Упражнения для ног

Упражнения для ног.

Весна всё ближе, короткие юбочки так и просятся вернутся в гардероб, а количество недовольных своими ножками барышень не уменьшается! Это я сужу по просьбам поскорее выложить упражнения для ног и ягодиц. В самом деле, ну кто из нас не мечтает иметь красивые и стройные ножки? Думаю, даже топ-модели и звёзды экрана с безупречными на наш взгляд нижними конечностями не откажутся их усовершенствовать. Ведь предела совершенству нет! И тут нам помогут упражнения для ног.

Я намеренно оставила их «на закуску» среди всех предложенных комплексов (правда, расслабляться не стоит, ваш персональный тренер предложит вам ещё и универсальные комплексы домашних тренировок, и упражнения на растяжку, и много ещё чего интересного и полезного). Во-первых, если вы регулярно выполняли предложенные ранее комплексы, то «втянулись», почувствовали вкус занятий, начали замечать положительные сдвиги в своей фигуре. А во-вторых, поняли, наконец, что нельзя тренировать только одну группу мышц, пусть даже самую «проблемную», в ущерб другой. Если вас не устраивают ваши ноги или попа, и вы будете уделять им внимания больше, чем прессу или рукам, например, то результат может вас не обрадовать. И в самом деле, даже самые «распрекрасные» ноги померкнут под обвисшим животиком, сгорбленной спиной или поникшими плечами. Поэтому наша задача – предстать во всей красе, блеснуть всеми замечательными частями нашего тела! Весна не за горами, а там и пляжный сезон приближается…

Итак, ваш персональный тренер предлагает комплекс упражнений для стройных ног!

Упражнение № 1. Приседания.

Пожалуй, самое простое и одно из самых действенных упражнений для ног и ягодиц, выполнять которое можно когда угодно и где угодно! Однако, у этого доступного упражнения есть свои противопоказания: врачи рекомендуют воздерживаться от выполнения приседаний на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует делать эти упражнения, если они сопровождаются болью в колене! От себя добавлю, что не рекомендую начинать с приседаний тем, у кого значительный избыточный вес (20-30 кг), им стоит начать с «лежачих» упражнений.

Правильная техника выполнения:

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, руки у висков, ноги расставлены чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты по диагонали. На счет «раз» медленно присаживаемся, колени должны слегка разворачиваться в стороны, в проекцию носков (они должны находиться на одной вертикали со стопами). На счет «два» также медленно возвращаемся в исходное положение. Выполнять лучше всего в два-три подхода по пятнадцать-двадцать раз каждый. Отдыхать между подходами стоит не более одной минуты, чтобы мышцы не расслаблялись.

Более «продвинутым» занимающимся можно предложить приседания с гантелями.

Упражнение № 2. Выпады.

Правильная техника выполнения:

Становимся прямо (руки на поясе), подтягиваем живот и ягодицы, спина ровная, лопатки сведены. Делаем максимально широкий шаг вперед. При этом колено выставленной вперёд ноги должно быть согнуто под прямым углом. Спину держим ровно и не забываем напрягать пресс. Возвращаемся в исходное положение на выдохе и выполняем такой же выпад другой ногой. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, мышцы задней поверхности беда и ягодичную мышцу. Выполнять его необходимо в два – три подхода по десять-пятнадцать раз на каждую ногу.

Упражнение № 3. Боковые выпады.

Правильная техника выполнения:

Станьте прямо (руки на поясе), подтяните живот и ягодицы. Сделайте одной ногой широкий шаг в сторону и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. При сгибании колени не должны выступать за линию больших пальцев ног. Вес тела равномерно распределяется между пяткой и средней частью стопы. Опускаясь, делайте вдох, а поднимаясь, делайте выдох.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполнять его необходимо в два – три подхода по десять-пятнадцать раз на каждую сторону.

Упражнение № 4. Плие-приседания.

