Упражнения для спины и груди

Упражнения для спины и груди.

Одна из вечных проблем любой девушки и женщины – грудь! Говорю «любой», потому что чаще всего (за редким исключением) нас постоянно что-то не устраивает: то слишком маленькая, то слишком большая, то провисла после родов и кормления, то форма не такая… И согласитесь, красивую грудь хочет иметь каждая женщина, ведь эту часть тела так часто «оценивают» мужчины. Впрочем, и женщины тоже, часто с завистью! И несмотря на массу «приспособлений» в виде «пуш-ап» и тому подобного, хочется, чтобы она была красивой «а-ля натурель»!

И при этом многие почему-то забывают, что красивая грудь начинается… со спины! Да-да, именно сгорбленная спина и опущенные плечи могут «утяжелить» и без того большую грудь или совсем «спрятать» маленькую! А кроме того, опущенные плечи и сгорбленная спина создают впечатление женщины, обременённой кучей проблем, старше своего возраста, неуверенной в себе, не готовой претендовать на большее — и в личной жизни, и в карьере.

Я уже молчу о непривлекательных жировых складках чуть пониже лопаток на спине, которые и внешний вид портят, и возраст прибавляют! Понятное дело, со спины мы себя не видим, разве что в зеркале, да и то, лишь по половинке спины! Но вот фото, особенно на пляже или в позе «звезды на красной дорожке» разочаровывают…

Впрочем, часто бывает, что вроде бы проблемы лишнего веса нет, но мышцы спины не тренированны, поэтому изменяется осанка, может даже появиться «животик» вследствие неправильного изгиба позвоночника. Поэтому даже стройным женщинам рекомендуем обратить внимание на упражнения, помогающие укрепить мышцы спины.

Ну а уж упражнения для груди и сам бог велел делать всем девушкам, от 0 и до 99…

Итак, ваш персональный тренер предлагает сегодня упражнения для спины и груди, которые помогут расправить плечи, приобрести царственную осанку, сделают вашу грудь упругой и красивой!

Упражнения для груди.

Одними из самых эффективных упражнений для груди являются отжимания, в разных вариациях. При этом самое главное – это правильная техника: спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчать вверх, мышцы живота втянуты. Вы должны выглядеть, как струночка! Нижняя точка движения – касание пола грудью. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Упражнение №1. Отжимания с колен.

Если последний раз вы отжимались в школе, то начинать стоит именно с этого упражнения, оно считается самым облегчённым вариантом отжиманий. Можете подложить под колени что-нибудь мягкое.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол, обопритесь на вытянутые руки (при этом ладони не расставляйте далеко друг от друга, руки должны быть расположены чуть шире плеч) и колени, ноги скрестите.

На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

После небольшой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений (10-12).

Упражнение №2. Отжимания от пола.

Освоили отжимания с колен? Усложняем, переходим к обычным отжиманиям.

Техника выполнения такая же, как при отжиманиях с колен, только опора идёт на ступни, тело от макушки до пяток должно представлять одну прямую линию.

Упражнение №3. Отжимания от скамьи.

Ещё больше усложняем упражнение, увеличиваем нагрузку. В таком положении нагружается нижняя часть грудных мышц. Обратите внимание, что при отжимании от скамьи руки должны быть широко расставлены! Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника.

Упражнение №4. Отжимания от пола с поднятыми ногами.

Когда ноги находятся выше головы, вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол лицом вниз, плечи параллельны полу, предплечья – перпендикулярны. Положите ноги на скамью.

На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.

После небольшой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений.

Упражнение №5. Жим гантелей лёжа.

Правильная техника выполнения:

Для жима от груди в положении лежа возьмите гантели или литровые пластиковые бутылки с водой. Лягте на пол, по обе стороны от тела должно быть пространство достаточное, чтобы развести руки. Возьмите гантели в руки, ладони разверните вперед. Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях под углом в 90°. Руки от плеча до локтя — прямые, не давайте им «провисать». Плавно поднимите руки вверх, выпрямите, затем медленно опустите в исходное положение.

Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз.

Упражнение №6. Разведение гантелей лёжа.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол. Руки с гантелями выпрямите вверх над грудью. Ладони параллельны друг другу. Лопатки сведите, поясница слегка прогнута. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Плечи при этом параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-12 раз. Выдох выполняйте на сведении рук.

Упражнение №7. Пулловер.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол, держа прямо перед собой гантель двумя руками. Руки вытянуты вверх под прямым углом относительно туловища и пола. Ладони обращены внутрь, локти не расставляйте.

На вдохе, не меняя угол в локтях, опустите гантель за голову. На выдохе верните гантель в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Упражнения для спины.

Упражнение №1. «Кобра».

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол на живот, лицом вниз, кисти сжаты в кулаки возле висков, локти разведены в стороны.

Поднимите голову и плечи. Пресс и ягодицы напряжены. Удерживайте данную позицию 2-6 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз.

Выполняйте в медленном темпе, без большого прогиба в поясничном отделе.

Упражнение №2. «Лодочка».

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол на живот, лицом вниз, руки прямые вытянуты вперёд, лежат на полу.

Поднимите голову и плечи. Пресс и ягодицы напряжены. Удерживайте данную позицию 2-6 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз.

Выполняйте в медленном темпе, без большого прогиба в поясничном отделе.

Упражнение №3. «Самолёт».

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол на живот, лицом вниз, руки прямые вытянуты в стороны, лежат на полу.

Поднимите голову и плечи. Пресс и ягодицы напряжены. Удерживайте данную позицию 2-6 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз.

Выполняйте в медленном темпе, без большого прогиба в поясничном отделе.

Упражнение №4. Подъём ног попеременно лёжа на животе.

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол на живот, лицом вниз, упор на предплечья, голова и плечи приподняты, пресс и ягодицы напряжены. Поднимайте и опускайте поочерёдно ноги, удерживая их вверху несколько секунд.

Повторите 8-10 раз.

Выполняйте в медленном темпе, без большого прогиба в поясничном отделе.

Упражнение №5. «Супермен» (хотя в нашей ситуации – «супервумен»!)

Правильная техника выполнения:

Лягте на пол на живот, лицом вниз, руки прямые вытянуты вперёд, слегка расставлены, лежат на полу.

Поднимите голову и плечи и одновременно обе ноги. Пресс и ягодицы напряжены. Удерживайте данную позицию 2-6 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.
Повторите 8-10 раз.

Выполняйте в медленном темпе, без большого прогиба в поясничном отделе.

Упражнение №6. Попеременный подъем рук и ног
Правильная техника выполнения:

Встаньте на колени и обопритесь ладонями об пол. Следите, чтобы запястья были точно под плечевыми суставами, колени на ширине плеч. Спина прямая, без прогибов в поясничном отделе.

Одновременно потянитесь левой рукой вперед, а правой ногой назад (от ладони до пятки должна быть одна прямая линия). Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Выполните упражнение с другой рукой и ногой. Сделайте 12 - 16 повторов.

И в заключении ещё несколько слов. Чтобы ваши занятия были результативными, нужно соблюдать несколько простых правил:

Обязательно сочетайте физические упражнения с правильным питанием.

Если последний раз вы занимались очень давно, не нужно начинать с интенсивных тренировок, они ничего, кроме выраженной крепатуры и хронической усталости мышц, не дадут! Лучше начинайте упражнения с коротких занятий (10-15 минут) несколько раз в неделю, постепенно увеличивая время и частоту тренировок.

Не бросайте занятия, даже добившись желаемого результата, иначе мышцы опять утратят тонус.

Укреплению мышц спины и груди способствуют также плаванье, аква-аэробика, и другие кардиотренировки.