Интервальное голодание (интермиттент-фастинг) - модный тренд или научный факт

Интервальное голодание (интермиттент-фастинг) - модный тренд или научный факт

У этого вида питания есть несколько «имён»: интермиттент-фастинг, интервальное голодание, интермиттирующее голодание, периодическое голодание, биохакинг, но смысл один – разделение суток на два отрезка – голодания и насыщения. Главная цель его поклонников – стать более энергичными, здоровыми и волевыми, оптимизируя сон, питание и тренировки.

Сейчас это становится модным трендом, особенно среди топ-менджеров Кремниевой долины, и на некоторых сайтах можно прочитать, что это «открытие» японского учёного Ёсинори Осуми (Yoshinori Ohsumi), получившего в 2016 году Нобелевскую премию по медицине и физиологии за работы по изучению механизмов аутофагии (в переводе с греческого означает «самопоедание») - процесса, при котором клетка избавляется от дефектных белков и органелл. Проводя эксперименты над обычными пекарскими дрожжами, учёный выяснил, что уровень аутофагии в клетке напрямую зависит от общего уровня энергии: во время голодания организм расщепляет старые или повреждённые белки более интенсивно, превращая их в источник энергии и роста. Именно это открытие и привело к тому, что многие люди стали намеренно вводить свой организм в состояние голода, чтобы ускорить процесс обновления клеток.

Но справедливости ради стоит отметить, что все исследования механизмов аутофагии японского учёного проводились исключительно на лабораторных мышах, и есть ли возможность «перенести» эти выводы на человека – вопрос! На людях эти исследования пока не проводились.

И вы же понимаете, что всё «новое» - это хорошо забытое старое. Это я не об открытии японца, а о периодическом голодании, например, о лечебном или системах постов.

Одно из самых известных в мире периодических голоданий – это пост Рамадан (Рамазан) у мусульман, когда в течение месяца правоверные мусульмане в дневное время отказываются от приёма пищи и питья. Пост начинается с начала рассвета и заканчивается после захода солнца. Чем не пример одной из наиболее распространённой схем питания при интермиттент-фастинге 16/8?

Ещё один пример - Йом-Киппур («День искупления», «Судный день», «День Всепрощения») – день, когда верующие иудеи соблюдают почти 25-часовое воздержание от приёма пищи.

Или посты буддийских монахов в каждое новолуние и полнолуние.

А первые и последние дни Великого Поста у православных, когда они полностью отказываются от пищи в течение 48 часов? Это тоже своеобразные «схемы» интермиттирующего голодания.

А какие схемы вообще бывают? В зависимости от чередования двух временных фаз разделяют такие наиболее распространённые схемы питания:

16/8 – пожалуй, самая популярная, при этом 16 часов отводится на голодание и 8 – на еду. Например, вы начинаете есть в 8 утра и заканчиваете в 16.00, Следующий приём пищи будет у вас в 8.00 следующего дня. Или же, как в Рамадане – первый приём пищи около девяти часов вечера и последний – около 4 часов утра. Сколько приёмов пищи вы «вместите» в этот промежуток времени – не регламентируется.

И, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются именно при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается шведский спортивный тренер и диетолог Мартин Бэркхан. В этом случае питание разделяется на три приёма, которые должны уложиться в отведённые 8 часов. Самый обильный приём пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пищу до полудня. В большинстве своём эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно, это осуществляется за счёт того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются «как на дрожжах». Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причём увеличение будет идти именно за счёт мышечной массы.

14/10 или 12/12 – наиболее простые и щадяще. 14(12) часов голодания -10(12) часов питания по принципу «можно всё». Приверженцы интервального голодания рекомендуют начинать именно с этой схемы и только после неё пробовать более сложные варианты.

20/4 – думаю, уже понятно, что в этой схеме 20 часов на голодание и 4 - на приёмы пищи. Например, человек ест между 12 и 16 часами, а всё остальное время пьёт воду (иногда допускаются послабления в виде свежевыжатых овощных соков и орехов). Как правило, в этом случае предполагается либо один большой приём пищи, либо два небольших.

24 - это суточное голодание между приёмами пищи. Так, если сегодня человек позавтракал в 9 часов утра, то в следующий раз он должен поесть завтра утром — в 9 часов. 24-часовое голодание нельзя проводить чаще, чем два-три раза в неделю.

36 – это полуторасуточное голодание, то есть – ужин в 20.00 сегодня и завтрак в 8.00 послезавтра. Остальное время – на воде. 36-часовое голодание стоит проводить не чаще 1-2 раз в неделю.

5/2 – схема не по часам, а по дням. Разработана Майклом Мосли, автором книги The Fast Diet. Мосли рекомендует пять дней есть всё, что хочется, а два дня сильно себя ограничивать - при этом в «дни голода», согласно его методу, можно съедать до 500 калорий. Их можно как растянуть на весь день, так и съесть в виде одного приёма пищи. На самом деле новаторства в его теории нет, она основана на принципе дефицита калорий - ситуации, когда рацион составлен таким образом, что человек тратит больше калорий, чем потребляет. Такая схема питания отлично подходит тем, кто с детства терпеть не мог режим дня – еду по часам и по меню.

Я бы дополнила эти схемы питания своими программами «Интенсивная реанимация» (2-7-2, где первые и последние дни 9-дневной программы – дни «промывки» с резким ограничением калорийности дневного питания, а 5 – обычного питания) и «Худеем с удовольствием!» (5-1-1, где есть день минус-зигзага и плюс-зигзага и 5 дней обычного питания).

Ваш персональный диетолог вот уже почти полгода практикует интермиттирующее голодание, при этом я пробовала разные схемы. А потому хочу поделиться своими выводами и наблюдениями.

Я и раньше никогда не перекусывала между тремя приёмами пищи в день, на этом питании ввела один или два приёма пищи в день, при этом не увеличивая объём съеденного за один приём. Кто наблюдал за моим пищевым дневником в группе «Быть лучшей версией себя» в Фейсбуке, могли это отметить. Тем не менее, на вес эти схемы питания не повлияли никак. Снижение веса происходит только при 36-часовом «мокром» голодании. И, кстати, это было подтверждено В исследовании, проведенном группой учёных из Центра исследований физической активности (CFAS), доказали что Рамаданская модель постного питания статистически достоверно не влияет на показатели состава тела, метаболизм глюкозы и когнитивные функции у здоровых людей. Хотя большинство приверженцев такого питания утверждает, что именно фастинг помогает бороться не только с лишним весом, но и с инсулинорезистентностью.

Что улучшилось? Общее самочувствие, работа кишечника (никаких вздутий-бурлений, распираний), работоспособность. Вот на работоспособности, пожалуй, стоит остановиться подробнее. Помните известную русскую пословицу: «Сытое брюхо к учёбе (работе) туго»? Думаю, большинству тех, кто «работает головой» отлично известно, что практически все «шедевры» рождаются явно не после сытного обеда. Но многие говорят, что и на голодный желудок мозг отказывается работать. Вот и с фастингом та же проблема – часть людей, которые хотели бы попробовать такой стиль питания, опасаются, что дефицит глюкозы будет «выключать» мозг. Должна отметить, что всё с точностью наоборот - за счёт краткосрочной выработки адреналина и норадре­налина – важных нейротрансмиттеров (гормонов в головном мозге, передающих информацию от одного нейрона к другому) – мозг работает быстрее и фокусироваться на работе гораздо проще.

И это подтверждает руководитель лаборатории нейробиологии в Национальном институте по проблемам старения США, профессор нейробиологии в Университете Джонса Хопкинса Марк Мэттсон: «Фастинг – это стресс для мозга. Краткосрочное голодание стимулирует, во-первых, формирование новых нейронов из стволовых клеток в гиппокампе, во-вторых, выработку кетонов, которые служат альтернативным источником энергии для мозга, в-третьих, увеличение количества митохондрий в нервных клетках, что приводит к повышению обучаемости и улучшению памяти. В частности, голодание на протяжении двух дней в неделю снижает риск болезней Альцгеймера и Паркинсона».

Дальше. Чувство голода? Видимо, я отношусь к той категории людей, которые «не умирают» от голода и никогда не рыскают по холодильникам-шкафчикам в поисках «что бы такого съесть». Часто вспоминаю своё пионерское детство, когда в летнем лагере все приёмы пищи были строго по часам, а в промежутках редко хотелось что-то пожевать, «набеги» на недозревшие абрикосы-яблоки в саду или ночное поедание сгущёнки ведь были не от того, что мы голодали, это был своеобразный ритуал пионерского детства. Крайне редко мне хочется съесть чего-нибудь сладенького, тогда кусочек шоколадки я ем с чистой совестью, понимая, что он никак не повлияет на количество ежедневных калорий. Думаю, что у тех, у кого есть психологическая зависимость от еды, периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.

Могу ли рекомендовать такое питание всем? Нет. И говорю это с чистой совестью.

Категорически противопоказаны такие схемы питания при :

• панкреатите;
• подагре,
• выраженном дефиците массы тела (индекс массы тела менее 18,5-20);
• злокачественных опухолях;
• активном туберкулёзе лёгких и других органов;
• бронхоэктатической болезни;
• заболеваниях системы кровообращения;
• сахарном диабете I типа;
• тиреотоксикозе;
• сердечной аритмии или проводимости любого генеза;
• после перенесённого крупноочагового инфаркта миокарда;
• сердечной недостаточности II Б - III степени;
• хроническом гепатите и циррозе печени;
• почечной недостаточности любого генеза;
• тромбофлебите.

Крайне осторожно стоит подходить к таким схемам питания беременным и кормящим, подросткам, при холецистите, желчно-каменной болезни, дискинезиях жёлчных путей, энтероколитах.

И помните, прежде чем пробовать на себе любую экстремальную систему питания, стоит проконсультироваться с врачом!