Худеем во сне

Худеем во сне

Вечная мечта всех худеющих найти «что бы такого съесть, чтобы похудеть» у самых радикальных звучит ещё круче: «вот бы спать и худеть!». Откройте интернет и почитайте их шуточки типа:

• «Ложиться спать надо в 10 вечера. Не успел заснуть – нажрался!»
• Ты что, ешь на ночь?! Зря. Утром твой организм точно не скажет тебе «спасибо». - Ничего страшного, главное чтобы он до утра со мной не разговаривал.
• Важнейший элемент в диете для похудения - это сон! - Это как? - Вовремя не уснула - обожралась пирожками!

Но, как известно, в каждой шутке лишь доля шутки: сон и вес связаны непосредственно, а своевременный отход ко сну действительно защищает нас от ночного переедания. Есть даже специальная методика – «диета спящей красавицы», которая основана на нашей замечательной способности не чувствовать голода во время сна. Она существует очень давно, говорят, ею пользовался сам Элвис Пресли.

Но если «диета спящей красавицы» - это лишь попытка не переедать ночью и меньше есть в принципе, то научные исследования о влиянии полноценного сна на наше здоровье, и в том числе вес, – это реальность. И даже целая наука – сомнология – занимается этими проблемами. Сомнологи выясняют не только во сколько оптимально ложиться спать, но и в каких температурных, шумовых и световых условиях лучше это делать, в какой позе и на какой постели. И уже ширится сеть так называемых «лабораторий сна», где вас, снабдив кучей датчиков, будут обследовать всю ночь, выясняя, есть ли у вас нарушения сна.

И окажется, что шуточки интернет-умников очень даже «в тему»! Уменьшение продолжительности сна - как сознательное, так и из-за бессонницы - способствует набору веса. И этому есть два толковых объяснения. Во-первых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?». За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника. Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?

Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса. Вместе с тем повышается образование лептина – гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом. Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…

Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела. Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь – не ешь – худеешь».

Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.

Ещё одно исследование ученых Гарвардского университета доказало, что полноценный и крепкий сон способствует похудания. Эксперты считают, для того, чтобы все процессы в организме функционировали как часы, и не подвел обмен веществ, человеку нужно не менее 6,5 часов в сутки.

Сделать подобные выводы им помог эксперимент, в котором участвовали 130 добровольцев – все женщины различного возраста. Опыт длился десять лет. Все это время эксперты следили за тем, сколько спят участницы и каково качество их ночного отдыха, а также меняется ли их состояние здоровья. Анализ результатов показал, что постоянные нарушения режима сна повышали риск развития сахарного диабета и образования лишних килограммов на 45%. В основном, это связано с ночным голодом.

Если циркадные ритмы сна сбиваются, то начинается выработка большего количество гормонов, провоцирующих аппетит, именно поэтому даже малая порция пищи способна привести к образованию лишних килограммов. Также при несоблюдении режима сна организм утрачивает чувствительность к инсулину, что тоже приводит к появлению жировых отложений.

Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение. В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом. Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей.

И не забывайте, что режим сна очень сбивают гаджеты, благодаря которым мы читаем новости или просматриваем соцсети перед сном. Свет от экрана блокирует выработку мелатонина и приводит к нарушению сна.

В общем, делают выводы ученые, спать так спать. Раз уже вошли в спальню, то время подумать о хорошем в тишине, не отвлекаясь на посторонние вещи. Вечером не рекомендуется потреблять продукты с кофеином (кофе, чай, энергетики, содовая, шоколад). Кофеин стимулирует нервную систему и изменяет активность мелатонина и аденозина - двух нейропередатчиков, важных для сна. А еще на сон влияет рацион. Избегайте вечером жиров и сахаров, так как они замедляют пищеварение и повышают температуру тела. Между тем, для глубокого сна требуется снижением температуры.

