Новая математика подсчета калорий

Новая математика подсчета калорий

Этими «жуткими» калориями уже запуганы, пожалуй, даже дети младшего дошкольного возраста! Кто из вас не смотрит на этикетки продуктов в магазине, не только уточняя конечный срок реализации, но и выбирая менее калорийные продукты? А кто из вас задумывался, нужно ли это делать вообще? Я уже писала о том, что не всё так просто с калорийностью, и наши желудки – не лабораторные печки по сжиганию продуктов.

Сегодня немного о другом.

Даже если вы ночью с закрытыми глазами сможете сказать, сколько калорий в яблоках или картофеле фри, сколько калорий нужно вам в день и сколько вы расходуете при разных видах физической нагрузки, я очень сомневаюсь, что вы сможете «сравнить» эти калории. Да, умом понимая, что 200 ккал, например, от шоколада или от сельдерея – это далеко ни одно и то же, попробуйте объяснить, почему я, например, не могу составить свой дневной рацион в 1500 ккал, например из полкилограмма пастилы (310 ккал на 100 г) или эскимо (270 ккал), или килограмма отварной телятины (131 ккал)? Ведь результат-то будет одинаковый – всё те же необходимые мне 1500 ккал.

В течение многих десятилетий большинство популярных диет были построены на казалось бы простой концепции ограничения количества калорий. Однако, доклад группы ученых из Гарварда летом 2011, в котором были использованы данные, полученные от десятилетних исследований, показал то, что миллионы разочарованных людей, сидевших на диете уже знали и без них: действительно здоровое питание, и особенно питание для снижения веса - это больше, чем простое сокращение потребления калорий.

И «стоимость» калорий в различных продуктах, далеко не идентична друг другу. Думаю, и неспециалисту понятно, что, употребляя орехи и йогурт, например, можно куда быстрее добиться успеха, чем питаясь картофелем фри и колой, даже если и калорийность, и содержание жиров и углеводов (которые чаще всего обвиняют в накоплении лишнего веса) будут одинаковыми.

Жир, как известно, имеет девять калорий на грамм, в то время как углеводы и белки – только четыре. Хотя и здесь не всё так однозначно!

Посмотрите на эту таблицу:

Калорийность углеводов, белков и жиров колеблется в определённом интервале, при этом у жира этот интервал небольшой, а вот у белков и углеводов – достаточно обширный, то есть далеко не все углеводы, белки и жиры равнозначны!

Число калорий на этикетках различных видов пищевых продуктов определяет среднее количество калорий, которые мы могли бы получить от этих продуктов, основываясь только на пропорции жиров, углеводов, белков и иногда волокна, которые они содержат. Понимаете, МОГЛИ БЫ! Но, во-первых, у каждого из нас свой собственный обмен веществ, своя собственная усвояемость (хотя усреднённый коэффициент вы видите в таблице), свои собственные темпы ускорения обмена веществ теми или иными продуктами.

Все эти системы подсчета основываются на принципах, разработанных более века назад американским химиком Уилбуром Атуотером (Wilbur Olin Atwater). Как и в любой другой системе, данные эти усредненные. Реальная пища, которую мы принимаем, никогда не является простым средним арифметическим. Существуют различия даже в пределах одного вида пищи.

Возьмем, к примеру, углеводы, которые почти постоянно подвергаются нападкам. Для них придумали гликемический индекс, который был призван «оценить» разные углеводы по их способности повышать уровень сахара в крови. Однако, с этим ГИ вопросов не стало меньше! Помните, я писала, что если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!

Дальше. Возьмём овощи, свежие и вареные. Углеводы свежих и вареных овощей – это уже не одно и то же! При варке плотные клеточные оболочки овощей разрушаются, сложные углеводы распадаются до простых, кроме того, клетчатка свежих овощей поможет калориям медленнее и меньше усваиваться, соответственно, из вареных овощей мы получим больше калорий, чем из свежих.

Но это справедливо не только для углеводов овощей. Возьмите орехи или семечки! 50 г жиров на 100г, калорий - ого-го! Однако, далеко не все эти калории поступают в наш организм! Природа явно создавала эти продукты не для нашего пищеварения. Все они гораздо меньше перевариваются в организме, чем другие, менее калорийные продукты. Насколько? Недавно проведенные эксперименты показали, что человек, поедая миндаль, получает почти на 30% меньше калорий, чем указано на этикетке. В чем же причина? В том, что орехи содержат клетчатку, в том, что клеточные перегородки жёсткие, в том, что жир в орехах находится в «связанном» с белком виде? Возможно! Но вот если выдавить масло из этих орехов (практически 100% жир), мы всё равно не добьёмся усвоения всего этого жира и получения почти 1000 ккал от 100 г масла. Часть этого масла (а некоторые исследования утверждают, что едва ли не 95%) пройдёт «транзитом».

Идём дальше. Существует такое понятие, как специфически-динамическое действие пищи, то есть наш организм тратит разное количество энергии для того, чтобы справиться с различными видами пищи. Некоторые продукты вынуждают наш организм прилагать заметно больше усилий в процессе их расщепления, чем другие. Посмотрите ещё раз таблицу, приведенную выше, белки могут потребовать в десятки раз больше тепловой энергии в процессе переваривания, также впрочем, как и жиры. Но потеря калорий в качестве потраченной энергии, которая переходит в тепло, не учитывается на упаковке товара в принципе.

Кроме того, теория подсчёта калорий никак не учитывает ещё одного важного физиологического аспекта – какие продукты, как и где перевариваются в кишечнике. Например мёд практически сразу всасывается в тонком кишечнике, а уже упомянутые орехи должны пройти свой «путь» к толстой кишке, где их встречает армия бактерий, способствующая усвоению этих продуктов. Несмотря на совершенно разные принципы усвоения различных продуктов, этот сложный бухгалтерский подсчет, связанный с обменными процессами в нашем организме, тоже никак не учитывается при подсчете калорий.

Следующие затраты нашего организма, которые никак не учитываются – это участие нашей иммунной системы в процессе пищеварения. Представьте себе, наш иммунитет стоит на защите желудка и кишечника (а вместе с ним и всего организма) от патогенных микроорганизмов в первую очередь. И до сих пор никто не смог оценить, сколько калорий может быть вовлечено в этот сложный процесс. Ведь с любой пищей мы можем получить чужеродные бактерии (в том числе и патогенные), а значит, иммунная система должна не только определить «качество» пищи, но и кинуться в бой в случае необходимости.

Ещё одна «нестыковка» в подсчёте калорий – их потеря при кулинарной обработке (не только термической, но и просто при измельчении продукта). Для демонстрации этих различий приведу результаты интересного эксперимента на мышах, проведенного в Гарвардском университете. Несколько групп мышей ученые посадили на строгую диету: одних кормили органическим картофелем, других мясом, при этом разные группы получали продукты в разном виде: Например, картофель – сырой цельный, сырой измельчённый, вареный цельный, вареный измельчённый. То же самое проделывали с мясом. При этом кормили их, как говорится, «от пуза» - сколько съедят. Но «трудиться» заставляли одинаково – одно и то же время бегать в специальном колесе. Так вот мыши на диете с сырым цельным картофелем потеряли в весе более 5% своего веса, сырым измельчённым – около 2, а вот «гурманы» на приготовленном картофеле поправились, при этом на измельчённом - больше, чем на цельном. То же самое было и с мышами, «сидевшими» на мясе. Мыши на диете из сырого мяса, потеряли в среднем в 2 раза больше, чем те, которые получали варёное. Ученые объясняют это тем, что термическая обработка денатурирует белки и их легче усваивать. Тепло также убивает и бактерии, что приводит к снижению иммунной ценности поедания мяса за счет уменьшения нагрузки на иммунную систему организма.

Становится понятным, что ближе всего к истине калорийность обработанных продуктов, то есть калорийность кабачковой икры будет более близка к «истинной», чем сырых кабачков.

Ещё один пример для подтверждения этого – эксперимент, в ходе которого участники одной группы получали пшеничный хлеб из цельного зерна с орехами и семенами с ломтиками сыра чеддер, а второй - обычный белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта и переработанную, измельченную, плавленую пасту из того же сыра. Как следствие, количество калорий в чистом виде, которое получил организм у участников первой группы было минимум на десять процентов меньше, чем число калорий, которое получили едоки обработанных пищевых продуктов.

Что уж говорить об индивидуальных особенностях обмена? Опыты показывают, что даже мыши из одного штамма похожие по своим физическим параметрам, получают разное количество калорий при потреблении одной и той же пищи. Каково же это различие у разных людей по комплекции, полу, расе и пр.? В период повального увлечения измерениями разнообразных отличительных особенностей организма европейские ученые в частности установили, что кишечник среднестатистического жителя России заметно больше, чем скажем, у жителя средиземноморского побережья Греции или Италии. А это означает, что если русский будет есть абсолютно одинаковую по количеству и составу пищу, что и жители южных стран, его организм скорее всего получит больше калорий.

