Упражнения для пресса

Упражнения для пресса.

Мышцы пресса, пожалуй, - самые «благодарные» мышцы в нашем организме, они достаточно быстро «отвечают» на нагрузку, при этом качать пресс можно (и нужно!) ежедневно. Для того, чтобы получить красивый плоский живот, нужно совершенно немного: коврик и желание! Однако не обольщайтесь: добиться «кубиков» на животе в краткие сроки невозможно, и даже фитнес-тренеры звезд рекомендуют отказаться от иллюзий на этот счет. Чтобы ваш пресс «прорисовался», нужен целый комплекс мероприятий: упражнения, диета, физио- и СПА-процедуры. И помните: «подкачать» только мышцы пресса у вас вряд ли получится, строение организма не позволяет изолированно тренировать лишь пресс, поэтому в программе фитнес-тренировок необходимо предусмотреть упражнения для рук, ног и ягодиц, которые скажутся и на состоянии живота.

Но есть и приятная новость: чтобы накачать пресс, не обязательно изнурять себя непосильными физическими упражнениями, главное регулярно делать самые эффективные!

Ваш персональный тренер предлагает вам ТОП-10 именно таких упражнений!

Упражнение 1. Обратные скручивания с мячом.

Одними из самых эффективных являются обратные скручивания – упражнения, при котором происходит акцентирование нагрузки на мышцы низа живота и бёдер.

Правильная техника выполнения :

Исходное положение (ИП): лёжа на спине, с зажатым между стоп мячом, руки вдоль туловища.

1. Сделайте вдох, задержите дыхание, и, напрягая мышцы пресса, плавно поднимите ноги вертикально

2. Поднимите таз вверх на выдохе, стараясь при этом тянуться не ногами, а, напрягая мышцы верхнего пресса, выталкивать ноги вверх тазом.

3. Опустите спину на коврик.

4. Возвратитесь в ИП.

Сделайте 3-4 подхода по 20 – 25 раз.

Упражнение 2. «Косые» скручивания («велосипед»)

«Косые скручивания» – так же одни из лучших упражнений для пресса, в которых нагрузка идёт на наружные и внутренние косые мышцы пресса, но при этом на прямую мышцу живота тоже приходится немалая нагрузка. То есть, это упражнение приводит к наиболее сбалансированному развитию мышц живота, и к тому же защищает поясничную область от травм. Регулярное выполнение косых скручиваний укрепляет пресс в целом и улучшает рельеф области живота.

Правильная техника выполнения:

ИП: лёжа на коврике, полусогнутые в коленях ноги приподняты над полом, руки за голову.

1. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, напрягая косые мышцы живота, оторвите правое плечо от пола, сделав «скручивающее» движение, направляя правое плечо и левое колено навстречу друг другу на выдохе.

2. При достижении верхней точки движения, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

3. Повторите то же для левой руки и правой ноги.

4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторов для каждой стороны.

Соединяя локоть и колено, старайся скрутиться в сторону как можно больше и двигаться по возможности менее инерционно, избегая рывковых движений.

Упражнение 3. Диагональные скручивания.

Ещё один вариант «косых» скручиваний – диагональные, с зафиксированными ногами.

ИП: Лёжа на полу, колени согнуты, стопы стоят прямо. Левую ногу закинуть на правое колено, левая голень перпендикулярна правому бедру. Правая рука под головой, левая вдоль тела.

1. Сделайте вдох, и плавно, напрягая косые мышцы живота, оторвите правое плечо от пола, сделав на выдохе «скручивающее» движение, направляя правое плечо к левому колену.

2. При достижении верхней точки движения, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

3. Повторите то же для левой руки и правой ноги.

4. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторов для каждой стороны

При выполнении упражнений 2 и 3 важно помнить:

Не стремитесь максимально высоко оторвать голову и плечи от пола, тем самым увеличивая нагрузку на позвоночные диски в момент, когда позвоночный столб искривлен. Это чревато риском травмы позвоночника.

Не поднимайте таз от пола, вы должны делать скручивающие движения, сгибаясь исключительно в грудной области позвоночника.

На протяжении всего упражнения не крутите головой в стороны, необходимо чтобы голова и шея составляли практически одну лилию с позвоночным столбом. В противном случае вы усилите давление на позвоночные диски, а это чревато получением травмы.

Движение должно быть плавным, это усилит нагрузку на пресс и позволит избежать травмы поясницы.

Во втором варианте не подтягивайте колени к рукам, ноги должны быть зафиксированы!

Не давите руками на затылок, не тяните руками голову вперёд! Во избежание этого выберите вверху перед собой произвольную точку и фиксируйте на ней взгляд во время выполнения упражнения. Подъем должен происходить только за счет мышц пресса. Чтобы не было соблазна «помочь» себе руками, не держите их в замке на затылке, можно удерживать руки у висков.