Так же не рекомендуется алкоголь вечером, ведь если изначально он вызывает сонливость, то при переходе к фазе глубокого сна возможно возникновение проблем. Спиртное не дает выделяться норадреналину, нарушает активность триптофана и серотонина, необходимых для регулирования сна.

Ещё один важный вопрос – во сколько ложиться спать? Ученые советуют идти в постель, как только «напала» зевота. И лучше, если это случится до 23.00, ведь именно в этот период больше всего выделяется «гормона сна» - мелатонина. Исследователи Гарвардского университета выяснили, что чем больше режим вашего сна смещён по отношению к световому дню, тем больше вы будете склонны к ожирению. Иными словами, чем больше времени вы проводите при ярком искусственном освещении - тем больше жира у вас будет откладываться во всяких видимых местах. Человек, который ложится спать в 23.00, будет иметь существенно меньше шансов растолстеть, чем тот, кто ложится на час позже, хотя, казалось бы, час времени - совсем небольшая разница. Это обусловлено тем, что при искусственном освещении задерживается выработка мелатонина, а это, в свою очередь вызывает повышенную выработки гормона грелина, избыток которого вызывает аппетит и чувство голода. В итоге у человека появляется желание «перекусить», даже если физиологической потребности в этом нет.

Так же выяснилось еще одно важное обстоятельство, температура в помещении, где человек спит так же влияет на характер метаболизма. Если сон протекает в прохладном помещении градусов (19-20), это вызывает образование в организме гормона иризина, в присуствии которого вместо вредного «белого» жира в организме образуется полезный «бурый» жир. И более того, если иризин циркулирует в организме в течение достаточно длительного времени запускаются процессы перехода белого жира в бурый. Который не только полезен, но и откладывается в тех местах, которые не портят фигуру (в районе почек, плечей, верхней части спины) и в существенно меньших количествах. Кстати, если почитать рекомендации врачей 18-19 веков, все они единогласно советовали спать в прохладе, и ночной колпак - непременный атрибут героев романов прошлых веков — не дань моде, а необходимость: в спальнях тогда реально было холодно. Но зато и ожирение встречалось гораздо реже.

Никогда не пытайтесь компенсировать недельный «недосып» в выходные. Старайтесь в субботу-воскресенье вставать максимум на час позже обычного, лучше лягте днём поспать дополнительно.

Однако, специалисты-сомнологи не только уделяют внимание продолжительности и условиям сна, но и его качеству. И одним из грозных осложнений не только для лишнего веса, но и для здоровья в принципе оказывается апноэ - от древне-греческого слова, буквально означающего «безветрие» - остановка дыхательных движений. Казалось бы, подумаешь, ну несколько секунд человек не дышит! Но оказывается, что такие «несколько секунд» могут затянуться от 20–30 секунд до 2–3 минут и занимать до 60 % общего времени ночного сна. При регулярных апноэ (обычно не менее 10–15 в течение часа) возникает синдром апноэ во сне с нарушением структуры сна и дневной сонливостью, ухудшением памяти и интеллекта, жалобами на снижение работоспособности и постоянную усталость. Такие нарушения ночного дыхания ведут к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ, расстройству выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта». Апноэ провоцирует угнетение выделения гормона роста - соматотропина, что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение. И ещё апноэ может стать одной из причин депрессии, убивающей в больном человеке мотивацию следить за собой.

Надо сказать, что лишний вес, как следствие апноэ – это «цветочки»! Ягодки – это его опасные осложнения - чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта! Но самое неприятное, что наблюдается порочный круг: ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения. И врачи рекомендуют радикальное средство: похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.

Что можно делать?

Доктор Frankie Roman из Центра по расстройствам сна (США, Огайо) рекомендует использование СИПАП-терапии (от англ. Constant Positive Airway Pressure, CPAP) - режим искусственной вентиляции лёгких постоянным положительным давлением. Эта терапия не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.

Итак, мы с вами выяснили, что сон влияет на вес: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет.