Бюджетное похудение

Бюджетное похудение

В последнее время всё чаще слышу упрёки в свой адрес по поводу программ снижения веса, мол, всё это хорошо, правильно, но уж больно дорого! И в самом деле, попробуйте сейчас купить брокколи-авокадо-сельдерей или кусочек дикого лосося. Сегодня, увы, многим нашим соотечественникам приходится довольствоваться тем, что подешевле (хлеб, крупы, макароны и т.п.), вот, мол, отсюда и лишние килограммы. Смею уверять, что здоровая пища – это как раз простая натуральная, а значит, недорогая. И вполне реально питаться правильно и недорого, и при этом худеть.

Не верите? Давайте посмотрим!

Здоровое питание, как известно, основано на трех незыблемых принципах: разнообразии, сбалансированности, умеренности. Эти принципы постоянны, независимо от того, хотите вы поправиться, похудеть или же сохранить свой вес.

Разнообразие. Я уже не раз повторяла, что питание должно состоять из разной еды, и для этого вам не надо отказываться от той, к которой вы привыкли. Разнообразие не только подразумевает наличие определенного баланса, но и подстегивает ваше желание экспериментировать. Пробуйте различные комбинации продуктов: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, мясо или рыба, жиры. Важно научиться правильно сочетать пищевые продукты и превращать каждый прием пищи в праздник вкуса. Когда человек постоянно ест одно и то же, в конце концов, эта пища ему приедается и начинает казаться безвкусной (это так называемое утомление вкусовых рецепторов). Поддерживая разнообразие, вы сможете избежать монотонности, а еда будет вкусной и полезной. Кроме того, в вашем ежедневном рационе обязательно должны присутствовать одно или два любимых вами лакомства, тогда вы не будете чувствовать себя обделенными.

Сбалансированность. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять нашему организму белки, жиры, углеводы, воду и клетчатку, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Умеренность состоит в том, чтобы в каждом приеме пищи было всего понемногу, что поможет не потреблять энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности.

Давайте попробуем разобраться, как получить все эти необходимые вещества за «небольшие» деньги.

Около 20 лет назад американские диетологи создали пирамиду питания, в которой продукты распределены по сегментам в зависимости от их полезности. Сегодня эта пирамида питания всё больше подвергается критике диетологов из-за того, что предполагает неправильный баланс отдельных пищевых групп. Основная группа продуктов из этой пирамиды – это зерновые, те же самые хлеб, каши и макароны, составляющие большую часть привычного для многих из нас рациона. И как же похудеть на таком питании?

Хочу сказать, что и используя в меню блюда из зерновых, можно худеть вполне бюджетно, ведь это реально, самые дешёвые продукты. Но хочу, чтобы вы запомнили: только цельнозерновые продукты (натуральные зёрна, мука из цельной пшеницы и т.д.), т.е. углеводы с низким гликемическим индексом, которые долго расщепляются в организме, поддерживая уровень сахара в крови в норме, могут стать нам помощниками на пути к стройной фигуре без больших затрат. А вот выпечка и сладости, изделия из белой рафинированной муки и сахара, которые не несут никакой пользы, кроме «пустых» калорий, да ещё и стоят обычно дороже, нужно в идеале вообще исключить из своего рациона!

Крупы называют универсальными продуктами, так как они употребляются при любых заболеваниях. Из одной крупы можно приготовить различные блюда здоровым и страдающим многими заболеваниями с учетом определенных противопоказаний. Различная кулинарная обработка круп обеспечивает либо щадящий режим пищеварительной системы или усиливает ее функцию. Крупы необходимо шире использовать для приготовления различных блюд. Признайтесь, часто ли вы едите каши — гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? Стоит 2-3 раза в неделю начинать свой день с каши: овсяной, гречневой, кукурузной.

Как сэкономить?

1. Откажитесь от готовых завтраков, мюсли, хлопьев, каш быстрого приготовления. В них содержится много сахара и зачастую – искусственных добавок. Остановите свой выбор на кашах из цельного зерна, либо сделайте «мюсли» сами: если в замоченные в воде или молоке геркулесовые хлопья добавить свежих ягод, фруктов и ложку меда, получится вкусное, полезное и недорогое блюдо.

