Жиросжигающие тренировки

Какие тренировки предпочесть для «сжигания» жира?

Читая результаты всевозможных опросов в журналах, газетах, Интернете, можно обнаружить странный парадокс: на фотографиях в «глянце» полным-полно анорексичных моделей, а мужчины предпочитают в большинстве своем кругленьких женщин, а не худышек. Именно поэтому, такой популярностью сегодня пользуются Дженифер Лопез и Бейонс Ноулз. А известную худышку Викторию Бэкхэм, все чаще обвиняют в пропаганде анорексии.

Так чего же на самом деле хотят мужчины? Вкусы у всех разные, поэтому и крупные женщины, и худышки привлекают мужское внимание, также спросом пользуются различные фигуры и формы. Но в одном все мнения сходятся, мужчинам не нравятся женщины, у которых самая крупная часть туловища это голова.

Однако, справедливости ради, стоит отметить, что, какая бы «аппетитная» ни была женщина, отвисший живот и отсутствие мышц вообще не пользуется популярностью. Спортивность сегодня стоит на первом месте. Мужчины утверждают, что худышками быть легко, а вот иметь подтянутое спортивное тело гораздо сложнее и требует работы над собой. Нет ничего хуже, по мнению мужчин, чем худые женщины, не имеющие никакой мышечной массы. Это выглядит не привлекательно и не здорово. Мужчинам нравятся женщины, регулярно занимающиеся спортом.

Мы уже говорили, что любая физическая активность лучше, чем полное ее отсутствие, но для получения значимого результата важно не просто тренироваться, а тренироваться правильно. Это значит, что нужно подобрать соответствующий вашим целям оптимальный характер упражнений, частоту, интенсивность и продолжительность тренировок. Также необходимо учесть возраст, состояние здоровья, исходный уровень физической подготовленности и опыт предшествующих тренировок. Рассмотрим этот вопрос подробнее.

Напомню, что общие энергетические затраты нашего организма складываются из трех главных составляющих: основной обмен, специфически динамическое действие пищи и дополнительный обмен (на любую физическую активность).

1.Основной обмен - это минимальное количество энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизнедеятельности (работу внутренних органов, сохранение тонуса мышц, постоянной температуры тела) в условиях полного физического и психологического покоя в положении лежа.

В среднем величина ОО оценивается по формуле:

ОО (ккал/сут) = 25 х в ес (кг)

и составляет приблизительно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час. То есть, если «стандартный человек» весом в 75 кг сутки просто пролежит в кровати, не шевелясь, он уже потратит без всяких усилий порядка 1800ккал. Большая часть этой энергии (около двух третей) будет израсходована на поддержание мышечного тонуса: 1 килограмм мышечной массы сжигает около 100 ккал в сутки. Делаем простой вывод: чем больше ваша мышечная масса - тем выше у вас уровень основного обмена, больше энергии будет тратить ваш организм даже в состоянии покоя, и тем больше вы сможете съесть без риска набрать лишние килограммы. Увеличивая мышечную массу, вы автоматически существенно повышаете энергетические расходы организма!

Уровень основного обмена зависит также от пола и возраста — у мужчин основной обмен на 10—15% выше, чем у женщин, а у людей пожилого возраста он снижен на 10-15%. Этому факту есть очень простое объяснение: у мужчин и молодых людей в составе тела процент безжировой и мышечной массы значительно выше, чем у женщин и пожилых.

2. Специфически динамическое действие пищи - это энергетические затраты организма, которые связаны с приемом, перевариванием, усвоением пищи в организме (все эти процессы, начиная с пережевывания еды, энергозатратны). Количество расходуемой энергии зависит, прежде всего, от химического состава потребляемой пищи. Максимальное специфически динамическое действие у белка, особенно животного происхождения, - на его усвоение может расходоваться до 40% от общей калорийности принятой белковой пищи. Этим объясняется довольно высокая эффективность популярных «белковых» диет - белковая пища сама по себе содержит небольшое количество калорий (4 ккал в 1 грамме белка), и при этом почти половина содержащейся в подобной пище энергии тратится на ее переваривание. Специфически динамическое действие углеводов - 4-7%, а жиров - 2-4%. Энергетические затраты организма, связанные со специфически динамическим действием смешанного рациона питания, составляют в среднем около 10% его общей калорийности.

3. Дополнительный обмен - затраты энергии на выполнение какой-либо работы. Расходы энергии и здесь тем выше, чем больше у вас мышечная масса, и чем более интенсивную и тяжелую работу выполняют ваши мышцы - ведь именно они работают и тратят энергию при физических нагрузках. Принципиально это затраты на вашу повседневную физическую активность (включая работу) и тренировки. Уровень энергозатрат определяется характером вашей профессиональной деятельности (сидите вы целый день за компьютером или работаете грузчиком) и характером, частотой, продолжительностью и интенсивностью ваших тренировок.

