Дюжина и один источник растительного белка для вегетарианцев и не только

Дюжина и один источник растительного белка для вегетарианцев и не только

Мы уже говорили, что выбор вегетарианства – это личный выбор каждого, и основан он на персональных предпочтениях, религиозной вере, образе жизни или вопросах здоровья. Для некоторых – это морально-этический выбор, беспокойство о правах животных и об окружающей среде. Однако, довольно часто эту систему питания выбирают из-за банальной экономии, согласитесь, мясо стоит намного дороже, чем, допустим, рис или фасоль. И есть ли смысл в полном отказе от продуктов животного происхождения мы обсуждать не будем. Я совершенно спокойно отношусь к отказу своих пациентов и в принципе любого человека от мяса, но всегда рекомендую оставить в рационе кисломолочные продукты, рыбу и яйца.

Однако, у многих врачей полный отказ от продуктов животного происхождения вызывает опасение из-за недостатка полноценного белка, которым бедны растительные источники. Но при разумном подходе вполне реально составить такой рацион, чтобы организм вегана получал белка достаточно не только количественно, но и качественно. Можно комбинировать различные растительные продукты, при этом питаясь вкусно и разнообразно. А потому, предлагаю сегодня дюжину групп продуктов растительного происхождения, которые могут и должны стать основой рациона человека, отказавшегося от животных продуктов.

1. Водоросли

Наверное, спирулина - водоросль, считающаяся самым древним растением на планете, могла бы стать источником «идеального» белка для веганов и не только. И действительно, состав и свойства ее уникальны, высушенная спирулина содержит около 60 (51-71)% полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, хотя и с пониженным содержанием метионина, цистеина и лизина по сравнению с белком мяса, яиц и молока. Однако, по данным показателям спирулина превосходит другие растительные источники белка, такие как бобовые. В конце 1980-х и начале 90-х, одновременно НАСА (CELSS) и Европейское космическое агентство предложили спирулину в качестве одного из основных продуктов для культивации в ходе длительных космических полетов. Правда, на вкус спирулина - «не очень», а потому, её чаще всего прессуют и продают в виде таблеток. Ну, и какая это еда получается? Именно потому я и назвала эту статью «Дюжина и один источник растительного белка». Дюжина – это привычные нам продукты, а водоросли-добавки стоят особняком.

Хотя, может, мы просто не умеем их готовить? Нашла в сети такой рассказ о водорослях: «При завоевании племен майя миссионерами описывался случай, когда испанцы около полутора лет осаждали крепость на вершине горы. Естественно, что все продукты давно должны были кончиться, однако крепость не сдавалась. Когда же она была наконец взята, то испанцы с удивлением увидели в ней небольшие пруды, где культивировались одноклеточные водоросли, из которых индейцы готовили особый сыр. Испанцы попробовали его и нашли весьма приятным на вкус. Однако это было уже после того, как испанцы уничтожили абсолютно всех защитников и секрет племени был утерян. В наше время делались попытки определить этот вид водорослей, из которых готовился сыр, увы, они увенчались успехом».

Но и сегодня, во всём мире в пищу употребляют не менее 100 видов водорослей, как в странах Европы и Америки, так и особенно на Востоке. Из них готовят много разнообразных блюд, в том числе диетических, салатов, приправ. Их подают в виде засахаренных кусочков, своеобразных конфет, из них варят варенье, делают желе, добавки к тесту и многое другое. Так что, всё возможно, и эти водоросли станут не только добавками к кормам животных, но и «идеальным» белком для человека.

2. Бобовые

Откройте любой сайт или форум вегетарианцев и на первом мест среди растительных продуктов с высоким содержанием белка вы непременно встретите бобовые, и «королеву» веганов - сою. Да, содержание белка в них довольно высокое, но, во-первых, обычно это количество содержится в сухих бобовых, в приготовленном блюде его уже в три раза меньше. Во-вторых, у многих бобовые вызывают довольно неприятные реакции в кишечнике. А в-третьих, чаще всего под «бобовыми» у нас почему-то фигурируют только фасоль и горох. К счастью, сейчас в наших магазинах можно встретить и чечевицу, и нут, и маш, которые не только гораздо лучше перевариваются и усваиваются, чем фасоль, но и не являются «возмутителями спокойствия» в кишечнике.

