Кетодиета. Избавляемся от жира… жиром

Кетодиета. Избавляемся от жира… жиром

Диетология – наука, похожая на историю, куда ни глянь, такое или подобное такому уже когда-то было. Так и с любой «революционной» диетой – что бы ни придумали «нового», такое уже точно было. Возьмите популярную нынче кетодиету (кетогенную диету, Ketogenic diet) - низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков, которую на Западе популяризируют Ким Кардашьян, Холли Берри, Меган Фокс. Изначально её разработали для лечения детской эпилепсии в 1920-х годах и широко применяли в следующем десятилетии до открытия и подтверждения эффективности антиконвульсантов. Но с середины 1990-х годов она снова стала набирать популярность, опять как лечебная при эпилепсии, когда голливудский продюсер Джим Абрахамс, чей сын успешно справлялся с припадками с помощью кетогенного питания, основал фонд для привлечения внимания и возобновления научного интереса к диете.

Благодаря такому интересу, на последнем XII Международном Конгрессе ISSAM (Международного Общества по изучению вопросов старения мужчин) «ГОРМОНЫ, СТАРЕНИЕ, ОЖИРЕНИЕ, РАК: МИФЫ И ПРАВДА», который прошёл 1-3 декабря 2018 года в Москве, доклад по теме: «Кетогенная диета как составная часть митохондриальной и метаболомической терапии в профилактике и лечении неврологической и соматической патологии у детей и взрослых» представил Генералов Василий Олегович, д.м.н., профессор, проректор по лечебной работе Института интегральной превентивной и антивозрастной медицины «PreventAge», руководитель Клиники ПланетаМед (Москва, Россия), в котором он обнародовал новые сведения об использовании КД при различных заболеваниях, включая инсулинорезистентность, атеросклероз и даже рак.

Кетодиета широко применяется при лечении многих неврологических заболеваний, эффективна при диабете 2 типа. На кето повышается количество митохондрий, улучшается энергетический метаболизм, нейромедиаторный обмен, повышается антиоксидантный потенциал.

Понятно, что у вас тут же возникнет вопрос, коль диета хороша больным людям, чего бы её не попробовать здоровым? Попробовали, и у неё появилась масса последователей и адептов. Давайте разберём её плюсы и минусы.

Долгие годы считалось, что наш мозг «питается» исключительно углеводами и безуглеводные диеты (в основном это были высокобелковые, типа «Кремлёвки», Аткинса, американских астронавтов и прочие «разновидности») ведут к снижению и перепадам настроения, трудностям в «работе головой» и другим неприятностям, делая такие диеты сложно выполнимыми. Но наш мозг – «хитрое» устройство. Если его ограничить в углеводах (глюкозе), он возьмёт к себе в друзья печень, которая будет преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. И «поделится» этими кетоновыми телами с мозгом, который начнёт использовать их в качестве альтернативного углеводам питания. А кроме того, нет глюкозы - нет необходимости вырабатывать гормон инсулин, который является транспортировщиком глюкозы в клетки организма. Нет инсулина - нет чувства голода. Когда организм перестаёт получать энергию, он обращается к своим жировым запасам, которые откладывал на «чёрный день». Этот процесс и называется кетозом - повышением уровня кетоновых тел в крови (наступает примерно через 7 дней диеты). И оказалось, что кетоз - приводит к снижению частоты эпилептических припадков.

Терапевтическое нейропротективное действие Кетогенной диеты изучается для широкого спектра неврологических заболеваний - болезни Альцгеймера, рассеянного склероза, аутизма, бокового амиотрофического склероза, болезни Паркинсона и других. Есть теория, что кетогенная диета хороша при раковых опухолях, считается, что некоторые виды раковых клеток не могут эффективно использовать кетоны из-за низких уровней кетолитических энзимов, что в сочетании с низким уровнем сахара и факторов роста в крови, делает кетогенную диету хорошим кандидатом для противораковой терапии. На 2018 год наиболее перспективно применение диеты при глиобластоме - наиболее частой и наиболее агрессивной форме опухоли мозга, которая составляет до 52 % первичных опухолей мозга и до 20 % всех внутричерепных опухолей, и унесшей жизни Валерия Золотухина, Жанны Фриске, Дмитрия Хворостовского, Валентины Толкуновой, Анастасии Хабенской и моей мамы…

Считается, что кетодиета снижает инсулинорезистентность, позволяет контролировать уровень глюкозы, снижает повреждение сосудов (предотвращает атеросклероз), нормализует работу желудочно-кишечного тракта и улучшает упругость кожи, улучшает липидный профиль и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний при метаболическом синдроме и cахарном диабете 2-го типа. Контроль уровней глюкозы улучшается без увеличения рисков гипогликемии при сахарном диабете 1-го типа.

