Главные правила питания

Главные правила питания

Я уже много раз писала об основных принципах здорового питания: разнообразии, сбалансированности, умеренности. Эти принципы постоянны, независимо от того, хотите вы поправиться, похудеть или же сохранить свой вес.

Сегодня мне хотелось бы немного шире посмотреть на эти вопросы и попробовать «вывести» главные правила питания. В идеале, соблюдая эти правила, вы будете чувствовать себя «тонким и звонким», то есть здоровым и работоспособным.

1. Итак, первое правило – разнообразие. Думаю, без особых объяснений понятно, что даже если вы считаете натуральный обезжиренный йогурт, брокколи и лосось суперполезными, вряд ли стоит с утра до вечера, всю неделю, весь месяц, даже если будете придумывать десятки блюд из этих ингредиентов. И вряд ли «полезность» тех или иных продуктов даёт повод с презрением относиться к их менее «полезным» собратьям. Я не зря «полезность» взяла в кавычки: мои постоянные читатели знают, что я с уважением отношусь к основному тезису аюрведы о том, что нет полезных и вредных продуктов, а есть способность организма переваривать тот или иной продукт. Поэтому, отвлекитесь от своих привычных «суперполезностей», оглянитесь – вокруг столько полезных, разнообразных, вкусных продуктов – источников крайне необходимых для нашего организма аминокислот, витаминов, минералов. А весна-лето-осень – самое время сделать свой рацион ещё и разноцветным: пусть в вашей тарелке засветятся все цвета радуги!

Белые овощи и фрукты (чеснок, лук, бананы, грибы, картофель, репа, редька, белый редис, белый баклажан, цветная капуста...) содержат антоцианиды и флавоноиды, которые также являются очень сильными антиоксидантами, некоторые также содержат аллицин, который снижает уровень холестерина и понижает давление, снижает риск заболевания раком предстательной железы. Белые овощи и фрукты делают иммунитет сильнее и являются отличным источником минерального калия.

Красные фрукты и овощи ( помидоры, красный болгарский перец, клюква, вишня, красный виноград, малина, красная груша, арбуз, розовый грейпфрут, клубника, гранат…) содержат ликопин и антоцианы, которые помогают бороться с признаками старения и некоторыми видами рака (в особенности с раком предстательной железы), а так же держать под контролем давление и снизить риск заболевания болезней сердца.

Оранжевые и желтые овощи и фрукты (апельсины, морковь, дыня, манго, тыква, картофель, желтый виноград, лимон, мандарины, абрикосы, персики, папайя, ананас и др.) содержат в себе несколько важных фитовеществ, таких как бета-каротин, калий и витамин С. Бета-каротин (морковь, манго, папайя, тыква) - сильнодействующий антиоксидант, полезный не только для зрения, но также улучшающий мыслительные процессы и защищающий кожу от вредного воздействия ультрафиолета. Бета-каротин трансформируется в витамин А, который улучшает зрение в темноте и делает наш иммунитет сильнее. Витамин С, антиоксидант, усиливает защитную систему организма, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также вырабатывает коллаген в коже. Витамин С также необходим для правильного усвоения железа организмом. Желтые фрукты богаты и калием, который помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Зеленые овощи и фрукты (вся зелень (петрушка, укроп, зелёный лук, кинза и т.д.), шпинат, брокколи, авокадо, зеленый горох, зеленая фасоль, зеленый перец, спаржа, зеленая капуста, огурец, цуккини, ревень, крыжовник, киви, зелёные яблоки, светлый виноград и др.) содержат хлорофилл, лютеин и зиазантин (желтые каротиноиды). Эти элементы работают вместе, чтобы сделать наше зрение острым, снизить риск появления катаракты и замедлить возрастной процесс ухудшения зрения. Индолы, присутствующие в капусте, брокколи и других крестоцветных овощах, защищают от возможного заболевания некоторыми видами рака. Листовые зеленые овощи (например, шпинат и брокколи) также низкокалорийны, богаты питательными веществами и являются превосходным источником калия, магния и фолата (витамина группы B).

Овощи и фрукты голубого, синего или фиолетового цвета (краснокочанная капуста, черника, ежевика, баклажан, инжир, темный виноград, сливы, чёрная смородина, изюм…) содержат уже известные нам антоцианы (черника, темный виноград, черная смородина) и фенолы (баклажан, слива, изюм). Эти сильные антиоксиданты помогают снизить риск заболевания некоторыми видами рака, сердечными болезнями, болезнью Альцгеймера, а также замедляют процесс старения.

