Пирамида здорового питания

Пирамида здорового питания.

Принцип пирамиды — не новость в мире здорового питания. Идея разделить продукты на разные группы и распределить их по мере предпочтения появилась еще в начале XX века. Концепция долго формировалась и перестраивалась, и наконец, в 1992 году в Америке появилась универсальная пирамида питания, с которой впоследствии ознакомился весь мир. Прошли чуть больше десяти лет, и пирамида была пересмотрена с учетом новых открытий в науке и медицине. Новая пирамида разработана Центром человеческого питания при UCLA (Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе).

Напомню лишь в общих чертах, что собой представлял старый вариант. Это пирамида, которая поделена на несколько сегментов — сужающихся кверху «этажей». И чем зрительно больше сегмент, тем соответственно больше должно быть таких продуктов в рационе. Все просто и ясно. В основании пирамиды повседневного питания — обильная пища, богатая сложными углеводами, в основном крахмалом. Это хлеб, крупы, макаронные изделия. Выше находится «этаж» с овощами (в том числе и картофель, богатый крахмалом) и фруктами. Еще выше — молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые. Завершает пирамиду небольшая «верхушка» с жирами, маслами и сладостями. Их надо совсем немного. На тот момент эта пирамида казалась идеальной моделью здорового питания. Но, как выяснилось, она затрагивала только рацион, то есть продукты, которые нужно употреблять. В системе здорового питания должно учитываться соотношение калорийности пищи и расхода энергии. Сейчас мы потребляем значительно больше калорий, чем тратим, и виной тому гиподинамия, которая стала нормой жизни. И те же зерновые продукты, на которых, согласно пирамиде мы должны были бы строить свой рацион, дают слишком много килокалорий, которые мы не успеваем расходовать, отсюда лишний вес и ожирение. Кроме того, она не учитывала индивидуальные потребности, ведь питание, работа и ритм жизни девушки-студентки существенно отличается от того, что необходимо женщине в 50 лет. То есть питание должно подбираться индивидуально, а значит, и пирамида не может быть универсальной.

Поэтому и назрела необходимость изменений. В новой пирамиде помимо основных групп продуктов, которые опять же распределены по сегментам в зависимости от их полезности, изображена фигурка человека, взбирающегося по лестнице. Это как раз и говорит о том, что необходимы физическая активность и индивидуальный подход и то, что менять свое питание надо постепенно — шаг за шагом. Разная ширина полосок напоминает о том, чтобы мы выбирали больше продуктов из тех групп, которые представлены самыми широкими полосками. Разные цвета полос представляют разные группы продуктов. Помните, они все должны быть на нашем столе каждый день, только тогда можно говорить о здоровом, разнообразном, полноценном питании.

Итак, в пищевой пирамиде выделяют следующие группы продуктов.

Оранжевый цвет — злаки. Эта группа продуктов служит источником сложных углеводов, в них содержится мало жиров, они поставляют организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Важно, чтобы половина из них относилась к группе цельных (цельный рис, мука из цельной пшеницы и т.д.). Цельные злаки находятся в основании пирамиды — самой широкой ее части, а выпечка и сладости — на ее вершине — самой узкой части. Это означает, что их потребление рекомендуется свети к минимуму.

Хлеб — источник растительного белка, углеводов и витаминов, клетчатки, минеральных веществ, это высококалорийный пищевой продукт. Неполноценность аминокислот в хлебе — его главный недостаток, поэтому людям умственного труда следует уменьшать потребление хлеба. Здоровым людям полезно есть хлеб из муки грубого помола, содержащий витамины группы В, минеральные соли и клетчатку.

Крупы поставляют в организм углеводы — 67–77 % (их содержание в различных крупах неодинаково), растительные белки — до 7–12 %, жиры — до 6 %, минеральные вещества: фосфор, железо, калий, магний, кальций и др., витамины — В, В2, РР и др. Крупы называют универсальными продуктами, так как они употребляются при любых заболеваниях. Из одной крупы можно приготовить различные блюда здоровым и страдающим многими заболеваниями с учетом определенных противопоказаний. Различная кулинарная обработка круп обеспечивает либо щадящий режим пищеварительной системы или усиливает ее функцию. Крупы необходимо шире использовать для приготовления различных блюд. Признайтесь, часто ли вы едите каши — гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их в ежедневном рационе должно быть от 6 до 11 порций. Одна порция зерновых продуктов — это ломтик цельнозернового хлеба, или 1/2 чашки приготовленной пасты, или 1/3 чашки вареного риса.

Зеленый цвет символизирует группу овощей. Особое внимание нужно уделять потреблению темно-зеленых и оранжевых овощей. Красный цвет — это цвет группы фруктов. Фрукты и овощи обеспечивают организм важными витаминами, минералами и клетчаткой и, как правило, не содержат жиров. Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций, фруктов — от 3 до 5. Одна порция фруктов — это один средний фрукт (апельсин, яблоко), или чашка нарезанных фруктов, или 1/3–1/2 чашки сока, или 1/4 чашки сухофруктов. Диетологи рекомендуют сочетать различные виды фруктов и уменьшить потребление концентрированных и содержащих сахар фруктовых соков.

Овощи увеличивают выделение пищеварительного сока и усиливают его активность, подготавливают желудочно-кишечный тракт к переработке белковой и жирной пищи. С этой целью рекомендуется начинать обед с закусок (винегреты, салаты), а затем съедать первое и второе блюдо. Каждый овощ имеет свой витаминный состав. Больше витаминов сохраняется в свежих овощах, кулинарная обработка (длительная варка, тушение) снижает их содержание. Квашение и замораживание овощей сохраняют витамины на длительный срок. Овощи малокалорийны и показаны людям, страдающим избыточной массой тела. Человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, склонному к полноте, важно получить ощущение сытости (объемные овощные блюда быстро его создают), не превышая показателя калорийности суточного рациона по рекомендации врача.

Фрукты и ягоды — источники витаминов, минеральных солей, микроэлементов, органических кислот (яблочной, винной, лимонной), эфирных масел, белков и углеводов, дубильных, красящих, ароматических и пектиновых веществ, клетчатки. Их пищевая ценность в сочетании с овощами очень высока благодаря легкоусваиваемым углеводам, главным образом сахарам: фруктозе, глюкозе, сахарозе. Содержащиеся во фруктах и ягодах минеральные соли хорошо сочетаются с витаминами. В кожуре фруктов витаминов больше, чем в их мякоти, наружные слои мякоти ими богаче, чем внутренние. Фрукты способствуют полному усвоению организмом всей потребляемой пищи, улучшая деятельность пищеварительных желез и регулируя весь процесс пищеварения. Древнегреческие врачи не зря говорили: «Лучшее лекарство — в садах».

Желтый цвет — это жиры. Обратите внимание, что эта группа относительно небольшая по сравнению с другими. Диетологи рекомендуют получать основное количество жиров из орехов и растительных источников и ограничить потребление твердых жиров, таких как масло и маргарин.

Группа молочных продуктов обозначена голубым цветом. Каждый день на вашем столе должны быть и молочные продукты — источник витаминов А и Е. Молоко — высокопитательный, легкоусваиваемый продукт для людей любого возраста. В 100 г молока содержится около 3 г белка, 3,2 г жира, много кальция, фосфора, витамины А, В и D в адекватных количествах. Пол-литра молока обеспечивает треть суточной потребности в энергии: 100 г молока создают 60 ккал.

Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2–3 порции (1 порция — 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Важно ограничивать поступление продуктов, содержащих много животных жиров как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).

Мясо, рыба, яйца и бобовые окрашены в фиолетовый цвет. В рационе должны присутствовать высокопротеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог. Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1/2 чашки бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 1/4 чашки яичного порошка, 30–60 г обезжиренного сыра, 1/4 чашки обезжиренного творога). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят — мяса в них не так много, а вот жира и калорий предостаточно!

