12 здоровых советов, как «накормить» свое сердце

12 здоровых советов, как «накормить» свое сердце

Весна, первая любовь и сердце замирает в сладкой истоме… Весна, воспоминания о первой любви, и сердце болит от того, что уже не вернуть… Весна, ни любви, ни воспоминаний… А сердце болит? Тогда эта статья – точно для вас!

Увы, наступает в жизни любого человека время, когда его верный друг и «пламенный мотор» вдруг начинает давать сбои. И статистика неутешительна: сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) являются основной причиной смерти во всем мире, по оценкам ВОЗ, в 2022 году от ССЗ умерло около 18 миллионов человек, что составило 31% всех случаев смерти в мире. Из этого числа 7,4 миллиона человек умерли от ишемической болезни сердца и 6,7 миллиона человек в результате инсульта.

Но есть и хорошие новости: болезни сердца часто могут быть предотвращены путем выбора здоровой пищи и образа жизни.

Как диетолог, я довольно часто работают с пациентами, чтобы помочь им применить здоровую диету и образ жизни для профилактики и лечения сердечных проблем.

И сегодня предлагаю дюжину простых советов по питанию для здоровья вашего сердца.

1. Следите за порциями! Одним из значительных рисков развития сердечно- сосудистой патологии является, как известно, лишний вес. А потому, снижение веса – путь к здоровому сердцу. Врачи рекомендуют уменьшить порцию, для этого есть небольшая «хитрость» - заменить привычную тарелку и ложку на меньший размер. Тогда ощущение «наполненности» тарелки будет большим, а ложкой меньшего размера вы и есть будете медленнее.
2. Питайтесь чаще дома. Люди, которые готовят обед дома, как правило, едят более здоровую пищу, с меньшим количеством калорий. Ведь чаще всего «общепитовские» порции достаточно больших размеров и содержат много всяких «скрытых» нездоровых ингредиентов. Я уже молчу о фаст-фудах…
3. Пейте достаточное количество воды. О том, что вода - это лучшее лекарство «от всех болезней», врачи не перестают повторять изо дня в день. Но мало кто прислушивается к этому совету, заменяя обычную питьевую воду кофе, чаем, молоком, а то ещё хуже – сладкими газировками или колой. А именно достаточное количество питьевой воды – это лучшее мочегонное, противоотёчное, кроверазжижающее и даже антиатеросклеротическое средство.
4. Два-три раза в неделю начинайте свой день с тарелки овсянки. Только не с быстрорастворимых хлопьев или мюсли, а с цельнозерновой каши. Овсянка не только вкусная, но и крайне полезная для нашего организма, и в частности для для сердца, так как она богата растворимой клетчаткой, способствующей снижению уровня холестерина в крови. Бета-глюканы (уникальные волокна, которые есть и в овсянке) особенно полезны для здоровья сердца и для контроля веса. Кроме того, любая растительная клетчатка - это «метёлка» для нашего кишечника, которая очищает его, адсорбирует на себя токсины, способствуя детоксикации всего организма. Овсянка также содержит магний и калий - минеральные вещества, которые способствуют здоровому сердцебиению; натуральные антиоксиданты, которые повышают сопротивляемость организма к негативным воздействиям окружающей среды; незаменимую аминокислоту - лизин - одно из признанных средств профилактики атеросклероза.

Только не переусердствуйте с овсянкой! Группа ученых из Австралии в ходе проведенных исследований установила, что частое употребление овсяной каши, хлопьев или отрубей приводит к разрушению костных тканей. По мнению экспертов, чрезмерная любовь к овсянке приводит к проблемам со здоровьем. Причиной всему служит фитиновая кислота, содержащаяся в овсянке, мешающая нормальному усвоению кальция человеческим организмом, который постоянно вымывается из костей и не всасывается на должном уровне в кишечнике. В данном случае даже прием различных биодобавок не сможет изменить ситуацию. Нехватка кальция приводит к тому, что кости становятся более хрупкими и подвержены частым переломам и трещинам.

Ученые добавляют, что следует после двух недель употребления в пищу овсянки или отрубей по утрам сделать перерыв минимум в 14 дней, после которого опять можно будет включить их обратно в рацион.

