Продукт марта. Брокколи

Продукт марта – брокколи.

Продуктом марта мне захотелось назначить брокколи. Это именно тот случай, когда полезный продукт (если не сказать суперполезный!) не только вкусный, но ещё и красивый. И в самом деле, зелёные «цветочки» могут быть ещё и украшением любого блюда. К счастью, сейчас брокколи – вполне доступный овощ, и по цене в том числе. И если вы до сих пор его не пробовали или не используете в своём рационе часто, март и Великий пост – самое время, чтобы влюбиться в него и помочь полюбить его своим родным. Ничто не мешает употреблять его хоть каждый день, тем более что из брокколи можно приготовить массу вкусных, красивых и полезных блюд.

Брокколи - однолетнее овощное растение семейства капустных, подвид капусты огородной и ближайший родственник и генетический предшественник цветной капусты. У этих разновидностей капусты съедобны не листья, а нераскрывшиеся соцветия.

Родиной брокколи является Восточное Средиземноморье и Ближний Восток, Брокколи - очень древняя однолетняя культура, известная еще со времен Древнего Рима и Византийской империи. Потом почему-то этот полезнейший продукт подзабыли в Европе, и лишь с XVI века она снова стала набирать популярность. В настоящее время этот подвид капусты культивируют во многих уголках мира, но особую популярность она имеет в Италии и Франции. Брокколи называют королевой семейства капустных. И не зря!

Полезные свойства брокколи придают этому овощу статус целебного продукта. В первую очередь благодаря его способности подавлять рост раковых клеток. Но у брокколи есть и другие полезные свойства, о которых чуть ниже.

Самый распространенный вид брокколи – это калабрезе, именно его чаще всего можно встретить на прилавках магазинов. По форме он напоминает зонтик, на толстом стебле которого располагается соцветие зеленого цвета. Существует и множество других видов, к примеру, итальянская или спаржевая брокколи. Кочан этой капусты имеет несколько тонких стебельков с соцветиями небольшого размера. Этот вид брокколи имеет не только зеленый, но и фиолетовый окрас:

Молодые свежие соцветия брокколи можно употреблять как в сыром виде, так и после кулинарной обработки, ее готовят на пару, варят, запекают, обжаривают, добавляют в супы, соусы, пироги, омлеты, гарниры, в блюда из мяса, рыбы и овощей. В общем, из этих замечательных зелёных «цветочков» можно составить разнообразнейшее меню.

Пищевая ценность и химический состав брокколи (на 100 г съедобной части).

Вода - 89,3 г

Зола - 0,87 г

Белки - 2,82 г

Жиры - 0,37 г

Углеводы - 6,64 г

Пищевые волокна - 2,6 г

Моно- и дисахариды - 1,7 г

Витамины

Витамин A - 0,386 мг

Витамин PP - 0,639 мг

Витамин A (РЭ) - 386 мкг

Витамин B1 (тиамин) - 0,071 мг

Витамин B2 (рибофлавин) - 0,117 мг

Витамин B5 (пантотеновая) - 0,573 мг

Витамин B6 (пиридоксин) - 0,175 мг

Витамин B9 (фолиевая) - 63 мкг

Витамин C - 89,2 мг

Витамин E (ТЭ) - 0,78 мг

Витамин К (филлохинон) - 101,6 мкг

Витамин PP (Ниациновый эквивалент) - 1,1071 мг

Макро – и микроэлементы

Калий - 316 мг

Кальций - 47 мг

Магний - 21 мг

Натрий - 33 мг

Фосфор - 66 мг

Железо - 0,73 мг

Цинк - 0,41 мг

Медь - 49 мкг

Марганец - 0,21 мг

Селен - 2,5 мкг

Энергетическая ценность брокколи составляет 34 ккал.

Брокколи – полезные свойства

Начну с того, что в брокколи обнаружены 16 свободных и связанных аминокислот, 8 из которых являются незаменимыми. В наибольшем количестве содержатся аспарагиновая и глутаминовая кислоты, пролин, глицин, аргинин, лизин, гистидин, фенилаланин, треонин и серин. Кроме того, в брокколи содержатся флавоноиды, окисляемые полифенолы, аскорбиновая, гидроксикоричная и органические кислоты, полисахариды, пектиновые вещества, специфические группы биологически активных веществ (БАВ).

Брокколи - хороший источник клетчатки, которая является средством для очищения организма, так как хорошо выводит токсины, ионы тяжелых металлов и отмершие клетки. За счет грубых неперевариваемых волокон, этот овощ способствует так же и выведению избытка холестерина.