Чечевица, например, известна человечеству ещё со времен древнего мира, египтяне готовили из чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали как лекарство. Белка в чечевице в несколько раз выше, чем в фасоли, готовится гораздо быстрее (около 15 минут в зависимости от сорта), не требует предварительного замачивания. Ещё один представитель семейства бобовых - нут, или, как его еще называют, турецкой горох. Считается, что состав его белка (а в 100 г нута содержится 9 г белка) максимально приближен по качеству к яичному, и нут называют прекрасной заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные в последнее время закуски, как фалафель и хумус.

Но и это ещё не всё о пользе бобовых. Думаю, многие из вас слышали о «французском феномене», о том, что французы и живут дольше, и болеют меньше. И главную роль в этом учёные отдают ресвератролу - компоненту, найденному в красном вине, который может предотвратить повреждение ДНК, приводящее к старению. Так вот приятная новость не только для веганов, но и для всех любителей бобовых: в некоторых стручковых найден ресвератрол в количествах, соизмеримых с вином. Черные бобы и чечевица являются одними из лидеров по его содержанию.

Всем нам давно известно, что в чернике, зеленом чае, куркуме и гранатах содержатся вещества, которые помогают нам бороться со свободными радикалами -антиоксиданты. Но, думаю, вам будет интересно узнать, что в некоторых бобовых столько же или даже больше антиоксидантов, чем в других пищевых продуктах. Они также имеют уникальные антиоксиданты, которые могут блокировать ферменты, называемые альфа-глюкозидазы и липаза, которые приводят к увеличению веса и диабета. Самое большое количество антиоксидантов содержат маш и бобы адуки (или адзуки).

Ну и ещё один «мазок» в портрет бобовых - это практически полное отсутствие жира при таком содержании белка.

А уж список блюд, которые можно из них приготовить, поражает своим разнообразием: различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими овощами.

Вы обратили внимание, что я ни слова не сказала о сое? Хотя соя сама и продукты из неё (соевое молоко, сыр тофу, соевое «мясо») часто составляют едва ли не львиную долю рациона веганов. Я очень сдержанно отношусь к сое, и не только потому, что она практически вся генно-модифицированная (о пользе и вреде ГМО-продуктов споры идут до сих пор), но ещё и потому, что до сих пор ученые не дали абсолютно точных сведений о том, является ли соя слабым эстрогеном, или блокатором эстрогенов, или и тем и другим одновременно. А потому, рекомендовать соевые продукты всем подряд, я бы на себя такую ответственность не взяла. Если вы хотите подобрать себе сбалансированную диету, включающую соевые продукты, стоит посоветоваться со специалистом по лечебному питанию.

3. Семечки и семена

Тыквенные семечки на четверть состоят из белка, в семечках подсолнечника, кунжуте и маке его чуть меньше. Практически идеальный - льняной белок (линулин), он обладает полным составом незаменимых для человеческого организма аминокислот. Так как льняному семени, употребляемому в пищу, не требуется предварительная термическая обработка, его белок обладает высокой биологической активностью. Но вся «беда» семечек и семян в том, что они, в отличие от бобовых и водорослей, содержат еще и массу жира. Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.

Есть, правда, семена (псевдозлаки), лишённые этого недостатка – высокого содержания жира – это киноа. Да, для нас это пока экзотика, но, возможно, вскоре прочно войдёт в рационы людей, озабоченных здоровым питанием. Киноа, по вкусу напоминающая необработанный рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Его не зря называют «растительным материнским молоком» - этот продукт почти полностью усваивается организмом и является кладезем множества полезных веществ.

