Питание и режим дня первоклашек

Первый раз в первый класс! Или о питании и режиме дня первоклашек

Вот и свершилось, ваш вчерашний малыш уже совсем скоро станет первоклашкой. И вне зависимости от того, с большим желанием он стремится в школу или вообще не желает туда идти, жизнь шестилетки поменяется кардинально, даже если это нулевой класс при садике или в школе организованы все условия для пребывания таких детей. Научить свое чадо читать, писать и выполнять простые арифметические действия – еще не самое главное, важно не забывать о физическом и психическом здоровье будущего школьника. Как же помочь ребёнку адаптироваться к новой жизни, как сделать его переход к обучению в школе комфортным и самое главное – здоровым?

Привыкание к новым условиям у разных детей проходит по-разному, у некоторых этот процесс заканчивается за пару недель, у других может растянуться на полгода, и по статистике в это время первоклашки в 2-3 раза чаще болеют вирусными заболеваниями, чем старшеклассники. Не удивляйтесь, если к концу первого месяца ваш первоклашка похудеет, или всё чаще начнёт жаловаться на головную боль, усталость, вы заметите у него снижение аппетита и плохой сон. Всё это случается с детьми довольно часто из-за напряжения нервной системы, других систем и органов, но со временем проходит.

Я потому и пишу эту статью за пару недель до первого сентября, чтобы у родителей и будущих первоклашек было время для перестройки режима и питания.

Да, сейчас первоклашки первые полгода заняты в школе всего три-четыре урока, тем не менее, это уже не детсад, а потому даже режим питания совсем другой.

Если в детсадовскую бытность ребёнок мог не позавтракать дома, встать за полчаса до выхода, то сейчас ему крайне необходимо вставать минимум за час, а лучше – за полтора до начала школьных занятий и обязательно завтракать, потому что в школе его уже никто кормить полноценным завтраком не будет. А сбалансированное питание крайне необходимо вашему ребёнку, ведь в состоянии стресса (а первые месяцы учебы будут настоящим стрессом для вчерашнего детсадовца) организм в большей степени подвержен инфекции, поэтому правильное питание снизит риск заболеть.

Итак, для начала предлагаю сводные таблицы среднесуточных норм питания первоклашек.

СРЕДНЕСУТОЧНЫЕ НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ И ЭНЕРГИИ ДЛЯ ПЕРВОКЛАССНИКОВ

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА, МГ

ВИТАМИНЫ

СРЕДНЕСУТОЧНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ, НЕОБХОДИМЫЙ ДЛЯ ПЕРВОКЛАССНИКОВ

Сразу уточню, что это именно усреднённые данные, как температура 36, 6 0С, тем не менее, большинство первоклашек нуждается именно в таких количествах питательных веществ. Я бы, конечно, уменьшила «дозу» сахара и хлеба, увеличив количество овощей, но эти нормы составляет минздрав, и все вопросы по этому поводу – туда.

Я же хочу дать несколько практических советов, как этот «набор продуктов» превратить в полноценный дневной рацион первоклашки.

Итак, день первоклашки, как и любого школьника начинается с домашнего завтрака. На завтрак обязательно должно быть горячее блюдо, лучше всего содержащее крахмал - каша, картофель, макароны. Крахмал переваривается довольно медленно, благодаря чему образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь, поэтому энергии хватает на долгое время. Хорошим дополнением являются овощи, фрукты. Из напитков - соки, чай, кофе с молоком.

Последнее время широкое распространение получили быстрорастворимые каши, всевозможные «быстрые» завтраки, мюсли и т.п. Безусловно, работающим мамам очень удобно – высыпал в тарелку, залил молоком – свободна! Но, если мама действительно заботится о здоровье своего ребёнка, она никогда не будет кормить его этими «суррогатами» настоящей еды. Почему? Да потому что, только представив, скольким степеням обработки подверглось натуральное зерно, сколько раз его нагревали, охлаждали, добавляли различные составляющие, в том числе сахар, «улучшители» вкуса и т.п., становится понятным, почему использовать эти продукты в питании детей я бы не рекомендовала. Тогда что? Кашу из цельного зерна. Да, «мороки» с ней больше, но ведь и здоровье ребёнка дороже. Замочите на ночь крупу, утром поставьте на огонь, доведите до кипения, чуть подсолите, убавьте огонь до минимума – всё, занимайтесь своими делами – утренний туалет, сборы на работу-школу-детсад. Через 30-40 минут каша готова. Старайтесь не разваривать её, не повышать гликемический индекс, пусть это будет рассыпчатая каша, а не «размазня». Ещё проще – залить на ночь кипятком в термосе, и утром получить 100%-но полезный продукт.

Для себя кашу можете разбавить половинным молоком (отличный желчегонный эффект!), ребёнку с нормальным весом - цельным, но не пытайтесь добавлять «пожирнее». 2,5 – 3,2% - оптимально. Также забудьте русскую пословицу о том, что «кашу маслом…». Кашу – нет, а вот печень и фигуру, и себе и ребёнку, - вполне! Поэтому, минимум сливочного масла, повторю, сливочного, а то многие «радетели» здорового питания агитируют за растительное (например, оливковое) масло. Я – против, зачем растительное масло холодного отжима нагревать в каше? Добавите его лучше в свежий салат.

Итак, каша, с маслом, с молоком… Чего-то не хватает. Да, сахара! И бог с ним, пусть остаётся в сахарнице, «для гостей». Мы добавим в кашу фрукты – любые, по сезону, можно и сухофрукты, предварительно размочив их в воде, можно даже из компота, но желательно из того, который вы закрывали сами, без сахара или с минимальным его количеством. Вот это вкусный и полноценный завтрак. Запиваем молоком, чаем, а ребёнку ещё лучше – какао (опять же, забудьте об этих растворимых заморских изысках – почитайте этикетки, сколько там всего ненужного намешали ) – и до обеда все сыты и довольны. И, кстати, мамы, которые тщательно следят за своей фигурой, - тоже.Гликемический индекс всех этих «растворимых» «быстрых» и т.п. «прелестей» - около 90, а каши из цельного зерна - 40-45. Как говорится, почувствуйте разницу.

Дальше, ещё один вариант «углеводного» завтрака – макароны. Опять же, не китайская растворимая лапша с подозрительным вкусом «морепродуктов» или «тушёнки». Настоящие макароны, предпочтительней из твёрдых сортов пшеницы, и сваренные не «по-русски» (т.е разваренные до мягкости), а по-настоящему, по-итальянски, слегка «недоваренные» (помните о гликемическом индексе ) А уж к макаронам добавкой может служить всё, что угодно, на что способна ваша фантазия. Только умоляю, не котлета, в ней уже и так полно хлеба. Лучше уж наша вариация «пасты карбонаре» - макароны по-флотски.

Вариант «картофельного» завтрака, в моём понимании, не лучший, но, если другого выхода нет, можно и пюре предложить ребёнку, но тогда обязательно с овощным салатом. Неработающие мамы, или рано встающие «жаворонки» могут побаловать своих домочадцев оладьями или блинчиками, замечательный вариант завтрака, при условии, что эти блюда будут из муки грубого помола, или из овсяной, гречневой и т.п., и обязательно(!) с «припёком» - из тыквы, кабачков, капусты, яблок…

Так называемые «углеводные» завтраки надо чередовать с «белковыми». Что это такое? Например, омлет с овощами и кефир, или творог со сметаной и фруктами.

Особо хочу остановиться на яйцах - одном из самых полезных продуктов. Мало того, что это питательная, высокобелковая еда, это ещё и источник холина - витаминоподобного вещества, крайне необходимого растущему организму! О пользе холина я подробно писала. С яйцами стоит быть осторожными лишь при аллергии у ребенка на белок, но и тогда нецелесообразно отказываться от желтков. Не зря раньше желток вводили одним из первых прикормов у младенцев.

Вернусь к творогу и сметане. Дорогие мамы, помните о том, что покупая «базарные» сметану или творог, вы не заботитесь о ребёнке, а вредите ему. Жирность базарной сметаны минимум 30%, чаще больше! Плюс творог около 20%! Считайте: 150г творога (30 г жира)+ 50г сметаны (ещё 15 г жира) = больше половины суточной нормы жира не только для ребёнка, но и для многих взрослых, следящих за своим весом. А в твороге 9% жирности и 15% сметане все те же самые питательные вещества минус излишек жира. Убедила?