Такие же различия обусловлены местными и религиозными традициями питания в разных регионах планеты. Не подвергается сомнению, что, например, у народов, которые испокон веков употребляли пищу с большим содержанием крахмала, как правило, организм производит больше амилазы, фермента, который расщепляет крахмал, а у негроидной расы, которая исторически употребляла мало молочных продуктов, практически отсутствует лактаза – фермент, расщепляющий лактозу – молочный сахар. Впрочем, с возрастом у многих людей количество этого фермента снижается, а потому, при потреблении молока лактоза в нем не разрушается, в результате, даже если они и пьют молоко в чистом виде, они получают намного меньше калорий, чем люди, у которых высокий уровень лактазы в организме.

Кроме того, «население» кишечника у каждого человека тоже индивидуально, и «аппетиты» у этого «населения» разные, а потому можно с большой долей вероятности предположить, что и переваривание пищи у различных индивидуумов может происходить по-разному, в зависимости от наличия тех или иных бактерий в организме. Кроме того, существуют и региональные отличия бактериальной флоры кишечника, так, например, в некоторых японских провинциях учеными были обнаружены у местных жителей популяции уникальных кишечных бактерий, генетически схожие с морскими. Эти общие гены помогают этим бактериям разрушать в процессе пищеварения потребляемые человеком морские водоросли, которые часто встречаются в традиционной японской кухне в суши и разнообразных роллах.

Но не только бактери, но и ферментный состав пищеварительных соков отличается и индивидуально, и регионально. В Грузии, на родине виноделия, где традиции возделывания виноградной лозы и производства вина более семи тысяч лет, статистически фиксируется крайне низкий уровень алкоголизма, в отличие от жителей Крайнего Севера, которые исторически не «приспособлены» к расщеплению алкоголя. Это может быть объяснено и тем, что организм жителей стран с вековыми традициями производства и потребления алкогольных напитков выделяет большее количество ферментов, участвующих в процессах расщепления алкоголя в организме, а у якутов и чукчей – практически полное отсутствие такого фермента.

В общем, как становится понятным, чистая математика в отношении калорий может отдыхать! Впрочем, подсчёт калорий, который изначально подразумевал в прикладном смысле возможность увеличения питательной ценности продуктов, увеличения трудоспособности человека, в современном обществе стал играть совершенно противоположную роль! Если наши даже недалёкие (в смысле времени) предки в принципе не знали понятия «лишних» калорий, то сейчас мало кому придёт в голову создание продуктов с повышенной калорийностью, как ещё несколько десятков лет назад, например, «Булочки повышенной калорийности». Современных покупателей это «аппетитное» в былые годы название, увы, скорее всего отпугнет. Ведь не секрет, что большинство людей мечтает есть всё, что хочется, любые продукты, в любых количествах и сочетаниях, но при этом, конечно же, не набирать лишний вес.

Да, безусловно, простое сокращение калорий в вашем рационе будет способствовать снижению веса на первом этапе. Но затем организм просто перейдёт в «энергосберегающий режим» и перестанет отдавать граммы. А кроме того, простое снижение калорий не означает улучшение вашего питания. «Зацикливаясь» на подсчёте калорий, мы стараемся искать менее калорийные продукты, которые не всегда являются синонимом «здоровые». Например, те же орехи или растительное масло, которые содержат порядка 500 и 998 ккал на 100 г соответственно, зачастую «уходят» из рациона худеющих, как высококалорийные продукты. А на смену им приходят обезжиренные йогурты, содержащие вместо полезного молочного жира, ненужный избыток сахара.

Если вы хотите начать путь к здоровому питанию, то вашей продуктовой корзине должны быть сбалансированные, питательные продукты, даже если эти продукты могут нести больше калорий. Каждое блюдо, будь то завтрак, обед или закуска должны содержать смесь углеводов, белков и здоровых жиров.

Таким образом, выбирайте продукты не по калорийности, а по их составу!

Пусть больше половины объёма ваших тарелок займут овощи и фрукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, помогающие защитить нас от большинства заболеваний. Кроме того, овощи и фрукты - отличный вариант для тех, кто хочет контролировать свой вес или похудеть.

Ешьте нежирные (но не обезжиренные!) молочные продукты, которые являются отличным источником многих важных питательных веществ для наших костей: кальция, магния, фосфора, калия, белка и витамина D. Кроме того, кальций, калий и магний играют важную роль в регуляции здорового кровяного давления.

Не забывайте о цельном зерне. Именно цельнозерновые продукты свяывают со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Цельные зерна - это здоровые зерна, потому что они являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как селен, калий и магний.

Пусть в вашем рационе будут мясо, рыба, яйца.

Старайтесь есть разнообразно, вкусно и полезно, не зацикливаясь на калориях, которые, как вы уже поняли, не так просто (да и нужно ли?) посчитать!