Упражнения для рук

Упражнения для рук.

Если спросить у любой из посетительниц тренажёрного зала, что в первую очередь они хотели бы изменить в своём теле, то скорее всего услышишь, что хочется иметь красивые ноги и упругие ягодицы. И лишь немногие понимают, что красивые руки важны едва ли не больше! А уж женщинам «за 40» - и подавно, ведь именно провисающий трицепс чаще всего выдаёт наш истинный возраст! Да ещё и складки на спине, чуть ниже бюстгальтера… А ведь ноги можно спрятать под брюками или длинными юбками. С руками дело обстоит сложнее, тем более, когда на носу лето!

Поэтому сегодня ваш персональный тренер рекомендует не упражнения для ног и ягодиц, а именно упражнения для рук!

Не буду вдаваться в подробности анатомии, мышц на руке более трёх десятков, но любой, даже начинающий спортсмен-любитель, назовёт вам три мышцы, на которые делается упор: дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Упрощённо о функциях этих мышц можно сказать так: при помощи дельты мы можем поднимать и опускать руку, а также вращать ее в разных направлениях, при помощи бицепса мы сгибаем руку в локтевом суставе, а трицепса – разгибаем.

Часто можно услышать мнение, что накачанные руки у женщин выглядят не совсем красиво. Так, например, руки Мадонны (которой кстати как-то присвоили звание «Богиня фитнеса: руки»), вызывают достаточно много споров и разногласий. Кому-то нравится, а кому-то по душе рельеф нежнее, как у Джоди Фостер, например. Обеим красавицам уже за 50, но глядя на их руки, этого не скажешь!

Хотите иметь такие же? Тогда вперёд! Тренироваться! Многие могут мне возразить: зачем нам мощные бицепсы или трицепсы, расширяющие плечи дельты? Успокойтесь, перекачать мышцы рук, как впрочем, и остальные мышцы, женщинам довольно сложно! Наша задача сделать руки красивыми, подтянутыми, грациозными! Помните, что быстрого результата ждать не приходится, тренировки нужны регулярные и эффективные, чтобы получить видимый эффект придется потрудиться. Но результат, поверьте, стоит того!

Упражнений для женских рук очень много. Ваш персональный тренер предлагает вам самые эффективные! Итак, приступим!

И начнём с упражнений для трицепсов. Именно они у женщин считаются самыми «слабыми»!

Упражнение №1. Отжимания на трицепс.

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений. Правда, если вы никогда не отжимались или делали это в последний раз в школе, то начинать стоит, отжимаясь от стены, стола, дивана, а не пола. Следите за тем, чтобы все туловище опускалось и поднималось одновременно. Особенно внимание – ягодицам. Помогайте себе счетом: на раз — опускайтесь, на два — выпрямляйтесь. Для начала, попробуйте отжаться раз 5-6. Старайтесь не переусердствовать, иначе на следующий день вам будет крайне сложно даже шевелиться, а не то что тренироваться снова!

Правильная техника выполнения :

Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу.

Обопритесь на ладони и носки стоп. Кисти рук располагаются параллельно плечам. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками.

Согните руки так, чтобы грудной клеткой коснуться поверхности пола. Держите спину прямо. Отожмитесь, выпрямив руки в локтях в исходное положение.

В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды). Локти удерживать максимально близко к корпусу.

Выполните сет (10-15 повторений), затем отдохните 30 - 60 секунд и приступайте к следующему.

Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы.

Упражнение № 2. Облегчённый вариант отжиманий – с колен.

Всё то же самое, но опора не на носки, а на колени

.

Упражнение № 3. Французский жим из-за головы двумя руками.

Если есть гантели (3-4 кг) – отлично, нет – возьмите пластиковую полуторалитровую бутылку с песком (3 кг с сухим и около 4-х с мокрым!).

Правильная техника выполнения:

Возьмите гантель (бутылку) в руки, встаньте прямо. Поднимите руки с гантелью над головой. Ноги на ширине плеч.

