Питание учителей

Питание учителей

День учителя мы все, и настоящие и бывшие ученики, отмечаем с удовольствием, вспоминая свои счастливые или не очень школьные годы, своих одноклассников, учителей, первую любовь, первые же радости и огорчения.

Я тоже с удовольствием вспоминаю свою родную СШ№ 17 города Донецка, своих любимых учителей… И сегодня, в их профессиональный праздник, как врачу-диетологу мне захотелось поговорить об их питании. Думаю, для многих из них это довольно животрепещущая тема, и не только потому, что зарплата оставляет желать лучшего. Согласитесь, если рабочий день у каждого из нас около 8 часов, то получается, что едва ли не треть наших самых «цветущих» лет мы проводим на работе. А у учителей это время куда больше, ведь разве что у преподавателей начальных классов работа по расписанию – провёл 4-5 уроков и свободен! Но и они то ведут продлёнку, то, возможно, какие-то дополнительные кружки или занятия, или просто проверяют тетрадки. Вот и получается, что на работе они чаще всего проводят гораздо больше положенных восьми часов.

И хочешь-не хочешь, они должны есть, чтобы не только сохранить работоспособность и здоровье, но и доброе расположение духа: им ведь учить наших детей и внуков!

Думаю, не будет лишним напомнить, что все процессы в нашем организме проходят под влиянием гормонов. Не зря наука хронобиология учит нас, как, когда и сколько стоит есть, когда спать, а когда заниматься спортом.

Утром, сразу после подъёма в нашем организме самый высокий пик уровня гормона кортизола, отвечающего за пробуждение. Проснулись, потянулись, медленно встали с кровати, приступили к водным процедурам, в голове мысленно прокручивая предстоящий день. И организм «прокручивает» свою программу - пик кортизола довольно быстро сходит на нет, а вместо него увеличивается адреналин - гормон стресса, побуждающий к активности. Вот почему в это время лучше всего отправиться в спортзал или заняться физкультурой дома. Понимаю, что далеко не у каждого учителя есть время и деньги на фитнесклуб, но даже 15-минутная гимнастика дома поможет дольше держать себя в хорошей форме, зарядит бодростью на весь день. А вот после занятий - самое время плотного завтрака. Только никаких быстрых углеводов, типа меда, фруктовых салатов, шоколадных конфет, иначе уже через 2-3 часа вас начнут посещать мысли о плотном обеде. Лучше медленные углеводы - каши из цельного зерна, бутерброд из цельнозернового хлеба - или белковый завтрак - омлет с овощами, творог и блюда из него, кусочек мяса, опять же с овощами.

Итак, учитель спешит на работу. День предстоит длинный и трудный, будет ли возможность нормально пообедать никто не знает наверняка, поэтому стоит позаботиться об этом заранее. Обед работающего взрослого человека, а уж преподавателя и подавно, не всегда является полноценным приёмом пищи, но если есть возможность нормально пообедать, то меню должно быть разнообразным и включать в себя небольшое по объему первое блюдо - суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе блюдо - отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и, по желанию, десерт. Хорошо, если в школе есть столовая и думающий директор позаботился о своих сотрудниках, обеспечив им возможность нормально пообедать! Если же такой возможности нет, я вас умоляю, не «отодвигайте» свой обед на потом. Пропустив этот важный приём пищи, ближе к ужину вы съедите все те же калории. В квадрате. Потому сделайте выбор в пользу сбалансированного обеда: 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов, а все вместе - 50-55 % дневного калоража.

Однако, далеко не в каждой школе учителя имеют возможность полноценно пообедать, а кроме того, никогда блюдо, приготовленное кем-то, не перестанет вызывать у вас сомнений в его качестве, исходных ингредиентах и пользе. Я уже не говорю о цене. Потому многие преподаватели до сих пор носят свои обеды с собой.