Ещё один «экзот» - чиа. Есть свидетельства, что семена чиа начали использовать в пищу еще за 3500 лет до нашей эры и что эти семена использовались как валюта в Центральной Мексике между 1500 и 900 годами до нашей эры. Ели их тогда отдельно, как злак, или смешивали с другими злаками, а также делали из этих семян напиток (чиа разбухают в воде). Чиа мололи в муку, включали в состав лекарств, давили масло и использовали выжимку в качестве основы для макияжа и краски по телу. Ацтекские правители принимали семена чиа в качестве ежегодных подношений в знак почтения от побежденных племен, также эти семена предлагались богам в ходе религиозных церемоний. В нём так же практически идеальный белок с полным набором незаменимых аминокислот, и в то же время чиа, в отличие от злаковых, не имеет глютена. Уникальные сильные гидрофильные свойства, то есть способность связывают воду и при этом в несколько раз увеличиваться в своих размерах, низкий гликемический индекс и содержание большого количество клетчатки, помогают быстро наесться и долго оставаться сытым, а кроме того, «поглощать» лишние жир и сахар. Кроме того, замоченные семена способны увлажнять пищевой комок и облегчать прохождение всей пищи через желудочно-кишечный тракт, помогают регулировать в организме солевой баланс, а также способствовать наиболее эффективному всасыванию кишечником питательных веществ. Но в семенах чиа около 30 % жира, а потому с ними тоже нужно быть «осторожным».

Часто в поисках уникальных свойств продуктов мы пытаемся какие-то «экзоты» применить к себе, но вековая память наших клеток противится заморским продуктам. А может, стоит поискать «идеальный продукт» буквально находится под своими ногами? Именно под ногами, потому что растение, о котором я сейчас скажу, знакомо всем дачникам бывшего Советского Союза, как самый злостный сорняк! Ведь главным «претендентом» на это место многие ученые называют амарант. Да, нашу неистребимую ширицу. Уникальность амаранта в необычайно высокой питательной ценности и съедобности всех без исключения его частей: стеблей, листьев, семян. Исследования, проведенные в последние десятилетия, выявили массу возможностей применения амаранта для лечения и профилактики различных заболеваний.

Амарант по содержанию протеинов (13-19%) имеет наибольшее совпадение с теоретически рассчитанным идеальным белком, а по сбалансированности аминокислотного состава (заменимых и незаменимых аминокислот) приравнивается к белку женского молока. Для сравнения, коэффициент оценки к идеальному белку:

амарант – 75

коровье молоко – 72

соя – 68

ячмень – 62

пшеница – 60

кукуруза – 44

арахис – 32

Причем в 100 г белка амаранта содержится 6,2 г лизина – незаменимой аминокислоты, которой нет в таком количестве у других растений. При недостатке лизина пища просто не усваивается и белок «проходит» организм транзитом.

Как использовать амарант? Самый простой способ – сделать салат! Несколько листиков амаранта, зелёный лук, укроп, слегка подсолить, заправить лимонным соком. Или как шпинат. Слегка, минут 5-7, отварить в кипятке - и вот вам чудесный природный гарнир. Амарант можно заваривать и как чай из свежих или сушеных листьев. Вкус очень приятный, сладковатый, слегка вяжущий. Можно заваривать в термосе, как шиповник, добавлять лимон, пить с мёдом.

4. Орехи

Ещё одним источником растительного белка являются орехи. Разные виды их имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и кешью. Орехи имеют низкий гликемический индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Однако, они как семечки и семена богаты жирами и имеют высокую калорийность. Старайтесь съедать всего несколько штучек в день - во время перекуса или приправляя ими салаты, каши.

5. Крупы

Если смотреть состав различных круп, то в них довольно высокое содержание белка, но вся «беда» состоит в том, что эти данные для сухого зерна, в любой готовой каше белка будет в 3-4 раза меньше. Да, после тепловой обработки содержащийся в крупах белок хорошо усваивается организмом. Но у круп есть «обратная» сторона - всё же больше всего в них крахмала, они на 70-85% состоят из этого несладкого вещества, превращающегося в пищеварительной системе в сладкую глюкозу. Почти вся она всасывается в кровь. И чем легче происходит высвобождение глюкозы из продукта, тем быстрее она усваивается организмом и тем вреднее продукт: он больше повышает сахар в крови и сильнее способствует образованию жира в организме. Безусловно, предпочтительнее использовать цельное зерно, и не варить его, а замачивать, например, в термосе.

6. Пророщенные зёрна

Пророщенные зёрна можно было бы назвать «идеальным» белком! Почему же они считаются очень полезными? При прорастании зерна, запасенные в нем белки начинают расщепляться на аминокислоты, которые частично усваиваются, частично разлагаются дальше на нуклеотиды, раскладывающиеся в свою очередь на основания, лежащие в природе генов. Как только начинается процесс набухания, предшествующий проращиванию зерна, в зерне пробуждаются невиданные силы, весь запас питательных веществ преобразуется в активную, готовую для употребления форму: белки – в аминокислоты, крахмал – в сахар, жиры – в жирные кислоты. Синтезируются витамины, развиваются ауксины, фитогормоны, то есть все наличные силы; весь биостимуляторный комплекс мобилизуется для выполнения запрограммированной природой задачи – воспроизводства себе подобного.

