Всемирный день сна

Всемирный день сна

Всемирный день сна (World Sleep Day) отмечается ежегодно в пятницу второй полной недели марта (ого, как закрутили!). Впервые он был проведен 14 марта 2008 года и с тех пор проводится ежегодно в рамках проекта Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по проблемам сна и здоровья. Во Всемирный день сна активизируется социальная реклама, устраиваются конференции и симпозиумы, посвященные проблемам сна и влиянию расстройств, связанных с его нарушением, на здоровье человека и общество в целом.

Каждый год праздник имеет свой слоган:

2008 - Спи крепко, живи бодро (англ. Sleep well, live fully awake)

2009 - Выспался перед дорогой, доехал без проблем (Drive alert, arrive safe)

2010 - Спи хорошо. Оставайся здоровым. (Sleep Well, Stay Healthy)

2011 - Спи хорошо. Расти здорово. (Sleep Well, Grow Healthy)

2012 - Дыши легко, чтобы спать хорошо (Breathe Easily, Sleep Well)

2013 - Хороший сон, здоровое старение (Good Sleep, Healthy Aging)

2014 -Легкое дыхание, спокойный сон, здоровое тело (Easy Breathing, Restful Sleep, healthy body)

2015 - Когда сон глубокий, здоровье и счастье в изобилии (When Sleep is Sound, Health and Happiness Abound)

2016 - Хороший сон является достижимой мечтой (Good Sleep is a Reachable Dream)

2017 - Спать спокойно, развивать жизнь (Sleep Soundly, Nurture Life)

2018 - Присоединяйтесь к миру сна, сохраните свои ритмы, чтобы наслаждаться жизнью (Join the Sleep World, Preserve Your Rhythms to Enjoy Life)

2019 - Здоровый сон, здоровое старение (Healthy Sleep, Healthy Aging)

2020- Лучший сон, лучшая жизнь, лучшая планета (Better Sleep, Better Life, Better Planet)

2021 - Регулярный сон, здоровое будущее (Regular Sleep, Healthy Future).

В среднем, каждый из нас проводит во сне треть своей жизни. Как известно, сон - особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность, «приводит себя в порядок». Именно поэтому здоровый человек просыпается с ощущением свежести и прилива сил. Сбалансированное питание, правильная организация режима дня, достаточное время для сна - необходимые условия для сохранения физического и психического здоровья на долгие годы. Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни, специалисты утверждают, что недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам, ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний. Медики называют плохой сон ступенью к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии и другим серьезным заболеваниям.

Тремя элементами хорошего качества сна являются:
1. Продолжительность - сон должен быть достаточным, чтобы человек чувствовал себя отдохнувшим на следующий день.
2. Непрерывность - циклы сна должны быть без перерыва.
3. Глубина - сон должен быть достаточно глубоким и спокойным.

В то же время нормальный сон - один из действенных способов профилактики сердечно-сосудистых и многих других заболеваний и ожирения. Пусть этот праздник будет еще одним поводом уделить внимание своему сну, а, значит, и здоровью.

Долго ворочаетесь без сна, считаете баранов, обреченно щёлкаете пультом телевизора? И так уже длительное время? Рука сама тянется к снотворному? Остановитесь, ведь настоящее и самое безопасное лекарство от бессонницы может находиться не в аптечке, а в холодильнике.

Правда, в том же самом холодильнике или на кухне есть и «антилекарства» - продукты, которые мешают уснуть! Давайте начнём с них!

Прежде всего, следует помнить о том, чтобы последний прием пищи происходил за 2-3 часа перед сном. Нужно отказаться от жирных молочных продуктов и от жареных или печёных блюд, поскольку они стимулируют метаболизм, а также надолго задерживаются в желудке, приводя к чувству тяжести.

Большим врагом сна является кофеин. Больше всего кофеина содержит кофе, но он присутствует также в шоколаде, крепком чае, тонизирующих напитках и кока-коле. Большие количества кофеина вымывают из организма минералы, такие как кальций или магний. Если вы на протяжении дня пьете двойной кофе «мокко» и закусываете все это булочкой с шоколадной глазурью, вы никогда не сможете вечером полностью расслабиться и заснуть крепким и здоровым сном. «Кофеин и продукты, содержащие сахар сбивают ваши естественный биоритм», - говорит Эстер Б. Хорн, ведущий диетолог Нью-Йорка. Время выведения такого вещества, как кофеин из организма у каждого индивидуального человека различно. У многих такой процесс может проходить на протяжении суток, поэтому таким людям следует употреблять только одну чашку кофе или же чая по утрам. Некоторые могут выпивать «эспрессо» даже после обеда и затем прекрасно спать всю ночь. «Это зависит только от индивидуальности человека и от того, как его печень усваивает и перерабатывает кофеин», - сообщает Хорн.

Спокойно уснуть могут также помешать острая или очень сладкая еда, употребление которой часто заканчивается изжогой. Следует избегать алкоголя и курения сигарет. Алкоголь изначально вызывает сонливость, но мешает глубокому, непрерывному сну.

Избегайте продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты, особенно желтый сыр, красное мясо, потроха и изделия из жирных молочных продуктов.

Вечерний прием пищи не должен содержать тирамин, который стимулирует выделение адреналина. Адреналин, кроме всего прочего, приводит к росту кровяного давления, увеличению сердцебиения, что не способствует отдыху. Особенно много тирамина содержится в желтых сырах (от сыра (греч. tyros – сыр), произошло и его название) шоколаде, перезрелых бананах, маринованной, копченой и солёной рыбе, соевом соусе и в некоторых сортах вин.