Упражнение 4. Прямые скручивания с поднятыми ногами.

В отличии от предыдущего упражнения, данный вариант скручиваний, наоборот, смещает существенную нагрузку с косых частей пресса и сосредотачивает ее на прямой мышце живота. К тому же, нижняя часть пресса, за счет удержания поднятых ног, испытывает дополнительную статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения:

ИП: Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Руки за голову. Ноги вместе. Медленно поднимите слегка согнутые в коленях ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярно полу. Голени находятся параллельно полу, как это показано на фото.

1. Продолжая держать поясницу прижатой к полу, на выдохе медленно поднимите верхнюю часть тела, выполняя скручивание.

2. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение

Выполните 3-4 подхода по 20-25 повторений.

Упражнение 5. «Складка»

Усложнённый вариант прямого скручивания – скручивание с прямыми ногами («складка»):

Несколько ценных советов:

• Не стоит подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, так как это травмоопасно и биомеханически неверно, а значит, малоэффективно. Поднимаясь, округляйте спину, с силой напрягая мышцы живота.
• Держите руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота. Старайтесь на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.
• А вот ноги стоит чуть согнуть. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.
• Отведите носки и соедините ноги, чтобы они послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

Упражнение 6. Планка

Довольно сложное упражнение, кажущееся непосвящённым простым! Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше).

Техника выполнения упражнения:

ИП: Примите положение упор лежа с опорой на предплечья и носки. Ноги вместе или на ширине плеч. удерживайте такое положение в течение 45-120 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Поясничный отдел позвоночника должен быть слегка округлён. При этом мышцы живота должны быть напряжены и подтянуты.

Упражнение 7. Планка на коленях.

Облегчённый вариант – планка на коленях.

Несколько советов для правильного выполнения упражнений 6 и 7:

• В исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти находиться строго под проекцией плечевых суставов, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи
• Не опускайте бедра и не поднимайте спину – тело все время должно быть как прямая линия.
• Стопы ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
• Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы должны быть напряжены до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц.
• Живот должен быть не просто втянутым, а буквально «влипшим», подтянутым к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Упражнение 8. Боковая планка

Это упражнение акцентирует нагрузку на косые и поперечные мышцы живота, но прямая мышца тоже работает.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука (та, что внизу) упирается предплечьем в пол (строго на линии плеча), а второй упритесь в бок.

2. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, плавно выведя торс на одну линию с ногами. В зависимости от уровня Вашей подготовки задержись в таком положении в течение 15-45 секунд, а затем повторите упражнение для другой стороны.

3. Выполните 3-4 повтора для каждой стороны.

Это важно:

Чтобы удерживать корпус на одной линии с ногами вместе с мышцами живота и спины напрягайте ягодичные мышцы.

Упражнение 9. Боковая планка с опорой на колени.

Облегчённый вариант планки – с опорой на колени.

Упражнение 10. «Маятник»

Укрепляем нижние и косые мышцы пресса

Техника выполнения упражнения:

ИП: лягте на спину, поясница прижата к полу, руки вдоль корпуса, ноги подняты вертикально вверх и согнуты в коленях, бёдра перпендикулярны полу, голени параллельны полу.

На вдохе опустите ноги вниз до уровня, пока поясница остается прижатой к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Опуская ноги вниз, следите за тем, чтобы мышцы пресса были все время напряжены (акцентируйте внимание на нижней части живота), не округляйте поясницу.
Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

И в заключение – несколько советов:

• Не забывайте о разминке! Плохо разогретые мышцы с трудом «понимают», чего от них хотят, а потому половина скручиваний выполняется вхолостую.
• Правильно распределяйте нагрузку. Чтобы быть уверенной в том, что работают нужные мышцы, в «верхней точке» каждого упражнения делайте паузу для дости­жения максимального, пикового сокращения мышц живота. Медленно возвращайтесь в исходное положение и, не давая мышцам расс­лабиться, повторите упражнение.
• Двигайтесь размеренно и плавно — никаких рывков! Голову держите на одной линии с позвоночником, сохраняя его естественное положение.
• Постепенно увеличивайте нагрузку — мышцы пресса самые выносливые, а потому довольно быстро привыкают к «дрессировке» и начинают «лениться» (вот почему так сложно добиться идеально плоского животика!).
• Старайтесь увеличивать число повторений. Акцент на количество и качество упражнений!
• Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку пресса и поясницы.

И последнее. Чтобы создать соблазнительный рельеф на животе, одних силовых упражнений маловато будет. Регулярные «прессовые» тренировки подкрепите спе­циальной диетой и кардионагрузками (аэробика, бег, езда на велосипеде, танцы и т. п.).