Мясо по аминокислотному составу близко к белкам человеческого организма, поэтому мнение ученых длительное время было неоднозначным. Одни считали, что мяса надо употреблять больше, другие, зная токсичность продуктов белкового обмена, признавали вегетарианство, проповедуя полный отказ от мясных блюд. Так какова же истинная пищевая ценность мяса? Это полезный продукт с высоким содержанием животного белка (от 14 до 24 %) в зависимости от сорта.

Кроме белка в мясе содержатся жиры, определяющие калорийность и способствующие быстрому насыщению. Содержание жира в мясе колеблется от долей процента в телятине до 40 % в жирной свинине соответственно и калорийная ценность этого продукта также неравнозначна (90–490 ккал и выше). Мясо содержит набор минеральных веществ, железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). В нем есть экстрактивные вещества, переходящие при варке в бульон. Они возбуждают аппетит и увеличивают выработку пищеварительных соков.

При перегрузке организма мясом и его экстрактивными веществами (пуриновые основания, из которых образуются мочевая кислота и другие азотистые вещества) эти конечные продукты распада белка создают значительную нагрузку на печень, почки, сердечно-сосудистую и нервную системы. Следовательно, для сохранения здоровья в суточном пищевом рационе должно быть разумно ограничено содержание мяса. Если вы страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой, нервной систем или подагрой, мясо вам противопоказано.

Следует помнить, что жирное мясо переваривается в желудочно-кишечном тракте хуже, чем тощее. Значит, при пониженном выделении сока в желудке, особенно в жаркие летние дни, тощее мясо более полезно. Отдавайте предпочтение постным частям тушки, таким как филе говядины, бифштексы, свиная вырезка или отбивная из филе, нога ягненка (барашка). Рекомендуется периодически заменять мясо другими продуктами, богатыми белками, например, рыбой и бобовыми.

Ценность белков рыбы для организма примерно такая же, как и мясных, поскольку основные их аминокислоты очень похожи. Белки рыбы легче усваиваются и перевариваются, чем мясные. Жиров в рыбе немного: в судаке — 0,7 %, в треске — 0,4 , в сазане — 3,5 %. Они обеспечивают более низкую калорийность, чем мясо, и не вызывают быстрого насыщения. Однако в рыбьем жире много витамина А и достаточный набор полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (омега-3 и омега-6), которые сдерживают развитие атеросклероза. Тем не менее следует помнить, что больным аллергическими заболеваниями надо осторожно употреблять рыбу, так как в ней содержится много биологически активных веществ, которые могут «запустить» начало подобных болезней.

Яйца — ценный продукт, особенно для молодого и растущего организма. В желтке, кроме белка, много жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусваиваемого кальция и фосфора, витаминов А и D.

Обратите внимание: витамины и микроэлементы из продуктов разных типов усваиваются с неодинаковой интенсивностью. Вегетарианцам на заметку: железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем содержащееся в мясе. Поэтому женщинам детородного возраста не рекомендуется полностью исключать мясо из рациона: у них возрастает риск развития железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности.

Сбоку пирамиды расположились поливитамины и алкоголь. С поливитаминными добавками можно поспорить, нужны ли они большинству из нас. С алкоголем сложнее. Совсем от него отказаться явно полезнее, чем пить слишком много. Но многие исследования показывают пользу умеренного потребления алкоголя для сердца и сосудов.

Можно сказать, что новая пирамида отражает лишь общие направления правильного питания. А конкретный рацион нужно подбирать самостоятельно. Конечно, эти рекомендации касаются в большей степени относительно здоровых людей. Им можно самостоятельно составлять свой рацион. Если есть проблемы со здоровьем, нужно сначала проконсультироваться с врачом.

Пирамида продуктов — это один из принципов здорового питания и поддержания нормального веса, которого придерживается большинство диетологов в мире.