В брокколи содержится большое количество витаминов. Так, например, бета – каротина примерно столько же, сколько в тыкве и моркови. А бета - каротин считается витамином красоты. Витамин U брокколи активно борется с язвами желудка и двенадцатиперстной кишки, а по содержанию его с этой капустой может соперничать только спаржа. Витамин С, которого в брокколи более, чем в два раза больше, чем в лимонах, обладает свойствами антиоксиданта и помогает снижать риск развития катаракты и подавлять свободные радикалы.

Полезные свойства брокколи в борьбе с онкологическими заболеваниями основаны на содержании в этой капусте соединения сульфорафана, которое и придает брокколи мистический ореол неутомимого борца с раковыми клетками. Для справки: сульфорафан – это органическое вещество растительного происхождения, обладающее ярко выраженными противораковыми свойствами. Ради справедливости отмечу, что сульфорафан, а вернее, не он сам, а его предшественник - глюкорафанин – содержится во всех растениях семейства крестоцветных, но в брокколи и цветной капусте его больше всего. Чтобы глюкорафанин стал сульфорафаном, врачи рекомендуют тщательно пережёвывать капусту, чтобы ферменты помогли в этом превращении. В данном случае, согласитесь, призывы диетологов тщательно пережевывать пищу звучат в отношении брокколи как нельзя более актуально: чем дольше вы жуете эти зелёные соцветия, тем больше пользы они принесут вашему здоровью. Сульфорафан кроме противоракового эффекта обладает ещё и антибактериальным. Недавние медицинские исследование показали, что сульфорафан эффективно убивает бактерии, вызывающие язву желудка. Запомните, что наибольшее количество сульфорафана находится в молодой брокколи, в ее стеблях. В кочане содержание сульфорафана в 10 раз меньше чем в стеблях. Необходимо учитывать, что подвергая брокколи термической обработке, вы снижаете количество сульфорафана и полезных свойств в целом.

Помимо него, в брокколи есть еще два вещества, которые полезны при раковых заболеваниях. Первое вещество называется синегрин, которое убивает раковые клетки, препятствуя их делению. Второе вещество носит название I3С, которое расшифровывается как индол-3-карбинол. Он действует не только на раковые клетки, но и на иммунную систему, укрепляет ее, благодаря чему она становится способна оказать достойное сопротивление раковой опухоли.

На основе этих полезных веществ из брокколи создано много лекарственных препаратов и биологически-активных добавок для профилактики и лечения опухолевых заболеваний, а так же для лечения язвенных заболеваний желудка и кишечника.

Кроме того, брокколи способна укреплять кости скелета и нормализовать артериальное давление за счет её содержания кальция и калия – микроэлементов, которые заботятся о здоровье наших костей и эластичности сосудов.

В состав брокколи также входит хлорофилл, который положительно влияет на состав крови.

Помимо прочих веществ, брокколи содержит аминокислоты, которые являются незаменимыми для нашего организма. Например «гормон счастья». Это название получил серотонин, вырабатывающийся из триптофана.

За счет фолиевой кислоты, содержащийся к брокколи, овощ рекомендуется беременным женщинам, так как эта кислота способствует быстрому образованию новых клеток и поддерживает их здоровье.

Брокколи является лучшим другом всех «стройняшек» - ведь в 100 граммах капусты всего около 30 ккал.

Этот полезнейший продукт стоит включать в питание всем здоровым людям, но особенно - после перенесенных заболеваний, пожилым, детям и беременным женщинам, для профилактики и лечения заболеваний печени и желудочно-кишечного тракта, сахарного диабета, катаракты, нервных расстройств и при нарушениях обмена веществ.

Как правильно выбирать и покупать брокколи

Старайтесь выбирать свежую капусту, при этом лучше - более темного цвета (темно-зеленого, фиолетового или синего тонов) – именно в них содержится больше каротина и витаминов. Вялый овощ лучше не покупать, но если у вас при хранении брокколи начала вянуть, её можно «реанимировать»: срежьте с конца кочерыжки брокколи около сантиметра и поставьте овощ в воду, словно букет цветов. Через 4-5 часов вы его не узнаете: капуста снова станет сочной, привлекательной на вид и хрустящей.

Однако, мало выбрать хороший продукт, нужно правильно его приготовить, чтобы сохранить все полезные качества. Вы срезаете листья в брокколи? Не стоит этого делать, в них содержится едва ли больше витаминов, чем в самой капусте. Самый лучший способ приготовления брокколи – на пару, разберите капусту на соцветия, 3-5 минут – и капуста готова! Любите поливать салаты с брокколи лимонным соком? Лучше этого не делать, из-за содержания хлорофилла в брокколи под воздействием лимонного сока капуста превращается в грязно-серый неаппетитный овощ. Чем дольше холодная брокколи контактирует с лимонным соком, тем более заметен этот эффект.

Как вы думаете, сколько брокколи нужно съедать ежедневно, чтобы получить всю её пользу? Оказывается, всего полчашки вареной капусты. Доступно? Вполне, в том числе и по цене. Это совсем недорого за «букетик» брокколи, который на самом деле оказывается огромным букетом пользы.