Некоторые делают себе внушительные бутерброды с маслом, сыром, колбасой, но это неправильно. Мало того, что колбаса, в принципе, - не лучший выбор, так она ещё и имеет свойство портиться довольно быстро.

Предлагаю несколько правил хорошего обеда в школе – такого, который сделает вас бодрым, сообразительным и сытым человеком до самого вечера, а не заставит через час-полтора думать исключительно о еде, а не «разумном, добром, вечном».

1. Главное – не количество, а качество. Ваш обед не должен быть обильным, ведь, если после еды вы чувствуете сонливость, тяжесть в желудке и голове, значит, вы просто переели. Тем не менее, если ваш обед будет скудным, то вечером, перед сном организм «доберёт» своё. Думаю, каждый из нас чётко знает, сколько и чего он может съесть с пользой и удовольствием.
2. Разнообразие. Хороший обед не должен быть «моно», например каша или котлета, оставшаяся от вчерашнего ужина. Положите в свой ланч-бокс несколько ингредиентов: сложные углеводы, которые не дадут быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры - разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки), клетчатку для здорового пищеварения (бобовые, снова овощи, несладкие фрукты, отруби). А вот быстрых углеводов вроде хлеба из муки высшего сорта, сладостей лучше избегать: сытость от них недолгая, и уже спустя час после обеда уровень сахара в крови падает настолько, что тянет к шоколадке.
3. Больше овощей. Примерно половину объема вашего ланчбокса должны занимать овощи, они легко перевариваются, не вызывают сонливость после еды, дают энергию и благодаря своим ферментам помогают усваиваться всему обеду. Безусловно, лучше, если овощи будут разноцветными.
4. Если нет возможности разогреть свой обед, то лучший вариант: кусочек отварного мяса (говядины, индюшки или курицы) + овощи, например огурец, болгарский перец, морковка, да даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта. Если же у вас есть возможность разогреть свой обед (например, в столовой есть СВЧ-печь), в эти контейнеры вы можете взять с собой любые полноценные блюда для обеда.
5. А вообще, фантазируйте, готовьте для себя, любимой, вкусный и сытный обед.

Тем более, что сейчас в продаже можно найти любые пластиковые контейнеры для обедов, даже с отдельными ячейками для разных продуктов и блюд, ланч-боксы, в которых можно сразу разогревать свой обед в микроволнушке. И выбрать его можно «по настроению», даже смешной, например, чтобы веселил всех в учительской. Главное - чтобы был герметичным и «правильным». О том, как выбрать такой контейнер, мы уже говорили.

Теперь о напитках. Лучший выбор – натуральный йогурт или кефир, при условии, что будет возможность поставить его в холодильник или просто холодное место. На «втором месте» - чай и кофе, ещё лучше - какао, но только не растворимые или пакетики, а натуральные. Сейчас во многих учительских стоят кофеварки, поэтому есть возможность выпить хорошего кофе и заварить настоящий чай. Пакетированные соки - «бронзовые призёры» - не оптимальный вариант, но, безусловно, хороший выбор, когда речь идёт о том, что взять с собой на «перекус». 200-граммовые пакетики с трубочками соков (именно соков, а не нектаров и т.п., тщательно следите за надписями на этикетках, это должен быть 100%- натуральный, без сахара и консервантов сок) + печенье, крекеры, бутерброд, о котором я уже говорила, овощи или фрукты - это замечательный «тормозок»! Я даже допускаю приём соков во время еды, как часть рациона, но очень прошу, чтобы не пытались пить сок для утоления жажды, просто так, и особенно, на голодный желудок!

Если же не будет возможности полноценно поесть, нужно позаботиться о достаточных «перекусах». Помните, что перерывы между приёмами пищи не должны превышать у взрослых 4- 5 часов, чтобы не было застоя жёлчи.

