Диета для здоровых глаз

Диета для здоровых глаз

Конец зимы – начало весны большинство врачей не зря считают довольно сложным временем для большинства не только хронических больных, но и вполне здоровых людей. Зимние холода, длинные ночи и короткие световые дни, увеличение жирных и сладких блюд наряду со снижением в наших рационах количества фруктов и овощей, а значит, витаминов и микроэлементов, снижение физической активности - всё это не добавляет здоровья нашим соотечественникам. Я сегодня не стану рассказывать о возможных сезонных обострениях хронических заболеваний или о весеннем авитаминозе, я хочу поговорить о том, что в конце зимы мы практически все начинаем жаловаться на усталость… глаз! И это понятно, учитывая всё выше сказанное! Короткий световой день и холода ведут к тому, что мы гораздо больше времени проводим у экранов телевизоров и мониторов, читаем при искусственном освещении… Что же делать? Как помочь глазам долго оставаться здоровыми и зоркими? Я хочу предложить питание для здоровых глаз.

Сразу оговорюсь, что никакое питание и никакие добавки не в состоянии улучшить уже потерянное зрение, поэтому налегать на чернику в любом виде (свежую, сушёную или в виде БАДов) – занятие бесперспективное, вам это не добавит ни одной диоптрии! Но вот помочь глазам, уменьшить их усталость, наряду со специальной гимнастикой, вполне реально обычными продуктами питания.

Но для начала не о том, что нужно нашим глазам, а о том, что им совершенно не нужно! Думаю, никого не удивит, если я скажу, что нашим глазам, в отличие от желудков, «не по вкусу» жирная пища и продукты с высоким содержанием сахара. Впрочем, любые продукты, провоцирующие избыточный вес будут врагами зрения, ведь ожирение всегда ведет к нарушению обмена веществ, общему ухудшению кровоснабжения, в том числе кровоснабжения всех оболочек глаз. Не могу не отметить, что негативные последствия для здоровья глаз может оказать курение, избыточное потребление алкоголя и чрезмерное воздействие солнечного света.

А теперь о том, что «любят» наши глаза!

И начну с привычного по многим моим статьям о питании «продукта» - воды. Именно вода помогает поддерживать нормальный тургор (осмотическое давление) глазного яблока, защищает слизистые от пересушивания, способствует достаточной выработке слёзной жидкости, омывающей глаз и защищающей его от механических и инфекционных повреждений. Поэтому достаточный питьевой режим крайне важен и для здоровых глаз.

Давайте теперь вспомним бабушкины и мамины советы есть морковку, чтобы лучше видеть. Мамы и бабушки, как обычно, правы, кролика в очках я лично видела только в мультике про Винни Пуха. А всё потому, что ярко-оранжевые фрукты и овощи получают свой цвет от бета-каротина, предшественника витамина А (его не зря ещё называют «витамином зрения»). Это ценное вещество входит в состав зрительного пигмента сетчатки глаза – родопсина, благодаря которому мы можем разглядеть предметы в темноте или при тусклом освещении. При дефиците витамина А наблюдается снижение остроты зрения при слабой освещенности, вплоть до полной его утраты в сумерках – куриной слепоты.

Также нехватка витамина может стать причиной конъюнктивита, глаукомы, ксерофтальмии. В последнем случае оболочка глаза – роговица – постепенно превращается в бельмо, а также нарушается функция слезных желез.

Провитамин А содержится не только в моркови, но и в красном перце, облепихе, помидорах оранжевого и желтого цвета, а также в цитрусовых - апельсинах, лимонах, грейпфрутах. Каротин лучше усваивается с жирами. Из моркови, натертой на крупной терке, усваивается всего 5% каротина, на мелкой – 20%, а если заправить морковный салат растительным маслом или сметаной, организм получит около половины этого «зрячего» витамина. Кстати, каротин легко разрушается при контакте с воздухом: овощи и зелень режьте непосредственно перед подачей на стол и не оставляйте в измельченном виде про запас.

Овощи и фрукты являются просто кладезем ещё одного витамина – С (аскорбиновой кислоты), который является мощным антиоксидантом, участвует во многих важнейших реакциях, связанных с окислительно-восстановительными процессами, способствует восстановлению и заживлению тканей, повышает устойчивость организма к различным видам стресса и обеспечивает нормальную работу иммунной системы.

Аскорбинка укрепляет кровеносные сосуды, в том числе капилляры глаза. При дефиците витамина С в организме возникают кровоизлияния под конъюнктиву (слизистую оболочку) глазного яблока, в сетчатку, создаются благоприятные условия для развития конъюнктивита.

Также витамин С предупреждает и уменьшает риск развития катаракты. Основным проявлением этого недуга является частичное или полное помутнение хрусталика с понижением остроты зрения, вплоть до полной его утраты.

Аскорбиновая кислота синтезируется всеми растениями и многими животными, но вот человеку это не дано, поэтому «аскорбинку» мы должны получать с пищей. Известно, что недостаток витамина С приводит к общей слабости, быстрой утомляемости, кожным кровоизлияниям, кровоточивости десен и ухудшению зрения.

Но кроме витамина А нам очень нужны микро – и макроэлементы. Например, цинк, который входит в состав ферментов и комплексов, обеспечивающих важнейшие физиологические функции организма, в том числе ответственные за усвоение того же витамина А, а так же за стабильность сетчатки и прозрачность хрусталика глаза. Горох, фасоль, чечевица и любые другие бобовые – это простой способ добавить цинк в ваш рацион. Цинк также содержится в устрицах, говядине, птице и тыквенных семечках.