Предлагаю несколько вкусных и полезных (постных и скоромных) рецептов из брокколи.

Запеканка из брокколи

Ингредиенты:

1 корень сельдерея
250 г картофеля
1,5 кг капусты брокколи
30 г сливочного масла
300 г сметаны
6 яиц
8 пластин желатина
Оливковое масло
Соль, перец

1. Тщательно промойте корень сельдерея, затем нарежьте его тонкими кусочками. Поместите в кастрюлю, залейте холодной водой, посолите и варите 30 минут. Положите туда очищенный картофель и варите до готовности овощей.

2. Соцветия капусты брокколи пробланшируйте в кипящей соленой воде (они должны остаться твердыми).

3. Разогрейте оливковое масло и обжарьте. Отложите несколько цветков брокколи, чтобы украсить блюдо, а остальную часть измельчите в миксере до консистенции пюре.

4. В блендере приготовьте пюре из сельдерея с картофелем, добавив равное количество сметаны, взбитой с яйцами, солью и перцем и желатин (предварительно замоченный в теплой воде).

5. Смажьте сливочным маслом форму с высокими краями. Слоями выложите в нее пюре из сельдерея и брокколи. Поставьте форму сначала на водяную баню, затем в духовку, разогретую до 200 градусов и запекайте 50 минут. Достаньте блюдо из духовки, дайте ему остыть и украсьте цветками брокколи.

Салат из брокколи с миндалем

Ингредиенты:

500 г брокколи

2 луковиц
2 столовые ложки очищенного миндаля
2 столовые ложки яблочного уксуса
4 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
Cоль, свежемолотый черный перец по вкусу

1. Брокколи помыть, разделить на крупные соцветия и варивать в кипящей подсоленной воде несколько минут (до мягкости). Готовую борокколи вынуть из воды и остудить, разделить на мелкие соцветия.

2. Миндаль нарезать тонкими ломтиками (или купить уже нарезанный), обжарить в сковороде с тефлоновым покрытием до золотистого цвета. Остудить. Яблочный уксус хорошо смешать с 2 столовыми ложками оливкового масла, посолить.

3. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами, обжарить на оставшемся оливковом масле. Брокколи смешать с луком, выложить на блюдо, посыпать миндалем. Салат полить заправкой. Подавать с мельничкой для перца.

Совет:
Можно использовать свежемороженную брокколи. Время варки такой брокколи меньше, чем свежей. Следите, чтобы капуста не разварилась.

Брокколи, запеченная с творогом

Ингредиенты:

400 г брокколи
600 г творога (18%)
3 яйца
5 зубочков чеснока
20 г зеленого лука
20 г петрушки
1 столовая ложка муки
1 столовая ложка растительного масла
Соль

1. Творог смешать с яйцами и мукой, посолить и размешать до получения однородной массы.
Очищенный чеснок измельчить и добавить в творог. Всыпать мелконарезанную зелень и перемешать.

2. Брокколи варить в кипящей подсоленной воде 1-2 минуты. Выложить в широкую низкую форму, смазанную маслом, и залить творожной массой. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку и выпекать 30-40 минут.

Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

Капуста брокколи - 400 г

2 моркови - 150 г
Картофель - 1 шт., 150 г
Черешковый сельдерей - 25 г
Сливки 10% или молоко - 1 стакан
Сушеная мята - 2 столовые ложки
1 небольшой пучок петрушки
Соль,черный перец по вкусу
Приправы - 1 столовая ложка

1. Овощи порезать, положить в кастрюлю, налить воды. Когда закипит, посолить, варить до готовности. Брокколи сварится быстрее остальных овощей, примерно через 10-15 минут, вынуть из кастрюли и доварить остальные овощи.

2. Затем положить овощи в глубокую миску, добавить сливки, пюрировать ручным блендером, добавляя овощной бульон до желаемой густоты.

3. Затем суп снова поставить на газ, когда закипит, добавить приправы. Прокипятить 5 минут, добавить мелко-рубленую петрушку, посыпать сушеной мятой.

Ароматные овощи с кунжутом

Ингредиенты:

Капуста цветная - 150 г
Фасоль зеленая стручковая - 150 г
Брокколи - 150 г
Имбирь свежий - 5 см
Кунжут - 20 г
Тмин - 2 чайные ложки
Горчица белая (английская) - 2 чайные ложки
Оливковое масло - 30 мл
Соль морская - 1/2 чайные ложки

1. Убедимся в том, что все специи в наличии, а имбирь очистим и мелко нарежем.
2. На разогретую сковородку с небольшим количеством масла выкладываем специи и прогреваем, помешивая, пока они не начнут поджариваться.
3. Выкладываем овощи к специям (если они замороженные, их не надо никак предварительно подготавливать) и готовим 7-10 минут, помешивая до готовности. Не забудьте посолить. Можно ненадолго накрыть овощи крышкой.

