Правила оптимизации рациона
Нравится
Правила оптимизации рациона
Как-то ещё в 2014-м году в ФБ я получила письмо от одной из волонтёрских организаций, помогающих моему родному Донецка, живущему в условиях войны, с просьбой составить список самых необходимых продуктов в гуманитарный пакет, чтобы хватило семье из 2-3-х человек хотя бы дней на 10-14. И что можно добавить недорогого в эту «корзину» самостоятельно. И подобрала рацион, который можно приготовить быстро (газ и электричество экономить нужно), вкусно и питательно. Понятно, что об особой пользе для здоровья речь не шла, потому что основа гуманитарного пакета – консервы и крупы…
Война идёт уже шестой год, и эти советы по-прежнему актуальны дончанам. Но мне подумалось, что оптимизировать свой рацион, сделать его дешевле и полезнее стоило бы и каждому из нас! А потому, сегодня несколько советов, как это сделать.
Для начала, примерная продуктовая корзина на семью из 3-4-х человек на неделю (крупы-бобовые на 2 недели):
Бобовые (фасоль, горох, соя, чечевица) – 1,0 кг
Мука пшеничная - 2,0 кг
Крупы (рис, пшено, гречневая, овсяная и др.) - 3,0 кг
Хлеб пшеничный и ржаной - по мере необходимости
Макаронные изделия - 1,0 кг
Картофель - 5,0 кг
Овощи:
капуста - 2 кочана
огурцы и помидоры - по 500 г -1 кг
морковь, свекла - по 1,0 кг
лук репчатый – 1,0 кг
чеснок - 0,2 кг
Фрукты свежие – по возможности
Сахар - 1,0
Говядина - 1,0
Свинина - 0,5 (можно заменить салом)
Птица - 1 большая курица (1,5кг)
Рыба мороженная - 1-2 шт.
Молоко, кефир - по 1,0 л
Сметана - 500 г
Творог – 500 г
Масло сливочное – 200 г
Масло подсолнечное – 1 л
Яйца (штук) - 15
Чай, кофе - 100 г
Я не стану просчитывать её стоимость, это дело не диетологов, а социологов и экономистов. Я хочу предложить несколько простых (для кого-то, возможно, даже 
банальных) советов, как оптимизировать эту «корзину».
- Откажитесь от спонтанных покупок. Определитесь с минимальным набором продуктов длительного хранения, которые должны быть всегда в наличии: это набор предпочитаемых круп и специй, макаронных изделий, растительное масло, яйца, мука, чай, кофе, соль, сахар, набор внесезонных овощей (картофель, капуста, лук, морковь, чеснок, свёкла). Также неплохо иметь выбор замороженных овощей и ягод. Не забывайте об овощных и рыбных консервах. Для более частых покупок (раз в два-три дня) в вашем списке должны остаться: молочные и кисломолочные продукты, хлеб, мясо, птица, рыба и свежие овощи для салатов. Если заранее продумать своё меню на неделю, вы сэкономите не только средства, но и время, и не только на покупки, но и на готовку.
- Выбирайте фрукты и овощи местных производителей и по сезону. Парниковые овощи никогда не сравнятся по качеству с грунтовыми, но чаще всего превосходят их в цене. А местные и сезонные не только принесут больше пользы, но и сэкономят вам деньги. Зимой ежедневно на столе должна быть квашеная капуста – чемпион по содержанию витаминов.
- Как сэкономить на мясе. Покупайте целую курицу, а не ее части. Если разделать курицу на несколько частей, из неё вы сможете приготовить несколько блюд. Из крыльев и спинки или потрошков вы сварите суп, грудка пойдет в плов или куриный бефстроганов. Окорочка можно запечь или потушить в соусе с картофелем и морковью. Чтобы сэкономить на мясных блюдах, не готовьте их отдельно, а делайте запеканки, пловы. То есть соединяйте мясо с гарниром в одном блюде. Забудьте о «раздельном питании», когда стоит вопрос о том, что нужно просто накормить семью… Разделав мясо так, чтобы получился чистый кусок без жира и плёнок, вы сможете запечь его целиком, пожарить из него отбивные, бефстроганов или гуляш, порубить в фарш для приготовления котлет, ёжиков или фаршированных перцев. Не делайте порционных блюд. То есть пожаренные отбивные для каждого члена семьи (а часто еще и с добавкой) можно заменить бефстроганов или ленивыми голубцами. Мяса уйдет меньше, а наедятся все. Заменяйте мясо субпродуктами. Например, говяжье сердце гораздо дешевле обычного мяса, а из сердца может получиться хороший гуляш, фарш-начинка для запеканки и т.д. Мясо и курицу можно запекать в горшочках с овощами или крупами, а также жарить, тушить мелкими или крупными кусками, добиваясь разнообразия добавлением специй или соусов (и речь идёт не про покупные соусы, а про те, что вы сделаете сами: томатный соус, ягодный, грибной, бешамель и прочие). 1–2 раза в неделю мясное или рыбное блюдо стоит заменить на блюдо из фасоли, гороха или чечевицы – это не только удешевит рацион, но и принесёт несомненную пользу. Сведите к минимуму или вовсе откажитесь от колбасных и других переработанных мясных изделий. В них помимо мяса содержатся растительный белок, крахмал, жиры и искусственные добавки, по содержанию холестерина эти продукты – лидеры. Тем более что приличная вареная колбаса стоит почти в 2 раза дороже того же куриного филе.
