Вездесущий инсулин.

Вездесущий инсулин.

Как часто можно услышать от людей с избыточным весом, махнувших на себя рукой, мол что я бы ни делал, всё бестолку – у меня нарушен обмен веществ, во всём виновата наследственность и гормоны. Так ли это на самом деле, мы уже обсуждали и в теме о гормонах и лишнем весе, и о нарушениях обмена веществ. Но сегодня мне хочется вернуться к одному из главных, пожалуй, гормонов управляющих этим самым «обменом веществ» в организме человека – инсулину. Почему такая «честь» ему? Да всё потому что в мире ширится «эпидемия» ожирения, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, а вернее болезней, объединённых общим названием - «метаболический синдром».

Предполагается, что в западных странах метаболический синдром в той или иной степени проявляется у 22-35% населения. Среди лиц с ожирением частота метаболического синдрома достигает 60%. Внешний признак метаболического синдрома в том, что жир откладывается вокруг живота и люди по форме напоминают яблоки.

Однако, главная неприятность метаболического синдрома не в том, что увеличивается живот, хотя и «спасательный круг» в виде жира вокруг талии мало приятен! Метаболический синдром во многих случаях является начальной стадией диабета, повышает артериальное давление и резко увеличивает риски сердечно-сосудистых неприятностей. Особенно метаболический синдром опасен для женщин, когда возникает в 45-55 лет, так называемый «менопаузальный метаболический синдром».

Метаболический синдром – это коварная и жестокая болезнь, которую, к счастью, можно предупредить!

Одним из главных виновников этого заболевания специалисты называют инсулин. Именно этот гормон поджелудочной железы является вездесущим агентом нашей стройности или, наоборот, лишнего веса!

Думаю, большинство из вас уже забыли курс анатомии в школе, поэтому напомню, что основная задача инсулина – заставить глюкозу (самый маленький «кирпичик» любого сахара, поступившего с пищей) перейти через мембрану внутрь мышечных и жировых клеток. Инсулин – единственный гормон, снижающий уровень глюкозы в крови.

Для чего нашему организму нужна глюкоза? Глюкоза – это наше «горючее», топливо для всех процессов, происходящих в организме. И «запасается» она на всякий непредвиденный случай в депо гликогена в мышцах и печени. Так вот инсулин и активизирует образование этого гликогена.

Нашему организму абсолютно всё равно откуда мы получим углеводы из фруктов, овощей, сахара, варенья, картошки или лапши. И хотя все эти углеводы имеют разный состав, вкус и цвет, но все они будут превращены в тонком кишечнике человека в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь.

Вся эта глюкоза вместе с током крови направляется по воротной вене в печень, где глюкоза задерживается в клетках печени и превращается в запасную форму - гликоген.

Позже, когда уровень глюкозы в крови будет понижаться, этот запас гликогена из печени используется для поддержания постоянной концентрации глюкозы в крови.

Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Действуя на жировую ткань, инсулин решает две задачи:

1. Стимулирует образование жира (как известно, 30-40% глюкозы превращается именно в жир).
2. Блокирует распад имеющихся жиров. Жировая ткань – одна из самых чувствительных к действию инсулина.

Таким образом, инсулин – очень «жадный» гормон, который вынуждает наш организм запасаться и еще раз запасаться. С алчностью он «набрасывается» на глюкозу в крови и буквально «заталкивает» ее в мышечные и жировые клетки. И строго следит за тем, чтобы не уменьшились жировые припасы.

В случае если поступление углеводов за раз превышает 90 г (редкие, но обильные приемы пищи), либо имеет место постоянное переедание, приводящее к систематическому излишнему поступлению глюкозы, печень начинает переполняться гликогеном и получаемыми из него жирами.

Если такой образ жизни ведется достаточно долго, то наступает момент, когда клетки печени (гепатоциты) переполнены гликогеном и жиром. В гепатоцитах уже просто физически не остается места для размещения очередной дозы глюкозы, все поступающей и поступающей вместе с излишками пищи.