2. Фитнес-хлеб, который стоит как минимум втрое дороже простого ржаного хлеба или хлеба с отрубями, фактически тот же обычный хлеб, только с добавлением сухофруктов, семечек и орехов.

3. Попробуйте печь хлеб самостоятельно, так вы не только сэкономите, но и чётко будете знать, что в этом хлебе!

На чём экономить не стоит?

1.Бурый рис дороже шлифованного, но гораздо полезнее.

2. Точно так же макароны из твёрдых сортов пшеницы дороже обычных (а тем более быстрого приготовления!), но гораздо вкуснее и «безопаснее» для вашей фигуры!

Вторая группа продуктов – овощи и фрукты. Скоро лето, а потому овощи (в виде салатов, овощного рагу, овощных котлет и оладий) – могут стать основой вашего питания. Вариантов блюд из круп и овощей и их сочетания – сотни. Распространенное утверждение о том, что овощи и фрукты существенно удорожают питание, можно подвергнуть критике. Во-первых, в последнее время диетологи настоятельно рекомендуют сократить долю фруктов в рационе (они содержат слишком много сахара), увеличив при этом долю овощей. Во-вторых, местные яблоки, сливы, огурцы, кабачки, капуста, морковь, свекла, зелень содержат значительно больше витаминов и микроэлементов, чем привезенные издалека экзотические фрукты и овощи. А зимой квашенная капуста, солёные огурцы и помидоры, мочёные яблоки, сухофрукты и другие домашние заготовки не только полезны, но и значительно удешевляют рацион любой семьи!

Как сэкономить?

1. Зимой и ранней весной ежедневно на столе должна быть квашеная капуста – чемпион по содержанию витаминов.

2. Выбирайте местные фрукты и овощи – они полезнее и дешевле.

3. Летом постарайтесь заготовить себе на зиму мороженых, сушёных, консервированных овощей и фруктов, что позволит значительно удешевить ваш рацион.

4. Поздней осенью, зимой и ранней весной покупайте замороженные овощи, если летом не запасли сами. Современная технология замораживания такова, что в них сохраняется большинство витаминов и минералов.

На чём экономить не стоит?

1. Лимоны и грейпфруты. Это, пожалуй, немногие «экзоты», которые стоит включать в свой рацион, тем более, зимой и весной.

Молочные продукты. Самые полезные в этой группе, как раз, самые простые продукты - натуральные, нежирные (но не обезжиренные!), без вкусовых добавок и наполнителей - молоко и кисломолочные: кефир, простокваша, ряженка, творог, сметана, брынза, которые поддерживают стабильный состав микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, поддерживает иммунитет и благотворно влияет на жировой и углеводный обмен. А вот всевозможные творожки, пасты, сырки, йогуртовые продукты, сливочные пудинги, а также мороженое скорее стоит отнести к категории «десерты». Место им – на витрине, пусть там и остаются. Что касается сыра, то это концентрированный высококалорийный продукт, и не стоит им злоупотреблять. Достаточно съедать 30–50 г 3–4 раза в неделю. Таким образом, для ежедневного употребления рекомендуются самые доступные по цене продукты.

Где же экономия?

1. Покупайте пастеризованное молоко с содержанием жира 2,5% - 3,2% в мягких или картонных пакетах со сроком годности не более семи дней. Такое молоко можно прокипятить и хранить в холодильнике. Оно дешевле стерилизованного молока с полугодовым сроком годности, которое с большой натяжкой может называться натуральным молоком.

2. Отдайте предпочтение самому обычному кефиру, простокваше и ряженке также с коротким сроком хранения. Откажитесь от питьевых йогуртов с фруктовыми наполнителями, по пищевой ценности они уступают обычному кефиру, кроме того, в них полным-полно сахара и искусственных добавок.

3. Покупайте сметану жирностью 15%, творог – до 9%, молоко – до 3,2%. Такие продукты всегда дешевле, и, безусловно, полезнее!

4. Купите йогуртницу и закваски, делайте сами йогурт, кефир, ацидофилин и другие кисломолочные продукты из пастеризованного или топлёного молока. Так вы получите свежий, «живой» продукт, без добавок! И значительно дешевле.

На чём экономить не стоит?

1. Если вы гурман и жить не можете без сыра, не экономьте, но помните, что сыр – это деликатес, не зря ведь французы едят его на десерт! Вот и дегустируйте разные сорта, но не более, чем по 30 грамм, пару раз в неделю. Помните о том, что сыр – это всё-таки продукт с высоким содержанием жира.

