Как нужно завтракать: мнение диетолога
Нравится
Как нужно завтракать: мнение диетолога
Завтрак – это важнейший прием пищи за день и активация всех жизненно важных систем организма. Именно от того, как человек завтракает, зависит его трудоспособность в течение дня, самочувствие и настроение.
А сегодня, чтобы больше узнать о пищевых привычках украинок и о влиянии этих привычек на здоровье и стройность, Feelgood попросил своих читателей рассказать, с каких блюд они начинают утро, а нашего эксперта – врача-диетолога Людмилу Денисенко прокомментировать, насколько полезными и функциональными являются их завтраки.
Итак, приступим анализу содержимого тарелок!
Наталья: Предпочитаю завтраки, которые можно быстро приготовить. Чаще всего по утрам кушаю омлет. А когда совсем нет времени на приготовление пищи, перебиваюсь разнообразными фруктами.
Инна: Времени завтракать нет. Потому кушаю уже на работе. В основном это просто чай и небольшой бутерброд.
Ersler Dmitry.shutterstock.com
Светлана: завтракаю простым бутербродом с сыром. Если времени больше – лакомлюсь творогом с медом и фруктами.
Анна: Люблю кисломолочные продукты, или же ем геркулесовую кашу на молоке с замороженными ягодами.
Ксюша: По утрам предпочитаю калорийную пищу. Могу съесть пару бутербродов с красной рыбой или тарелку супа-пюре (с картофелем, мясом, грибами). Затем запиваю все это чаем.
Влада: Часто завтракаю омлетом с овощами и грибами. Еще нравится йогурт и мюсли.
Анастасия: Не представляю себе утро без кофе. Его пью всегда. А из завтраков – тосты с чем-то, или яичница-глазунья или манная каша.
Лиза: По утрам завтракаю плотно. Обязательно ем рыбу или мясо и гарнир: рис, любая каша. Иногда закусываю все это фетой.
Виктория: По утрам пью кофе с шоколадкой. Все.
Оксана: По утрам нет времени готовить кушать. Потому просто бросаю несколько столовых ложек овсяных отрубей в стакан с кефиром и выпиваю.
Комментарий Людмилы Денисенко:
К большому сожалению, ни один из представленных вариантов нельзя назвать "идеальным" завтраком. И самое обидное, что большинство из опрошенных относятся к завтраку, как к чему-то несущественному, а иногда просто мешающему. Что значит: "Некогда позавтракать"? Думаю, ни одна из девушек не выйдет из дому непричёсанной, неодетой и ненакрашенной! А вот голодной – пожалуйста!
Своим пациентам я рекомендую распределить количество и калорийность пищи таким образом: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин. Остальное приходится на второй завтрак, полдник или небольшие перекусы между едой. Такой режим питания дает хорошие результаты и при избытке и при недостатке веса. Тем, кто хочет похудеть, такой режим помогает потому, к вечеру не возникает резкого чувства голода и желания "догнаться" чем-то сладеньким.
Исследования ученых показали, что у тех, кто завтракает, обмен веществ происходит на 3-4% интенсивнее среднего показателя. А у тех, кто систематически пропускает завтрак, на 4-5% медленнее. Даже подсчитано, что за год незавтракающие могут запросто прибавить в весе на 4-7 кг. А представьте себе, если такое незавтраканье превращается в норму и длится годами…
Для тех, кто работает в основном головой, завтрак должен быть легким — после обильной трапезы захочется спать, сосредоточиться на чем-то будет очень сложно. В рационе может быть что-то сладкое, но не сахар, а натуральные продукты: сухофрукты, мюсли, каша из цельного зерна с фруктами, мед. Но и конфета, если очень хочется — не грех.
Joerg Beuge.shutterstock.com
На завтрак я рекомендую всем горячее блюдо, лучше всего содержащее крахмал – каша, картофель, макароны. Крахмал переваривается довольно медленно, благодаря чему образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь, поэтому энергии хватает на долгое время. Плюс наш мозг питается исключительно углеводами, а значит, утром мы кормим именно мозг. Хорошим дополнением являются овощи, фрукты. Из напитков - соки, чай, кофе с молоком.