Кроме того, в процессе кетоза организм перестраивает своё энергопроизводство и переходит на альтернативное топливо - собственный жир и жир, получаемый из пищи. Белковые ткани при этом сохраняются, поэтому этот вид диеты стал особенно популярным у атлетов в период «сушки». Печень расщепляет жиры на жирные кислоты, кетоновые тела и др., которые преобразуются организмом в энергию. Помимо того, что питание и так является низкокалорийным, так еще и на преобразование жира в энергию организму приходится тратить больше калорий, чем на переработку углеводов в глюкозу. Итог - изменённая механика энергопроизводства, новое топливо, беспрецедентная скорость сжигания жиров.

Так в чём же смысл такой диеты? Как мы уже поняли, много жира, белки и крайне мало углеводов. Так вот кето жёстко ограничивает углеводы до 20-30 г в день и ущемляет белки, иначе печень начинает перерабатывать их в глюкозу и состояние кетоза не наступает.

Кетодиету для здоровых людей слегка пересмотрели в отношении количества белков, жиров и углеводов. Так, для детей с эпилепсией предусматривается соотношение жиров к белкам и углеводам составляет 4:1, а когда такую диету рассматривают для снижения веса коэффициент сдвигается в сторону повышения белков и уменьшению жиров.

Большая часть потребляемых нами с пищей жиров состоит из длинноцепочечных жирных кислот с 16 и более атомами углерода, соединенными вместе в одну линию и поэтому называются триглицеридами длинной цепи (LСТ; подкожный жир - это тоже LСТ): насыщенных (пальмитиновой, стеариновой – в основном это животные жиры) и ненасыщенных (олеиновой, линолевой - растительных). Среднецепочечные триглицериды, потому их называют триглицеридами средней цепи.

А с точки зрения кетогенной диеты более подходящими являются среднецепочечные жирные кислоты (MCFA - Medium Chain Fat Acidis или MCT - Medium Chain Triglycerides), которые имеют намного более короткую углеродную цепочку и состоят преимущественно из жирных кислот с 6 - 12 атомами углерода. Представителем МСТ является кокосовое масло. Так же МСТ являются частью сливочного масла. До начала 1980-х годов, МСТ были преимущественно доступны из этих и других природных источников. Однако, доктор Виген К. Бабаян, возглавляющая Лабораторию питания Гарвардского университета, разработала процесс для производства МСТ в больших количествах, которые стали использоваться в первую очередь для терапевтических целей, а сейчас масло МСТ стало также популярной фитнес-добавкой, рекламируемой как жиросжигатель, ускоритель роста мышц и источник энергии.

Рацион питания на кетодиете состоит на 70–75% из жиров, на 20% – из белков и на 5–10% – из углеводов.

Что же можно и нельзя есть при кетодиете? Списки «можно» и «нельзя» небольшие, но группы продуктов довольно обширные.

Разрешено:

• мясо животных и птицы,
• рыба,
• яйца,
• молочные(кроме цельного молока) и кисломолочные продукты,
• орехи,
• овощи для салатов,
• грибы.

Запрещено:

• крупы,
• макаронные изделия,
• сахар,
• фрукты,
• выпечка,
• сладкие овощи (картофель, свекла, морковь).

Что сложно при переходе на кетодиету?

1. Совсем отказаться от фруктов. Поэтому совет: садиться на кето-диету лучше в холодное время года, когда нет особого изобилия. Впрочем, земляникой, черникой, смородиной как раз можно себя иногда побаловать – горсть ягод в день разрешена.

2. Запрет на алкоголь, отказ от сладостей. Для кого-то это совсем не проблема, кому-то бокал вина или печенюшка к кофе - очень даже потеря.

3. Отказ от хлеба, каш, макаронов и пр. - учитывая, что в пищевой корзине наших соотечественников эти продукты занимают чуть не две трети, для некоторых первое время может показаться, что они голодают реально.

4. Увеличение количества жиров - возможны расстройства кишечника, вплоть до поносов. Потому перед началом кетодиеты убедитесь в том, что ваш кишечник, жёлчный и поджелудочная готовы к ней.

5. Раздражительность и утомляемость - постоянные спутники на первом этапе. Со временем, когда мозг перестанет нуждаться в углеводах, проходят.

Если кето-диета сопровождается физическими нагрузками, то допустимы регулярные углеводные «загрузки» (раз в 1-2 недели) или употребление быстрых углеводов перед тренировкой. Но в таком случае нужно рассчитать допустимое количество «запрещённой» пищи, которое не прервёт процесс кетоза.