Одним из самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бедра считается приседание «Плие», даже название у него «балетное», так и хочется втянуть ягодицы и выпрямить спинку, не правда ли? При этом оно не перегружает квадрицепс. А это особенно важно для женщин, ведь им хочется иметь подтянутые красивые ягодицы без значительного увеличения бедер. Упражнение «приседание плие» — лучший вариант для этого! Кроме того, оно способствует проработке внутренней поверхности бедра.

Правильная техника выполнения:

Делается оно при максимально расставленных ногах. При этом носки смотрят в стороны. Приседать нужно как можно ниже – желательно до линии, параллельной полу. Ноги сгибаются в коленях под прямым углом в проекцию носков. Спина прямая! При возвращении в исходное положение не стоит полностью разгибать колени.

Упражнение № 5. Приседания в выпаде с опоры.

Для выполнения упражнения вам понадобится невысокий стул или скамья.

Правильная техника выполнения:

Встаньте на расстоянии большого шага перед скамьей, ноги на ширине бедер, руки опущены вдоль корпуса. Отведите левую ногу назад и положите ее на скамью, грудная клетка расправлена, пресс напряжен, спина ровная. Опуститесь в выпад: правое колено не выходит за ступню, а левое — смотрит в пол. Руки выпрямите вперед. Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой ноги.

Можно использовать отягощение: гантели по 1–4 кг. Если вы хотите уменьшить нагрузку, используйте более низкую скамью.

Упражнение № 6. Мостик.

Правильная техника выполнения:

Лягте спиной на пол, руки лежат вдоль корпуса на полу, пятки опираются о пол. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Медленно поднимите таз вверх: тело от плеч до пяток должно напоминать натянутую струну. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение № 7. Мостик на одной ноге.

Правильная техника выполнения:

Всё так же, как в предыдущем упражнении, только одну ногу держите на весу.

Лягте спиной на пол, руки лежат вдоль корпуса на полу, пятка одной ноги опирается о пол, другую ногу, немного согнутую в колене, держим на весу. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Медленно поднимите таз вверх, при этом согнутая нога приподнимается вверх. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение № 8. Мостик с опорой.

Правильная техника выполнения:

Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, ступню одной ноги поставьте на невысокий стул или скамейку, другую ногу, немного согнутую в колене, держим на весу. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Медленно поднимите таз вверх, при этом свободная нога приподнимается вверх. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Упражнение № 9. Подъём ноги в положении лежа для внутренней поверхности бедра.

Правильная техника выполнения:

Лягте на бок, обопритесь на предплечье одной руки и ладонь другой. «Верхнюю» ногу согните в колене и обопритесь на стопу. «Нижняя» нога должна быть прямой, носок натянут на себя. Нижнюю ногу следует поднимать так, чтобы ступня была немного выше колена верхней ноги. Опустите ногу в исходное положение. Перелягте на другую сторону. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Упражнение № 10. Отведение ноги в положении лёжа для наружной поверхности бедра.

Правильная техника выполнения:

Лягте на бок, обопритесь на предплечье одной руки и ладонь другой. «Нижнюю» ногу согните в колене. «Верхняя» нога должна быть прямой, носок натянут на себя. Отведите её под углом 45 градусов назад. Верхнюю ногу поднимите вверх, задержите на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите вниз. Тянуться вверх необходимо пяткой, а не носком. Перелягте на другую сторону. Сделайте 2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

Упражнение № 11. Подъём согнутой в колене ноги, стоя на четвереньках.

Правильная техника выполнения:

Исходное положение - стоя на четвереньках. Спина ровная, мышцы живота потянуты. Поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы бедро являлось продолжением туловища. Пятка натянута вверх. Из этого положения ногу медленно поднимите вверх, задержите на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите вниз. Следите, чтобы нога двигалась только в бедре, но таз при этом не разворачивался. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.

Для успешной тренировки достаточно 5-6 упражнений из этого списка. Не переусердствуйте в самом начале, иначе крепатура на следующий день не позволит вам даже ходить!