Начало → Из чего состоит наша еда → Всё о витаминах

Всё о витаминах

Всё о витаминах.

Витамины и минеральные вещества — жизненно необходимые организму элементы. Длительное отсутствие даже одного из них может привести к серьезным нарушениям здоровья.

Витамины — низкомолекулярные органические соединения с высокой биологической активностью, которые не синтезируются (или синтезируются в незначительном количестве) в организме и необходимы для нормальной жизнедеятельности. В настоящее время известно около 30 витаминов, 20 из которых поступают в организм с растительной и животной пищей.

Отсутствие витаминов в повседневном рационе питания приводит к развитию различных заболеваний (гиповитаминозов и авитаминозов), особенно неблагоприятно сказывается на здоровье одновременное отсутствие нескольких витаминов. При этих состояниях резко задерживается рост молодого организма, снижается масса тела, уменьшается работоспособность, а так же устойчивость организма к инфекциям, возникают обострения хронических заболеваний.

В настоящее время существует общепринятая классификация витаминов, в которой выделяются: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К), водорастворимые витамины (С, группы В, РР, Н и др.), витаминоподобные вещества (Р, U, липоевая кислота и др.). В таблице представлены "главные" витамины, но их гораздо больше, и о каждом из них вы можете почитать по ссылкам после таблицы.

Витамины.