Еда - лекарство от бессонницы

Еда должна быть лекарством, а лекарство же, в свою очередь, обязано быть едой. Во всяком случае, так утверждал Гиппократ. Но сегодня пища утратила роль лекарства и ограничилась ролью топлива для человеческих организмов. Лечиться же люди предпочитают достижениями фармацевтической промышленности. Может, зря?
Ведь, поистине, таблетки со сложным химическим составом «одно лечат, а другое калечат». Стоит ли глотать таблетку, например, от головной боли там, где можно обойтись молоком с ложкой льняного семени или тминным чаем? Во всяком случае, именно эти средства рекомендует применять при головной боли древнеиндийская практическая дисциплина Аюрведа.

Вряд ли основоположники древней науки знали о том, какой уровень стресса будет испытывать человек в 21 веке. Но их средства от таких проявлений «болезни цивилизации», как бессонница, прекрасно работают и сегодня. При нарушениях сна практика Аюрведы советует использовать такие «лекарства» как кунжутное масло, мускатный орех, ромашковый чай, молоко, мед. При бессоннице достаточно помассировать ступни кунжутным маслом, выпить чашку чая, в которую добавлена щепотка тертого мускатного ореха – и через полчаса младенческий сон обеспечен.

Интересно, знала ли моя бабушка о рецептах Аюрведы? Вряд ли, но она всегда давала нам перед сном молоко с медом. Мед (2 чайные ложечки) добавляют в теплое молоко и выпивают эту смесь перед сном. Мед – вообще отличное снотворное. 1 столовая ложка меда на 0,5 стакана тёплой воды, выпитой перед сном способна усыпить не хуже снотворной таблетки. Вообще, молочные продукты (йогурт, молоко и сыр) содержат триптофан и удивительно снотворный кальций. Он является эффективным в снижении стресса и стабилизации нервных волокон, в том числе в головном мозге. Это означает, что потребление вашего любимого йогурта перед сном может не только помочь уснуть, но и избавиться от беспокойных мыслей о придирчивом шефе или невыученном предмете.

Кстати, наиболее богатый триптофаном продукт - индейка. Поужинать за несколько часов до сна кусочком индейки с салатом из зеленых овощей – это значит обеспечить себе полноценный спокойный и чудесный ночной сон. На худой конец, можно съесть за час до сна небольшой бутерброд (углеводы) с индейкой (триптофан). Но, разумеется, во всем следует соблюдать меру.

Учёные утверждают, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют успокоению и появлению сонливости, поскольку стимулируют выработку триптофана. Триптофан содержится в бананах, овсе, сушеных финиках, арахисе, миндале. Так что вполне можно перекусить за полчаса-час до сна бананом и горсткой сушеных фиников или миндаля. Бананы являются отличным источником магния и калия, которые помогают расслабить перенапряженные мышцы. Они также содержат триптофан, преобразующийся в серотонин и мелатонин, ключевые успокаивающие мозг гормоны. Для крепкого сна запомните простой рецепт: смешайте в блендере один банан и чашку молока. Пейте и предвкушайте сладость снов.

Миндаль вообще - чемпион в борьбе с бессонницей, он содержит магний, который способствует расслаблению мышц и улучшению сна. Белок этого ореха поддерживает стабильный уровень сахара в крови во время сна, препятствуя выделению адреналина. Перед сном специалисты рекомендуют выпивать столовую ложку миндального масла или за 2 часа до сна съедать 50 г цельных орехов. Это поможет телу расслабиться.

Есть люди, которым сладко спится и после чашки кофе, хотя кофеин и обязан производить обратное действие. Если вы убежденный кофеман, то для улучшения сна лучше обзавестись любимым напитком без кофеина. Но самый подходящий вариант для вечерних возлияний – травяные чаи. Они очень полезны для здоровья. Например, ромашка, мята, мелиса успокоят нервную систему после трудного рабочего дня. Подойдет и зеленый некрепкий чай. В нем содержится теанин, продлевающий сон. Но не более одной чашки.

Ещё один «чудо-продукт» - мисо-суп. Особенно порадуются «усыпительному» свойству этого блюда любители японской кухни. Ведь теперь можно не просто наслаждаться едой, но и употреблять ее с пользой. Мисо содержит аминокислоты, которые могут повысить производство мелатонина, естественного гормона, вызывающего дремоту. Научные исследования показывают, что теплые жидкости, такие как суп и чай, также облегчают симптомы простуды, помогая спать лучше, когда вы чувствуете себя нездоровой.

Как ни странно, но стакан вишневого сока может быть эффективным средством для быстрого засыпания. Исследователи из Университета Пенсильвании обнаружили, что
вишни увеличивают содержание в организме мелатонина, который помогает людям при бессоннице. Хотя, до сих пор еще ведутся споры по поводу точного количества вишен, необходимого для крепкого сна, эксперты утверждают, что стакан вишневого сока или свежих, мороженых, даже сушеных вишен перед сном не помешает.

Как видите, еда действительно может быть лекарством, при этом довольно вкусным! И обилие «пищевых» средств от бессонницы – прямое тому доказательство. Но если все средства перепробованы, холодильник опустошён, а сон по-прежнему бежит от постели, то следует отправляться к врачу, поскольку нарушение сна может быть симптомом очень грозных болезней.