10 признаков того, что вам не хватает белка

10 признаков того, что вам не хватает белка

Проблема белкового дефицита человечества остро стоит уже не одно десятилетие, и, если раньше она касалась больше отсталых и развивающихся стран, то сейчас затрагивает и вполне экономически благополучные государства. И это палка о двух концах: с одной стороны белка может поступать с продуктами питания гораздо меньше необходимого количества, а с другой – белок может недостаточно усваиваться и/или усиленно распадаться в организме.

Недостаточное поступление белка – это прерогатива не только бедных стран, недоедающих его из-за финансовых причин (животный белок, наиболее хорошо усваиваемый и полноценный стоит дорого), но и во вполне развитых, где может быть обусловлен «модными» диетами, вегетарианством и веганством. Вторичный дефицит белка связан с его повышенным распадом и наблюдается у людей, страдающих от различных заболеваний, включая наследственные нарушения обмена веществ, тяжёлые инфекционные болезни, патологии почек и ожоги.

Согласно рекомендациям диетологов организму человека нужно 0,8–1 г белка на каждый килограмм массы тела, при тяжёлом физическом труде, в сложных климатических условиях, спортсменам, детям, беременным эти нормы могут быть увеличены до 1,5 г на один килограмм веса.

Однако большинство из нас не покрывают свою ежедневную потребность в белке. Со временем у них начинают проявляться признаки белкового дефицита. Какие же признаки недостатка белка? Вот вам десятка самых показательных.

Постоянное чувство голода

Многие считают, что, если постоянно хочется есть, то это не хватает углеводов или жиров в нашем организме, ведь именно их называют основными энергетическими источниками в нашей пище. И стремятся «пополнить» эту недостачу чем-то сладким или жирным. На самом деле, если вы постоянно чувствуете голод, несмотря на то что едите весь день, это может быть признаком белковой недостаточности в вашем организме. Независимо от возраста и ИМТ сильный голод будет заставлять вас есть до тех пор, пока ваши потребности в белках не будут удовлетворены, а это значит, что вы съедите больше, чем следует.

Тяга к солёному и сладкому

Постоянно тянет съесть сладкое? Конфеты или печенье – ваши верные спутники? Попробуйте в следующий раз, как рука потянется к шоколадке, съесть кусочек отварной курицы, белок яйца или порцию творога (но без сахара или варенья). Именно белок нормализует концентрацию сахара в крови. Бедная белком и богатая углеводами пища способствует резким перепадам уровня сахара, вследствие чего повышается потребность в сладком. Ещё хуже – сочетание белка с сахаром, например, упомянутый выше творог с сахаром или вареньем, фруктовый сладкий йогурт. Их инсулиновый индекс очень высок, а потому, если вы следите за своей фигурой, откажитесь от таких продуктов и блюд в своём рационе.

Снижение мышечной массы

Помните, мы говорили, что стрелка весов не может быть оценкой вашей красоты и особенно здоровья? Только биоимпедансометрия, то есть измерение состава тела. И в первую очередь – содержание мышц и жира, сухая масса тела будут говорить об истинном вашем весе. И особенно важно наблюдать их в динамике. И не только спортсменам. В нашем организме постоянно и параллельно происходят два процесса: анаболизм и катаболизм. Анаболизм – или синтез белка, необходимого для жизнедеятельности каждой клетки, а не только для поддержания силы мышц и их постоянного восстановления, крайне нуждается в достаточном количестве аминокислот, получаемых из белка. В то же время ежеминутно у нас происходит процесс распада белка – катаболизм – когда отжившее своё белки подвергаются разрушению и утилизации. Но, если в вашем питании не хватает аминокислот, то организм будет заимствовать их из сухой массы тела, и в первую очередь – из мышечных волокон и клеток крови и внутренних органов.. Последствиями такого недостатка белка будут:

• снижение силы и атрофия мышц, при этом, как скелетной мускулатуры, так и гладкой – мышцы сердца, сосудов, сфинктеров и т.д.;
• мышечного метаболизма;
• снижение мышечной массы;
• анемия;
• уменьшение внутренних органов и ухудшение их работы.