ВИТАМИН	ДЛЯ ЧЕГО ОН	ИСТОЧНИКИ	СКОЛЬКО НУЖНО (рекомендуемая доза)
ВИТАМИН А (ретинол, ретинал и ретиноловая кислота)	Повышает остроту зрения и улучшает состояние слизистых, необходим для нормального роста и развития, особенно в детском возрасте, повышает сопротивляемость организма инфекциям	Печень, яичный желток, сливки, рыбий жир, сливочное масло.	600 микрограмм в день для женщин; 700 микрограмм для мужчин. Для женщин от 19-50 одна порция печеночного паштета предоставляет более восьми необходимых в день норм. Недостаток ведёт к ухудшению зрения, снижению иммунитета, сухости кожи, повышению риска онкологической патологии. Большое количество витамина А во время беременности связывают с повреждениями плода, поэтому беременным женщинам советуют избегать витамин А в таблетках.
БETA-КАРОТИН (провитамин А)	Бета-каротин, поступивший с едой, используется организмом как антиоксидант. Благодаря своим свойствам способствует предохранению от рака. Это пищевое вещество превращается в витамин А в организме.	Все фрукты и овощи темно-зеленого, оранжевого или красного цвета, включая морковь, красный перец, облепиху, манго, сладкий картофель, тыкву и шпинат.	Нет официально рекомендуемой дозы. Из-за чрезмерного употребления бета-каротина в таблетках (более 15 мг в день) ваша кожа может пожелтеть.
ВИТАМИН В1 (тиамин)	Необходим для углеводного обмена, укрепляет нервную систему, улучшает процессы снабжения кислородом и энергией	Дрожжи, злаки, хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи и бобовые, печень, почки, говядина, баранина, яичный желток, молоко	0.8 мг в день для женщин; 1 мг в день для мужчин. Для женщин в возрасте между 19-50 в одной жареной свиной отбивной содержится дневная норма витамина В1. Недостаток вызывает нарушение работы сердца, нервной системы (раздражительность, депрессия), нарушение функций мышц, потерю аппетита. Витамин В1 легко выщелачивается в воду, в которой готовится еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок.
ВИТАМИН В2 (рибофлавин)	Необходим для нормального метаболизма белков, жиров и углеводов, улучшает состояние кожи	Мясо, печень, молоко, сыр, творог, зародыши пшеницы, ржи, овса, дрожжевой экстракт.	1.1 мг в день для женщин; 1.3 мг в день для мужчин. Для женщин 19-50 лет два яйца предоставляют 50% необходимой дневной дозы. Недостаток вызывает трещины в углах рта (заеды), головные боли, снижение аппетита, воспаление слизистой оболочки глаз, нарушения структуры кожи и работы нервной системы Витамин В2 уничтожается солнечным светом, поэтому не оставляйте молоко на столе в солнечной комнате. Противозачаточные таблетки и активные занятия спортом увеличивают в вашем организме потребность в витамине В2.
ВИТАМИН В3 (ниацин)	Здоровая нервная система.	Мясо, курица, жирная рыба, зерновые и бобовые.	13 мг в день для женщин; 17 мг в день для мужчин. Для женщин в возрасте 19-50 лет одна куриная грудка, жаренная на гриле, предоставляет дневную норму витамина В3. Ниацин легко выщелачивается в воду, в которой готовится еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок.
ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота)	Здоровая нервная система.	Печень, почки, дрожжи, орехи, хлеб из непросеянной муки, бобовые и свежие овощи.	Рекомендуемой дозы нет. Исследования показали, что витамин В5 предотвращает седину у крыс, но не было доказано, что такой же эффект этот витамин дает для человека.
ВИТАМИН Б6 (пиридоксин)	Улучшает метаболизм белка, участвует в высвобождении энергии из гликогена, необходим для нормального роста	Большой диапазон продуктов, включая мясо, печень, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт.	1.2 мг в день для женщин; 1.4 мг в день для мужчин. Для женщин 19-50 лет одна куриная грудка, жареная на гриле, предоставляет 1,5 дневных нормы витамина В6. Недостаток вызывает тошноту, снижение аппетита, повышенную возбудимость, головные боли, анемию, дерматиты, депрессию Противозачаточные таблетки антибиотики и курение увеличивают потребность организма в витамине В6. Витамин В6 в таблетках может ослаблять симптомы ПМС.
ВИТАМИН В12 (кобаламин, цианокобаламин)	Улучшает рост тканей, показатели крови и состояние кожных покровов, укрепляет нервную систему	Печень, молоко, творог, сыр, мясо, некоторые виды рыбы	1.5 микрограмм в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 один кусочек лосося, жаренного на гриле, предоставляет более 3 дневных норм витамина В12. Недостаток: нервные расстройства, анемия. Депрессия и истощение организма, поражение слизистых рта и желудочно-кишечного тракта Витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы и веганы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин В9, фолацин)	Помогает организму производить красные кровяные тельца и извлечению полезных веществ из еды. Она необходима для предотвращения проблем с позвоночником у плода во время беременности.	Зеленые листовые овощи, печень, бобовые, яйца, продукты из непросеянной муки, дрожжи, апельсиновый сок и пшеничные отруби.	200 микрограмм в день для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 одна порция (90 г) шпината, вареного на пару, предоставляет 40% дневной нормы фолиевой кислоты. Все женщины детородного возраста должны принимать по 400 микрограмм в день. Многие медикаменты, например, противозачаточные таблетки, увеличивают потребность организмом в фолиевой кислоте.
ВИТАМИН D (кальциферолы)	Здоровая нервная система и формирование здоровых костей и зубов.	Жирная рыба, яйца, молочные продукты. печень, сливочное масло	10 микрограмм в день для беременных женщин и кормящих грудью матерей, а также для тех, кто старше 65.
ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)	Предохраняет от некоторых видов рака и коронарного заболевания сердца. Здоровые кости, зубы, десны, кровяные капилляры и все соединительные ткани.	Большинство фруктов и овощей. Киви, цитрусовые, сладкие перцы, черная смородина и клубника - все они особенно богатые источники витамина С.	40 мг в день для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 один средний апельсин предоставляет более, чем двойную дневную дозу. Недостаток вызывает мышечную слабость, плохой аппетит, кровоточивость десен, одышку, иммунодефицит, плохое заживление ран и язв, нарушения роста Витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Поэтому старайтесь готовить овощи как можно быстрее, быстро обжаривать или отваривать на пару и подавать сразу же.
ВИТАМИН Е (токоферолы)	Предохраняет от сердечных заболеваний и рака - это мощный антиоксидант, которые защищает клетки от повреждения свободными радикалами.	Растительные масла, тыквенные и подсолнечные семечки, жирная рыба, яйца, фундук, авокадо и шпинат.	10 мг в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 25 г ядер фундука предоставляют 60% дневной нормы. Недостаток вызывает склонность к онкологической патологии и более быстрому старению организма, появление анемии, атеросклероза, угнетение деятельности половых желез, мышечную слабость. Витамин Е в растительных маслах уничтожается под действием высоких температур, например, при жарении во фритюрнице. Противозачаточные медикаменты увеличивают потребность организмом в витамине Е.
ВИТАМИН К (филлохиноны)	Благодаря витамину К кровь свертывается тогда, когда организму это нужно.	Брокколи, белокочанная капуста, шпинат, печень, люцерна, помидоры.	Нет дневной рекомендуемой дозы. Люди, принимающие антикоагулянтные средства не должны принимать витамин К, если только он не прописан врачом.
ВИТАМИН Р (рутин)	Регулирует проницаемость кровеносных сосудов, вместе с витамином С участвует в важнейших окислительно-восстановительных процессах	Цитрусовые, чай, шиповник, рябина, грецкие орехи, черная смородина	Нет дневной рекомендуемой дозы. Недостаток вызывает кровоточивость
ВИТАМИН РР (никотиновая кислота, ниацин, витамин Bs)	Необходим для синтеза половых гормонов, способствует правильному функционированию мозга и нервной системы, а также снижению давления.	Хлеб из муки грубого помола, пивные дрожжи, белые грибы, печень, сердце, почки, бобовые, рыба	Нет дневной рекомендуемой дозы. Заболевания кожи, желудочно-кишечного тракта, нервной системы, анемия