Питание подростков

Уже не дети, но ещё не взрослые. Питание подростков

Возраст 11-16 лет медики называют «пубертатом» - таким периодом в жизни мальчиков и девочек, когда они буквально в считанные месяцы (а иногда и недели) становятся юношами и девушками, при этом часто из «гадкого утёнка» превращаясь в прекрасного лебедя. Происходящие гормональные изменения приводят к формированию вторичных половых признаков, у девочек начинаются менструации. Эти изменения происходят в разном возрасте, сейчас нередко можно увидеть девочек в 10-11 лет, у которых уже началось половое созревание. Мальчики в этом отношении слегка «тормозят», но и у них часто бывают случаи, когда из предпоследнего в шеренге на последнем звонке они за лето превращаются в дядю Стёпу, за лето «вытягиваясь» на 10-15 сантиметров.

Но, несмотря на столь раннее «взросление», мозги-то у них ещё всё равно «детские», поэтому многих мальчиков и девочек пугают изменения с их телом, они стесняются своих отличий от сверстников. А уж если эти изменения приводят к росту веса, подростки начинают или ограничивать себя в еде, зачастую лишая организм совершенно необходимых ему полезных веществ, или «заедать» свои проблемы и страхи, ещё больше увеличивая свой вес.

Статистика неумолима: 25% пятнадцатилетних девушек сидят на диете, ещё процентов 25 хотя бы раз уже попробовали какое-либо ограничение питания, считая себя «толстыми». При этом около 40% из них имеют нормальный или даже недостаточный вес! А все ограничения в питании, увы, сказываются в этом возрасте вовсе не на теле! Из-за недостатка витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов страдает в первую очередь детский мозг, из-за чего ухудшается память, восприятие информации, страдает интеллект.

Кроме того, из-за недостатка питания страдает желудочно-кишечный тракт, начинаются проблемы с кожей, волосами. Но самое страшное - у девочек очень часто начинаются проблемы с менструальным циклом, нарушается гормональный фон, что в будущем чревато проблемами со способностью забеременеть и выносить ребенка. К сожалению, мало кто из будущих женщин в этом возрасте думает о таком «далеком будущем»! Предостеречь их от ошибок, проследить за питанием, научить грамотно следить за своей фигурой – задача, безусловно, мамы, бабушки, старшей сестры или подруги, с кем у девочки сложились наиболее доверительные отношения.

У мальчиков проблемы чаще связаны именно с интенсивным ростом, когда мышцы и сосуды не успевают за столь быстрым «вытягиванием» скелета, отсюда – искривления позвоночника и сутулость, сосудистые проблемы (головные боли, быстрая утомляемость, обмороки).

Как же сделать так, чтобы подростковый возраст не стал началом нарушений здоровья, как физического, так и психического? Как помочь подростку пережить период «гадкого утёнка» и стать настоящим прекрасным лебедем?

О психологической помощи писать не буду – это не моя «епархия», я - о питании мальчиков и девочек 11-16 лет.

Начну, как обычно, с воды. Как взрослому, так и подростку, крайне необходимо достаточное потребление воды. Воды, а не вообще любых жидкостей. Сколько и какой воды? 30 мл на 1 кг веса, то есть, подростку весом около 50 кг необходимо около 1,5 литра чистой питьевой воды. Любой, можно и из-под крана, если уверены в её эпидемиологической и химической безопасности. Не минеральной, и не газированной. Если есть интенсивные физические нагрузки, жара - воды стоит пить больше.

Растущему организму подростка для интенсивного роста и развития крайне важен белок, причем львиную долю его желательно получать из продуктов животного происхождения, предпочтительнее из мяса и рыбы, содержащих незаменимые аминокислоты. Вот почему диетологи едины во мнении: вегетарианство – не для растущего организма! Подрастите, окрепните, а уж потом выбирайте для себя стиль питания. Впрочем, я хотя и не приветствую вегетарианство, спокойно отношусь к отказу от мяса для взрослых, при условии правильно составленного рациона. А вот для подростков отказ от мяса (особенно красного и субпродуктов) чреват анемией. Ведь именно красное мясо и печень содержат гемовое железо – наиболее легкоусваиваемое и способствующее повышению уровня гемоглобина.

Часто можно наблюдать другой перекос в питании подростков, особенно мальчиков – избыток белковых продуктов. Многие родители считают так: растущему организму нужно всего побольше, особенно мяса-колбасы-творога и т.п. Однако и избыток белка может неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья мальчика и девочки: повышается возбудимость нервной системы. Поэтому белка должно быть в пределах 90 г в день, из которых около 60% - животного происхождения.

Жиров в рационе подростка должно быть так же около 90г, при этом самые ценные жиры для растущего организма – растительные, но не из рафинированных растительных масел, а из орехов, семечек, жиросодержащих овощей и фруктов. Жиры играют важную роль в синтезе гормонов, особенно половых, и ограничение их в рационе приведёт к задержке роста, полового развития, проблемам с кожей, волосами, ногтями. Однако это тот случай, когда и избыток жиров вреден. Потому что проблемы с весом, начавшиеся в пубертате, будут преследовать всю жизнь.

Из углеводов подростки должны получать не более 50% всех суточных калорий (около 360 г), но углеводы должны быть «медленными», из цельного зерна, овощей, фруктов. Стоит исключить изделия из белой рафинированной муки, сахара, сладости, сладкие напитки. Совсем отказываться от сахара, безусловно, не стоит, ведь глюкоза жизненно необходима мозгу: школьные нагрузки, а зачастую и дополнительные занятия требуют постоянной «подпитки».

