Питание в жару

Как пережить жару?

Который год синоптики удивляются: то аномальная жара в июне, то снег не "вовремя". Но нам-то от этого не легче, и, наострившись по поводу "июбря", мы получили долгожданную жару, и несколько последних дней с температурой за 30 шуток уже не вызывают. А прогноз синоптиков неутешителен: нас ждут жаркий июль, а об августе я вообще молчу! Пожалуй, сейчас самая насущная проблема, стоящая перед всеми нами - как пережить нынешнюю и предстоящую жару? Благодаря правильному питанию возможно существенно облегчить себе жизнь в эту пору, и снизить нагрузку, оказываемую в таких условиях на организм.

Многие жалуются на полную потерю аппетита в самое жаркое время, но абсолютно всем хочется пить. Поэтому начнем мы именно с вопроса питья. Что стоит и чего не стоит пить летом?

Лучшие напитки для утоления жажды:

• Вода: обычная питьевая, столовая минеральная вода, лучше негазированная, но вполне допускается и с газом. При изнурительном потоотделении появляется ярко выраженная солевая недостаточность, вызванная большой потерей солей. Признаком ее служат сильные желудочные спазмы, рвота, слабость, апатия, нередко наблюдаются судороги. Обильное питье с увеличенной подсолкой воды — до 5 г соли на 1 л — восстанавливает нарушенное равновесие. Можно вместо подсоленной воды использовать раствор препарата регидрон, в количестве эквивалентном потерянной за день массе тела.
• Чаи: травяные, черный, зеленый - они отлично утоляют жажду как в горячем, так и в охлажденном виде.
• Кисломолочные напитки с невысокой жирностью (айран, кефир, тан, кумыс и т.п.).
• Квас, но только настоящий, приготовленный способом брожения.
• Несладкий напиток из шиповника и отвар сухофруктов без добавления сахара.
• Компоты, морсы из кислых и кисло-сладких фруктов и ягод - в охлажденном виде это прекрасно! Идеально - без сахара.

Для утоления жажды рекомендуется пить небольшими (по 100-200 мл) через каждые 20-30 мин. Не пейте очень холодные напитки, Холодная (ниже 20 градусов) вода жажду практически не утоляет и почти не всасывается, пока не нагреется до температуры тела.

Целесообразно большую часть жидкости выпивать утром и в вечерние часы, когда жара спадает.

Что не стоит пить:

• Кофе - специалисты советуют исключить из-за нагрузки, которую он оказывает на сердечно-сосудистую систему.
• Сладкие газированные напитки - также лучше ими не злоупотреблять. Из-за высокого содержания сахара такие напитки, принеся мгновенное облегчение, впоследствии вызывают еще большую жажду.
• Пиво, любые алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные коктейли.

Длительное воздействие высокой температуры окружающего воздуха с низкой относительной влажностью и интенсивной солнечной радиацией вызывают существенные изменения обмена веществ.

В жару потребность в энергии (калорийность суточного рациона питания) снижается примерно на 5%.

В жару теряется много жидкости. Потери жидкости с потом уменьшают слюноотделение в 2 раза, из-за этого возникает чувство сухости во рту. Усвояемость пищи и аппетит снижаются. Высокая температура ускоряет расход и выведение витаминов с потом, что может привести к витаминной недостаточности, особенно это, актуально для водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР.

Рекомендуется «смещенный» режим питания, при котором основные приемы пищи переносят на более прохладное время суток, днем ограничиваясь перекусами, и увеличивают количество трапез за счет их объема. Если на протяжении холодного времени года диетологи советуют есть не реже пяти раз в день, в жару количество приемов пищи можно увеличить до шести-восьми. Ешьте маленькими порциями и часто, тогда блюда быстро переварятся и вы не почувствуете тяжести в желудке. При этом даже в самую изнуряющую жару важно делать легкие перекусы, чтобы вечером не наброситься на еду, ведь поскольку днем, в жару, аппетит обычно пропадает, вечером, когда температура чуть спадет, многие начинают тянуться к холодильнику!

«Углеводное» утро лучше начать с каши с кусочками фруктов или мюсли с йогуртом. Последние лучше сделать самостоятельно - просто смешать овсянку, очищенные семечки, кунжут, изюм и любые орешки. Вместо сахара используйте сладкие свежие фрукты или ягоды.

В «белковый» завтрак лучше всего съесть творог (только нежирный!) с фруктами, йогурт или легкий кефирный супчик с огурцами и мятой. Отличный выбор – коктейль «Удовольствие» или блюда на его основе.

Сытное мясное или рыбное блюдо оставьте на обед. При этом не забудьте про порцию салата из свежих овощей, который желательно заправить растительным маслом или нежирным йогуртом.

Перекус или полдник можно посвятить мороженому или сладкому сорбету, а на ужин съесть легкую белковую пищу - рыбу, морепродукты или творог.

В разгар летней жары проще всего устраивать себе разгрузочные дни, проводимые на воде, фруктах, овощах, салатах.

Кроме того, стоит знать, что существуют продукты, которые «выводят» из организма лишнее тепло, тонизируют, освежают и бодрят. Именно такими чудодейственными блюдами хочется побаловать себя, когда на улице стоит жара.

Чтобы чувствовать себя легко и комфортно в летний знойный день, надо как можно меньше есть «утепляющих» и «высушивающих» блюд (жирное мясо, рыба, «тяжелые» овощи, острые блюда) и делать упор на те продукты, которые освежают наш организм.

1. Овощи и фрукты. Главными обладателями чудодейственных прохладительных качеств являются хорошо знакомые нам овощи и фрукты. Как никакая другая еда, они богаты водой, витаминами и минералами - в общем, теми веществами, которые наш организм в большом количестве теряет в жаркое время. Кроме того, содержащаяся в них клетчатка стимулирует работу кишечника и активно выводит всё ненужное, поэтому после овощей и фруктов мы чувствуем себя легко и свободно. Особенно хороши в этом плане огурцы, кабачки, помидоры и баклажаны, которые почти на 90% состоят из влаги. Попадая в наше тело, они не только снабжают его жидкостью, но и забирают лишнее тепло, работая внутри клеток, как кондиционер в офисе.

2. Белковые продукты. Однако питаться одними фруктами и овощами не стоит, любому организму, и особенно детскому, необходим животный белок. Искать его стоит в нежирном мясе и морепродуктах. Они помимо строительных аминокислот богаты калием, йодом, магнием и фтором, которые активно «уходят» вместе с потом. Если в жаркое время часто питаться кисломолочными продуктами, сыром, йогуртом и кефиром, можно помимо «охлаждающего» эффекта «бонусом» получить снижение веса, а кроме того ещё и заметно укрепить волосы и ногти и отбелить зубы. Дело в том, что в молочных продуктах содержится кальций, отвечающий в нашем организме за состояние прически и маникюра. Вот только усваивается он исключительно в присутствии витамина D, который образуется на солнышке, именно поэтому, лето – лучшее время для улучшения нашего внешнего вида!

3. Летние холодные супы. Почти все летние супчики делаются кислыми - окрошка на квасе или кефире, свекольник, щи из щавеля или шпината, гаспачо из помидоров. И это неслучайно - именно кислота раздражает вкусовые рецепторы во рту и вызывает повышенное слюноотделение, в результате чего жажда проходит, и зной не кажется таким изнуряющим.

И пусть тогда жаркое лето приносит только удовольствие!!!