Слабость иммунной системы

«Простудные» заболевания – ваши постоянные спутники? Вы часто испытываете боли в желудке и кишечнике? Даже малейшие погрешности в питании вызывают диаррею или запоры? Вы постоянно болеете? Это означает, что ваша иммунная система тоже страдает от недостаточного потребления белка. Дефицит белка может привести к потере Т-клеток, которые нужны для защиты организма от бактерий или вирусов. Результатом этого становится более высокая восприимчивость к инфекциям и более тяжёлое течение заболеваний.

Выпадение волос, расслоение ногтей, проблемы с кожей

Белок крайне необходим для здоровья нашей соединительной ткани, ведь именно она – не только один из основных компонентов нашей кожи (дермы) и подкожной клетчатки, но и «кирпичики» сосудов, костей, зубов, роговицы и склеры глаза, хрящей, волос и ногтей. Соединительнотканный компонент есть в миокарде, прослойки соединительной ткани находятся между мышечными волокнами, даже часть мозга и жировая ткань – это соединительная ткань. Соединительная ткань – это связующее звено между всеми тканями организма. 85% от массы тела человека – это именно эта ткань!

А поэтому важно иметь адекватное ежедневное потребление белковых продуктов.

Если организм не получает достаточного количества белка, то он тратит его на первостепенные цели, а производство менее существенных белков, нужных для волос, ногтей, кожи может быть нарушено, и это вызывает проблемы с ними. Именно волосы, кожа и ногти являются одними из первых маркеров недостатка белка.

Отёки мягких тканей

Отёк – это скопление избыточной жидкости в межклеточном пространстве нашего организма. Очень часто думают, что отёки возникают от избытка воды или соли, но мало кто знает, что именно дефицит белка может быть причиной выраженных отёков, ведь белок необходим, чтобы удерживать соль и воду в кровеносных сосудах и препятствовать выходу лишней жидкости в ткани. Если уровень белка крови (альбумина) слишком низок, то возникают отёки. Они обычно локализуются на ногах, лодыжках и стопах. А выраженный дефицит белка, описанный как квашиоркор (синонимы: белково-калорийная недостаточность питания, злокачественное расстройство питания, детская пеллагра, гидрокахексия) — вид тяжёлой дистрофии на фоне недостатка белков в пищевом рационе, которым нередко страдают дети беднейших стран мира. Из-за недостатка важных аминокислот в их питании, внутренние органы накапливают воду. Отёки при голодании описывались в европейских медицинских текстах издавна. И не напрасно существует такое устойчивое выражение: «пухнуть с голода». В первой половине XX века была установлена связь голодных отёков с недостатком белка и стал использоваться термин «безбелковый отёк»

Когнитивные нарушения

Стали замечать, что плохо усваиваете новую информацию, часто забываете привычные слова, путаете буквы при написании или наборе текста, плохо концентрируете внимание, раздражаетесь по пустякам, постоянно чувствуете себя неотдохнувшим? Это, скорее всего, не усталость и длительное отсутствие отпуска, а проявление дефицита белка. Необходимые для поддержания нервных процессов нейротрансмиттеры серотонин и триптофан содержат в своих молекулах белок. При его недостатке снижается умственная трудоспособность и ухудшается память.

Нарушение сна

Триптофан - одна из незаменимых аминокислот, поддерживающих процесс засыпания. Для профилактики бессонницы и полноценного сна диетологи рекомендуют съедать на ужин немного белковой пищи.

Чувство непроходящего стресса

Недостаток белка вызывает повышенную выработку гормонов стресса. Стресс может быть как физическим, так и эмоциональным.

И последнее – качество спермы у мужчин

Есть проблемы с деторождением? Проверьте не только спермограмму, но и общий белок.

Согласно британскому исследованию, мужчины, которые не едят достаточно белка, отличаются худшим качеством спермы. Мало того, учёные предполагают, что мужчины с дефицитом белка, скорее всего, имеют детей с ожирением. Дисбаланс белка в рационе влияет на качество ДНК, передаваемой от отца к ребенку.

Впрочем, аналогичная ситуация замечена в случае мужчин с избыточным весом или чрезмерным курением: их сперма также имеет низкое качество.

Подтвердить или опровергнуть дефицит белка в организме можно лабораторными методами. О них поговорим в следующий раз.