Кроме того, расход энергии увеличивается на 10-15% в холодное время года и снижается приблизительно на 5%, когда жарко.

Мы понимаем, что снизить вес можно лишь при выполнении одного из двух условий (а лучше одновременно двух): уменьшить поступление энергии (проще говоря, меньше есть) и (или) увеличить её расход (больше двигаться)! Для этого есть четыре пути, или четыре основных метода потери веса:

1. Только диета

2. Диета и аэробика

3. Диета и силовой тренинг

4. Диета, силовой тренинг и аэробика

Сначала поговорим о методе, основанном только на диете. Полкило жира содержит 4500 калорий. Уменьшая число калорий на 100 в день, вы, теоретически, можете потерять 4,5 кг жира в год. Однако, вполне вероятно, что недосчитавшись нескольких кг, ваше тело адаптируется к этому, замедлив свой обмен веществ. Кроме того, вполне вероятно, что, как минимум, частью потерянного веса будут мышцы, а не жир - что ещё больше будет способствовать замедлению метаболизма. Этот феномен диеты работает по принципу маятника. Люди садятся на какую-нибудь экстремальную диету, потребляя мизерное число калорий и не занимаясь при этом силовым тренингом, и в результате действительно теряют 10-15 кг веса - но эта потеря состоит в основном из мышц! Это понижает у них скорость обмена веществ до уровня даже ниже того, который они имели до того, как сесть на диету. Покончив с диетой и вернувшись к своим вредным привычкам в питании, они быстро набирают не только "потерянный" вес, но даже сверх этого. А так как теперь их обмен веществ замедлен из-за того, что теперь у них гораздо меньше мышц, то, скорее всего, они быстро наберут жира ещё больше, чем ранее.

Что касается аэробной нагрузки, то сейчас многие популярные журналы пропагандируют идею, что, мол, тренировки, сопровождающиеся учащением пульса до 60 % - 70 % от цифры, соответствующей максимальному пульсу для той или иной категории, сжигают жировую ткань, а не мышечную - но это верно только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий. Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир. Это - закон природы, и здесь никакие "пилюли для похудения", сжигатели жира и т.д. не помогут, в каких бы вы их количествах не употребляли. Кроме того, обычная 30-минутная аэробика способна сжечь всего на 200 калорий больше, чем то количество калорий, которые вы сжигаете, просто сидя у компьютера, ничего не делая, в течение того же периода времени. Вывод? Даже три аэробных тренировки в неделю не сравнятся по эффективности с простым понижением ежедневной калорийности рациона на 100 ккал в день.

Научными исследованиями доказано, что использование в целях снижения веса тренировок только аэробного характера в сочетании с низкокалорийной диетой приводит к потере не только жира, но и мышц (в соотношении 50/50). Ваш вес снизится, но процент жира в составе тела не уменьшится, и, стало быть, «никакой пользы, кроме вреда» от подобных тренировок не будет. Более того, теряя мышцы, вы теряете шансы сохранить этот вес при удовлетворительном качестве жизни.

Теперь, что касается силового тренинга. В условиях дефицита калорий и тренировок, достаточно тяжёлых для того, чтобы ваше тело реагировало на упражнения, ваш вес будет уменьшаться в основном за счёт жира. А если вам удастся при этом добавить пару килограммов мышц, то это будет вообще здорово, ведь один килограмм мышц сжигает 100 калорий в день.

Вот почему, сочетание диеты, аэробной и силовой нагрузки представляется наиболее оптимальным во всех программах снижения веса.

Небольшое отступление для того, чтобы вы лучше понимали как и когда наш организм начинает растрачивать свои жировые запасы.

В человеческом организме имеется несколько видов «запасов топлива:

1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)

2. Глюкоза крови.

3. Гликоген мышц и печени.

4. Жировые запасы.

Именно в таком порядке они, как правило, и будут расходоваться организмом при достаточной продолжительности тренировки. Задача тренировки, нацеленной на сжигание жира, - поставить организм в такие условия, когда в качестве основного энергетического субстрата будут использоваться именно жировые запасы. Но до жира ещё нужно «добраться»!

1.АТФ используется при взрывной кратковременной работе (продолжительностью до 10 секунд).

2.Глюкоза крови - при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).

Общим для них является быстрое, но небольшое по объему образование АТФ без участия кислорода. Поэтому они задействуются организмом при силовых нагрузках, когда вы работаете с большим весом (высокая интенсивность), но недолго (продолжительность сета не превышает 1-3 минут). В этом случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир. Жир же сжигается при длительных нагрузках низкой или средней интенсивности, когда включается аэробная система.

3.Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности (продолжительностью более 3 минут).