Чтобы хоть как-то освободить место для поступлений глюкозы из крови, печень вынуждена быстро перерабатывать глюкозу в жиры и пополнять им жировые запасы организма.

Из-за излишнего поступления глюкозы, которая практически не расходуется организмом (малоподвижный образ жизни и переедание), печень превращается в своего рода генератор жировых запасов, эта функция гепатоцитов становится доминирующей, и очень скоро практически все клетки печени оказываются заполненными преимущественно жиром. Запасы невостребованного гликогена уменьшаются до минимума.

Таким образом и развивается ожирение печени (стеатоз печени). Теперь любое, даже нормальное поступление углеводов из пищи приведет к тому, что в крови будет подниматься уровень глюкозы. Он поднимается просто потому, что печень уже не может разместить глюкозу у себя - в гепатоцитах законное место глюкозы уже занято жиром.

В итоге мы видим схему развития сахарного диабета II типа (инсулиннезависимого), который раньше называли «диабет толстых», подчеркивая связь этого заболевания с ожирением. Функция поджелудочной железы у них совершенно нормальная: повышенное содержание глюкозы в крови, автоматически вызывает повышенную выработку инсулина поджелудочной железой, как и должно быть в случае идеальной работы поджелудочной железы.

Никакого дефицита инсулина в крови таких больных нет и ссылаться на недостаточную продукцию инсулина бета-клетками поджелудочной железы нет оснований, что и подтверждают эндокринологи: «У больных диабетом II типа бета-клетки вырабатывают достаточное или даже повышенное количество инсулина» (проф.И.И.Дедов, 1989).

Но, что делает наша медицина? Вместо того, чтобы сказать четко и ясно, что спасение такого больного только в похудении, таким больным назначают инсулин. Организм отвечает на это вполне логично - он прекращает выработку собственного инсулина. Наступает частичная или полная атрофия бета-клеток поджелудочной железы.

Наш организм устроен очень рационально - все, что ему не требуется, отмирает, и чаще всего навсегда. Собственно и мы в обычной жизни себя ведем точно так же - рационально. Никто не будет топить печь, если за окном солнечный теплый день и в доме и так жарко. Наш организм работает подобным же образом - если инсулина в кровь поступило много, то организм прекращает выработку собственного инсулина (перестает топить печь). Если же внешнее введение инсулина продолжается достаточно долгое время, то наступает дисфункция бета-клеток (печь демонтируется). И запустить повторно эту печь уже вряд ли кому удастся.

В итоге, человек оказывается искусственно привязанным на всю жизнь к инсулину, здоровые островки Лангерганса поджелудочной железы оказываются искусственно превращенными в больные, атрофированные. Сравнительно легко протекающий сахарный диабет II типа (инсулиннезависимый) искусственно превращен в более сложный инсулинзависимый .

Поэтому надо знать, что инъекции инсулина при лечении сахарного диабета II типа далеко не всегда оправданы.

Но есть и обратная сторона медали! Если генетическая предрасположенность ведет к чрезмерному весу и метаболическому синдрому в примерно 5% случаев, то у людей с алиментарным («наеденным») ожирением уже в процентах 50 неизбежно будет повышение уровня инсулина!

Что же делать? Бороться! И начинать идти нужно параллельно двумя путями – увеличивая физическую нагрузку и перестраивая питание! Истинным лечением будет избавление от ожирения печени (стеатоза). Ожирение (стеатоз) печени - процесс обратимый и, чтобы запустить этот процесс, чаще всего достаточно лишь избавиться от лишнего веса.

Физическая нагрузка заставит мышцы работать, сделать так, чтобы именно мышечные, а не жировые клетки поглощали глюкозу. Не зря ведь говорят, что живот «сгорает» в ногах.

А перестройка питания означает уменьшение (а иногда и полный отказ) от продуктов, которые повышают уровень глюкозы в крови. Надо максимально избегать продуктов с высокой гликемической нагрузкой. Заметьте, не с высоким гликемическим индексом, как рекомендуют многие специалисты, а именно с высокой гликемической нагрузкой! Об их отличиях я писала, напомню тем, кому лень ходить по ссылкам:

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии.

