Как лучше есть овощи?

Как лучше есть овощи?

Странный вопрос, - скажете вы – лучше, конечно, сырыми, ведь уже оскомину набили рассказы о том, что витамины в приготовленных овощах разрушаются едва ли не полностью, но ведь есть овощи, которые сырыми не едят! Вы удивитесь, если я скажу, что ВСЕ овощи можно есть сырыми, но есть некоторые представители этого огромного семейства, которые не только не теряют своих полезных свойств при термической обработке, но и увеличивают их.

Думаю, всем уже хорошо известно о пользе приготовленных томатов – там в разы увеличивается количество ликопина – важнейшего антиоксиданта, способного противостоять раку. Но мало «нагреть» томаты! Термическая обработка незначительно влияет на содержание ликопина. Зато упаривание и ужаривание приводит к концентрированию ликопина в конечном продукте. Так, если в свежих томатах содержится до 50 мг/кг, то в кетчупе уже до 140 мг/кг, а в томатной пасте - до 1500 мг/кг Важно так же знать, что всасывание ликопина в желудочно-кишечном тракте зависит от наличия в пище жиров. И не просто добавить, например, растительного масла в тушёные томаты, а предпочтительнее протушить их с этим маслом! Кроме того, несмотря на то, что ликопин из пищи обнаруживается в крови в первые же сутки, в тканях его можно «увидеть» позднее, приблизительно через месяц регулярного приема. Однако, и с ликопином, всё, как обычно, как говорится, «шо занадто, то нездраво» (что чересчур, то нездорово). И его можно «пересть». Описаны случаи долгого и чрезмерного употребления томатного сока, после которых кожа и печень приобретали оранжево-жёлтую окраску, и повышался уровень ликопина в крови. Но после двух-трёх недель на диете, не содержащей ликопин, цвет кожи возвращался к нормальному. Это окрашивание кожи известно как ликопенодермия и нетоксично.

Ликопин есть и в моркови, и в тыкве, и в арбузах, и в розовых грейпфрутах и в гуаве. Но, если морковь и тыкву мы так же часто едим в приготовленном виде, а из грейпфрутов и гуавы готовят сок, который стерилизуют, то нагревать арбуз мало кому придёт в голову, ну, разве что, варя конфитюр. А вот морковь и тыкву стоит есть и в сыром, и в приготовленном виде. В сыром – для того, чтобы получить провитамин А и клетчатку, в приготовленном – ради того же ликопина.

Сколько же тех или иных продуктов следует употреблять, чтобы выйти на рекомендованные уровни потребления пищевых и биологически активных веществ? Ликопина следует употреблять порядка 5 мг в сутки, верхний допустимый уровень потребления - 10 мг в сутки.

Но увы, даже таблица содержания ликопина в различных продуктах нам вряд ли поможет, потому что в зависимости от сорта те же томаты могут содержать от 5 до 50 мг на килограмм продукта, а у томатных соусов и кетчупов этот «разбег» ещё больше!

Тем не менее, установлено, что западная диета обеспечивает 0,6-1,6 мг ликопина в сутки. В то же время есть данные, что, например, в некоторых регионах Польши люди потребляют в среднем 7,5 мг/сут. Очевидно, что такие различия связаны с ролью томатов в разных диетах. А потому, ешьте томаты, пейте сок, используйте томатные соусы, предпочтительнее, конечно, собственного приготовления, без крахмалов и консервантов!

Свекла.

Ещё один «наш» продукт, который особенно сейчас, в конце зимы широко используется в питании наших соотечественников. Но чаще всего мы едим его в составе винегретов, салатов, свекольной икры. И все прекрасно знают едва ли не лучшее средство от запоров – вареную свеклу с растительным маслом или с размоченным черносливом. Однако в свекле, как и в тыкве и моркови при термической обработке не только уменьшается количество провитамина А, но и при варке сложные сахара свеклы «разрушаются» до моно-и дисахаров, которые быстрее усваиваются организмом, т.е. значительно увеличивается ГИ (гликемический индекс) продукта. И потому для тех, кто следит за своей фигурой, свеклу, морковь и тыкву предпочтительнее есть в сыром виде. А для улучшения всасывания витамина А добавлять немного жиров - растительного масла, нежирной сметаны или орехов.

Однако, нагревание свеклы разрушает не только провитамин А, но и почти четверть фолиевой кислоты (витамина В9), а так же важнейшего вещества, улучшающего работу печени – бетаина. А потому стоит свеклу есть в сыром виде, добавляя в салаты, например.

Капуста.

Семейство крестоцветных, в которое кроме привычной нам белокочанной, входит ещё масса других видов капусты – цветная, брокколи, савойская, брюссельская, краснокочанная, пекинская и многие другие – считаются не только широко распространённым, но и одним из самых полезных среди овощных культур. Ещё в 90-е годы прошлого столетия западные ученые наблюдали тот факт, что люди, в пищевом рационе которых присутствует достаточно большое количество овощей семейства крестоцветных, заметно реже болеют онкологическими заболеваниями молочной железы, матки, предстательной железы и кишечника. И выделили из них сульфорафан, вещество, способное противостоять многим видам рака. Однако для усвоения сульфарофана крайне необходим фермент – мирозиназа, который есть в сырой брокколи, например, и разрушается при варке или жарке. Можно, и нужно включать в свой рацион все виды капусты в сыром виде, чтобы получать это полезное вещество. А можно так же отваривать капусту на пару. Исследователи сравнили брокколи, приготовленную на пару, в микроволновой печи и варёную, и установили, что приготовление на пару на протяжении пяти минут – лучший вариант для сохранения в брокколи мирозиназы. Во втором и третьем случаях приготовление, длящееся всего одну минуту и даже меньше, уничтожает большую часть запасов фермента.

Кроме того, все виды капусты содержат витамин U, или, как его ещё называют – противоязвенный. При нагревании он разрушается.

Однако у сырой капусты есть одно очень неприятное свойство – большое содержание грубого волокна, которое вызывает вздутия, брожения и усиленное газообразование у многих людей. Выход один – термическая обработка! Клетчатка размягчается и уже не вызывает такого эффекта.

И ещё один способ употребления капусты (в частности белокочанной) – квашеная! В ней витамина С даже больше, чем в свежей, а молочная кислота способствует улучшению микрофлоры кишечника.

Картофель.

Ещё один овощ, который предпочтительнее есть в сыром виде, но мало кто из нас ест его таким! Пюре, вареная, жареная, запечённая, но никак не сырая! А при приготовлении картофеля большинство витаминов разрушается, углеводы переходят в моно- и дисахариды, увеличивая ГИ и тем самым, снижая пользу.

Попробуйте добавить натёртый картофель в овощной салат и ощутите его интересный вкус в сыром виде. Безусловно, куда полезнее молодой картофель, но до него нам ещё несколько месяцев…

А недавно ученые установили, что в составе картофеля присутствуют вещества, называющиеся кокоамины. Они способны снижать артериальное давление. Вот только готовить картофель рекомендуется на пару, иначе эти вещества погибают.

Кстати, не только из-за этого лучшим способом приготовления картофеля считается отваривание его «в мундире», запекание в духовке или использование пара. Доказано, что больше всего полезных веществ содержится на поверхности клубня и в кожуре. Поэтому не рекомендуется снимать с него «шкурку» либо нужно срезать ее тонким слоем.

Лук и чеснок.

Из-за их резкого запаха и горького вкуса мало кто любит есть лук и чеснок в свежем виде. А острый, жгучий вкус свежего чеснока и лука обусловлен аллицином - химическим соединением, образующимся при механическом разрушении клеток чеснока и обладающим бактерицидным и противогрибковым действием.

Аллицин не присутствует в чесноке или луке, а образуется из своего предшественника - аллиина, который, в свою очередь, образуется из аминокислоты цистеина. В целом зубке аллиин и фермент аллициназа разделены: фермент - находится в вакуолях, а аллиин - в цитоплазме. При нарушении целостности зубка или луковицы, его клетки разрушаются и их компоненты вступают во взаимодействие, при этом образуется аллицин. Аллицин - соединение с невысокой термической стабильностью. Он медленно разрушается при комнатной температуре и быстро - при нагревании (готовке).

Что делать? Есть лук и чеснок свежим! А чтобы не бояться запаха – ешьте его вдвоём с вашим партнёром, тогда запах не будет так раздражать. И ешьте вечером, тогда к утру запах улетучится.

Спаржа.

Ещё один овощ, который можно есть и сырым, и приготовленным. Употребляйте спаржу в свежем виде, а также быстро приготовленной на пару (около 5 минут), отваренной в небольшом количестве кипятка (3 минуты) или обжаренной на гриле или в духовке в течение нескольких минут. Самое главное в приготовлении спаржи – не «переготовить» овощ, готовые побеги должны быть хрустящими внутри. При длительной термической обработке в спарже разрушаются антиоксиданты и витамины.

Кабачки, особенно молодые, очень полезные и вкусные. И в сыром виде так же!

Один из овощей, который редко кто ест сырым – баклажан. Тем не менее, и его можно есть сырым – вымачивать, например, если горчит, или сушить, делая чипсы.

Как видите, практически все овощи, даже совершенно непривычные нам, можно и нужно есть в свежем виде.