Известно, что уже ерез 3-4 часа после завтрака гормон инсулин «заканчивает своё представление» и потихоньку покидает «арену», в крови снижается его уровень, что позволяет клеткам быстрее высвобождать энергию. И если между завтраком и обедом вы испытываете потребность в перекусе, то именно сейчас - самое время. Но прежде - стакан воды и производственная гимнастика (помните, было когда-то такое понятие)? Кстати, если вы подключите к ней своих учеников, то это будет огромный плюс! Да, и напомните детям о необходимости пить воду!

Чем перекусить? Если вы не поклонница активных физических нагрузок, то вам подойдет парочка перепелиных яиц, курага в количестве не более 5 штук или 10 граммов сыра. Если же вы не пропускаете свой сеанс производственной гимнастики, то в качестве перекуса подойдет небольшой бутербродик из кусочка цельнозернового хлеба и 10 граммов сыра, яблоко или апельсин с тем же кусочком сыра или парой глотков кефира.

Вы находитесь в школе весь день и часам к 16-17 чувствуете страшную усталость и невыносимое желание сладенького? Ничего удивительного! Настало время полдника. Помните, что сладости и молочные продукты способствуют выработке серотонина - гормона-антидепрессанта, «гормона счастья». Но в то же время и на талии они откладываться имеют свойство. И вовсе не в виде серотонина. Хотя в «углеводное окно» в районе 5 часов вечера, можно и конфетку себе позволить, вспомните традиционный «ти-файв-о-клок» англичан. Для полдника можно выбрать горсточку орехов, но не более 4-5 штук арахиса, миндаля или кешью, помидор с сыром, цельнозерновой хлебец с ложечкой мёда или джема. Впрочем, если вечером планируется поход в спортзал, то перекусить можно и 10 граммами горького шоколада и 3-4 штучками фиников или инжира, опять же с парой глотков кефира или натурального йогурта.

А теперь о вариантах «правильных» перекусов:

• Кофе вареный из молотого, без сахара 100г, сыр голландский 10г – 37 ккал
• Йогурт питьевой натуральный или кефир 200г -100 ккал
• Пол- апельсина или яблоко, кефир нежирный 100г - 50 ккал
• Брынза из коровьего молока -10г, сок томатный -100г - 45 ккал

Для сладкоежек:

• Разнообразные смеси из сухофруктов - кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников, сушеных бананов и т. п.
• Инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом
• Яблочное пюре без сахара и галеты
• Нежирный йогурт с любыми фруктами
• Готовое желе с кусочками фруктов
• Сухое низкокалорийное печенье
• Леденцы, мармелад 2-3-шт
• Зефир 1 шт.

Для любителей солененького:

• Сырые овощи, сбрызнутые винным или яблочным уксусом
• Половинка печеной картофелины с обезжиренным творогом и солью
• Галеты или зерновые хлебцы с обезжиренным творогом и солью
• Соленый миндаль 5-6 шт.
• Семечки подсолнечника или тыквы -20-30 г
• Помидоры с домашним сыром
• Сухарики из черного хлеба

10 перекусов (между основными приемами пищи), которые содержат менее 150 калорий.

• 2 киви: 95 калорий
• 5 столовых ложек сушеной вишни: 125 калорий
• 1 обезжиренный йогурт: 60 калорий
• 21 миндальный орех: 147 калорий
• 1 яблоко среднего размера, порезанное на кусочки, 2 чайных ложки арахиса: 135 калорий
• 1 стакан молока: 120 калорий
• 7 мультизерновых хлебцев: 120 калорий
• 3/4 чашки творога 9% жирности: 142 калорий
• 3 небольших морковки: 60 калорий
• 3 овсяных печенья: 120 калорий

Полноценное питание в течение рабочего дня позволит вам вернутся домой хоть и уставшими, но не голодными, как волки. И тогда ужин будет лёгкий и приятный, а пробуждение – светлое, с естественным чувством голода. И после «правильного» завтрака вы с удовольствием пойдёте на любимую работу, учить наших детей всему тому, что знаете сами!