Овощи

Овощи для фигуры и здоровья.

Хорошо известно, что мясо безболезненно можно заменять в рационе рыбой, молоком или яйцами, а то и вовсе от него отказаться, но вот овощи заменить практически нечем! Да и не стоит, ведь овощи предназначены для поддержания и сохранения здоровья, поэтому они нужны человеку ежедневно и в любое время года.

Человечество интуитивно знало о пользе овощей, не зря они составляют львиную долю рациона жителей разных стран, но только благодаря новым разработкам и результатам исследований в области диетологии неизвестное до сих пор воздействие на человеческий организм органических соединений и веществ, содержащихся в продуктах питания помогли «научно» объяснить их пользу! Овощи - признанный поставщик минеральных солей, витаминов, органических кислот, пищевых волокон, хлорофилла и многих других полезных веществ.

Овощи занимают значительный удельный вес в питании человека. Их углеводы представлены крахмалом, сахаром, клетчаткой и пектиновыми веществами. Содержание углеводов в овощах в среднем составляет около 3—4 %; наиболее богаты углеводами морковь (до 7 %), свекла (до 10,8 %) и др.

Овощи богаты водой (75—95 %), многими витаминами (особенно рутином, аскорбиновой и фолиевой кислотами и др.), а также минеральными веществами (включая микроэлементы) в благоприятных для усвоения соотношениях. За счет солей калия обеспечивается способность овощей увеличивать выведение жидкости, натрия хлорида и азотистых шлаков из организма. Они характеризуются незначительным содержанием белков (до 1—1,5 %) и солей натрия; содержат органические кислоты.

Большинству овощей присуща низкая энергетическая ценность (в среднем до 84 кДж (20 ккал) на 100 г). При большем содержании сахара (морковь, свекла, дыня и др.) овощи имеют более высокую энергетическую ценность (до 105—167 кДж (25—40 ккал) на 100 г). Наиболее высокая энергетическая ценность у картофеля — 348 кДж (83 ккал) на 100 г за счет значительного содержания в нем крахмала (18 %).

Овощи стимулируют желудочную секрецию, двигательную функцию пищевого канала, желчеобразование и в меньшей мере желчеотделение. Сырые, неразбавленные соки овощей (картофельный, капустный, свекольный и др.) угнетают желудочную секрецию, а разведенные возбуждают ее. Овощи способствуют повышению усвоения белков, жиров, углеводов и витаминов.

Не так давно были открыты соединения, содержащиеся в овощах, чьё влияние на наше здоровье может оказаться спасительным:

• Биофлавонoиды. Содержатся в овощах и фруктах. Еще в 70-х годах XX века считалось, что эти соединения не имеют никакой пищевой ценности. Но теперь установлено, что они являются сильными антиоксидантами, которые могут предотвращать образование некоторых видов злокачественных опухолей; укрепляют стенки артерий (рутин); оказывают антивирусное действие (кверцетин); смягчают симптомы аллергических реакций.
• Сульфорафен. Содержится в брюссельской капусте, брокколи и цветной капусте и обладает антираковыми свойствами.
• Полиацетилены. Содержатся в моркови и сельдерее, оказывая антиоксидантное действие, предотвращают образование опухолевых клеток.
• Монотерпены и феноловые кислоты. Особенно богатым источником их являются, чеснок и соя. Они сокращают количество нитрозаминов, образующихся в желудочно-кишечном тракте из содержащихся в пище нитратов.
• Сульфиды. Содержатся в крестоцветных овощах, таких как капуста и редис, помогают снизить артериальное давление, предотвращают образование тромбов.
• Стерины. Главным образом содержатся в огурцах, влияют на снижение уровня холестерина в крови.

Пищевые волокна овощей (клетчатка и пектины) необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, кишечной микрофлоры; выводят избыток холестерина, связывают и выводят соли тяжелых металлов, в том числе и радиоактивные элементы, а также другие токсичные для организма вещества. Хлорофилл - вещество, содержащееся в свежих продуктах зеленого цвета, необходимо для нашего иммунитета, кроме того, хлорофилл способен оказывать на кровь воздействие сходное с действием гемоглобина: повышать уровень кислорода, ускорять азотистый обмен. Хлорофилл укрепляет клеточные мембраны, способствует формированию соединительных тканей, что помогает в заживлении эрозий, язв, открытых ран. Хлорофилл усиливает иммунную функцию организма, ускоряя фагоцитоз. Кроме этих удивительных качеств, хлорофилл способен предотвращать патологические изменения молекул ДНК.

Уже сам вид красочных, ароматных овощей способствует повышению аппетита. Их эфирные масла воздействуют на обоняние и вызывают выделение пищеварительных соков еще до еды, поэтому и рекомендуется начинать обед с салатов, способствуют лучшему усвоению мясных и рыбных блюд и вообще хорошему пищеварению, стимулируют продвижение пищи по пищеварительному тракту, предупреждают развитие запоров, атеросклероза, ожирения, авитаминозов и т.д.

Исследование рациона абхазских долгожителей, например, показало, что овощи занимают важное место на их столе. Предполагается, что в этом заключается один из секретов долголетия. Овощи занимают одно из первых мест и в популярной «средиземноморской диете».

Для тех же, кто желает снизить вес, овощи предоставляют уникальную возможность худеть с большим удовольствием, не голодая, ведь разнообразие блюд из овощей нескончаемо!

Сколько нужно потреблять овощей? Не менее 450 г в день. Статистические же данные свидетельствуют, что в нашей стране потребляется лишь только 250 г. Не исключено, что не “добираете” овощей и вы, и ваша семья. Если так, то, не откладывая, пересмотрите рацион. Быть может, это позволит отвести уже нависшую беду.

