ТОП-7 лучших источников клетчатки

ТОП-7 лучших источников клетчатки

Разгоревшаяся дискуссия вокруг заявления о том, что Всемирная организация здравоохранения собирается внести мясо и некоторые продукты из него в список потенциальных канцерогенов, которые влияют на образование опухолей, и мои комментарии к нему, снова вытянули на свет божий вопрос о клетчатке, которая отсутствует в мясе, но крайне важна для профилактики рака кишечника. А потому возникла необходимость напомнить всем, сколько клетчатки нужно нам каждый день, и где её искать.

Печальная статистика - сегодня всего лишь около 3% населения развитых стран употребляют достаточное количество клетчатки. А это значит, что у остальных 97% риск получить рак кишечника повышен.

Что же такое клетчатка и с чем её «едят»?

Просто удивительно, что в нашем питании такой дефицит пищевых волокон (клетчатки), ведь это едва ли не самое распространенное в природе соединение. На ее долю приходится 50 % углерода всех органических соединений биосферы. По своему химическому составу пищевые волокна - это неоднородная группа веществ, полимеры глюкозы, представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи.

Раньше клетчатку считали «балластом», но истинную её роль в полной мере была раскрыта только в последние лет 30. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника. Клетчатка устойчива к действию ферментов пищеварительной системы человека, но, даже не усваиваясь организмом непосредственно и не участвуя в обменных процессах, она выполняет жизненно важные функции:

• стимулирует кишечную перистальтику;
• усиливает секрецию кишечных желез и придает пище объем, что вызывает ощущение сытости;
• быстрее продвигает «пищевые отходы» по толстому кишечнику, что не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает желудочно-кишечный тракт от болезней;
• способствует снижению уровня холестерина;
• уменьшает всасывание жира и замедляет усвоение сахара после приема пищи.

В современном несбалансированном питании хронически недостает клетчатки. Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить ее потребление до 30-40 граммов в день.

В общем-то, можно съесть 10-15 ломтиков цельнозернового хлеба и получить столько клетчатки, но такое количество «хлебушка» равномерно отложится сами понимаете где! А потому, стоит искать более вкусные идеи и продукты!

Для начала – «идеи», как увеличить содержание клетчатки в своем рационе:

- овощи и фрукты ешьте преимущественно в сыром виде. При продолжительной варке овощи теряют почти половину содержащейся в них клетчатки, а значит, их лучше тушить либо слегка обжаривать. Кроме того, старайтесь употреблять фрукты и овощи в натуральном виде, так как при приготовлении соков без мякоти не сохраняется полностью клетчатка целого продукта;

- начинайте день с порции каши из цельного зерна, богатого клетчаткой, добавляйте в нее свежие фрукты;

- постарайтесь постепенно увеличивать количество клетчатки в вашем рационе, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы. Одновременно употребляйте больше воды.

Итак, ТОП-7 продуктов с наибольшим содержанием клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах (г/100г продукта) (по кн. "Химический состав пищевых продуктов", под ред. И.М.Скурихина и М.Н.Волгарева, -М.: ВО "Агропромиздат", 1987 и «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. И.М. Скурихина и В.А.Тутельяна, - М.: ДеЛи принт, 2002)

1. Зерновые продукты

Цельное зерно гречихи - 10,8

Цельное зерно овса - 10,7

Отруби пшеничные - 10

Кукуруза цельное зерно - 9,6

Неочищенный рис - 9

Макароны из твердых сортов пшеницы муки 1 сорта - 5,1

Крупа овсяная - 2,8

Мука соевая полуобезжиренная - 2,9

Толокно - 1,9

Мука пшеничная обойная - 1,9

Мука ржаная обойная - 1,8

Крупа ячневая - 1,4

Овсяные хлопья «Геркулес» - 1,3

Крупа перловая - 1,0

Обратили внимание, что в цельном зерне, не «улучшенном» промышленной обработкой – очисткой, полировкой, плющением и т.п. – наибольшее количество клетчатки?

2. Грибы сушеные

Подосиновики - 26,8

Подберезовики - 21,7

Белые -15,9

Грибы – один из хороших источников балластных веществ, ведь кроме клетчатки они содержат ещё и хитин - природное соединение из группы азотсодержащих полисахаридов, которое является основой панциря членистоногих и ряда других беспозвоночных, и входит в состав клеточной стенки грибов и бактерий. По своему строению, физико-химическим свойствам и биологической роли хитин близок к целлюлозе.