- Не покупайте готовые замороженные блюда и полуфабрикаты (пиццы, блинчики, котлеты и прочие наггетсы). Полуфабрикаты всегда дороже, а что «намешал» туда производитель останется для вас тайной. Покупая полуфабрикаты, мы не только экономим время, но и тратим лишние деньги. Никакой продукт в обработанном виде не может стоить дешевле изначального сырья. Если вдруг вы покупаете фарш по цене ниже, чем стоит крупный кусок мяса, то задумайтесь о качестве такого фарша. Обычно целый продукт стоит дешевле, но и возиться с ним придётся дольше. Куриная тушка гораздо дешевле куриного филе, но и на разделку, и на готовку требуется время. Говядина, которая годится на стейки, требующие пятиминутной обжарки, в три раза дороже обычной мякоти, тем более мяса на кости. Но всё-таки, если вы решили экономить и есть дома, часами стоять у плиты каждый день не придётся, если правильно распределить ресурсы.
- Самая дешёвая графа домашнего меню - супы. Есть супы, которые готовить долго, но и хранятся они более двух-трёх дней: щи, борщи, солянки, рассольники. Они не просто хорошо хранятся, но даже становятся лучше, «созревая». А те супы, которые не хранятся, готовятся в считанные минуты - крем-супы и супы-пюре, супы из свежих овощей, лапша. Чтобы сэкономить и деньги, и время, достаточно раз в неделю сварить бульон (говяжий, свиной, бараний, куриный или из смешанных сортов мяса). Бульон прекрасно хранится в холодильнике, а также без потери качества замораживается на длительный срок. Имея под рукой готовый бульон, вы сможете соорудить суп за 15–20 минут.
- Рыба и рыбные блюда. Диетологи всего мира рекомендуют включать в своё меню еженедельно рыбу. Местная рыба всегда стоит дешевле, кроме того, всегда можно (и нужно!) покупать сельдь – одну из самых полезных рыб, которую ещё не научились выращивать искусственно, в которой большое количество омега-3 жирных кислот, не подвергавшихся термической обработке, сельдь засаливается обычно в первые сутки после улова. Да и просто, это вкусно!
- Каши. Откажитесь от готовых завтраков, мюсли, хлопьев, каш быстрого приготовления. В них содержится много сахара и зачастую – искусственных добавок. Остановите свой выбор на кашах из цельного зерна, либо сделайте «мюсли» сами: если в замоченные в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов и ложку меда, получится вкусное, полезное и недорогое блюдо.
Молоко и молочные продукты. Самые полезные в этой группе, как раз, самые простые продукты - натуральные, нежирные (но не обезжиренные!), без вкусовых добавок и наполнителей - молоко и кисломолочные: кефир, простокваша, ряженка, творог, сметана, брынза. А вот всевозможные творожки, пасты, сырки, йогуртовые продукты, сливочные пудинги - то, без чего можно и нужно прожить Что касается сыра, то это концентрированный высококалорийный продукт, и не стоит им злоупотреблять. Достаточно съедать 30–50 г 3–4 раза в неделю. Таким образом, для ежедневного употребления рекомендуются самые доступные по цене продукты. Покупайте пастеризованное молоко с содержанием жира 2,5% - 3,2% в мягких или картонных пакетах со сроком годности не более семи дней. Такое молоко можно прокипятить и хранить в холодильнике. Оно дешевле стерилизованного молока с полугодовым сроком годности, которое с большой натяжкой может называться натуральным молоком. Покупайте сметану жирностью 15%, творог – до 9%, молоко – до 3,2%. Такие продукты всегда дешевле, и, безусловно, полезнее. Купите йогуртницу и закваски, делайте сами йогурт, кефир, ацидофилин и другие кисломолочные продукты из пастеризованного или топлёного молока. так вы получите свежий, «живой» продукт, без добавок. И значительно дешевле.
И напоследок, варианты «бюджетных» блюд (завтрак-ужин, вторые блюда на обед):
Овсянка с сухофруктами или фруктами
Ленивые вареники или сырники
Молочная каша с вареньем
Оладьи из гречки с луком
Каша гречневая с молоком или обжаренным луком
Картофельные оладьи со сметаной
Омлет с сыром
Рис с овощами
Картофельная запеканка с куриными потрошками и луком.
Куриные грудки, тушеные в сметане, пшеничная каша с луком.
Перловая каша с овощами и котлеты
Плов из курицы или свинины
Ленивый голубец, отварная картошка
Блинчики с мясом, овощной свежий салат
Овощное рагу, бефстроганов
Варианты первых блюд:
Постный борщ
Рассольник
Овощной суп
Супы с крупой или макаронными изделиями
Борщ зеленый (с щавлем)
Свекольник
Капустняк (с пшеном)
Кулеш
Гороховый (фасолевый) суп