Проращивать можно практически любые зёрна, семечки, семена, бобовые.

Как их употреблять? Порцию проростков необходимо не просто долго, а очень долго жевать и очень тщательно пережевывать, для того, чтобы с помощью слюны превратить эту пищу в замечательный лечебный продукт – «пшеничное молочко». Во-первых, это необходимо потому, что выделение слюны рефлекторно связано с выделением желудочно-кишечного сока, являющегося основой физиологически нормального пищеварения, а во-вторых, слюнные железы выделяют лизоцим, который обеззараживает пищу.

7. Сухофрукты

Думаю, не многие могли предположить, что одними из источников растительного белка являются сухофрукты. Лидерами среди них являются: курага (5.2 г), урюк (5.0 г), бананы сушёные (3.9 г), яблоки (3.2 г), инжир сушёный (3.1г), финики сушёные (2.4г). Может быть, именно поэтому многие диетологи рекомендуют сухофрукты в качестве отличного перекуса? Однако, помните о большом содержании сахара в них и «дозируйте» свои перекусы сухофруктами. Кроме того, можете добавлять их в салаты, каши.

8. Грибы

Многие источники говорят о том, что грибы содержат большое количество белка, а кроме того, способны быстро утолять чувство голода. И из-за этого диетологи в шутку называют грибы «лесным мясом». И действительно, если почитать химический состав грибов, то окажется, что в них мощнейший запас белка (особенно в сухих грибах), которого в этом продукте в 2 раза больше, чем в яйцах, и в 3 раза больше, чем в мясе. При этом грибы – низкокалорийный продукт, но съеденные даже в небольшом количестве, очень быстро вызывают ощущение сытости. Этим чудо-свойством пользуются диетологи, включая грибы в меню при разгрузочных диетах. Если смотреть аминокислотный состав, то в них содержится 18 аминокислот, т.е. почти полный набор! Вот оно, что мы искали: «чистый» белок, без жира, с низкой калорийностью! Не торопитесь, нашим организмом этот «идеальный» белок усваиваются очень плохо, всего около 10%. И это всё из-за содержания хитина в грибах, который вообще не усваивается организмом человека. Людям с различными болезнями желудочно-кишечного тракта грибы противопоказаны, ибо для того, чтобы грибы есть и не испытывать при этом дискомфорта в области живота, надо обладать очень здоровой пищеварительной системой. Считается, что хитина больше в ножках грибов, нежели в «шапочках».

«Благодаря» хитину, большой процент питательных веществ, содержащихся в грибах, оказывается недоступным для человека. Ну, и ещё один минус - грибы обладают невероятно высокой способностью накапливать в себе различные токсины и радиоактивные соединения. Если самый распрекрасный белый гриб, вырос на загрязненной почве, он может быть смертельно опасен. Увы, но экологическая обстановка большинства «грибных» мест далеко не благоприятная, то получается, что, даже очень хорошие грибники, которые никогда не перепутают съедобный гриб с несъедобным, подвергают себя и своих близких опасности отравления.

9. Крестоцветные

С овощами семейства крестоцветных мы знакомы все – с какими-то больше, с какими-то меньше! Существует свыше 100 видов капусты - листовая, кочанная (белокочанная и краснокочанная), савойская, кольраби, брюссельская, цветная, кормовая, китайская, пекинская и др. Белокочанная капуста – это, наряду с картошкой, самый популярный овощ в рационе наших соотечественников. И вполне понятно, почему различные виды капусты являются хорошим источником растительного белка, по содержанию которых они во много богаче моркови, свеклы, брюквы, репы. Белки капусты являются источником незаменимых аминокислот (лизин, треонин, метионин), которые необходимы для кроветворения, роста и восстановления тканей, стимуляции функций почек, надпочечников, щитовидной железы, а также растворения и выведения из организма чужеродных белков. При этом самыми ценными считаются миниатюрные кочанчики брюссельской капусты, в ней 6,5% белка, а у белокочанной всего 2,5%. Изумрудная брокколи помимо содержат много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. Кроме того, брокколи, в отличие от белокочанной, не устраивает революций в животе. А учитывая огромное количество рецептов из различных видов капусты, можно каждый день готовить разнообразно, вкусно и полезно! И, кроме того, если орехи или семечки нужно строго «дозировать», то с овощами таких ограничений нет.

