12 простых советов, как с помощью питания сделать сердце здоровее

Статья в «Комсомольской правде» - 12 простых советов, как с помощью питания сделать сердце здоровее

Анна Кукарцева

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Ведь заболевания легче предотвратить, чем потом лечить

29 сентября мир отметил День сердца, но говорить о нашей главной мышце можно и нужно не только один день в году. Тем более, что 2015 объявлен годом борьбы с сердечно сосудистыми заболеваниями. Мы не будем пугать вас грустной статистикой. Лучше с нашим постоянным экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко расскажем о том, как правильно питаться, чтобы «пламенный мотор» служил долго и исправно.

1. Следим за количеством.

Как известно, самое полезное питание - небольшими порциями и дробное. И еще один факт - лишний вес - одна из самых значительных причин сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому с сегодняшнего дня берем маленькую тарелочку и маленькую ложечку: чем меньше кусочки вы кладете в рот, тем дольше едите. И чувство насыщение наступает в самый нужный момент, а не когда вы уже переели...

2. Старайтесь питаться дома.

Доказано - домашняя пища менее калорийна. И то верно - мы сами знаем, чего и сколько положили в порцию. Сложно поверить, но повышенную калорийность нам часто дарит излишне большое количество растительного масла. При всей его пользе, в 100 граммах масла - более 800 ккал (!). Поэтому жареные продукты прибавляют в калорийности чуть ли не вдвое. Да-да, речь о котлетах, картошке-фри и прочих радостях фаст-фуда.

Ну и порции, конечно, тоже имею значение (см. пункт 1). А в ресторанах они часто немаленькие.

3. Пейте воду.

Надоели со своей водой, да? А вы попробуйте - очень часто мы принимаем чувство жажды за голод. И кроме того, вода помогает сохранять эластичность сосудов, разжижает кровь, что для здорового сердца - очень важно. Рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения количество воды - 30 мл на каждый килограмм тела. Сколько вам нужно пить, рассчитайте сами.

4. Три раза в неделю ешьте на завтрак овсянку.

Еще один набивший оскомину совет. Но тем не менее, доказано многочисленными исследованиями - клетчатка овсянки способствует снижению уровня холестерина в крови. Ее волокна - бета-глюканы - способны контролировать вес. Конечно, речь идет об овсянке грубого помола, а не различных быстрорастворимых хлопьях и мюсли.

Овсянка также содержит магний и калий - минералы, необходимые для правильной работы сердца. А еще незаменимую аминокислоту - лизин - одно из признанных средств профилактики атеросклероза.

Единственное «но» - при всех своих полезных свойствах овсянка содержит фитиновую кислоту, которая при переизбытке способна разрушить костную ткань и привести к остеопорозу. Поэтому не нужно есть овсянку каждый день, но три-четыре раза в неделю все же обязательно.

5. Просто добавь банан!

А если вы будете добавлять в овсянку нарезанный банан, то сердце будет вдвойне благодарно. Ведь в банане также очень много калия и магния. По содержанию калия его обгоняет разве что курага. Ее, кстати, тоже можно добавить к утренней кашке.

6. Попробуйте фасолевый супчик.

Фасоль богата клетчаткой и пектинами, которые выводят из организма токсичные вещества и соли тяжелых металлов. В ней также много калия, поэтому фасоль рекомендуют включать в меню больных атеросклерозом и при нарушениях ритма сердца. Помогает отвар и суп из фасоли при отеках почечного и сердечного происхождения, гипертонической болезни, ревматизме и многих других заболеваниях.

7. А перекусим тыквенными семечками.

Ну или обычными подсолнечными. А также кунжутом, кешью или фундуком. Другими словами, любые орешки или семечки очень полезны для сердца - в них содержится олеиновая и линоленовые, и другие полиненасыщенные жирные кислоты, нужные сердцу. Только не переусердствуйте - для того, чтобы получить порцию пользы, но не лишние калории, достаточно небольшой горсточки (20-30 граммов) орешков.

8. Ужин начните с салата.

Все рекомендации ВОЗ, многочисленные брошюры по здоровому питанию рекомендуют: в день нам необходимо 5-6 порций разноцветных овощей и фруктов. Можно их совместить в одном вечернем салате: красный томат, зеленый огурец, желтый перец, салатовый салат (простите за тавтологию). В разноцветных овощах содержатся разные полезные вещества. А сама по себе диета, состоящая на 70% из свежих овощей и фруктов, может снизить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20 процентов. Другое исследование доказало, что те, кто ест фрукты каждый день, может снизить риск болезней сердца на целых 40%.

9. Приправим оливковым маслом и авокадо.

Они содержат мононенасыщенные жиры, полезные для нашего сердца и сосудов.

10. Не забываем про рыбу.

В обязательно порядке 2-3 раза в неделю в качестве основного блюда ешьте жирную рыбу (семгу, сельдь, лосось). В ней нужные омега-3 жирные кислоты. А в качестве белка в другие дни подойдут индейка или курица. Помните: большое количество красного мяса (баранина, говядина) - враги нашей главной мышцы.

11. Капуста на гарнир.

Любые крестоцветные - капуста цветная, брюссельская, брокколи - содержат большое количество калия и мало калорий. И для сердца хороши, и для талии. И вообще - они отличное дополнение для рыбы или нежирного мяса. Больше всего гипертоникам полезны брюссельская капуста. Особенно в сыром виде.

12. И на десерт - кусочек шоколада!

Доказано: шоколад - и не только темный - способен предотвратить риск инфарктов. А у любителей какао - низкий процент сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому смело можно позволить себе как минимум четыре кусочка любимого темного или молочного шоколада в день.