Организм растущего ребёнка нуждается в минералах, особенно кальции (для строительства костей), железе ( особенно для девочек, теряющих его во время критических дней), магнии (для нормального функционирования нервной системы) и, безусловно, в витаминах. Поэтому питание будущих женщин и мужчин должно быть разнообразным!

Вот среднесуточный набор продуктов, необходимый для школьников. Это официальные данные РАМН.

Но я повторю уже не раз высказанное своё мнение по поводу предложенных наборов продуктов, которые, увы, слишком далеки от идеального рациона. Явный перекос в сторону углеводных продуктов (избыток хлеба, муки, картофеля, круп, макарон, сахара и кондитерских изделий). При этом творога и рыбы рекомендовано – 40-60 г. И почему-то включена в детский рацион колбаса.

И помните, что на этот предложенный рацион стоит ориентироваться лишь приблизительно, а если ваш подросток не съедает всего «положенного» ему, но при этом отлично себя чувствует, не пытайтесь его накормить! И самое главное – не пытайтесь «подкормить» пирожками-печеньями, сладкими блюдами и конфетами. Понятно, что начинать это нужно было ещё в раннем детстве, а если ваш подросток уже привык к сладостям, то любое ограничение будет воспринимать в штыки. Особенно, если уже есть лишний вес. Как бороться с лишним весом у подростков? Я об этом уже писала, начинать нужно с себя, со своего рациона, рациона всей семьи.

Дети – существа гораздо разумнее нас, лишнего есть не станут, если их не заставить или не приучить к ненужным сладостям и «мусорной» еде!

Ещё несколько слов о питании подростков, занимающихся любительским спортом. Подчеркну – любительским, потому что питанием профессионального спортсмена (а в таком возрасте их уже немало, вспомните хотя бы наших олимпийских чемпионок по фигурному катанию) должны заниматься профессиональные спортивные диетологи их команд. А подростки, посещающие спортивные секции и клубы «для себя» и для укрепления здоровья, остаются «неохваченными». И начинаются проблемы с весом, ростом, усталостью. Дам несколько советов по питанию таких подростков, ведь размер порций, время приёма и её содержание могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий, в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы, а также будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

Итак, для начала снова о воде, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Необходимо выпивать около 300-500 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой, не менее 0,5-1 литра за час занятий (в зависимости от вида и интенсивности тренировки, пола, возраста, роста и веса подростка), и около 500 мл воды после тренировки, чтобы помочь организму нормально восстановиться.

Теперь о питании. Питание до и после тренировки зависит не только от вида (аэробная или силовая), но и времени занятий. Если тренировка у подростка с утра, то ни в коем случае не отпускайте его голодным, вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждёт его, стоит за 30-40 минут до неё съесть, например, банан с йогуртом или чай с мёдом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное». Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приёма пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки пусть перекусит, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можно выпить чашку кофе с молоком или чая, они помогут оставаться бодрыми и энергичными.

Теперь самое интересное - питание после тренировки. Стоит обратить внимание на аппетит ребёнка, если после тренировки он чувствует усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для него чрезмерная, стоит снизить немного «обороты»! Небольшое повышение аппетита может быть, но вот «распорядиться» им стоит грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные растущему организму. Неправильное питание после тренировки приведёт к тому, что вместо сжигания жиров (для восстановления мышц), организм начнёт их запасать. И в чём же тогда смысл тренировок?

Правильным будет следующее: в идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожжённых во время тренировки, то есть, если, скажем, за тренировку было сожжено 400 ккал, то после занятий необходимо съесть 200.

После тренировки подростковому организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики около 60% приёма пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков. После аэробной тренировки организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся подростку необходимо около 25-35 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 40-50 граммов на каждый час. Именно сейчас для питания отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Твой организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

После спортзала, в первые полчаса я рекомендую выпивать коктейль «Удовольствие», рецепт есть в теме «Худеем с удовольствием!». Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», вот почему я и рекомендую «Удовольствие». А затем в течение часа-полутора – полноценный приём пищи!

Итак, если тренировка рано утром, то завтрак после неё (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) И на ужин в день любой по времени тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?». Пусть подросток обязательно перекусит чем-нибудь белково-углеводным, никогда не разрешайте ему лечь спать голодным после тренировки.

Теперь о жирах. А вот они-то после тренировки и не нужны, их количество в этом приёме пищи нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и всё шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает растущему организму перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Многие подростки говорят, что не хотят есть после тренировки! Но есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или «углеводное») окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно, особенно для девочек-подростков, следящих за своей фигурой.

А потому положите своему ребёнку с собой на тренировку что-нибудь из предложенных вариантов еды после окончания спортивной тренировки:

• Цельнозерновой хлеб с сыром
• Сухофрукты и орехи
• Йогурт с фруктами
• Фруктовый сок с сыром
• Омлет с овощами и лаваш
• Хлопья с молоком
• Яйца и хлебцы
• Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
• Креветки и тофу
• Крекеры с нежирным сыром
• Белковый или энергетический батончик
• Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

И тогда спортивные занятия будут приносить не только удовольствие, но и пользу!

И в заключение, центильные таблицы роста и веса детей и подростков, чтобы вы сами могли определить «нормальный» у вас ребёнок или худой (толстый).