Сбалансированная диета должна состоять из продуктов всех цветов. Но если мы будем помнить о цветовых качествах продуктов, будет еще проще питаться правильно и полезно. Так что в следующий раз убедитесь, что ваша тарелка напоминает радугу!

2. Второе правило – сбалансированность. Не стоит превращать своё питание в вечную диету Дюкана или пожизненное сыроедение. Организм наш устроен так, что мы должны получать все необходимые нам питательные вещества – воду, белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. И при этом в сбалансированном виде! Нельзя обеспечить себе этот баланс, «кормя» наши клетки исключительно белками или углеводами. А вот каким должен быть идеальный баланс белков-жиров и углеводов, единого мнения у диетологов нет! Кто-то настаивает на том, что количество жиров должно быть 10% от общего рациона, кто-то считает, что можно и нужно повысить этот «лимит» до 30%, но и те, и другие сходятся в одном: сколько бы жиров вы не употребляли, они должны быть «правильными»: в большинстве своём ненасыщенными!

Кстати, из этого можно вывести ещё одно – третье – правило:

3. Есть жиры! И если мужчины могут этим правилом несколько пренебречь, то девочкам-девушкам-женщинам жиры крайне необходимы не только для красивой кожи, но и для синтеза гормонов (особенно половых), а кроме того, усвоение витаминов и контроль уровня сахара и холестерина в крови невозможны без этих незаслуженно обвиняемых компонентов нашего питания. Другое дело, что насыщенные жиры родом из сливочного масла, мяса и молока должны составлять лишь 10% дневной нормы, уступая место рыбе, орехам, семенам, оливкам и растительным маслам – источникам полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот.

4. Четвёртым по списку, но не по значимости я бы поставила правило пить достаточно воды. Я обычно всегда начинаю именно с этого, ведь, если бы пришлось составлять рейтинг идеальных продуктов, на первое место все диетологи без колебания поставили бы именно воду! Пока не придумано более доступного средства избавиться от токсинов, проблем с кожей и лишним весом, а заодно и вылечить многие болезни, которые долго и упорно пытаются врачи лечить химическими препаратами. Минимум, который положен нам каждый день, – 2 – 2,5 литра обычной питьевой воды, а если занимаетесь спортом – не менее трех. Не начинайте сразу с трёх литров, если ещё сегодня вы пили сто грамм, приучайте себя постепенно, пейте каждые 1,5–2 часа, лучше комнатной температуры, небольшими глотками. И запомните: чай, кофе, сок, суп и молоко – это еда, водой они не считаются!

5. Ещё одно замечательное правило питания – забыть о диетах! Любая диета – это стресс для организма, и организм отомстит при первой же возможности. Представьте себе такую картину: вы садитесь в белоснежный авалайнер с надеждой через пару часов приземлиться где-то на берегу лазурного моря. Расслабленно потягиваете сок или коктейль, предвкушая предстоящий отдых. И вдруг – резкий набор высоты, перегрузки, какие-то поломки в электрооборудовании… А это просто пилот решил, что пора исполнить свою мечту – «порулить» маленьким маневренным истребителем. Но для этого нужно всего ничего: для начала топливо перекрыть, авось самолёт уменьшится сам собой, Да, ещё неплохо кондиционеры отключить, электрику «лишнюю» вырубить», да и груз неплохо бы сбросить, мешает маневрировать… Может быть, вам повезёт, вы всё же доберётесь до места назначения, правда, не исключаю, что с отвалившимся хвостом или повреждёнными шасси, но вот о состоянии вашем я промолчу. Что уж говорить о судьбе пилота, думаю, разъярённые пассажиры разорвут его в первую же минуту после приземления.

То же самое испытывает и ваш организм, когда вы только решаете испробовать новый широко разрекламированный «экспресс-метод похудения». И абсолютно всё равно, рассчитан он на месяц, неделю или 3 дня, важно то, что наш организм – это система, которая не терпит никаких агрессивных вмешательств. А значит, если есть желание что-то изменить в своей внешности, думайте не о диете, а о новом плане питания, которому придется следовать всю сознательную жизнь.

6. Всем своим пациентам я рекомендую включать в свой рацион сезонные овощи и фрукты, характерные для того региона, где они родились и выросли. То есть следующее правило – ешьте местное! Я считаю самой полезной систему питания того региона, в котором вы родились и выросли, потому что генетически в нас заложены ферменты для переваривания «местных» продуктов. Если искусственно перенести любую «суперполезную» диету на наши широты, то она потеряет свой смысл и пользу. Представьте на минутку питание японцев где-нибудь в средней полосе России. Ну, и где вы будете брать свежую сырую рыбу для тех же суши? А мороженая рыба смысл и пользу уже теряет. То же самое и для Средиземноморской диеты. Да, она признана достоянием человечества, да очень полезна и сбалансирована, но наши организмы исторически не «заточены» под то же оливковое масло, нам привычнее подсолнечное и льняное.

Кроме прямой экономии, покупая местные сезонные продукты, мы еще и получаем от еды больше пользы. Ведь в процессе сборки-транспортировки-хранения импортные овощи-фрукты не только теряют свои полезные витамины-минералы, но и обработка их пестицидами – фунгицидами пользы им не добавляет. А «наши» яблоки-груши и огурцы-картошку, выращенные на ближайших к грядках, в этом не упрекнешь – вот вам и повод поддержать отечественного производителя!

7. Отличное правило - готовить дома! И это даже не из соображений экономии, а из стремления сохранить здоровье и фигуру. Современные кухонные помощники настолько облегчают нашу домашнюю работу, что устроить «ресторан» у себя дома не представляет труда: пять минут на приготовление салата, 15-20 минут на запекание рыбы – и суперполезный ужин готов! При этом вы точно будете знать, что рыба перед попаданием в печь ещё дышала, а не была разморожена-заморожена пару раз, а листья салата тщательно вымыты, а овощи обжаривались на свежем масле, а не в пятнадцатой порции фритюра…

Безусловно, я не призываю вас забыть о романтическом ужине с любимым в любимом же ресторанчике, или от девичника в любимой кафешке! Помните о мере, даже самый лучший «общепит» полезен, как и сладости, в маленьких «дозах»!

8. Ну, и раз заговорили о «дозах», самое время вывести ещё одно правило – умеренность. Я не стану вспоминать о «двух пригоршнях» или «стакане» еды на каждый приём пищи, у каждого своё понимание о мере, но, если вы хотите похудеть, попробуйте пару недель просто не доедать хотя бы четверть вашей привычной порции – и результат не заставит себя ждать.

9. Ещё одно правило, выходящее из предыдущего - ешьте чаще! Что значит чаще, спросите вы, каждый час – два-три? Я – реалист, с трудом представляю работающего или учащегося человека, постоянно жующего и таскающего за собой судочки с едой. Тем не менее, оптимальным будет четырёх-пятиразовое питание, с двумя-тремя основными приёмами пищи и парочкой «перекусов». Тогда вы будете застрахованы от падения уровня сахара в крови (именно это вызывает волчий аппетит) и застоя жёлчи в жёлчных путях. Кроме того, организм, привыкнув, что его «кормят» регулярно, перестанет откладывать про запас каждую съеденную булочку или конфетку! И, кстати, вы сами заметите, что к вечеру не будете набрасываться на холодильник, как стая голодных волков, а общее потребление калорий за день снизится, при этом вы не будете чувствовать себя голодными и несчастными. Да и диетологи вкупе с гастроэнтерологами скажут вам спасибо, потому что проблем с желудочно-кишечным трактом заметно поуменьшится.

10. И последнее правило – получать удовольствие от еды. Я уже как-то писала, что орторексия (стремление к правильному здоровому питанию, перерастающее в самую настоящую одержимость) – это даже хуже анорексии или булимии. И лечат орторексию кстати, те же психиатры, как и любое другое расстройство пищевого поведения. Поэтому, если до сих пор вы считали шоколад или сало своими злейшими врагами (а втайне страдали от того, что иногда смертельно хотелось кусочек сала с чесночком и бородинским хлебом к борщу или плиточку «Вдохновения» при подготовке к экзамену), самое время подружиться с ними и получать удовольствие, как говорит моя дочка, «от каждого сантиметра еды»!

Помните, что 10% своего дневного рациона вы просто обязаны «отдать» на это самое удовольствие. А уж что станет вашим выбором, какая из «вкусняшек» - решать вам!

Вот такие несложные «правила» питания, к которым при желании каждый может добавить что-то из своих устоявшихся пищевых привычек, помогут нам долгие годы оставаться здоровыми и стройными!