10. Фрукты

Фрукты мы привыкли считать источниками углеводов, витаминов и минералов, но некоторые из них могут стать и дополнительным источником белка. Так в авокадо его порядка 4 г на 100 г продукта. Примечательно, что этот белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и способствует лучшему усвоению полезных веществ. А знаете, почему все бодибилдеры очень уважают бананы, и часто после тренировок часто делают себе коктейли на базе этого фрукта? Белка в бананах всего 1,5 г на 100 г, но баланс белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост мышечной массы, поэтому диетологи рекомендуют обязательно включить его в рацион тем, кто совмещает растительный режим питания и активные тренировки.

10. Напитки

Хочу сказать, что те же культуристы очень уважают горячий шоколад и какао, и, кстати, многие спортивные напитки часто содержат порошок какао или шоколад. И на самом деле, в горячем шоколаде – 3.9 г, а в напитке какао – 3 г ( в какао-порошке – 24 г). Так почему изредка не побаловать себя кружкой горячего шоколада или какао на растительном молоке? Правда, не забывайте, что такое лакомство по калориям вполне может заменить вам полноценный приём пищи.

11. Зелень и зелёные овощи

Зелёные овощи и травы не зря возглавляют все рейтинги полезных продуктов, которые основаны не на количестве белков, жиров и углеводов, не на калорийности продукта, а на содержании в них питательных веществ (нутриентов) на одну калорию (так называемая насыщенность нутриентами на калорию). Понять значение этого показателя очень просто, например, на 1 ккал съеденной вами капусты приходится еще и масса витаминов и микроэлементов, вы получили и калорию т.е. энергию, и питательные вещества, тогда как съев 1 ккал оливкового масла вы, грубо говоря, получили практически пустую калорию, жир, без полезных нутриентов.

Так вот, несмотря, на не очень большое содержание белка в зелени и зелёных овощах (а «чемпион» среди них любимый многими с детства зелёный горошек – 5г), они могут стать ещё одним источником этого необходимого нутриента. Кстати, в замороженном или консервированном зелёном горошке сохраняется практически такое же его количество. Так же, как и в шпинате, петрушке, укропе и спарже. А кроме того, протеины этих растений легко и быстро усваиваются за счет обилия пищевых волокон. А учитывая их низкую калорийность, зелень и овощи продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма.

12. Ягоды

И последний, возможно, самый вкусный источник растительного белка – ягоды: ежевика – 2, рябина -1.5, тёрн -1.5. Да, белка в них немного, но зато масса других полезных нутриентов: витамины, минералы, антиоксиданты…

Оказывается, пигменты, которые придают ягодам насыщенный красный, синий, черный или пурпурный цвет, являются мощными антиоксидантами, весьма полезными для здоровья. Существует мнение, что пища, богатая антиоксидантами, предупреждает сердечные заболевания и рак.

Ученые оценивают эффективность пищевых антиоксидантов по результатам специального теста ORAC (поглощающая способность в отношении кислородных радикалов). Чем выше индекс ORAC, тем больше сила антиоксидантов в пище. Так вот ягоды - одни из наиболее сильных антиоксидантов. Например, малина содержит антиоксидантов в 3 раза больше, чем киви и в 10 раз больше, чем томаты.

Еще выше показатели для лесных ягод - для одного стакана черники индекс ORAC равен 5486, за ней следует ежевика (4654), земляника (3520) и лишь затем малина (2789). По данным исследований, для поддержания здоровья необходима ежедневная норма антиоксидантов на уровне ORAC от 2000 до 5000 баллов.

Вот теперь, зная эти основные источники растительного белка, комбинируя их в своём рационе, готовя массу вкуснейших и полезнейших блюд, вы можете быть уверенными, что «пугалки» по поводу дефицита белка у людей, отказавшихся от животных продуктов, будут не о вас!

Крепкого здоровья и приятного аппетита!