5. Добавьте в в ашу овсянку нарезанный банан. Бананы богаты витаминами и минералами, в частности калием и магнием, которые помогают поддерживать здоровье сердца. В 100 граммах содержится 42 мг магния и 348 мг калия, по содержанию последнего банан сравним разве что с курагой. Калий участвует в регуляции водно-солевого обмена и способствует выведению из организма лишней жидкости, а значит, бананы полезны для профилактики отёков.
6. Включите в обеденное меню фасолевый суп. При слове «бобовые» большинство из нас вспомнит фасоль, горох и, может быть, сою. А если я скажу, что к бобовым относятся ещё и акация, и мимоза, и клевер, то для многих это будет открытием! А семейство бобовых – третье по величине среди растений, оно объединяет более семи сотен родов и около двадцати тысяч видов, а по значимости в рационе человека бобовые уступают только злаковым. Вот это выбор! Можно каждый день есть новое блюдо. Белок бобовых усваивается легко и содержит жизненно необходимые аминокислоты триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. Белок бобов близок к белку животных и приравнивается к диетическим куриным яйцам. Фасоль, например, богата клетчаткой и пектинами, которые выводят из организма токсичные вещества, соли тяжелых металлов. В семенах фасоли много калия (до 530 мг на 100 г зерна), поэтому она полезна при атеросклерозе и нарушениях ритма сердца. Настой из семян, отвар из стручков, а также фасолевые супы рекомендуют при отеках почечного и сердечного происхождения, гипертонической болезни, ревматизме, почечнокаменной болезни и многих других хронических заболеваниях.
7. Устройте себе «перекус» из орехов, семечек и семян. Орехи, семечки и семена - источники растительных белков, углеводов, пищевых волокон и жира с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, витамина Е, витаминов группы В, калия, магния, кальция, фосфора, железа, марганца, меди и других полезных и необходимых организму веществ. Кстати, витаминов и микроэлементов в них содержится в 2,5-3 раза больше, чем во фруктах. Пищевая ценность их обеспечивается благоприятным сочетанием в них белков и жиров; в ореховом белке содержится много незаменимых аминокислот. Благодаря наличию олеиновой кислоты, полиненасыщенных жирных кислот и других веществ орехи, семечки и семена полезны как средство защиты организма от атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Крайне необходимые полиненасыщенные жирные кислоты — линоленовая (Омега 3) и линолевая (Омега 6) – это основное сырье для производства всех жиров в человеческом организме. От правильного соотношения этих кислот напрямую зависит наше здоровье и благополучие. Сколько орехов и семечек взять на перекус? Граммов 20-30 - это примерно четверть небольшой чашки или один слой на ладони.
8. Начните ужин с красочного салата. Именно «красочного» - пусть в нём сочетаются овощи разных цветов, ведь это отличный способ насытить наш организм здоровыми питательными веществами. Овощные салаты полны клетчаткой, витаминами и минералами, и содержат низкое содержание калорий. Различные цвета обеспечивают различные питательные вещества, так в темно-зеленых высокое содержание фолиевой кислоты витамина С, в оранжево-красных - ликопена и бета-каротина, в фиолетовых – антоцианов. Недавнее исследование показало, что диета, состоящая на 70% из свежих овощей и фруктов, может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на одну пятую, и отдельное исследование показало, что те, кто ест фрукты каждый день может снизить риск болезней сердца на целых 40%.
9. Добавьте в салат оливкового масла или авокадо. Они содержат здоровые мононенасыщенные жиры, полезные для нашего сердца и сосудов.
10. Ешьте 2-3 раза в неделю жирную рыбу и 2-3 раза в неделю мясо в качестве основного блюда. Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые, как известно, прекрасны для сердца. Приготовьте на гриле рыбу с любимыми специями и несколькими каплями оливкового масла. Или съешьте пару-тройку кусочков малосолёной сельди – уж она-то точно содержит большое количество омега-3, в отличие от «фермерского» лосося, вскормленного искусственными кормами. Помните, что употребление большого количества красного мяса может навредить вашему сердцу, но это не значит, что вам стоит перейти на вегетарианскую диету, нежирные куски курицы и индейки являются отличным источником белка для сердца.
11. Используйте цветную, брюссельскую капусту или брокколи в качестве гарнира. Крестоцветные овощи с высоким содержанием калия, клетчатки и низким содержанием калорий – это отличный гарнир к любому рыбному или мясному блюду. Самыми ценными считаются миниатюрные кочанчики брюссельской капусты, в ней 6,5% белка, а у белокочанной всего 2,5%. Витамина С в ней тоже в 2-3 раза больше. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Брокколи в рейтинге можно отдать заслуженное второе место. Разросшиеся соцветия ярко-зеленого цвета помимо всего прочего содержат каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. На почетном третьем месте оказалась цветная капуста – ближайшая родственница брокколи, но имеющая кремовый оттенок. Она всем хороша – диетична, легко переваривается, содержит много белка и витаминов.
12. Наслаждайтесь небольшим кусочком темного шоколада на десерт. Исследования показали, что люди, которые едят темный шоколад имеют более низкий процент сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, которые этого не делают. Шоколад содержит флавонолы - фитохимические вещества, которые могут уменьшить риск заболеваний сердца. Однако помните, что слишком много шоколада не пойдёт на пользу! Ваша «доза» - 10-20 г в день.

Можно ещё давать кучу советов, рекомендовать продукты и блюда, но самое главное – это адекватная физическая активность, правильное питание, гармония и хорошее настроение! И будет ваше сердце здоровым!