Семена чиа

Семена чиа: новая «идеальная» еда или хорошо забытое старое.

Чаще всего, когда хотят быстро раскрутить какой-либо «новый» продукт или БАД, начинают нагонять «таинственности», типа: «секреты китайской медицины», «его использовали тибетские монахи (индейцы майя, ацтеки, египетские фараоны)», и тому подобная чушь для легковерных граждан. Но в последнее время всё большую популярность набирает продукт, история употребления которого, возможно, действительно связана с ацтеками и майя – семена чиа.

Есть свидетельства, что семена чиа начали использовать в пищу еще за 3500 лет до нашей эры и что эти семена использовались как валюта в Центральной Мексике между 1500 и 900 годами до нашей эры. Ели их тогда отдельно, как злак, или смешивали с другими злаками, а также делали из этих семян напиток (чиа разбухают в воде). Чиа мололи в муку, включали в состав лекарств, давили масло и использовали выжимку в качестве основы для макияжа и краски по телу. Ацтекские правители принимали семена чиа в качестве ежегодных подношений в знак почтения от побежденных племен, также эти семена предлагались богам в ходе религиозных церемоний.

Семена чиа были одним из главных составляющих рациона не только ацтеков, но и другой до-колумбийской цивилизации – майя. Название одного из мексиканских штатов, бывшего когда-то территорией народа майя, происходит от словосочетания «Река чиа» (штат Чиапас), что говорит о том, что на этой территории выращивали эти семена с древности.

Кодекс Мендоса (созданный анонимным автором приблизительно в 1547 году в Мехико один из лучших по сохранности среди ацтекских рукописных кодексов) свидетельствует, что чиа была важнейшей культурой ацтеков. Иезуитские летописцы утверждали, что это растение занимало в их рационе третье место после кукурузы и бобов, опережая амарант.

В своём фундаментальном произведении «Общая история дел Новой Испании» (1547—77) Бернардино де Саагун, опираясь на сведения ацтеков о свойствах растений, привел ценные сведения о чиа (чиан, чиэн). Семена чиа и сегодня традиционно употребляются в пищу жителями некоторых стран Латинской Америки (особенно Мексики), а также на юго-западе США. В последнее время семена чиа обрели популярность среди вегетарианцев США, а в 2005 г. Европейский союз, где это растение известно гораздо меньше, признал чиа перспективным видом пищи.

В рационе знаменитой голливудской красавицы Анджелины Джоли наряду с продуктами из гречихи и проса, значительную долю занимают семена чиа и лебеды. Анджелина уверена, что только с помощью зерновых, и особенно чиа, ее кожа имеет здоровый вид и блеск. В рецепты кулинарных блюд ещё одной звезды, Кэмерон Диас, так же входят семена чиа, в своем блоге она публикует фото легкого и сытного завтрака - семена чиа в йогурте, обеда – чиа в супе, перекусов – выпечку с чиа.

Так что же это такое – чиа – новый «суперпродукт» или хорошо забытое старое?

Чиа белая, или Шалфей испанский (лат. Salvia hispanica) - однолетнее травянистое растение семейства Яснотковые, вид рода Шалфей высотой до 1 м с белыми или багровыми цветами. Семена маленькие овальные, диаметром, обычно, около 1 мм, коричневого, серого, чёрного или белого цвета, испещрённые на поверхности рельефным рисунком. При этом, разницы между ними нет, кроме как цветовой.

Химический состав семян чиа (на 100г)

Вода – 4,9 г

Зола – 4,87 г

Белки – 15,62 г

Незаменимые аминокислоты

Аргинин – 1,98 г

Валин – 1,05 г

Гистидин – 0,53 г

Изолейцин – 0,7 г

Лейцин – 1,26 г

Лизин – 0,92 г

Метионин – 0,09 г

Метионин+Цистеин – 0,45 г

Треонин – 0,67 г

Триптофан – 0, 72 г

Фенилаланин – 1,03 г

Фенилаланин+Тирозин – 1,53 г

Заменимые аминокислоты

Аспарагиновая кислота – 1,63 г

Аланин – 0,93 г

Глицин – 0,91 г

Глутаминовая кислота -2,47 г

Пролин – 0,9 г

Серин – 1,01 г

Тирозин – 0,5 г

Цистеин – 0,36 г

Жиры – 30,75 г

Насыщенные жиры – 3,18 г

Миристиновая – 0,03 g

Пентадекановая – 0,03 г

Пальмитиновая – 2,02 г

Маргариновая – 0,06 г

Стеариновая – 0,9 г

Арахиновая – 0,09 г

Бегеновая – 0,03 г

Мононенасыщенные жиры – 2,12 г

Миристолеиновая – 0,03 г

Пальмитолеиновая – 0,03 г

Олеиновая – 2,01 г

Гадолеиновая – 0,05 г

Полиненасыщенные жиры – 23,34 г

Линолевая – 5,79 г

Линоленовая – 17,55 г

Углеводы – 6,15 г

Пищевые волокна - 37,7 г

Витамины

Витамин К (филлохинон) (K) – 0,5 мкг

Витамин C (C) - 49 мг

Витамин PP (PP) – 8,83 мг

Витамин B2 (рибофлавин) (B2) – 0,17 мг

Витамин B1 (тиамин) (B1) – 0,62 мг

Витамин A (A) - 54 мг

Макро- и микроэлементы:

Цинк (Zn) – 4,58 мг

Селен (Se) -55,2 мкг

Медь (Cu) – 0,924 мкг

Марганец (Mn) - 2,723 мг

Железо (Fe) – 7,72 мг

Фосфор (P) - 860 мг

Натрий (Na) - 16 мг

Магний (Mg) - 335 мг

Кальций (Ca) - 631 мг

Калий (K) - 407 мг

Калорийность семян чиа (на 100г) - 486 ккал

Семена чиа: польза

Этот натуральный высокопитательный продукт содержит до 20 % белков, 34 % жиров, 25 % пищевых волокон, витамины и минералы, а также значительное количество антиоксидантов. Особенно богаты линоленовой и другими Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами.

Всего 1 столовая ложка семян (25 г) заменит:

225 г апельсинов или 150 г черники в качестве источника антиоксидантов;

140 мл молока в качестве источника кальция;

100 г шпината в качестве источника железа;

75 г овса в качестве источника клетчатки;

55 г лосося в качестве источника омега-3;

55 г орехов в качестве источника магния;

50 г фасоли в качестве источника белка;

50 г бананов в качестве источника калия.

Не правда ли, впечатляет?А если я ещё скажу, что семена чиа могут (и должны!) стать лучшими друзьями стройняшек и всех худеющих? Уникальные сильные гидрофильные свойства, то есть способность связывают воду и при этом в несколько раз увеличиваться в своих размерах, низкий гликемический индекс и содержание большого количество клетчатки, помогают быстро наесться и долго оставаться сытым, а кроме того, «поглощать» лишние жир и сахар. Кроме того, замоченные семена способны увлажнять пищевой комок и облегчать прохождение всей пищи через желудочно-кишечный тракт, помогают регулировать в организме солевой баланс, а также способствовать наиболее эффективному всасыванию кишечником питательных веществ. Только не надейтесь, что эти семена станут «волшебным» средством для похудения, и вы будете продолжать баловать себя плюшками-печенюшками и худеть. Достоверно не подтверждено ни одним из исследований, что семена чиа помогают снизить вес без изменения своих пищевых привычек. Так исследование Департамента здравоохранения, отдыха и науки государственного университета Аппалачи, Бун, штат Северная Каролина доказывает, что семена чиа семена не способствуют потере веса и не могут изменить факторы риска заболевания лишним весом взрослых.

Семена чиа позволяют увеличить энергию и выносливость, что отлично подходит для всех, кто занимается спортом. Благодаря высокому содержанию белка, они также помогут вашему организму восстанавливать мышцы после тренировки.

Чиа – практически идеальный источник растительного белка (его здесь около 20%) не только для спортсменов, но и для вегетарианцев и веганов, ведь он содержит все незаменимые аминокислоты и в то же время не имеет глютена. Для сравнения рис и ячмень содержат 9% белка, пшеница и кукуруза 14%, овес и амарант - 15%.