Плавно согните руки в локтях, чтобы гантель оказалась за головой. Почувствуйте, как растягиваются трицепсы. Не разводите локти в стороны и старайтесь удерживать плечевые части рук ближе к голове на протяжении всего подхода.

Затем плавно разогните руки усилием трицепсов. Задержитесь на мгновение в верхнем положении, дополнительно напрягая трицепсы.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Следите за дыханием: при сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

Упражнение № 4. Французский жим из-за головы одной рукой.

Всё то же самое, только выполнять поочерёдно одной рукой. При этом второй рукой нужно придерживать руку с гантелью. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Упражнение № 5. Обратные отжимания от скамьи.

Одно из самых эффективных упражнений!

Правильная техника выполнения:

Встаньте спиной к невысокому стулу или скамейке. Будьте уверены, что объект является достаточно прочным и может легко выдержать ваш вес. Согните ноги и положите ладони на передний край скамьи, пальцами направив вперед. Медленно перемещайтесь ногами вперед, пока большая часть вашего тела покоится на руках. Спина при этом должна быть прямая, лопатки сведены.

Вдохните и, прижав локти по бокам, медленно согните руки и опустите тело, пока ваши плечи станут в положении - параллельны полу. Вы должны также заметить, что ваши бедра двигаются вниз по направлению к полу.

Задержитесь на секунду, затем на выдохе выпрямите руки обратно на исходную позицию.

Будьте осторожны, чтобы не наклоняться вперед со скамейки или ниже вашего тела, так как это приведет к превышению нагрузки на плечи и, может привести к травме.

Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.

Упражнение № 6. Усложнённый вариант с опорой на дополнительную скамью. Упражнение можно усложнить, если поднять ноги на другую скамейку (стул), расположив ее напротив.

Упражнение № 7. Разгибание руки из-за головы с амортизатором.

Правильная техника выполнения:

И. п.: сидя на скамье с прямой спиной и сведенными лопатками, рука, правая согнутая в локте, за головой, пальцы захватывают у затылка концы амортизатора, второй рукой амортизатор захватывается рукой у поясницы, середина которого находится под ступнями ног.

Разгибать правую руку в локтевом суставе, не опуская локтя. Делать выдох при разгибании, при сгибании вдох.

Поменять руки. Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода.

Упражнения для бицепсов.

Двуглавая мышца плеча – бицепс – у женщин «задействована» довольно плотно: убирая квартиру и поднимая ведра с водой, затаскивая по лестнице детскую коляску, закупая продукты в супермаркете – мы постоянно эксплуатируем её. Но это совсем не означает, что можно наплевать на бицепс! Его нужно постоянно тренировать.

Упражнение № 1 - 4. Сгибание рук с разворотом (без) стоя (сидя).

Если есть гантели (3-4 кг) – отлично, нет – возьмите пластиковые полуторалитровые бутылки с песком (3 кг с сухим и около 4-х с мокрым!).

Правильная техника выполнения:

И.п.: Сядьте на край скамьи (либо встаньте). Спина прямая, руки с гантелями (бутылками) опущены.
Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеча (верхней части руки выше предплечья), т. е. двигая только предплечьями. Локти при этом зафиксированы у корпуса. Одновременно разворачивайте их ладонями внутрь (в варианте без разворота поднимайте и опускайте руки в одном положении). Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений. Сгибание производите на выдохе, а вдох при опускании рук.

Помните:

Во время упражнения спина должна оставаться естественно прямой, лопатки сведены.

Прижмите плечи к торсу и фиксируйте это положение в течение всего упражнения. В противном случае направленного действия на бицепс вы не добьетесь: в работу включатся плечевые мышцы.

В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории.
Упражнение № 5. Сгибание рук с амортизатором.

Всё то же самое, но вместо гантелей используем амортизатор.