Последнее время широкое распространение получили быстрорастворимые каши, всевозможные быстрые завтраки, мюсли и т.п. Безусловно, занятому человеку очень удобно – высыпал в тарелку, залил молоком – свободен! Но, если вы действительно заботитесь о своём здоровье, вы никогда не будете есть эти суррогаты настоящей еды. Ведь представьте, скольким степеням обработки подверглось натуральное зерно, сколько раз его нагревали, охлаждали, добавляли различные составляющие, в том числе сахар, улучшители вкуса и прочее.
Лучше кушайте кашу из цельного зерна! Готовить ее просто: залейте на ночь крупу подсоленным кипятком в термосе, и утром получите 100%-но полезный продукт. Кашу можете разбавить половинным молоком (отличный желчегонный эффект), и забудьте русскую пословицу о том, что "кашу маслом…" Кашу – нет, а вот печень и фигуру - вполне! Поэтому, минимум сливочного масла, повторю, сливочного, а то многие поклонники здорового питания агитируют за растительное (например, оливковое) масло! Я – против, зачем растительное масло холодного отжима нагревать в каше? Лейте его лучше в свежий салат! А вместо сахара добавьте в кашу фрукты – любые, по сезону, можно и сухофрукты, предварительно размочив их в воде, можно даже из компота, но желательно без сахара или с минимальным его количеством! Вот это вкусный и полноценный завтрак! Запиваем молоком, чаем, а ещё лучше – какао (опять же, забудьте об этих растворимых заморских изысках – почитайте этикетки, сколько там всего ненужного намешали!) – и до обеда все сыты и довольны! И, кстати, особенно довольны те, кто тщательно следят за своей фигурой! Гликемический индекс всех этих растворимых, быстрых прочих прелестей – около 90, а каши из цельного зерна – 40-45! Как говорится, почувствуйте разницу!
Viktor1.shutterstock.com
Дальше, ещё один вариант углеводного завтрака – макароны. Опять же, не китайская растворимая лапша с подозрительным вкусом морепродуктов или тушёнки. А настоящие макароны, предпочтительней из твёрдых сортов пшеницы, и не разваренные до мягкости, а по-настоящему, по-итальянски, слегка недоваренные (помните о гликемическом индексе). А уж к макаронам добавкой может служить всё, что угодно, на что способна ваша фантазия.
Вариант картофельного завтрака, в моём понимании, не лучший, но, если другого выхода нет, можно и пюре съесть, но тогда обязательно с овощным салатом!
Так называемые углеводные завтраки надо чередовать с белковыми. Например, омлет с овощами и кефир, или творог со сметаной и фруктами. Только не спешите покупать пожирней и погуще. Считайте: 150г творога 15%-ной (22,5 г жира) + 50г 20%-ной сметаны (ещё 10 г жира) = почти половина суточной нормы жира! А в твороге 5-9% жирности и 10-15% сметане все те же самые питательные вещества минус излишек жира.
Что касается традиционных бутербродов, то и их никто не запрещал. Только бутерброд должен быть правильным: вместо колбасы на хлеб лучше положить кусочек отварного или запеченного мяса, лист салата, дольку помидора. Очень хорош на завтрак бутерброд из черного хлеба и красной рыбы. И, кстати, своим пациентам, особенно с проблемами стула, застоем желчи, да и просто тем, кому за 40, рекомендую с утра маленький кусочек сала с чёрным хлебом: и поели, и печень почистили.
Безусловно, график питания очень сильно зависит от режима дня. Например, существует такое мнение: "Завтрак нужно заработать". Те, кто тренируется в спортзале по утрам, привыкли не завтракать до занятий. Тем не менее, и для них можно подобрать свой идеальный завтрак – например, выпить утром чашку чая с медом или сухофруктами или какао, а сам завтрак организовать на работе. В Европе офисные работники традиционно завтракают в полдень — это называется второй (основной) завтрак.
Если же впереди не сидение за компьютером и перекладывание бумаг, а физический труд, рекомендуется совсем другой завтрак.
Людям физического труда с утра нужно есть мясо, рыбу, птицу — продукты, богатые белком, ведь тут совсем другие энергозатраты. Кроме профессии, при составлении меню нужно учитывать также возраст. Молодые люди тратят больше энергии, и им нужны более энергоемкие завтраки.
Теперь вы знаете все о том, как правильно и полезно позавтракать. Спасибо большое за советы диетологу Людмиле Денисенко!