2. Не покупайте молочные продукты, содержащие растительные добавки (сою, пальмовое масло и т.п.), хотя они и дешевле.

Белковые продукты. Вот мы и подошли к самой дорогостоящей группе продуктов - это мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, орехи и бобовые. Однако, если следовать принципам здорового питания, и здесь вполне возможно обходиться без чрезмерных расходов. Мало того, что, каждый из этих продуктов не стоит употреблять ежедневно (вполне достаточно одной порции мяса и по одной-две порции птицы, рыбы и морепродуктов в неделю), но и стоит учитывать, что порция мяса, птицы и рыбы должна весить около 100 г, понятно, что и эта статья питания окажется не слишком разорительной. Что касается яиц, то диетологи рекомендуют съедать 3–5 штук в неделю.

Где же экономия?

1. Готовьте блюда из фасоли, гороха или чечевицы – это не только удешевит рацион, но и принесёт несомненную пользу!

2. Сведите к минимуму или вовсе откажитесь от колбасных и других переработанных мясных изделий. В них помимо мяса содержатся растительный белок, крахмал, жиры и искусственные добавки, по содержанию холестерина эти продукты – лидеры. Тем более что приличная вареная колбаса стоит почти в 2 раза дороже того же куриного филе.

3. Морепродукты покупайте замороженные и готовьте их сами, только предварительно убедитесь, что они не замораживались повторно, иначе платить вам придётся не за морепродукты, а за лёд по цене морского деликатеса.

4. Покупайте треску, хек, судак, сельдь – по содержанию белка они не уступают более дорогой рыбе.

На чём экономить не стоит?

1. Отдавайте предпочтение охлажденному отечественному мясу и птице без костей.

2. Покупайте филе птицы, а не окорочка, в которых много жира.

3. Как минимум два раза в месяц готовьте красную рыбу – она содержит ценные омега-3 жирные кислоты. Вполне достаточно порции в 100 г.

4. Откажитесь от рыбных полуфабрикатов, в том числе и от крабовых палочек. В них много наполнителей и добавок, а стоят они дороже натуральных рыбы и морепродуктов.

Жиры. Масла (растительное и сливочное) также относятся к категории недешевых продуктов. Однако даже в пирамиде питания они располагаются в самом узком сегменте, а значит, рекомендуются в незначительных количествах. Растительное масло необходимо включать в рацион ежедневно. Лучше всего заправлять им салаты – одной-двух столовых ложек достаточно. Так что вполне можно позволить себе и дорогое оливковое масло и хорошее подсолнечное (только не рафинированное!) Употребление сливочного масла без ущерба для здоровья можно свести к минимуму – 5-10 г в сутки вполне достаточно: животные жиры организм и так получает из мясных и молочных продуктов.

Где же экономия?

1. Сократите до минимума в своем рационе жареные блюда. Мясо, рыбу и птицу варите или готовьте в духовке или на гриле. При нагревании растительного масла в нем образуются канцерогенные вещества.

На чём экономить не стоит?

1. Используйте для заправки салатов хорошее подсолнечное, льняное или оливковое масло первого холодного отжима. Но помните, что в одной столовой ложке любого растительного масла содержится около 17 г жира и 170 ккал! Поэтому, употребляйте его умеренно!

2. Покупайте натуральное сливочное масло. Внимательно читайте этикетки: в нем не должно быть растительных добавок. Единственный ингредиент сливочного масла – сливки, % жирности масла должен быть не менее 82!

3. Жарьте только на оливковом масле или – реже – на свином сале. При нагревании этих продуктов не образуются канцерогенные вещества.

4. Используйте масло однократно.

5. Купите хорошую сковороду с покрытием, пароварку или аэрогриль, которые позволяют вообще не использовать жир или использовать его в минимальном количестве.

Ещё несколько статей экономии - сладости и напитки. Понятное дело, что в процессе похудения первое, что нужно сократить, а в идеале - вообще вычеркнуть из своего рациона - это всевозможные пирожные, тортики, печенья, булки-плюшки, содержащие транс-жиры, рафинированную муку и сахар, наполнители, ароматизаторы и красители, то есть «пустые» калории. Вот вам и значительная экономия! Куда лучше эти средства направить на фрукты, например.