Возьмите резиновый амортизатор и встаньте двумя ногами на его среднюю часть, а концы возьмите в руки. Ладони, в которых вы удерживаете концы своего «помощника», должны быть на ширине плеч. Локти – как можно ближе к туловищу. Плечи свободны и направлены вниз. На выдохе согните руки в локтях, концы амортизатора направьте вверх. Не наклоняйте спину – держите ее прямо, пусть работают мышцы пресса и спины. Упражнение следует повторить 12-15 раз раз. Затем сделайте небольшой перерыв, а после него – еще два подхода. Это же упражнение можно немного видоизменить – просто сгибайте руки поочередно. Таким образом вы лучше будете контролировать работающую мышцу каждой руки в отдельности.

Советы при выполнении этого упражнения:

При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными – зафиксируйте их в одном положении, расположив как можно ближе к телу.

Держите туловище прямо.

Когда вы возвращаете руки в исходное положение, оставляйте их немного согнутыми. Иначе можно повредить связки.

Упражнение № 6. Концентрированное сгибание одной руки.

Правильная техника выполнения:

И.п.: Сядьте на скамью, разведите ноги под углом 45 градусов и плотно прижмите ступни к полу. Немного наклонитесь от поясницы.

Возьмите в руку гантель и прижмите локоть к внутренней части бедра в районе трицепса.

Второй рукой для устойчивости упритесь в колено другой ноги.

Придайте позвоночнику нейтральное положение.

Сгибая руку в локтевом суставе, поднимите гантель к плечу, делая при этом выдох. Вернитесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямив руку, и повторите упражнение, сменив руку.

Выполните 3-4 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Упражнение № 7. Концентрированное сгибание одной руки с амортизатором

Всё то же самое, но вместо гантели используем амортизатор, зафиксированный под стопами. Амортизатор намотать на ладонь. Техника выполнения, как в предыдущем упражнении.

Упражнения для дельт (дельтовидных мышц).

Именно дельтовидные мышцы «отвечают» за красоту наших плеч и за их размеры. Женщины очень боятся широких мускулистых плеч, а значит, избегают подобных упражнений. Однако не обязательно накачивать плечи до богатырских размеров, да и практически невозможно! Вся соль в том, что у женщин тестостерон-рецепторов в верхней части туловища значительно меньше, чем у мужчин, да и уровень тестостерона значительно ниже. Именно это и не дает возможности женщинам развить мощную мускулатуру рук как у мужчин. Вот и прекрасно! Пусть рельеф мышц не будет слишком заметен, но зато они станут упругими. Кстати, когда размер вашей попы кажется вам чрезмерным, стоит задуматься над тем, что немного подкачав плечи, можно добиться зрительного изменения пропорций, и тогда попа не будет казаться большой!

Упражнение № 1. Разведение рук с гантелями.

Несмотря на легкость выполнения, это упражнение очень эффективно помогает женщинам привести руки в порядок.

Правильная техника выполнения:

И.п.: стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения на выдохе, не сгибая дополнительно локти. При подъёме локти должны находиться немного выше кистей. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Во время выполнения упражнения старайтесь не поднимать плечи вверх.

Для выполнения «разводки» вес гантелей должен быть, как минимум, 1,5 кг.

Упражнение № 2. Разведение рук с амортизатором.

Всё то же самое, но вместо гантели используем амортизатор, зафиксированный под стопами. Амортизатор намотать на ладонь. Техника выполнения, как в предыдущем упражнении.

Упражнение № 3. Жим гантелями над головой.

Правильная техника выполнения:

Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их до уровня плеч. Разверните их так, чтобы ладони были направлены вперед.

Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.

Сделайте вдох, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх на выдохе. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены.

Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Повторите 10-12 раз 3-4 подхода.

Советы по выполнению упражнения:

Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, опустили гантели и тут же выжали их вверх, делая выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.

Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.

Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.

Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса — главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.

Как видите, ничего сложного тут нет. Чуть-чуть усилий – и красивые, подтянутые руки перестанут быть несбыточной мечтой, а станут реальностью. И пусть все подруги завидуют!