Постный салат из брокколи с апельсинами

Ингредиенты:

1. Брокколи сварить в кипящей подсоленной воде до полуготовности, воду слить. Апельсин очистить от кожицы острым ножом, мякоть нарезать дольками, сок сохранить.
2. Помидоры черри порезать пополам. Чеснок очистить и измельчить. Помидоры с чесноком обжарить на оливковом масле. Добавить базилик и апельсиновый сок. Приправить солью и перцем, в полученном соусе прогреть брокколи. Выложить на тарелку, полить соусом, украсить дольками апельсина.

Хлеб "Радуга" с морковью и брокколи

Ингредиенты:

1. В теплой воде развести сахар и дрожжи. Оставить до образования пены.
2. Морковь потереть на самой мелкой терке в кашицу. Брокколи сварить в подсоленной воде (7~10 минут). Воду тщательно слить, а капусту размять вилкой в однородное пюре.
3. Белое тесто. В большую миску насыпать 1 стакан муки, положить 1/3 ч ложки соли, влить 1 столовую ложку растительного масла и 1/3 дрожжевой воды. Замесить тесто. Прикрыть его п/э пленкой и оставить расстаиваться.
4. Оранжевое тесто. В ту же миску насыпать еще стакан муки, положить 1/3 чайной ложки соли, 1 столовую ложку масла, половину от оставшейся дрожжевой воды и натертую морковь. Замесить тесто, при необходимости добавляя муку. Накрыть пленкой и отложить.
5. Зеленое тесто. Точно так же замесить тесто из 1 стакана муи, 1 столовой ложки масла, 1/3 чайной ложки соли, оставшихся дрожжей и теплого пюре из брокколи. При необходимости добавить муки. Зеленое тесто так же накрыть пленкой и оставить.
6. Когда все виды теста увеличатся примерно в 1,5~2 раза, раскатать их в жгуты одинаковой длины. Жгуты скрутить между собой. Затем свернуть в спираль и немного обмять, чтобы получился разноцветный шар. Форму смазать растительным маслом и посыпать мукой.Тесто положить в форму, смазать верх водой и оставить до увеличения в 1,5 раза. Если нет формы, то шар теста положить на смазанный и посыпанный мукой противень.
7. Духовку разогреть до температуры 230~240 градусов и поставить хлеб. Через 5 минут, когда корочка хлеба слегка зарумянится, хлеб накрыть фольгой, а температуру убавить до 170~180 градусов. Выпекать 50 минут примерно 1 час. Готовый хлеб вынуть из формы (или снять с противня), завернуть в кухонное полотенце и оставить отдыхать на 15~20 минут.

Вегетарианский зеленый суп

Ингредиенты:

1. Шпинат и брокколи помыть, готовить с небольшим количеством воды на пару в течение 10 минут.
2. Слегка остывшие овощи и полстакана воды, на которой они готовились (в воду добавить лавровый лист и чеснок), измельчить в блендере. Добавить оливковое масло, соль и специи (тимьян, орегано).

Брокколи, цветки и стебельки

Ингредиенты:

4 столовые ложки (50 г) сливочного масла
3 маленьких зубка чеснока
1/2 стакана панировочных сухарей
Свежая цедра 1 лимона
2 столовые ложки нарезанной мяты или петрушки
Капуста брокколи весом от 700 до 900 г, разрезанная на 6 частей

1. Растопить масло в большой сковороде (желательно с непригораемым покрытием, non-stick) на умеренном огне. Добавить измельченный чеснок и слегка спассеровать до мягкости, не зажаривая.
2. Добавить панировочные сухари, посолить и поперчить. Перемешивать, чтобы сухари поджаривались, смешиваясь с чесноком и сливочным маслом, примерно 2 минуты. Добавить лимонную цедру, зелень и перемешать.
3. Высушенную брокколи положить в сковороду и обвалять цветки в смеси. Переложить на блюдо и посыпать крошками, оставшимися в сковороде. Получается нежная брокколи и хрустящая золотистая крошка с легким ароматом чеснока. Лучше удалять сердцевинку чеснока, находящуюся в каждом зубке (за исключением молодого чеснока). Именно этот росточек и придает чесноку резкость.
4. Панировочные сухари сделайте сами. Для этого нужно вынуть из морозилки ломтики хлеба, срезать с них корочку и перемолоть в комбайне с насадкой-ножом в режиме Puls. Выложить слоем на противень, накрытый пекарской бумагой и подсушить в нагретой до 180 градусов духовке (чтобы не подгорели, духовку через несколько минут можно выключить).