Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).

После того, как жир объявили «врагом номер 1» для всех стройнеющих, многие дамы стали налегать на фрукты, овощи, рис, хлеб и... не похудели, а некоторые, наоборот, становятся еще толще! В чём же дело? Может быть углеводы «не те»? Или всё же жир не виноват? Попробуем разобраться сегодня с углеводами, жиру посвятим отдельную статью!

Начну со школьной программы по анатомии. Одним из главных гормонов, регулирующих обменные процессы в человеческом организме, является инсулин, выделяемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, необходимые для нормального протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень сахара в крови и обеспечивает его транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, производимого той же поджелудочной железой, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше вероятность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином непосредственно в жировые клетки. Следовательно, важно, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался слишком резко. А как узнать, как он будет повышаться? Для этого и ввели понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (обычно называемый уровнем «сахара крови»). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что означает, что она поступает в кровь немедленно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом изменил все представления о здоровом питании‚ доказав‚ что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же‚ как чистый сахар‚ а значит‚ являются причиной возникновения ожирения‚ диабета и ишемии.

Однако, не всё так просто, ведь, если судить только по гликемическому индексу, то в списке «запрещённой» еды для худеющих рядом оказываются такие совершенно разные продукты, как, например арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И правильно «не верится», потому что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не стоит!

Есть ещё один показатель, который помогает прогнозировать, как высоко поднимется уровень сахара в крови и как долго он задержится на этой отметке. Это гликемическая нагрузка (ГН), формула расчета её проста: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г) : 100

Вот теперь посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8) : 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8) : 100 = 29,5 г

Исходя из этих результатов становится очевидно, что с пончиками наш организм получит почти в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Ещё один наглядный пример: фруктоза, ГИ её равен всего 20, казалось бы - ешь -не хочу, но количество углеводов в ней - 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка показывает, что употребление пищи с низким ГИ, но большим количеством углеводов не будет эффективным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (или) ограничив поступление «быстрых» углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним - от 11 до 19, высоким – более 20. Суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.

Можно ли «перехитрить» ГИ и ГН? Оказывается, вполне! Ведь в зависимости от того, в каком виде мы употребляем тот или иной продукт, гликемический индекс, а значит, и гликемическая нагрузка могут меняться.

Промышленная обработка продукта может привести к увеличению ГИ (например, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ - 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее употреблять продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к увеличению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. Если овощи всё же нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. при этом не разрушается клетчатка, что очень важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Кроме того, овощи и фрукты лучше употреблять вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что именно кожица состоит из ценной клетчатки.

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек - 95, белых батонов - 70, хлеба из муки грубого помола - 50, хлеба из цельной муки - 35, риса очищенного – 70, а неочищенного - 50. Так что если есть каши – то только из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота замедляет процесс усвоения еды. Вот почему ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд можно снизить, добавив в них, например, уксус (в заправку для салата или маринад).

Составляя свой рацион, ни в коем случае нельзя ориентироваться только на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Всегда необходимо учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).