Чтобы похудеть, нужно...нормально есть!

Чтобы похудеть, надо… нормально есть.

Мы с вами уже выяснили, что для нормальной жизнедеятельности нам нужно определённое количество энергии, которая измеряется в калориях. Эта энергия нужна для основного обмена, нашей повседневной деятельности и для того, чтобы переварить пищу (специфическое динамическое действие пищи). Что же такое основной обмен? Представьте себе, что вы проснулись утром в комфортной постели, с оптимальной температурой воздуха в спальне, ужинали вы часов 10-12 назад, и вот лежите в полном покое, ни о чём не думая, и даже не открывая глаз. А вашему организму уже необходима энергия для поддержания жизненно важных функций, тех, которые никогда не прекращаются: химические процессы (синтез белка, жировой обмен, биохимические процессы в клетках и т.д.) и механическая работа (её непрерывно выполняют сердце, дыхательные мышцы, кишечник, кровеносные сосуды, железисто-секреторный аппарат и другие органы).

Основной обмен выражают в количестве энергии в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), выделенной всем организмом (или на 1 килограмм его массы) за единицу времени (минуту, час или сутки) и у взрослого человека составляет примерно 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час, при этом зависит от возраста, роста, массы тела, пола и многих других факторов.

Основной обмен может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или понижении физических нагрузок, воздействии на организм климатических факторов, нарушении функции эндокринных желез, при заболеваниях, сопровождающихся лихорадочными состояниями, и по многим другим причинам. Основной обмен у одного и того же человека в разные дни может меняться примерно на 10%, а с возрастом каждые 10 лет снижается на 7-10%, и к старости достигает своего минимума, потому что снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, а так же масса печени, мозга, сердца и почек – органов, в которых обмен веществ и, соответственно, расход энергии происходят наиболее интенсивно. У здоровых людей основной обмен в значительной мере зависит от индивидуальных особенностей состояния щитовидной железы. Значительная роль в регуляции окислительных процессов принадлежит гипофизу, надпочечникам и половым железам. Повышение их активности усиливает основной обмен.

А вот с увеличением массы тела основной обмен увеличивается, хотя зависимость эта не прямая: на основной обмен влияет не только масса тела, но и ее состав, так как обмен веществ наиболее интенсивно происходит в мозговой ткани, мышцах и органах брюшной полости. Затраты энергии на поддержание жизненных функций в «энергоемких» органах значительно больше, чем, например, в жировой ткани или костях, где обмен веществ происходит очень медленно. Особую роль в этом процессе играют скелетные мышцы, которые потребляют около четверти энергии основного обмена. Людям с хорошо развитой мускулатурой даже в абсолютном покое требуется значительно больше энергии. Между развитием мышечной ткани и основным обменом установлена отчетливая связь: при одинаковых весе и росте худощавый и мускулистый человек тратит на основной обмен на 10-15% больше энергии, чем полный и рыхлый «неатлет».

Систематическая работа мышц вызывает значительное и стойкое увеличение основного обмена. Например, если каждое утро делать зарядку, через год основной обмен на килограмм массы тела повысится на 40%. Гиподинамия ведет к снижению основного обмена. Напряженная работа мышц способствует увеличению основного обмена. Интенсивность и длительность такого увеличения пропорциональны тяжести предшествующей работы: после интенсивной мышечной нагрузки основной обмен возрастает на 5-10%. У хорошо тренированных спортсменов основной обмен после тренировки увеличивается незначительно, а у нетренированных людей мышечные нагрузки увеличивают основной обмен намного больше.

Интенсивность обмена веществ и энергии в жировой ткани в 3 раза ниже, чем в остальной клеточной массе организма. Каждый грамм жировой ткани «сжигает» на 25-30% меньше энергии, чем тратит за то же время «среднестатистический» грамм так называемой тощей массы. Энерготраты на килограмм веса при ожирении II степени на 20-25% меньше, чем у здоровых людей, а при ожирении III степени – на 30%. Поэтому при ожирении общая величина основного обмена растет намного медленнее, чем масса тела.

Женщинам и здесь «не повезло», потому что процессы обмена у них протекают менее интенсивно, чем у мужчин. И даже при одинаковом росте с мужчиной у женщины обычно меньше масса тела, мышечная система развита слабее, а жировая ткань – больше. Все это приводит к тому, что основной обмен на килограмм массы тела у женщин меньше по сравнению с мужчинами. Соответственно женщине на поддержание основного обмена требуется меньше энергии, чем мужчине того же веса. В норме эти различия составляют 5-6%.

Имеются также данные об условно-рефлекторных изменениях обмена. Предстоящая тяжелая работа еще до ее исполнения может вызвать повышение основного обмена, причем иногда даже более отчетливо, чем фактическая работа.

И вот теперь самое интересное! Уровень основного обмена зависит от пищевого режима человека. Продолжительное ограничение питания или избыточное потребление пищи существенно влияют на основной обмен.

При ограничении питания основной обмен снижается. Масса тела при этом может оставаться неизменной или уменьшаться – в зависимости от индивидуальных особенностей и количества и качества потребления потребляемой пищи. Снижение основного обмена на 30-35% сопровождается выраженным проявлением элементарной дистрофии. При полном голодании или выраженном недоедании основной обмен уменьшается не только из-за снижения его интенсивности в мышцах, но и вследствие уменьшения объема мышечной массы.

Избыточное потребление пищи может привести и к повышению, и к уменьшению основного обмена. Уменьшение обмена объясняется накоплением в организме малоактивной жировой ткани, а увеличение – повышенной нагрузкой на внутренние органы, связанной с избыточной массой тела.

Основной обмен зависит и от качества пищи, т.е. от сбалансированности рациона. При чрезмерном и преимущественно белковом питании основной обмен повышается, а при углеводном, наоборот, понижается.

Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит в режим экономии и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи.

Для мужчин:

Основной обмен = (рост, см х 5) + (вес, кг х 14) +66 - (возраст х 6,8)

1. Умножьте ваш рост в см 5.

2. Вес в кг умножьте на 14.

3. . Сложите два произведения и прибавьте 66.

4. Затем умножьте свой возраст на 6,8.

5. Вычтите этот результат из общей суммы, и вы получите свой уровень обмена веществ в состоянии покоя.

Для женщин:

Основной обмен = (рост, см х 1,8504) + (вес, кг х 9,556) +655 - (возраст х 4,7)

1. Умножьте ваш рост в см 1,85.

2. Вес в кг умножьте на 9,56

3. Сложите два произведения и прибавьте 655.

4. Затем умножьте свой возраст на 4,7.

5. Вычтите этот результат из общей суммы, и вы получите свой уровень обмена веществ в состоянии покоя.

Глядя на эти формулы, становится понятно, что чем больше рост и нынешний вес, тем больше требуется килокалорий на обеспечение основного обмена. Одновременно чем человек старше, тем меньше ему нужно энергии, поскольку с возрастом обмен веществ замедляется.

Давайте считать вместе. Берём женщину в возрасте 40 лет, ростом 170 см и весом 82 кг. Основной обмен её будет:

170 х 1,8504 + 82 х 9,556 + 655 – 40 х 4,7 = 1565,16 ккал.

При снижении веса на первые 10 кг основной обмен её уменьшится на 96 ккал. Вторые 10 кг снизят основной обмен еще на 96 ккал, и так далее. Соответственно, придется и ступенчато сокращать рацион. Но если, соблазнившись быстродействующей диетой, женщина разом сядет на 800 ккал, а потом перейдет на 1000, то она будет набирать вес, не наедая даже калорий на основной обмен!

А как ускорить основной обмен? Ничего невозможного нет!