Дети не любят творог? Я своих детей знаете чем кормила на завтрак, когда они были школьниками? Коктейлем «Удовольствие»! Да-да, именно тем, что у нас в программе «Худеем с удовольствием!», причём дочке (юной красавице, тщательно следящей за своей фигурой), я делала на 5% твороге), а сыну, необременённому этими проблемами, на 9%! Вот рецепт: 100г творога (вы поняли, кому-какой!) + банан (персик - малину – дыню - что угодно- любые фрукты или ягоды 50-100-150 г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 10 г на один приём. Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушёными, мороженными, консервированными без сахара. Таблицу содержания углеводов в 100 г съедобной части пищевых продуктов я давала в теме «Худеем с удовольствием!») + 50-100г кефира или натурального йогурта (жирностью до 2,5%!), всё это взбиваем в блендере – завтрак готов. Добавьте несколько крекеров из различных зёрен, либо цельнозерновую булочку, и пусть ребёнок не торопясь, не залпом, а медленно и с удовольствием съест всё это! Попутно замечу, что подгонять детей во время еды, а за завтраком особенно никогда не следует! Если ребёнок ест медленно, он и съест меньше, и насытится скорее, а, если он уже просто не хочет есть и ковыряется в тарелке, затягивая этот процесс, просто выпроваживайте его из-за стола, никогда (умоляю вас, никогда!) не заставляйте его доедать, если он уже не хочет есть! Этим вы не только поможете ему в будущем избежать проблем с весом, но и облегчите работу нам, врачам-диетологам!

И, заканчивая тему завтрака, напомню о соках! Пакетированные соки - не оптимальный вариант, но, безусловно, лучший выбор, когда речь идёт о том, что дать ребёнку с собой в школу на «перекус». 200-граммовые пакетики с трубочками соков (именно соков, а не нектаров и т.п., тщательно следите за надписями на этикетках, это должен быть 100%- натуральный, без сахара и консервантов сок) + печенье, крекеры, бутерброд, о котором чуть позже, овощи или фрукты – это замечательный «тормозок» в школу! Я даже допускаю приём соков во время еды, как часть рациона, но очень прошу, чтобы не приучали детей пить сок для утоления жажды, просто так, и особенно, на голодный желудок! Это касается и фрешей, скорее даже фрешей в первую очередь! Соки-фреш (я сейчас говорю о фруктовых), при всех их кажущихся преимуществах, таят в себе многие «подводные камни»! Я уже неоднократно говорила, но ещё раз повторюсь: на приготовление стакана, например, апельсинового сока идёт 2-3 апельсина. Сколько времени мы потратили бы на то, чтобы съесть их? Минут 5-10! Плюс работа зубов, плюс клетчатка для кишечника, плюс равномерное расходование выделившегося инсулина, плюс ощущение сытости от заполненного желудка. В общем, сплошная польза! А фреши? «Выпиваем» эти же три апельсина за минуту, минус часть клетчатки, минус работа челюстей, и большой минус – быстрое опорожнение желудка без эффекта насыщения и практически мгновенный выброс инсулина, которому, по сути, нечего расщеплять! А избыток его, известно, к чему ведёт! Кроме того, апельсиновый фреш таит в себе эфирные масла, которые раздражают слизистую желудка и могут вызвать гастрит. Эти масла улетучиваются, если поставить сок на лёд минут на 15-20. Поэтому, нет фрешам на голодный желудок, только во время еды, или после неё, пить медленно, а ещё лучше, через трубочку! А детям с избыточным весом либо вообще не давать фруктовые фреши, либо разбавлять их пополам с питьевой водой!

Я столько времени уделила завтраку, потому что для ребёнка любого возраста очень важен именно первый приём пищи, ведь от того, как начнётся день, во многом зависит и то, как он продлится! Ребёнок должен после завтрака ощущать прилив сил, если его клонит в сон, или он ощущает тяжесть в желудке – либо он переел, либо это «не его» завтрак! Пробуйте, экспериментируйте, учитывайте вкусы и предпочтения ребёнка, но плавно и настойчиво подводите его к здоровому, рациональному питанию!

Теперь о «втором завтраке», который ребёнок берёт в школу. Обычно день первоклашки заканчивается в школе через три-четыре урока, и потому есть ли смысл давать ему с собой ланчбокс с перекусом, каждый решает сам. Если в школе организовано горячее питание, то достаточно будет положить ему 2-3 печенья, пакетик сока, яблоко или грушу.

Если же превоклашка остаётся в школе на весь день в группе продлённого дня, то в таких случаях там должно быть организовано полноценное питание. В идеале - выяснить это ещё до начала занятий. Если у ребёнка не будет возможности полноценно поесть в школе, нужно позаботиться о достаточном «перекусе». Помните, что перерывы между приёмами пищи у детей не должны превышать 4-х часов (у взрослых- 5), чтобы не было застоя жёлчи. Многие мамы делают детям внушительные бутерброды с маслом, сыром, колбасой, а потом жалуются, что ребёнок ничего не ест на обед. Мало того, что колбаса, в принципе, - не лучший выбор для ребёнка, так она ещё и имеет свойство портиться довольно быстро. Лучший вариант – кусочек отварного мяса (говядины или курятины) + овощи, например огурец, болгарский перец, морковка, да даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, дайте бутылочку питьевого йогурта. Сейчас в магазинах очень много пластиковых контейнеров для школьных завтраков, даже с отдельными ячейками для разных продуктов. И не забудьте влажную салфетку для рук, иногда детям просто лень идти мыть руки. Нежелательно перебивать аппетит бутербродами, чипсами, сладостями. Большое количество выпечки, сладостей, кока-колы и других сладких напитков приводит к нарушению обмена веществ. Организм привыкает к тому, что ему нужно перерабатывать много сладкого, в связи с чем инсулина выделяется больше, чем надо. Подобное состояние называется гиперинсулинемией. Оно развивается даже у худеньких детей и чревато повышением риска сахарного диабета. В связи с высоким уровнем инсулина у школьников могут возникать эпизоды гипогликемии, когда существенно снижается содержание сахара в крови. Распознать гипогликемию можно по острому ощущению голода между приемами пищи, сильному головокружению на голодный желудок. Как правило, от подобного состояния подросток избавляется повторным употреблением конфет или булочек. В дальнейшем это может привести к появлению лишнего веса и даже ожирению.

Обед школьника зависит от того, где он его получает, дома или в школе. Но в любом случае меню обеда должно включать в себя небольшое по объему первое блюдо - суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе блюдо - отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и десерт. И, если для взрослого человека первое блюдо необязательно (но желательно), то для детей я настаиваю на нём. Опять же, избегайте жирных первых блюд, и особенно бульонов из костей.

Очень важно, чтобы первоклашка имел возможность отдохнуть после обеда. В идеале – дневной сон, если же вы не приучили его днём спать – тихий отдых с чтением книг (но не с телевизором, компьютером или гаджетами!)

Если между обедом и ужином большой промежуток времени, целесообразно добавит полдник – свежие фрукты с натуральным йогуртом, или сыр с чаем, или молоко с цельнозерновой булочкой.

На ужин - яичное, или творожное, овощное, рыбное блюдо, чай, сок или молоко. Хлеб лучше подавать ржаной или зерновой. Пирожные, торты, халву, шоколад и т.д. не следует включать в ежедневный рацион ребёнка (да и взрослого тоже!), лучше их оставлять на выходные и праздничные дни.

Обязательно следите, чтобы ребёнок выпивал в течение дня достаточное количество обычной питьевой воды – не менее 1- 2-х литров (в зависимости от возраста и веса)!

К большому сожалению, крайне редко сейчас можно найти ребёнка, питающегося сбалансированно и получающего всё необходимое с продуктами питания. А кроме того, увы, современные продукты питания лишены достаточного количества витаминов, минералов, омега-3 жирных кислот. А потому большинство детей имеют дефициты. О каких дефицитах нам стоит озаботиться и проконсультироваться со своим педиатром, какими добавками их ликвидировать, я уже писала, перечитайте, пожалуйста, внимательно!

И в заключении – примерный режим дня первоклашки.

7.00 Подъем, утренняя гимнастика, водные процедуры, подготовка к завтраку.

8.00 Завтрак.

8.30 – 11.30 – Школьные занятия

11.30-12.30 – Прогулка после школы

12.30 Обед.

13.30 Дневной сон

15.00 Свободное время, игры, затем полдник

17.00 Прогулка

18.30 Ужин

19.30 Свободное время, игры

20.30 Подготовка ко сну

21.00 Сон

Вот вроде бы и всё основное, о чём хотелось бы сказать о питании и режиме дня первоклашек! Здоровья вашим детям и вам, и удачи во всём!