Стоит знать, что медицине различают понятия кетоза и кетоацидоза. Кетоз - физиологическое состояние, а кетоацидоз - уже патологическое, при котором содержание в крови кетоновых тел настолько велико, что происходит сдвиг кислотно-щелочного баланса организма в кислую сторону. Если вовремя не остановить развитие кетоацидоза, то может наступить риск смерти. В состоянии кетоза, кетоновые тела образуются ровно столько, сколько требуется организму для получения энергии, и все они подвергаются дальнейшему распаду. В состоянии кетоацидоза кетоновые тела бывают избыточными и организм усиленно пытается вывести излишки кетоновых тел с мочой, через кожу и через лёгкие. Наиболее частой причиной кетоацидоза является сахарный диабет.

После длительного голодания (более 2 недель) или кетоза, вызванного диетой, клетки адаптируются к использованию жирных кислот и кетоновых тел (кетоадаптация), в качестве основного источника энергии что приводит к значительному снижению потребности в глюкозе. Как правило, кетоновые тела присутствуют в крови в небольших количествах. После первых 2 - 3 дней голодания или на очень низко-углеводной диете печень начинает продуцировать кетоны, поэтому уровень кетонов остается в пределах 2-3 ммоль/л. .
Кето-адаптация завершается, когда после нескольких недель ограничения углеводов в пище, клетки в организме сокращают поглощение кетоновых тел, что приводит к увеличению концентрации кетонов в крови до ~ 8 ммоль/л. .
Кето-адаптация позволяет мозгу эффективно поглощать и использовать кетоны, потому что белок, который транспортирует кетоновые тела через гематоэнцефалический барьер, более эффективен при более высоких концентрациях ( 7 ммоль/л).

Что делать, чтобы не превратить кетоз в кетоацидоз?

- Если вы не спортсмен во время «сушки», избегайте интенсивных физических нагрузок.

- Пейте больше воды, минимум 40 мг на кг веса в сутки.

- Следите за стулом, например, с помощью метабиотиков, потому что отношение к кисломолочным продуктам в кетодиете по разным источникам разное, некоторые не рекомендуют в принципе кефир, йогурты, творог из-за их якобы высокого инсулинового индекса. Пишу «якобы», поскольку так и не нашла убедительных доказательств высокого ИИ для творога.

- Обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс, особенно витамины С и Д.

Помните, что кетодиета – это не образ жизни здорового человека, не страдающего эпилепсией, а метод достижения определённых целей. Не думайте, что питание «пожирнее и погуще» станет вашим на долгие годы. Рекомендованное время кетодиеты - не более 2-3-х месяцев. Ведь как по эффекту, так и по «побочкам» кето приравнена к медикаментозной терапии. И это не только риск гипогликемии, ацидоза, образования камней в почках, остеопороза. У детей на кето может замедляться рост, а процессы роста это зеркало здоровья.

И да, я бы не рекомендовала подходить к кетодиете, как к одной из нескольких тысяч диет, коих полно в сети и глянце. Отсутствие углеводов в питании может провоцировать серьёзные изменения в работе организма, и чтобы они не привели к негативным последствиям, предварительно нужно сдать анализы, пройти тесты, провести многоступенчатую калькуляцию количества нутриентов. Поэтому рекомендую придерживаться кетодиеты под контролем врача.

Кроме того, в первое время кетодиеты вас ждёт немало неприятных «сюрпризов» в виде слабости, тошноты, усталости, плохого настроения, депрессивного состояния. Так организм реагирует на резкое ограничение углеводов. Позже, когда процесс кетоза «включится», ждите запах ацетона изо рта и от тела, проблемы с пищеварением в виде запоров (из-за отсутствия достаточного количества клетчатки) или поносов (от переизбытка жиров, с которыми не будет справляться поджелудочная железа), вздутий и «революций в животе.

На кетодиетах (классической, а также модифицированной диете Аткинса и диете с низким гликемическим индексом) высокий риск развития дефицитов кальция, магния, калия, карнитина, селена, витаминов группы В, цинка, меди, и как ни странно, жирорастворимых витаминов - Д, А, а потому необходимо регулярно мониторить их количество в крови.

Кому категорически не рекомендуется такое питание? Подросткам, беременным и кормящим, людям с болезнями щитовидной железы (как гипо-, так и с гипертиреозами) и нарушениями работы почек, печени, ЖКТ, желче-каменной болезнью. И несмотря на то, что отмечают пользу кетодиеты при сахарном диабете второго типа, ни в коем случае не пробуйте её самостоятельно, помните о кетоацидозе. Кроме того, если у вас очень высокий вес, вам, увы, такая диета противопоказана, ваши печень-поджелудочная-почки и так оставляют желать лучшего, а тут такая нагрузка на них.

И да, не забывайте, что при любой перестройке питания происходит изменение микробиоты кишечника, а при кетодиете практически исчезает микрофлора, «питающаяся» углеводами и растёт любящая жир, что при переходе на обычное питание спровоцирует дисбиоз и проблемы с кишечником.

Повторю, как и любая диета, кетогенное питание должно проходить исключительно под контролем врача, в идеале – имеющего опыт работы с такими пациентами!