То же самое касается напитков. Забудьте о сладких газировках, пакетированных соках, всевозможных «коктейлях», в том числе и алкогольных. Научитесь не только утолять жажду простой питьевой водой, но и пить её около 2- 2,5 литров в день.

Забудьте о растворимой «бурде» с гордым названием «кофе», в пластиковых стаканчиках из автоматов и «мусорном» чае в пакетиках. Не тратьте на это деньги - ни пользы, ни удовольствия от этого вы не получите.

На чём экономить не стоит?

1. Во всех своих программах я рекомендую 10% дневного рациона (а это порядка 150-180 ккал) выделять на «удовольствия», и если вам всё же хочется сладкого, купите хороший чёрный шоколад, лучше всего без добавок в виде орехов-изюма-цукатов, и насладитесь небольшим кусочкам полезной и вкусной сладости.

2. Купите немного хорошего кофе в зёрнах и чая на развес. Согласитесь, лучше один раз выпить чашечку ароматного кофе или чая, чем вливать в себя тонны подозрительной жидкости.

Органически чистые продукты. Я намеренно не стала рассматривать тему органических продуктов – экологически чистых, произведенных без применения химикатов. Все органические продукты, имеющие соответствующую маркировку, импортные, от известных производителей. К сожалению, у нас они стоят они значительно дороже, чем обычные аналогичные продукты. Но, чтобы называться organic food, продукты должны быть сертифицированы в соответствии с мировыми стандартами, которых у нас в стране нет. Эксперты утверждают, что найти экологически чистые и недорогие продукты возможно и в обычных магазинах, на рынке или в сёлах у знакомых «производителей».

Обычно я никогда не предлагаю примерный рацион «для всех», потому что все мы индивидуальны и рацион лучше подбирать каждому худеющему, но сегодня отступлю от своей привычки и попытаюсь «вывести» более-менее универсальный бюджетный рацион для снижения веса.

Итак, завтрак,

Каша овсяная (гречневая, перловая,пшеничная) на половинном молоке, чай или кофе. Не любите кашу с молоком? Я вас понимаю, сама такая! Но никто не запрещает сделать её без молока, а с овощным салатом (например, тёртая морковь с ложкой сметаны или растительного масла) или с квашеной капустой.

Или омлет с сезонными овощами (кабачок, помидор, лук, цветная капуста и т.п) и зеленью, чай с лимоном или кофе с молоком без сахара.

Перекус. Яблоко и стакан кефира, или кусочек шоколада.

Обед. Овощной суп или постный борщ, цельнозерновой хлеб, сало (до 30 г). Признаюсь, что и я, и мой муж уже длительное время именно так и обедаем. Варю красный или зелёный борщ, рассольник или овощной суп, всё исключительно на воде. Калорийность 100 г такого первого блюда около 25 ккал, поэтому, даже если вы съедите большую порцию (500 г) калорий получите минимум! А сало - это не только вкусно и полезно, но и вполне себе бюджетно. Не любите сало? Зря, конечно, но тогда замените его столовой ложкой растительного масла, лучше оливкового (в него можно добавить мелко нарезанный кусочек чеснока и щепотку душистого перца) и съешьте с кусочком ржаного или зернового хлеба. Для чего это? На овощной суп без зажарки и жиров ваш жёлчный пузырь не отреагирует, а кусочек сала или растительное масло помогут «прогнать» жёлчь по жёлчным путям, что будет помогать нормальному пищеварению и хорошей перистальтике кишечника, что крайне важно при похудении, Вот так, обедаем, и заодно «очищаемся»,

Перекус. Творог с натуральным йогуртом, сезонные ягоды или сухофрукты.

Ужин. Любое овощное блюдо - салат, рагу, соте, запеканка. Можно добавить мяса или рыбы (отварной, запеченой, в виде фарша или рагу).

Любое блюдо из творога - сырники, запеканки, просто творог, В запеканку, например, можно добавить овощи. Творог вообще практически универсальный продукт - хорош и для завтраков, и для ужинов, и для перекусов. И широко используется в моих программах снижения веса - «Худеем с удовольствием!» и «Интенсивная реанимация».

Думаю, вполне доступно и сытно! Убедила я вас, что питаться правильно, здоровой и полезной пищей, совсем не «накладно» - ни для кошелька, ни для фигуры!