Кальций имеет большое значение для укрепления каркаса склеры глаза. Лучшими источниками кальция являются молочные продукты. Кальций содержится также в зеленых листьях овощей, абрикосах, яблоках, винограде, в вишнях, апельсинах, смородине, землянике, клубнике, крыжовнике и т. д.

Нужен нам и калий, который считают важнейшим минералом для поддержания молодости и силы глаз, ведь он «отвечает» за выведение лишней жидкости из организма, что немаловажно, например, при угрозе надвигающейся глаукомы. Калием богаты сухофрукты, орехи, бананы, лук порей, капуста брокколи, картофель, смородина, свежие огурцы, зелень петрушки, шиповник, репа.

Ещё один минерал, играющий большую роль в здоровом функционировании нашего организма, - магний, который важен длярегуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц, в том числе и глазного яблока, регулируя внутриглазное давление. Источником магния являются пшеничные отруби, миндаль, грецкие орехи, горох, пшеница, капуста, крупы.

Необходимо включить в рацион питания продукты, содержащие селен, его не зря называют «микроэлементом долголетия», он является сильным антиоксидантом (препятствует развитию опухолевых процессов и старению организма, нейтрализует и выводит чужеродные вещества, активирует витамин Е). Включите в свой рацион хлебные злаки и зерно, чеснок, белые грибы, морскую капусту, оливковое масло, пивные дрожжи, бобовые, маслины, кокосы, фисташки, кешью, овсяную и гречневую крупы.

Нашим глазам нужна ещё масса полезных веществ, и один из них – витамин Е, так же мощнейший антиоксидант, который защищает глаза от вредного воздействия свободных радикалов, а так же может уменьшить прогрессирование катаракты и возрастной макулярной дегенерации (нарушение сетчатой оболочки глаза). Одним из замечательных источников витамина Е являются зародыши пшеницы, ячменя, ржи, орехи и семечки, нерафинированные растительные масла.

Для здоровья глаз нужен и витамин В2 - (рибофлавин), который входит в состав зрительного пурпура, защищающего сетчатку от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Недостаток рибофлавина приводит к ухудшению зрения. При пеллагре (это заболевание, вызванное недостатком в организме витаминов группы В; оно характеризуется поражениями кожи, желудочно-кишечного тракта, а также психическими расстройствами) именно поражение колбочек сетчатки делает их сверхчувствительными к свету. Хороший источник этого витамина - подсолнечные семечки, но есть их нужно сырыми, любая тепловая обработка (жаренье, подсушивание) уничтожает часть витаминов. Богаты рибофлавином не только семена подсолнечника, но и печень, почки, сердце, молоко и молочные продукты, яйца и зеленые овощи. Нужно помнить, что потребность в рибофлавине повышается при различных заболеваниях и стрессовых состояниях. Нехватка рибофлавина может возникнуть не только при недостаточном поступлении его с пищей, но и при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Например, при хронических энтеритах и энтероколитах нарушается всасывание и усвоение этого витамина.

Крайне важны для здоровья глаз два важных питательных вещества, обладающих функцией антиоксидантов и помогающих предотвратить повреждение клеток, - лютеин и зеаксантин. Они способны предотвратить глазные болезни, такие как дегенерация желтого пятна, которые развиваются из-за прогрессивного повреждения сетчатки, что приводит к постепенной потере зрения. Чтобы избежать этого, необходимо включить в рацион темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, листовая зелень. Лютеин и зеаксантин формируют пигмент в задней части глаза, то есть служат своеобразными «солнцезащитными очками», помогая защитить сетчатку от повреждений.

И «чемпионом» среди тёмно-зелёных овощей по праву является брокколи. Её не зря считают продуктом, противостоящим раку и болезням сердца, капуста брокколи не менее важна и для здоровья глаз. Кроме лютеина и зеаксантина, содержащихся в брокколи, овощ также богат витамином C. И это совместное полезное действие питательных веществ может уменьшить ход возрастной макулярной дегенерации и потерю зрения.

Впрочем, не обойтись нам и без другого продукта, который так любят советовать все диетологи – без жирной морской рыбы. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец и скумбрия, чрезвычайно полезны для здоровья в целом, и в частности для здоровья ваших глаз. Исследование, проведенное в 2009 году, Национальным институтом глаз в США показало, что омега-3 жирные кислоты помогают защитить взрослых от возрастной дегенерации желтого пятна и синдрома сухого глаза. Всё потому, что омега-3 жирные кислоты помогают предотвращать воспаление, которое может привести к сухости глаза. Однако всё это справедливо в большей степени для «дикой» рыбы, а не выращенной в рыбных «питомниках». Рыба, выросшая в море, питающаяся водорослями и планктоном содержи в разы больше омега-3 жирных кислот, чем «фермерская».

Прочитав эту статью, думаю, многие скажут: «В общем, есть всё!». И будут абсолютно правы, ведь для нормального функционирования нашего организма, в том числе и органов зрения, нужны ВСЕ питательные вещества, а значит – сбалансированный рацион!

И, безусловно, помните о режиме дня, гимнастике для глаз, если долго приходится работать за монитором компьютера или с бумагами, о нормальном освещении помещений. Берегите зрение!