Правила здорового питания рекомендуют употреблять овощи и фрукты преимущественно в сыром виде. Поэтому старайтесь при выборе продуктов питания учитывать сезон (время года) и место произрастания. В летние месяцы можно и нужно насладиться вкусом разнообразных свежих овощей, ведь именно овощи и фрукты питают наш организм витаминами и минеральными веществами, укрепляя здоровье на весь год.

Так, в летнее время года рекомендуется следующая пропорция:

• фрукты и зелень 60%;
• овощи, орехи, зернобобовые 40%.

В зимнее время года:

• 40% фрукты, сухофрукты, сушеная зелень;
• 60% зернобобовые, овощи, проростки пшеницы.

Если есть возможность, то овощи и фрукты следует хранить в свежем виде. Очень хорошим является способ заготовки овощей и фруктов на зиму в замороженном виде. Овощи солят и маринуют (маринование - это консервирование с добавлением уксуса), но такие овощи содержат много соли. Консервация фруктов с добавлением сахара при приготовлении компотов и варенья приводит к потере витамина С и других витаминов, но пищевые волокна, бета-каротин и минеральные вещества сохраняются.

И по традиции – несколько вкусных блюд из овощей.

Смузи со шпинатом и бананом

Ингредиенты:

1. В блендер поместите листья шпината, залейте их йогуртом, добавьте нарезанный на кусочки банан.
2. Добавьте немного воды, чтобы смузи не получился слишком густым.
3. Перебейте все ингредиенты до образования однородной массы, перелейте полученный коктейль в охлажденные стаканы.
4. Смузи готов! Наслаждайтесь!

Крем-суп из помидоров

Ингредиенты:

1. Помидоры очистите от кожицы, нарежьте на четвертинки. Лук и стебель сельдерея нарежьте на небольшие кубики. Поставьте тушить на 10 минут нарезанные овощи.
2. Готовые овощи перебейте в блендере до однородности.
3. На сковородке с растительным маслом поджарьте муку, затем добавьте пюре из овощей, добавьте воду и варите на сильном огне.
4. Посолите суп, добавьте сливки по вкусу.
5. Подавайте суп с мелко нарезанной петрушкой.
6. Приятного аппетита!

Морковные оладьи

Ингредиенты:

1. Очищенную и нарезанную на небольшие кусочки морковь припустите в небольшом количестве молока и протрите.
2. В полученное морковное пюре добавьте сливочное масло, остаток молока, манную крупу и сахар. Все хорошо перемешайте, доведите до кипения, проварите 2-3 минуты.
3. Желтки отделите от белков, введите в тесто.
4. Белки взбейте в крутую пену, осторожно смешайте с готовой массой.
5. Выпекайте оладьи на сковородке с растительным маслом.
6. Готовые морковные оладьи подавайте на стол со сметаной.
7. Приятного аппетита!

Брюссельская капуста под соусом Бешамель

Ингредиенты:

1. Проварите капусту в подсоленной воде.
2. Тем временем приготовьте соус: на сковородке растопите сливочное масло, добавьте муку, готовьте в течение 2 минут, постоянно помешивая. Медленно начинайте вливать молоко, не переставая помешивать, и уваривайте соус еще минут 10.
3. Процедите капусту, смешайте с соусом и подавайте ко столу.
4. Приятного аппетита!

Баклажанная икра

Ингредиенты:

1. Баклажаны целиком запечь в духовке, очистить от кожуры, пропустить через мясорубку с луком и листьями петрушки.
2. Полученную смесь полейте растительным маслом, добавьте уксус, посолите, поперчите, перемешайте.
3. Отправьте икру в холодильник, желательно на ночь.
4. Хорошо охлажденную баклажанную икру подавайте к черному хлебу.
5. Приятного аппетита!

Сэндвич с яйцом и огурцом

Ингредиенты:

1. Смешайте мелко нарезанный лук с майонезом, сметаной, горчицей, посолите и поперчите по вкусу.
2. Нарежьте на небольшие кубики вареные яйца, добавьте их в приготовленную ранее смесь из сметаны, горчицы и майонеза.
3. Огурец нарежьте кружочками.
4. Хлеб намажьте смесью из яиц и сметаны, сверху выложите пару кружочков огурца, накройте другим кусочком хлеба.
5. Приятного аппетита!

Огуречные роллы с фетой

Ингредиенты:

1. Тонко (примерно по 2 мм) нарежьте огурцы в длину. Уложите огурцы на бумажное полотенце на разделочной доске.
2. Приготовьте начинку. Смешайте фету с йогуртом, вилкой разомните. Добавьте нарезанный болгарский перец, нарезанные оливки, укроп, лимонный сок, черный молотый перец. Перемешайте, если нужно, добавьте соль.
3. На один конец огуречной полоски выкладывайте 1-2 ч. ложки начинки, сверните в ролл, закрепите зубочисткой.
4. Огуречные роллы готовы! Приятного аппетита!

Помидоры, фаршированные песто с авокадо

Ингредиенты:

1. Из помидоров черри сделайте чашечки.
2. Блендером взбейте крем-сыр, песто, очищенный и нарезанный на небольшие кусочки авокадо и лимонный сок. Перебитую массу поместите в кондитерский мешок и наполните ею помидоры.
3. Фаршированные помидоры можно подавать сразу же или после того, как они хорошо охладятся в холодильнике. Перед подачей на стол посыпьте закуску мелко нарезанным базиликом.
4. Приятного аппетита!