Однако, не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!

Есть ещё один показатель, который помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке. Это гликемическая нагрузка (ГН), формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Ещё один наглядный пример: фруктоза, ГИ её равен всего 20, казалось бы - ешь -не хочу, но количество углеводов в ней - 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним - от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Теперь о том, какой вид физической нагрузки предпочесть. Многие авторы пишут, что для снижения веса очень эффективными будут длительные интенсивные аэробные нагрузки. Вот с этим позвольте не согласиться! Безусловно, начинать лучше с аэробных тренировок, именно они быстрее помогают сжигать жир. Обычно такие тренировки идут 50-60 минут. На первой стадии – в течение 20-30 минут – топливом для организма служат запасы углеводов, а вот все остальное время идет сжигание жира. При этом, чем больше стаж ваших занятий, тем быстрее наступает и дольше длится вторая стадия.

А вот распространенное мнение, что для успешного снижения веса необходимы интенсивные физические нагрузки - в корне неверно! Поскольку «нагружаться» таким образом нет ни сил, ни времени, ни желания, большинство ничего и не делают. Однако, как было выяснено сравнительно недавно, тренировки, оптимальные в плане сгорания жира, и нагрузки максимальной интенсивности — это далеко ни одно и то же. Оптимальны для снижения веса нагрузки именно малой интенсивности, но продолжительные по времени, даже обычные прогулки по часу в день, плавание, танцы, что угодно, что повышает тонус мышц, ведь тонус — это частичное мышечное сокращение, для которого необходима энергия.

Однако, одними аэробными нагрузками «сыт не будешь», кроме того, при снижении веса благодаря только аэробным нагрузкам, «уходит» не только жир, но и в равной степени «сухая масса тела» - в первую очередь мышцы, ткани внутренних органов. А значит, ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно дополнять аэробные нагрузки силовыми! Кроме того, давно установлено, что изолированные аэробные нагрузки ведут к повышению резистентности мышечных клеток к инсулину. Именно этим объясняется лишний вес бывших спортсменов, балерин, танцоров. Организм, привыкший к регулярным аэробным нагрузкам тут же начнёт запасать жир после их прекращения!

Если вы худеете без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки

На силовых тренировках этап сжигания жира наступает позже, чем на аэробных, но именно они формируют вашу новую фигуру. Только с помощью упражнений с отягощением вы создадите, например, новую форму рук и плеч, ягодиц или бёдер. И не слушайте тех, кто пугает женщин гипертрофированными мышцами – это совсем другие цели, нагрузки и ритмы занятий. Поверьте, вам не удастся, даже занимаясь через день, значительно увеличить мышцы в объеме. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает представительниц прекрасного пола от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов.

Понятно, что изменения не наступят за 2-3 дня. Но правда то, что через считанные месяцы радикально изменятся в лучшую сторону ваш вес, фигура и самочувствие.

В общем, ходите, бегайте, танцуйте, зимой катайтесь на лыжах или коньках, летом – плавайте, играйте в волейбол или бадминтон, делайте то, что нравится, приносит удовольствие и хорошее настроение! Если же вы категорически против спортзала, аэробики или тренажеров, либо по состоянию здоровья не можете заниматься там, есть отличная альтернатива — беллиданс (восточные танцы, танец живота ), стрип-пластика, пилатес, йога, бодифлекс! По интенсивности физической нагрузки они легче, но, тем не менее, очень эффективны. Тем более что сейчас очень много пособий, видеоуроков, руководств, позволяющих тренироваться дома.

Поэтому, если вам доставляет удовольствие движение, а со стороны здоровья нет противопоказаний, обязательно тренируйтесь! Единственное предупреждение — выбирайте такие тренировки, такой вид физической нагрузки, которым вы будете заниматься всю жизнь. И не бросайте, потому что это приведет к резкому снижению окисления жира в мышцах, а значит, возрастет риск набора веса!