Планка – самая простая и эффективная домашняя тренировка

Планка – самая простая и эффективная домашняя тренировка

Больше всего люблю планку - это упражнение, вернее, несколько вариаций одного и того же упражнения, которое является едва ли не самым простым и эффективным способом привести себя в форму и подтянуть практически все мышцы. Особенно дома! В чём его преимущества? Во-первых, планка не требует никаких затрат – ни временных, ни материальных. За короткий срок просто на полу или на ковре можно получить заметный результат! Во-вторых, это одно из самых эффективных упражнений для пресса, а согласитесь, обвисший живот даже в самом молодом возрасте «приписывает» вам лишние годы и кг. А в-третьих, благодаря планке мы и осанку улучшаем заметно.

Впрочем, у планки есть ещё масса плюсов. Но о них чуть позже. Для начала - немного анатомии и физиологии. Если вспомнить курс анатомии средней школы, то окажется, что мышцы пресса выполняют не только эстетическую функцию, формируя плоский живот и красивую талию, но и ещё массу функций – поддержку спины, позвоночника, внутренних органов брюшной полости. И для того, чтобы долгие годы справляться со своими функциями на пятёрку, их нужно постоянно тренировать! Что значит, постоянно? В идеале – ежедневно, потому что, в отличие от других мышц, которым нужен отдых и восстановление, мышцы брюшного пресса куда более выносливы! Кроме того, это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают нашими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении.

Но в планке принимают участие не только мышцы пресса, но и ягодичные мышцы, а кто из нас не мечтает о подкаченной, а не обвисшей попе?

Эти мышцы ещё называют мышцами кора. Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести, и тренировка кора - тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

И вот именно планка является идеальным упражнением для развития брюшных мышц, потому что в её выполнении участвуют все мышцы кора: поперечная брюшная мышца, прямая брюшная, наружная косая и ягодичные мышцы. Важно укреплять каждую группу этих мышц, чтобы добиться видимых изменений. Например:

- развитая поперечная мышца живота позволит легче поднимать тяжёлый вес;

- натренированная прямая мышца живота повысит выносливость, особенно при выполнении прыжков, а также появятся заветные «кубики» пресса;

- с помощью хорошо развитых косых мышц будет легче делать наклоны и скручивания;

- накачанные ягодичные мышцы - это не только красота, но и дополнительная поддержка спины.

Ещё одно преимущество планки перед другими упражнениями состоит в том, что она позволяет наращивать мышцы, не давая нагрузку на спину и бёдра. По мнению экспертов Американского совета по физкультуре, регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы, но и облегчит боли в спине (если они уже есть), а также обеспечит поддержку всей спины, особенно её верхней части.

Но планка - это настоящий вызов всему телу. Выполняя это упражнение каждый день, вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы - например при скручиваниях и приседаниях. Такой вариант спасает тех, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни и «привязан» целый день к компьютеру. Кроме того, если делать планку ежедневно по несколько минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня (даже когда вы спите).

Планка - это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

Развитие гибкости и устойчивости - ещё одно преимущество планки. При выполнении этого упражнения растягиваются задние группы мышц (плечи, лопатки, ключицы), косые мышцы и в то же время напрягаются бёдра, пальцы рук и ног. Это позволяет легче «удерживать» вес собственного тела.

Ну, и ещё один бонус: планка оказывает особое влияние на нервы, в результате чего улучшается настроение. Как это связано? Когда вы делаете планку, растягиваются те самые мышцы, которые «накапливают» стресс и напряжение в организме. Задумайтесь над этим: мы часто весь день проводим в кресле дома или на работе, наши мышцы в это время тяжелеют, сгибаются, мы начинаем сутулиться — всё это способствует «накоплению» стресса в организме. Планки могут не только привести в порядок мозг, но и избавить от лишней тревожности и даже от симптомов депрессии.

Получается, что планку действительно можно назвать идеальным упражнением для всего тела. Однако результат можно заметить только тогда, когда это простое, но очень эффективное упражнение станет для вас привычкой. Готовы ли вы тратить всего 5—10 минут в день для того, чтобы иметь стройное, сильное, а главное, здоровое тело?

Ну что, убедила я вас? Тогда приступаем! Видов планки существует масса. Я предлагаю вам четыре основных, при этом – два классических и два облегчённых. Кому сложно начинать с классических, начните с облегчённых вариантов.

Самое главное - спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.

В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил. Но в идеале – каждый день увеличивать, хотя бы на пару секунд.

Можно делать планку 2-3 (или по желанию больше) раз в день, а можно – супер сет: два-три подхода за одно упражнение, до изнеможения. Ну, это уже кому как понравится.

Приступаем? Фитнес-модель - Елена Денисенко. Комментарии тренера Анны Кириченко

Упражнение 1. Планка

Довольно сложное упражнение, кажущееся непосвящённым простым! Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше).

Техника выполнения упражнения:

ИП: Примите положение упор лежа с опорой на предплечья и носки. Ноги вместе или на ширине плеч. удерживайте такое положение в течение 45-120 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Поясничный отдел позвоночника не должен провисать, лучше его слегка округлить, особенно, если есть проблемы с поясницей. При этом мышцы живота должны быть напряжены и подтянуты.

Упражнение 2. Планка на коленях.

Облегчённый вариант – планка на коленях.

Несколько советов для правильного выполнения упражнений 1 и 2:

В исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны плечам, а локти находиться строго под проекцией плечевых суставов, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи

Не опускайте бедра и не поднимайте спину – тело все время должно быть как прямая линия.

Стопы ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы должны быть напряжены до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц.

Живот должен быть не просто втянутым, а буквально «влипшим», подтянутым к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Упражнение 3. Боковая планка

Это упражнение акцентирует нагрузку на косые и поперечные мышцы живота, но прямая мышца тоже работает.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение: лежа на боку, ноги вытянуты, одна рука (та, что внизу) упирается предплечьем в пол (строго на линии плеча), а второй упритесь в бок.

2. Напрягая мышцы живота и спины, оторвите таз от пола, плавно выведя торс на одну линию с ногами. В зависимости от уровня Вашей подготовки задержись в таком положении в течение 15-45 секунд, а затем повторите упражнение для другой стороны.

3. Выполните 3-4 повтора для каждой стороны.

Это важно:

Чтобы удерживать корпус на одной линии с ногами вместе с мышцами живота и спины напрягайте ягодичные мышцы.

Упражнение 4. Боковая планка с опорой на колени.

Облегчённый вариант планки – с опорой на колени.