4.Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностыо более 20 минут (после истощения запасов гликогена).

Отсюда становится понятным, что сжигание наших жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности. Очень важно соблюсти в тренировочной программе правильный баланс между силовыми и аэробными нагрузками, чтобы сжечь лишний жир и не потерять при этом мышечную массу.

Частота тренировок

В отличие от силовых тренировок, где необходимо делать перерывы между тренировками одной и той же мышечной группы для ее восстановления не менее 2 суток, частота аэробных тренировок этим фактором не лимитирована. Более того, значимый результат вы получите лишь в том случае, если будете расходовать не менее 2000 ккал в неделю.

Стало быть, бегать по дорожке придется как минимум 4 раза в неделю не менее 30-40 минут.

Интенсивность тренировок

Интенсивность аэробной тренировки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) на высоте нагрузки. Вопрос определения интенсивности имеет принципиальное значение. Если интенсивность слишком низкая, расход калорий будет небольшим, и тренировка не принесет должных результатов. Если тренироваться с чрезмерно высокой интенсивностью, в качестве основного источника энергии будет использоваться не жир, как хотелось бы (это слишком «медленный» для этого источник), а углеводы. Наиболее эффективны для сжигания жира продолжительные нагрузки средней интенсивности. Для расчета оптимальной для жиросжигания ЧСС потребуется значение вашего пульса покоя, который нужно считать утром сразу после пробуждения, когда вы еще не поднялись с постели. Подсчет производится трижды (в разные дни), и берется среднее из полученных значений.

Частота пульса во время тренировки, направленной на сжигание жира, должна составлять 60-75% от величины резерва ЧСС, который определяется по следующей формуле: 220 - ваш возраст - пульс покоя

Для определения границ зоны жиросжигания требуется умножить полученную величину на 0,6 и 0,75 и прибавить ваш пульс покоя.

Пример расчета.

Допустим, вам 30 лет, и ваш пульс покоя - 56 ударов в минуту. Рассчитаем границы зоны пульса, оптимальной для жиросжигания.

1. 220 - 30 - 56 = 134

2. Нижняя граница (60% от резерва ЧСС):

134 x 0,6 = 80

80 + 56 = 136

3. Верхняя граница (75% от резерва ЧСС):

134 x 0,75 = 100

100 + 56 = 156

Таким образом, для эффективного сжигания жира необходимо подобрать интенсивность так, чтобы поддерживать пульс на высоте аэробной нагрузки в рамках 136-156 ударов в минуту.

Продолжительность тренировок

Минимальная продолжительность аэробной тренировки, направленной на сжигание жира, - не менее 20 минут непрерывной работы! Считается, что этого времени достаточно для истощения запасов гликогена в работающих мышцах. После того, как «быстрые» источники энергии израсходованы, основным топливом становятся жировые запасы, и чем дольше вы работаете, тем больше жира потеряете. Поэтому стоит начать с 20 минут непрерывной аэробной работы и постепенно, прибавляя по 1 минуте за каждую тренировку, увеличить ее продолжительность до 40-60 минут за сессию.

Если же вы в одной тренировке сочетаете и аэробную, и силовую нагрузки, то распределить их стоит так: 5 минут – аэробная разминка, 40-45 минут силового тренинга и 20-30 минут аэробной нагрузки.

Выбор времени для тренировок

Оптимальное время для сжигания жира - ситуации, когда энергетические резервы вашего организма минимальны:

1. Утром натощак (за ночь запасы гликогена истощаются - энергия расходуется на реакции основного обмена).

2. После силовой тренировки (во время силовой тренировки запасы гликогена также истощаются - энергия расходуется работающими мышцами).

3. Вечером, через 2-3 часа после последнего приема пищи (много жира вы не сожжете, но калории, полученные за ужином, не превратятся в жировые отложения).

Итак, учитывая все вышесказанное, нужно помнить 3 правила:

1) Длительность тренировки должна быть не менее 1 часа

2) Интенсивность нагрузки должна быть умеренной (средний темп)

3) Вид тренировок должен быть подобран под ваше телосложение, уровень физической подготовки, состояние здоровья и возраст.

Для правильного подбора жиросжигающих тренировок предлагаю воспользоваться следующей таблицей

Расход калорий усреднен и указан с расчетом соблюдения вышеуказанных первых двух правил, для возраста 25-35 лет.

Чтобы избежать развития адаптации организма, рекомендуется менять интенсивность нагрузки и тип кардиотренажера от тренировки к тренировке.

Надеюсь, эти рекомендации спасут вас от разочарований, помогут глубже понять физиологию человеческого организма, избежать наиболее распространенных ошибок в построении тренировочных программ и добиться решительной победы в борьбе за стройную фигуру и мышечный рельеф. Удачи!