В семенах чиа много кислот омега-3 и омега-6, по их содержанию из растительных продуктов семена чиа опережают только семена льна. Жирные кислоты омега-3 (а их в масле чиа около 60%) необходимы для метаболизма жирорастворимых витаминов А, D, Е и К, которые являются катализаторами клеточного дыхания и энергетического снабжения клеток, слизистых оболочек и нервов, важны для сердца и понижают уровень холестерина, помогают уменьшить боли даже при артрите. И что самое важное, в семенах чиа омега-3 гораздо более длительно не прогоркают, чем в льняном семени. Для сравнения омега-3 в масле подсолнуха - 0,3%, оливковом масле - 1,5%, печени трески - до 20%, в икре дикого лосося до 35%, в некоторых морских водорослях - до 40%.

Семена чиа помогают понизить давление и стабилизировать уровень сахара и холестерина в крови. Согласно исследованию состояния диабетиков, проведенному в Торонто, после всего 3 месяцев ежедневного употребления семян чиа, кровь исследуемых стала менее вязкой и склонной к образованию тромбов, а давление у участников исследования существенно понизилось. А понижение уровня холестерина в крови ведет к уменьшению атеросклеротических бляшек в сосудах, нормализации давления (особенно у гипертоников), снижению риска инсульта и сердечнососудистых заболеваний.

Чиа является великолепным поставщиком кальция, необходимого для нормального развития и функционирования костно-мышечной системы у детей, спортсменов, для предотвращения и уменьшения остеопороза, особенно у женщин в период менопаузы. Исследования показали, что семена чиа содержат в 5 раз больше кальция, чем молоко. Кальций полноценно усваивается организмом благодаря наличию бора в семенах чиа, действующего как катализатор для всасывания и усвоения этого важного минерала.

Семена чиа являются источником других макро - микроэлементов: магния, фосфора, цинка, калия и железа, которые являются важными компонентами для образования многих ферментов, гормонов и работы эндокринной системы. Исследования показали, что семена чиа содержат в 4 раза больше железа, чем шпинат и в 15 раз больше магния, чем брокколи.

Чиа содержат витамины А, В1, В2, В3, которые играют большую роль в развитии организма, обмене веществ, работе сердечнососудистой и нервной системы.

Как правильно употреблять семена чиа?

Лучше всего в сыром виде, вместе с фруктами и ягодами, добавляя в салаты, супами, вторые блюда или коктейли. Можно принимать в чистом виде, размешивая в стакане воды, или добавлять 1 столовую ложку семян к различным крупам, йогурту, мюсли, соку, тесту, овсяным хлопьям, салату, бутербродам, сыру, маслу, фруктовым коктейлям, супам.

Можно замачивать перед использованием в воде или другой жидкости, примерно на 10 минут, можно и на ночь для того чтобы использовать их гидратационные свойства, они при этом принимают желеобразную структуру

Можно сделать пудинг с семенами чиа: смешать молоко, немного мёда или сладкого сока и семена чиа. Получите легкий текучий пудинг. Ещё вариант: смешайте треть чашки семян чиа с 1 чашкой (250 мл) миндального молока сахара 2-3 ст.л. (30 - 45 мл) и 0,5 ст.л. ванильного экстракта. Вылейте смесь в емкость и поставьте в холодильник на всю ночь. Посыпьте сухофруктами или орехами перед подачей на стол.

Желе: добавьте семена чиа к протертым фруктам. Больше семян чиа создаст студень, в то время как меньше создаст желе.

Джем: смешайте примерно 1,5 чашки (375 мл) перетертых фруктов и 0,5 чашки (125 мл) семян чиа, чтобы создать плотный джем. По желанию добавьте подсластитель.

Семена чиа: противопоказания

Я не нашла в инете никаких достоверных исследований об эффективности чиа, и тем более чётких противопоказаний, а потому, будем рассуждать о возможных побочных эффектов, исходя из состава и свойств семян.

Возможны аллергические реакции, индивидуальная непереносимость.

В связи с большим содержанием клетчатки, семена чиа могут спровоцировать избыточное газообразование в кишечнике.

Осторожно стоит употреблять семена чиа, если вы принимаете лекарственные препараты, особенно антикоагулянты, аспирин-кардио, препараты для снижения давления, так как семена чиа могут снижать их эффективности (связывая пищевыми волокнами).