«Жёлтый» октябрь

«Жёлтый» октябрь

Продолжаем нашу «цветную» диету. Начали мы с весеннего «зелёного» мая, продолжили летним «красным» июнем. И вот она – золотая осень!

Октябрь всегда ассоциируется с жёлтой листвой, увяданием природы, ожиданием зимы. И, конечно же, октябрь - это «в багрец и золото одетые леса», «очей очарованье», «листья поблекнуть еще не успели, желты и свежи лежат, как ковер»...

А потому сегодня - «жёлтый» октябрь, и в этот осенний день в нашем меню – жёлтые овощи и фрукты.

В общем-то жёлтых овощей и фруктов не так уж много – картофель, жёлтый виноград, жёлтые помидоры, жёлтый болгарский перец, жёлтые сливы, лимоны, груши, яблоки, айва, ананас, дыня, кукуруза…

Жёлтый цвет продуктов стимулирует улучшение настроения, активизирует работу мозга. Вид жёлтых продуктов способствует повышению аппетита, поэтому, чтобы не съесть слишком много, лучше все-таки эти продукты разбавлять другим цветом, например зелёным. Жёлтые фрукты также могут быть аллергенами.

Эти «радостные» овощи и фрукты содержат в себе несколько важных фитовеществ, таких как бета-каротин, ксантофилл, биофлавоноиды, калий, витамин С…

Цвет жёлтых овощей и фруктов обусловлен тем, что, в них содержится минимальное количество ликопина – красного пигмента, но есть каротиноиды (бета-каротин и ксантофилл).

Бета-каротин - сильнодействующий антиоксидант, полезный не только для зрения, но также улучшающий мыслительные процессы и защищающий кожу от вредного воздействия ультрафиолета. Бета-каротин трансформируется в витамин А, который улучшает зрение в темноте и делает наш иммунитет сильнее.

Жёлтые овощи и фрукты богаты и калием, который помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты. Так, например, жёлтый перец – чемпион по содержания калия. В 100 граммах содержится 218 мг калия. В красном же – 163 мг, а в зелёном – 175 мг.

Жёлтые продукты – содержат флавоноиды, способствуют укреплению клеточной ткани и сосудов, стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, полезны при атеросклерозе.

А ещё к жёлтым овощам и фруктам я бы добавила желток яиц (куриных и перепелиных) и мёд. О пользе этих продуктов я уже неоднократно писала, особенно осенью, в преддверии эпидемий респираторных заболеваний, стоит включать их в свой рацион.

Ярко-жёлтая окраска яичного желтка обусловлена наличием ксантофиллов: лютеина и зеаксантина. Ксантофиллы (от др.-греч. жёлтый и лист) - главная составная часть жёлтых пигментов в листьях, цветках, плодах и почках высших растений, а также во многих водорослях и микроорганизмах. В 1837 году шведский химик Берцелиус ввёл термин «ксантофилл», обозначив жёлтый пигмент, выделенный из опадающих осенью жёлтых листьев. Термин «лютеин» возник только в XX веке. В животном мире ксантофиллы, в том числе лютеин, встречаются реже (например, в курином желтке). Организм человека не способен синтезировать лютеин, поэтому его поступление в организм напрямую связано с питанием. Среди всех каротиноидов лютеин обладает самой высокой биодоступностью - почти 80 %. На его усваиваемость наибольшее влияние оказывает наличие липидов в пище, а потому из желтка яиц он усваивается практически идеально.

Лютеин (и его изомер - зеаксантин) играет большую роль в физиологии зрения. У него две основные функции: увеличение остроты зрения и защита глаза от вредных световых излучений.

Рекомендуемый уровень потребления лютеина - 5 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления — 10 мг в сутки. Для профилактики заболеваний глаз (например, дистрофии сетчатки) необходимо принимать как минимум 2 мг лютеина.

Содержание лютеина в продуктах питания

На основании базы данных USDA

Предлагаю сегодня устроить «жёлтый» обед!

Сэндвичи по-голландски

Ингредиенты:

1. Хлеб подсушите, смажьте маслом. На половину ломтиков хлеба выложите мясо, по 1/2 ломтика ананаса и по ломтику сыра. Накройте оставшимися кусочками хлеба и запекайте в хорошо разогретой духовке, пока сыр не начнет плавиться.
2. Сэндвичи выложите на блюдо, оформите оставшимися ломтиками ананаса, зеленью и кетчупом.

Дыня с медом

Ингредиенты:

1. Дыню охладите, очистите от корки и семечек и нарежьте небольшими кубиками.
2. Петрушку мелко порубите. Натрите цедру с лимона и лайма, выдавите сок.
3. Смешайте сок с цедрой, петрушкой. Добавьте коньяк.
4. Залейте дыню этой смесью и поставьте в холодильник на 15 минут.

Груша в карамели

Ингредиенты:

1. В большой сковородке растопите сливочное масло.
2. Нарезанные на дольки груши выложите в сковородку и подержите на огне в течение 3 минут.
3. Переверните груши, проварите еще 4 минуты.
4. Добавьте сахар и 1 ст. ложку воды, перемешайте с грушами. Готовьте в течение 2 минут. Добавьте щепотку соли.
5. Готовые груши в карамели подавайте теплыми с шариком ванильного мороженого.
6. Приятного аппетита!

Картофель с лимоном

Ингредиенты:

6-8 средних картофелин
1 большой лимон
1 средний пучок петрушки
2 очищенных зубка чеснока
Оливковое масло холодного отжима или сливочное масло
Черный перец свежемолотый
Соль

1. Петрушку помыть, высушить и мелко порубить вместе с двумя зубчиками чеснока.
   Срезать корочку с лимона и нарезать ее тонкой соломкой. Выжать сок.
2. Смешать лимонный сок с оливковым маслом и взбить венчиком. Добавить соль и перец, цедру и петрушку с чесноком.
3. Картофель помыть и сварить в мундире. После того как картофель остынет, очистить от кожуры и нарезать ломтиками. Заправить соусом, накрыть кастрюлю крышкой и как следует встряхнуть. Оставить на 20 минут.

Лимонный пирог с оливковым маслом

Ингредиенты:

Лимон – 1 шт.
Оливковое масло Extra Virgin – 50 г
Мука – 1 стакан
Разрыхлитель – 1 чайная ложка
Соль – 1 щепотка
2 яйца
2/3 стакана сахара
Сахарная пудра для оформления пирога
Немного сливочного масла, чтобы смазать форму

1. Лимон порезать дольками, измельчить в блендере. Добавить к лимонному пюре оливковое масло и взбить.

2. Взбить яйца с сахаром. Добавить к ним лимонную массу. Затем просеять муку с разрыхлителем и солью. Все очень тщательно перемешать.

3. Форму для пирога смазать сливочным маслом, переложить в нее тесто. Выпекать при температуре 180 градусов 50-60 минут.

Пикантная кукуруза

Ингредиенты:

1. Кукурузу сварить в пароварке в течении 40 минут.
2. Смешать порубленный перец, мелкую соль, лимонный сок и оливковое масло. Натереть этой смесью каждый сваренный початок и сразу подать. Можно подать как самостоятельное блюдо, а можно предложить как гарнир к острому мясу.

Венгерский гарнир

Ингредиенты:

Перец желтый – 2 шт.
Зеленая фасоль – 300 г
Лайм – 1 шт.
Петрушка – 50 г
Паприка молотая – 2 чайные ложки
Растительное масло – 2 столовые ложки
Соль

1. Из перцев вынимаем серединку и режем вдоль на узкие полоски. На сковороду кладем зеленую фасоль и полоски перца, готовим примерно 5 минут.
2. С лайма снимаем теркой цедру и добавляем ее в овощи. Туда же добавляем сок половины лайма и паприку. Готовим, помешивая, еще 5 минут, пока овощи не станут более мягкими. В самом конце кладем в овощи мелко нарезанную зелень петрушки, солим и через пару минут все будет готово!

Салат «Осенний лист»

Ингредиенты:

1. Куриное филе мелко порезать. Переложить в салатник.
2. Огурец вымыть, срезать шкурку. Нарезать огурец мелкими кубиками. Добавить в салатник к курице.
3. Добавить сыр, нарезанный мелкими кубиками.
4. Заправить майонезом, посолить, поперчить. Перемешать.
5. Болгарский перец вымыть, удалить сердцевинку, нарезать мелкими кубиками. Оставить в стороне для декорирования. Обязательно пробуйте на вкус каждый перец, т.к. попадаются острые (переопыленные) они могут испортить вкус блюда.
6. На блюдо выложить салат в виде кленового листочка.
7. Сверху выложить кубики болгарского перца. Украсить веточками укропа, выложив их в виде прожилочек у листочка.

Рулетики из перцев

Ингредиенты:

Перец болгарский
Рикотта
Розмарин
Чеснок
Соль и черный молотый перец
Оливковое масло холодного отжима

1. Перец равномерно обжарить на гриле. Снять шкурку, нарезать полосочками.

2. Рикотту смешать с чесноком и розмарином. Посолить и поперчить.

3. Выложить на полосочки перца рикотту и завернуть. Сверху перед подачей полить оливковым маслом холодного отжима.

Бутерброды с перепелиными яйцами

Ингредиенты:

Яйца перепелиные - 8 шт.

Хлеб - 16 шт.
Масло сливочное - 120 г
Перец красный молотый
Куркума молотая
Перец сладкий
Зелень
Соль

1. Чтобы приготовить бутерброды с перепелиными яйцами, делаем следующее: яйца варим, опустив в горячую подсоленную воду на 7 минут. После того как сварятся, сразу опускаем в холодную воду и очищаем от скорлупы.

2. Обжариваем до золотистого цвета ломтики хлеба, охлаждаем. Сливочное масло взбиваем со столовой ложкой куркумы и половиной чайной ложки красного перца.

3. На тосты наносим слой взбитого масла, сверху кладем половинки вареных яиц. Оставшееся масло кладем в корнетик (бумажный кулек) с фигурной насадкой и наносим узор по краям тостов. Бутерброды с перепелиными яйцами украшаем по желанию сладким перцем и зеленью.