Кортизол: добр или зол?

Кортизол: добр или зол?

Наверняка, многие из вас слышали о такой реакции организма на любую возникающую опасность: «бей или беги», названную так и впервые описанную американским физиологом Уолтером Кенноном. В момент опасности гипоталамус передаёт химический сигнал надпочечникам, тем самым активируя симпатическую нервную систему. Главный «гормон стресса» - кортизол - решает, какое количество адреналина («гормона кролика») или норадреналина («гормона льва») необходимо в данный момент. Эти катехоламины способствуют немедленным физическим реакциям, связанным с подготовкой всех мышц и органов к повышенной активности. Всё вместе это оказывает на организм сильное стимулирующее воздействие, кратковременно увеличивая мышечную силу, скорость реакции, чувствительность рецепторов и выносливость, а также повышая болевой порог. В результате выброса этих гормонов значительно учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, учащается дыхание, повышается потоотделение. Сознание сужается, концентрируясь на источнике опасности, что позволяет частично или полностью игнорировать не относящиеся к нему сигналы: посторонние звуки, движения на периферии зрения и тому подобное. Всё это позволяет человеку в среднем эффективнее реагировать на угрозу любым из двух способов: атакуя её источник («бей») или избегая опасной ситуации («беги»).

Адреналин вызывает учащение сердцебиения, сужение сосудов брюшной полости, мускулатуры, слизистых, способствует расслаблению мускулатуры кишечника, расширению зрачков и т. д. Основной задачей этого гормона является адаптация организма к реагированию на стресс. Адреналин способствует улучшению функции скелетных мышц. Если этот гормон продолжительное время оказывает действие на организм, то в этом случае увеличивается в размерах миокард и скелетные мышцы. Норадреналин является одновременно гормоном и вместе с тем нейромедиатором. Его уровень также повышается в состоянии стресса, шока и в других подобных состояниях. Норадреналин сужает сосуды и повышает уровень артериального давления. Продолжительность действия норадреналина по времени меньше, чем действие адреналина. И тот и другой гормон вызывает тремор. Непосредственно после определения стрессовой ситуации гипоталамусом выделяется кортикотропин в кровь. Кортикотропин, достигнув надпочечников, вызывает синтез кортизола, который так же побуждает производство адреналина и норадреналина.

Известно, что в Древнем Риме в воины выбирали тех рабов, которые при страхе бледнели, а тех, кто краснел при резком испуге, исключали.

Так вот от того, как организм способен вырабатывать кортизол, зависит не только наш эмоциональный фон, способность реагировать на стрессы, но и возможность снижать воспаление, поддерживать нормальный вес тела.

Мы помним, что стрессы бывают положительными и отрицательными, и «всё, что не убивает нас, делает сильнее». Однако, современные реалии ведут к тому, что стресс чаще всего бывает затянувшимся, а уж стресс моих земляков- дончан длится уже седьмой год. В этом состоянии постоянной опасности (тревоги), организм активизирует «лишний» кортизол, который способствует множеству проблем — бессонница, лишний вес, постоянное беспокойство, хроническая усталость и другие.

Кортизол вырабатывается не исключительно под воздействием стресса, у него есть и другие функции, но хронический стресс активизирует кортизол, повышая его уровень в крови. Кортизол также является регулирующим гормоном, организующим работу таких гормонов, как эстроген, тестостерон и гормоны щитовидной железы.

В норме кортизол повышается по утрам и постепенно снижается к вечеру. Это позволяет нам просыпаться бодрыми и оставаться сосредоточенными в течение дня. Но когда мы находимся в состоянии хронического стресса, кортизол вырабатывается практически постоянно, и кривая становится похожа на американские горки.

Как заподозрить, что у вас есть проблемы с синтезом кортизола? Если ваша привычная ранее деятельность почему-то стала вызывать быструю усталость, вы стали чаще «подхватывать» простудные заболевания, непонятно откуда «вылазит» герпес, которого у вас отродясь не бывало, или наоборот, вы стали «взрываться» по мелочам, остро реагируя на то, что прежде даже не вызвало бы никакой реакции, стоит проверить уровень кортизола. В идеале - в слюне, методом высокоэффективной жидкостной хроматографии с тандемной масс-спектрометрией, который определяет кортизол наряду с другими кортикостероидами (кортизоном, андростендионом, дегидроэпиандростероном, тестостероном, эстрадиолом, прогестероном, 17-ОН-прогестероном). К сожалению, далеко не во всех лабораториях используется этот метод, гораздо чаще ИФА (иммуноферментный анализ) в крови, которым довольно сложно уловить «скачки» кортизола.

Уровень кортизола, как правило, самый низкий около 3 утра, затем начинает интенсивно расти, достигая максимума в 8 утра. Если вы регулярно пробуждаетесь до рассвета в состоянии тревоги, скорее всего это ваш кортизол вас будит, проявляясь слишком рано.

Возможно, наше деление на «жаворонков» и «сов» тоже обусловленное разными уровнями кортизола в течение дня.