3. Бобовые

Горох - 5,7

Чина - 4,9

Соя - 4,3

Фасоль - 3,9

Маш - 3,8

Нут, чечевица - 3,7

Бобовые – едва ли не лучший источник клетчатки! Ведь наряду с её высоким содержанием, в горохе, сое, фасоли и чечевице большое содержание белка, витаминов и минералов и практически полное отсутствие жира. Плюс огромный выбор рецептов!

4. Овощи и бобовые свежие

Капуста брюссельская - 4,2

Артишоки - 4

Лук репчатый - 3,0

Хрен (корень) - 2,8

Укроп - 2,8

Свекла - 2,5

Петрушка (корень) - 2,4

Пастернак (корень)- 2,4

Морковь - 2,4

Петрушка (зелень) - 2,1

Капуста цветная - 2,1

Капуста белокачанная - 2,0

Капуста брокколи - 2,0

Капуста краснокачанная - 1,9

Бобы - 2,0

Ревень (черешки) - 1,8

Капуста кольраби - 1,7

Лук-порей -1,5

Петрушка (зелень) - 1,5

Редька - 1,5

Брюква - 1,5

Картофель - 1,4

Томаты - 1,4

Салат - 1,4

Перец болгарский - 1,4

Капуста краснокачанная - 1,3

Сладкий картофель (батат) - 1,3

Патиссоны - 1,3

Спаржа - 1,2

Тыква - 1,2

Щавель - 1,0

Фасоль (стручок) - 1

Огурцы - 0,7

Овощи – не «чемпионы» по содержанию клетчатки, представьте, чтобы набрать дневную норму её, нужно съесть больше 4 кг огурцов или 2 кг томатов. Но! Комбинируя различные овощи, и учитывая, что есть их можно не просто много, а очень много, вполне по силам «набрать» необходимое. И нескончаемое количество рецептов – можно ежедневно готовить что-то вкусное и полезное!

5. Орехи, семечки и семена

Арахис - 8,1

Ядро миндаля - 7,0

Грецкий орех - 6,1

Лещина - 6,0

Фундук - 5,9

Семя кунжута - 5,6

Подсолнечные семечки сырые - 5,0

Орехи, семечки и семена – отличный источник клетчатки, с одним большим «НО», наряду с балластными волокнами в них большое количество (30-70%) жира. А потому рекомендуемая «доза» орехов или семечек – не более 30 г в день - не покроет необходимого количества клетчатки, но станет неплохим подспорьем в общее количество.

6. Сухофрукты

Груша - 6,1

Абрикосы с косточкой (урюк), персики (курага) - 3,5

Виноград (кишмиш) - 3,3

Абрикосы без косточки (курага) - 3,2

Виноград (изюм) - 3,1

Яблоки - 3,0

Слива (чернослив) - 1,6

Чем прекрасны сухофрукты, это способностью увеличивать свой объём после замачивания или отваривания. То есть из 100 г сухих груш мы получим вполне приличное по объёму блюдо! Смело добавляйте сухофрукты в цельнозерновую кашу или в овощные салаты, пополняя копилку клетчатки.

7. Свежие фрукты, ягоды

Авокадо – 6,7

Малина - 5,1

Земляника садовая, шиповник - 4,0

Финики - 3,6

Рябина садовая - 3,2

Смородина чёрная - 3,0

Яблоки с кожурой – 3,0

Рябина черноплодная - 2,7

Гранат - 2,7

Инжир, смородина белая и красная - 2,5

Терн - 2,4

Черника - 2,2

Ежевика, клюква, крыжовник - 2,0

Айва - 1,9

Бананы – 1,7

Брусника - 1,6

Лимон - 1,3

Ну, а о свежих фруктах и ягодах даже и писать без надобности! Кто откажется от стаканчика малины или спелой груши? А уж авокадо - это вообще источник сплошной пользы! Одно «НО»: фрукты – не овощи, которых можно есть до «отвала», в них всё же сахара многовато, а потому - не более 300 – 400 г в день!

Вы считаете, что увеличение вашего рациона «в объёме» невозможно? Есть выход - можно принимать сбалансированную комбинацию различных видов клетчатки, необходимую для вашего организма. Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.

И помните! Необходимо помнить следующие правила: обязательно увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае могут появиться или усилиться запоры. Если у вас есть хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника – дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), чтобы не вызвать обострения заболеваний.

Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов.