7 принципов здорового завтрака

Мои консультации на портале «Филгуд»- 7 принципов здорового завтрака

Вы, наверное, уже сталкивались с мнением, что завтрак является самым главным приемом пищи на протяжении дня? Последние исследования корейских, израильских и американских ученых в области диетологии подтверждают эту точку зрения. Питательный завтрак действительно помогает снизить риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2-го типа и ожирения.*

Кроме того, утренний прием пищи помогает соблюдать требования здоровой диеты, «заряжая» наш организм необходимыми белками, жирами и углеводами, и витаминами и минералами в довесок. Тем не менее, около 23% взрослых и 10% детей пропускают завтрак, что существенно снижает поступление питательных веществ, необходимых для здоровой и активной жизни.

Чтобы помочь вам начать свой день правильно, редакция FeelGood пообщалась с врачом-диетологом Людмилой Денисенко, автором популярных методик коррекции веса "Интенсивная реанимация", "Худеем с удовольствием!", "Мягкое очищение организма", книги "Азбука стройности". После беседы мы собрали в один список некоторые простые принципы здорового завтрака. Вот они:

1. Настройтесь на завтрак. Примите тот факт, что завтрак невероятно важен. Более ранний подъем и утренняя зарядка помогут вам нагулять аппетит. Поставьте себе цель – ежедневно завтракать 21 день подряд. Психологи утверждают, что именно такой период необходим, чтобы привычка закрепилась в сознании (подтверждено экспериментально и используется в трудах БрайанаТрэйси, популярного тренера по менеджменту и личностному росту).

2. Пейте сок. Идеальный утренний прием пищи – это белковые продукты и стакан сока без сахара. Американские исследователи установили, что «белковый» завтрак (даже в 500–600 ккал) гораздо полезнее для вашей фигуры, чем 300-калорийный завтрак из одних углеводов. Потому отличным вариантом завтрака могут стать блюда из яиц и стакан апельсинового сока с мякотью, который содержит суточную норму витамина С. При этом яйца восполнят запасы организма полезными белками, а неосветленный яблочный сок обеспечит антиоксидантами и пектинами, которые снижают холестерин и улучшают пищеварение. Выбирайте соки, которые не содержат сахара, так вы сможете заряжаться их энергией каждый день, не опасаясь набрать вес.

3. Соблюдайте режим питания. Принимать пищу в одно и то же время – крайне важно. Благодаря системности вырабатывается полезная привычка, ускоряется метаболизм. Исследователи из диетической компании Forza Supplements установили, что идеальное время для завтрака – в течение часа после пробуждения.

4. Не переедайте. Хороший завтрак – это прием пищи, который обеспечивает организм достаточным количеством калорий для активности, но не вынуждает откладывать их про запас. Помните, состояние насыщения приходит через 5-10 минут после окончания приема пищи. Переедание вызывает повышенную выработку инсулина, что провоцирует возникновение чувства голода через некоторое время, а это прямой путь к многочисленным «перекусам» и лишнему весу.

5. Правильно готовьте пищу. Используйте лишь немного растительного жира для приготовления омлета, еще лучше подойдут яйца пашот или просто вареные всмятку. Чтобы сократить время на приготовление, некоторые продукты можно подготовить вечером, например, залить крупу слегка подсоленным кипятком в термосе и утром получить готовую кашу. Постарайтесь не добавлять много соли и сахара в блюда, которые вы готовите. Некоторые специалисты советуют и вовсе отказаться от них.

6. Не ешьте на бегу. Завтрак – это важный ритуал, обеспечивающий вам здоровье и энергичность. Потому выделите для него время, и пусть ничто не беспокоит вас во время приема пищи. Сфокусируйтесь на блюдах, их вкусе, тщательно пережевывайте, и ваша фигура скажет вам «спасибо».

7. Ешьте «запретные» продукты. Если вы не хотите набирать вес, но при этом не можете жить без сладостей и мучного – ешьте их утром, на второй завтрак или полдник. Так углеводы из этих продуктов уйдут в основном на работу мозга и двигательную активность. А вот если вы полакомитесь сладостями вечером, то шансы, что они аукнутся лишним весом, очень высоки.

И вместо завершения, еще один совет от нашего эксперта Людмилы Денисенко

Не будем повторять классическое «завтрак съешь сам…» – согласитесь, куда приятнее завтракать не в одиночестве, а на пару с любимым человеком или большой дружной семьёй, собравшись за круглым столом. Но в любом случае завтрак должен зарядить нас положительной энергией на целый день, «запустить» наши метаболические процессы, настроить на продуктивную работу – а это значит, первому приёму пищи стоит уделить пристальное внимание.

Исследования современных ученых единодушны: отказ от завтраков – это одна из основных причин глобального ожирения на планете. По статистике метаболизм ежедневно завтракающих людей на 3-4% быстрее, чем у среднестатистического человека, а у тех, кто отказывает себе в этом удовольствии – на 5-6% медленнее среднего показателя. А это значит, что люди, которые отказываются от утреннего приема пищи, прибавляют около 3-6 кг в год.

Белковые завтраки полезны, но их обязательно стоит чередовать с углеводными, особенно для тех, кто занимается фитнесом. В день тренировки предпочтительнее углеводный завтрак.

И ещё. Пожалуй, для многих наших читательниц утверждение, что завтрак – залог красоты, молодости и стройности, стоило бы вынести одним из первых. Полноценный завтрак снабжает нас всеми необходимыми веществами для того, чтобы наш организм и, в первую очередь, кожа, активно боролись с признаками увядания: аминокислотами, полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами. Поэтому стоит уделить этому приёму пищи особое внимание!

Что касается напитков, то на завтрак из напитков лучше предпочесть:

Во-первых, сок. В наш стремительный век нам зачастую некогда сжевать яблоко или грушу, приготовить себе салат из свежих овощей, а потому наши соотечественники «не добирают» рекомендованной Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) нормы потребления овощей и фруктов. Вот тут на выручку и приходят пакетированные или бутилированные фруктовые, ягодные, цитрусовые и овощные соки. Конечно, полностью заменить фрукты и овощи соки не могут, но помогают восполнить недостаток пектинов, витаминов и минералов и частично клетчатки.

Чай, при этом всё равно какой – чёрный, зелёный, мате, каркаде…Любой, главное, чтобы был любимый.

Какао - суперполезный утренний напиток. Какао-бобы полны антиоксидантных полифенолов, которые сокращают риск сердечных заболеваний, какао-порошок содержит тонизирующие вещества - кофеин (меньше, чем в кофе), теофиллин и теобромин, а также антидепрессант фенилэфиламин. Но забудьте об этих растворимых заморских изысках – почитайте этикетки, сколько там всего ненужного намешали. Пейте натуральный полезный напиток.

* American Journal of Clinical Nutrition (http://ajcn.nutrition.org/content/92/6/1316.full?sid=6796e07a-018e-4ad4-94a8-b5cb64d5f468