Но, если вы раньше были «совой», а теперь вдруг стали плохо спать, просыпаясь среди ночи от дурных снов или мыслей, пробуждаетесь сразу с роем идей в голове, легко «заводитесь» с утра даже по мелочам, а к обеду выдыхаетесь — значит, ваш утренний высокий кортизол «выдыхается» к середине дня.

Но бывают ситуации, когда кортизол остаётся высоким в течение всего дня. И этому мы сами часто виной. Затянувшийся стресс, постоянный цейтнот, плохой и(или) недостаточный сон, «допинги» в виде кофе, сигареты, энергетических напитков, постоянные диеты, особенно низкоуглеводные и низкожировые - всё это способствует высокому кортизолу в течение дня, так называемому, «кортизольному стрессу».

Ещё один вариант нарушения нормального синтеза кортизола - его повышение к вечеру. Признаками этого могут стать такие: вы стали плохо засыпать, подолгу засиживаетесь у монитора гаджетов или экрана телевизора, работаете по ночам, по вечерам чаще испытываете волнение и тревогу.

Но кортизол может быть и понижен, что тоже не очень хорошо для организма. Чаще всего снижение кортизола происходит после его длительного повышения. Сейчас часто можно услышать диагноз: «усталость надпочечников». На самом деле, диагноза такого нет, но вот «усталость» реально есть. Правда, её связывают с дисфункцией не коры надпочечников, а гипофиза, регулирующего работу надпочечников. Признаками такого низкого кортизола могут быть следующие: вы просыпаетесь утром неотдохнувшим, даже после полноценного сна, пытаетесь взбодрить себя очередной чашкой кофе, энергетиками, тренировками, но это помогает лишь на короткое время, вы засыпаете на ходу, особенно это опасно, если ситуации требуют повышенного внимания.

Что же делать? Как бороться за хороший кортизол? Несмотря на то, что синтез кортизола у нас регулируется гипофизом, мы можем сами помочь нормализации его. И чаще всего, это довольно простые правила, которые легко соблюдать.

И, как обычно, начну с воды. Мои постоянные читатели улыбнутся, мол, вода у доктора - лучшее лекарство. И это именно так! Стресс, а особенно острый, вызывает выраженное обезвоживание, увеличивая не только частоту сердечных сокращений, но и быстрое тяжёлое дыхание, усиленное потоотделение, и даже выделение мочи (помните народное «описался от страха»). А потому при стрессе важно получать даже больше «положенных» 30-40 мл на 1 кг веса воды, чем в обычной, спокойной жизни. Простой симптом, чтобы понять, достаточно ли вы получаете воды: если вы идёте в туалет в течение получаса после приема жидкости, это значит, что организм получает недостаточное количество жидкости, вода не поступает в клетки.

Знаете ли вы, что низкоуглеводные диеты, которые довольно широко используются для снижения веса, и действительно, довольно быстро снижающие вес, могут приводить к той самой «усталости надпочечников». А уж если у вас есть проблемы с кортизолом, то такие диеты вам категорически противопоказаны! И при проблемах с надпочечниками часто назначают диеты, содержащие углеводы. Понятно, не конфетки с пирожными, а преимущественно «медленные» из овощей, цельнозерновых продуктов. Именно углеводы снижают уровень кортизола в крови, и именно поэтому при стрессе нам так хочется сладкого! Углеводы повышают уровень сахара в крови, и поджелудочная железа увеличивает количество инсулина, чтобы справиться с этим увеличением. Инсулин снижает выход кортизола. Когда уровень сахара в крови повышается, кортизол снижается. Снижение употребления углеводов может привести к тому, что кортизол будет выше своих нормальных физиологических значений. Повторю, это не означает, что при первых признаках высокого кортизола вам нужно бежать за сладеньким, отрегулируйте потребление углеводов, чтобы не было скачков его в крови.

Что ещё? Омега-3! Куда же без неё! Жирная мелкая дикая рыба северных морей (сельдь, скумбрия, анчоусы и др.) или добавки с омега-3 существенно снижают уровень кортизола, что было доказано в нескольких исследованиях.

Для снижения кортизола в условиях затянувшегося стресса часто рекомендуют приём витамина С и В5(пантотеновой кислоты). Впрочем, вся группа витаминов В (преимущественно в активных метильных или гидроксильных формах) пойдёт на пользу.

Витамин Д. Самый антистрессовый витамин! Думаю, все замечали, что на солнышке и настроение повышается, а в осенние хмурые дни накатывает усталость и депрессия. Солнце, воздух и вода - наши лучшие друзья! Помним это с детства, а потому - солнечные ванны, продукты с высоким содержанием витамина Д и добавки с этим «солнечным» жизненным амином - ваше спасение при стрессе.

Специи и пряности. И среди них наибольшим эффектом обладают мускатный орех, зеленый кардамон и кумин.

И, безусловно, правильное расслабление, хороший сон, адекватная физическая нагрузка (лучше в первой половине дня, если вечером - то пусть это будет медленное плавание, прогулки, йога или пилатес), медитации - всё это будет способствовать нормализации кортизола и улучшению качества вашей жизни.