Сделай шаг к здоровому питанию

Сделай шаг к здоровому питанию

Я всегда приветствую, когда люди сами приходят к мысли о необходимости здорового питания. Увы, чаще это бывает лишь, когда «гром грянет», то есть состояние здоровья заставит подумать о правильном питании или даже о лечебной диете. А как хочется, чтобы мы не дожидались этого самого «грома»!

Очень важно и полезно знать, как нужно питаться с умом и с пользой для здоровья. И не потому, что вести здоровый образ жизни – это сегодня «модно», о чем пишет любой глянец. К сожалению, зачастую мы и не задумываемся, где в рекомендациях рациональное зерно, а что на поверку оказывается самым настоящим мифом.

С чего начать этот непростой путь перестройки питания, оздоровления, снижения веса?

Первый шаг нужно сделать в… голове! Когда вы поймёте, что пришла пора начать новую жизнь, когда вы полюбите себя настолько, чтобы забыть о фаст-фуде, «бросовой» еде типа чипсов, колы и «быстрой» лапши, когда еда станет удовольствием, но не первым и не единственным в жизни, тогда вы начнете есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!

Второй шаг – это увеличение потребления воды, именно воды, а не любой другой жидкости. Помните, что чай-кофе-соки-молоко и тому подобная «влага» - это еда, а обычная питьевая еда – это жизненная необходимость. Не форсируйте события, увеличивайте количество воды постепенно, доведя до 2-2,5 литров в день. Обязательно пейте воду натощак, утром и перед каждым приемом пищи, пейте всякий раз, когда захотите что-либо «пожевать», и вскоре вы заметите, как улучшится ваше самочувствие и внешний вид, и даже снизится вес.

И вот теперь можно начать перестройку питания. Не делайте резких шагов, мол, все, с завтрашнего дня (с понедельника, с первого числа и т.п.) начинаю новую жизнь! Отказывайтесь от вредных привычек и «вредных» продуктов постепенно. Я не зря взяла слово «вредные» в кавычки, потому что согласна с постулатами аюрведы о том, что нет абсолютно «вредных», как и абсолютно «полезных» продуктов, а есть лишь способность организма усваивать тот или иной продукт и получать из него определённую пользу.

Попробуйте, например, для начала заменить майонез или жирную сметану в салате на натуральный йогурт, белый хлеб на зерновой или отрубной, копченую колбасу на кусочек отварного или запечённого мяса. Постепенно увеличивайте долю овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов в вашем рационе, уменьшая при этом изделия из белой муки, сахара, продукты, содержащие много жира, несущие «пустые» калории.

Помните, что здоровое питание основано на трех незыблемых принципах: разнообразии, сбалансированности, умеренности. Эти принципы постоянны, независимо от того, хотите вы поправиться, похудеть или же сохранить свой вес.

Разнообразие не только подразумевает наличие определенного баланса, но и подстегивает ваше желание экспериментировать. Пробуйте различные комбинации продуктов, входящих в каждую группу пирамиды здорового питания: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, мясо или рыба, жиры. Важно научиться правильно сочетать пищевые продукты и превращать каждый прием пищи в праздник вкуса. Когда человек постоянно ест одно и то же, в конце концов, эта пища ему приедается и начинает казаться безвкусной (это так называемое утомление вкусовых рецепторов). Поддерживая разнообразие, вы сможете избежать монотонности, а еда будет вкусной и полезной.

Сбалансированность - это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять нашему организму белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Умеренность состоит в том, чтобы в каждом приеме пищи было всего понемногу, что поможет не потреблять энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности.

И теперь несколько слов об упомянутой пирамиде здорового питания. В новой пирамиде помимо основных групп продуктов, которые распределены по сегментам в зависимости от их полезности, изображена фигурка человека, взбирающегося по лестнице. Это как раз и говорит о том, что необходимы физическая активность и индивидуальный подход и то, что менять свое питание надо постепенно — шаг за шагом. Разная ширина полосок напоминает о том, чтобы мы выбирали больше продуктов из тех групп, которые представлены самыми широкими полосками. Разные цвета полос представляют разные группы продуктов. Помните, они все должны быть на нашем столе каждый день, только тогда можно говорить о здоровом, разнообразном, полноценном питании.

Итак, в пищевой пирамиде выделяют следующие группы продуктов.

Оранжевый цвет — злаки. Эта группа продуктов служит источником сложных углеводов, в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 11 порций. Одна порция зерновых продуктов — это ломтик цельнозернового хлеба, или 1/2 чашки приготовленной пасты, или 1/3 чашки вареного риса.

Важно, чтобы половина из них относилась к группе цельных (цельный рис, мука из цельной пшеницы и т.д.). Цельные злаки находятся в основании пирамиды — самой широкой ее части, а выпечка и сладости — на ее вершине — самой узкой части. Это означает, что их потребление рекомендуется свети к минимуму.

Зеленый цвет символизирует группу овощей. Особое внимание нужно уделять потреблению темно-зеленых и оранжевых овощей. Красный цвет — это цвет группы фруктов. Фрукты и овощи обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой и, как правило, не содержат жиров. Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций, фруктов — от 3 до 5. Одна порция фруктов — это один средний фрукт (апельсин, яблоко), или чашка нарезанных фруктов, или 1/3–1/2 чашки сока, или 1/4 чашки сухофруктов. Диетологи рекомендуют сочетать различные виды фруктов и уменьшить потребление концентрированных и содержащих сахар фруктовых соков.

Желтый цвет — это жиры. Обратите внимание, что эта группа относительно небольшая по сравнению с другими. Диетологи рекомендуют получать основное количество жиров из орехов и растительных источников и ограничить потребление твердых жиров, таких как масло и маргарин.

Группа молочных продуктов обозначена голубым цветом. Каждый день на вашем столе должны быть и молочные продукты - не менее 2–3 порций (1 порция — 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Важно ограничивать поступление продуктов, содержащих много животных жиров как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).

Мясо, рыба, яйца и бобовые - высокопротеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты - окрашены в фиолетовый цвет. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1/2 чашки бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 1/4 чашки яичного порошка, 30–60 г обезжиренного сыра, 1/4 чашки обезжиренного творога). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят — мяса в них не так много, а вот жира и калорий предостаточно!

Сбоку пирамиды расположились поливитамины и алкоголь. С поливитаминными добавками можно поспорить, нужны ли они большинству из нас. С алкоголем сложнее. Совсем от него отказаться явно полезнее, чем пить слишком много. Но многие исследования показывают пользу умеренного потребления алкоголя для сердца и сосудов.

Пирамида продуктов — это один из принципов здорового питания и поддержания нормального веса, которого придерживается большинство диетологов в мире. Должна сказать, что новая пирамида отражает лишь общие направления правильного питания. А конкретный рацион нужно подбирать самостоятельно. Конечно, эти рекомендации касаются в большей степени относительно здоровых людей. Им можно самостоятельно составлять свой рацион. Если есть проблемы со здоровьем, нужно сначала проконсультироваться с врачом.

И последнее. Переход к правильному питанию совсем не означает, что вам надо навсегда отказаться от той еды, к которой вы привыкли. В вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать одно или два любимых вами лакомства, тогда вы не будете чувствовать себя обделенными. Помните, 10% дневного рациона вы просто обязаны выделить на «удовольствия» - любые любимые вами продукты или блюда.

Итак, если вы решили перестроить своё питание, сделать его здоровым и полезным – удачи вам, и пусть наши советы помогут сделать эту перестройку лёгкой и комфортной!