Бобовые

Бобовые: «растительное мясо»

При слове «бобовые» большинство из нас вспомнит фасоль, горох и, может быть, сою. А если я скажу, что к бобовым относятся ещё и акация, и мимоза, и клевер, то для многих это будет открытием! А семейство бобовых – третье по величине среди растений, оно объединяет более семи сотен родов и около двадцати тысяч видов, а по значимости в рационе человека бобовые уступают только злаковым.

Культуры семейства бобовых уникальны: полезны, вкусны, питательны, богаты клетчаткой, витаминами (А и группы В), флавоноидами, железом, кальцием, углеводами, фолиевой кислотой. Они отличаются высоким содержанием белка, жиров и крахмала. По содержанию белка бобовые превосходят мясные продукты, поэтому могут их заменить для вегетарианцев. Белок бобовых по своему химическому составу близок к животному.

Бобовые известны человечеству с древнейших времен. Войска Древнего Рима, например, захватили полмира, питаясь в основном чечевицей и ячменем. Горох, фасоль и чечевицу находят в гробницах египетских фараонов. Фасоль культивировали в странах Нового Света около 7000 лет назад, что подтверждают археологические раскопки. В древнерусской кухне бобовые имели намного более важное значение, чем теперь.

И сегодня бобовые популярны во многих странах. Их неприхотливость позволяет собирать большой урожай даже в холодном климате.

По мнению диетологов бобовые входят в список 10-ти самых полезных для здоровья продуктов и должны составлять 8-10% нашего рациона. Фасоль пригодна для диабетического питания и разгрузочных диет. Клетчатка, которой богаты бобовые, - это природное слабительное, предупреждающее от запора. В пищу используют семена фасоли и зеленые стручки. Особая пищевая ценность фасоли в сочетании высококачественного белка с крахмалом, сахарами, минеральными веществами, витаминами и незаменимыми аминокислотами.

Бобовые хорошо сочетаются с растительным маслом, зелеными овощами. Не рекомендуется их применение с хлебом, картофелем и орехами. Бобовые – тяжелая пища для пожилых людей и страдающих болезнями сердца, желудка и желчного пузыря. Однако, зеленые бобовые содержат мало углеводов и не представляют никакой опасности.

Теперь «ложка дёгтя» в бочке пользы бобовых, справедливости ради – совсем маленькая ложка: неправильно приготовленные горох, фасоль и т.п. могут причинить вред, потому, что в их сырых зернах есть соединения, мешающие работе ферментов пищеварительного тракта (результат плохо работающих ферментов - метеоризмы, которыми так знамениты блюда из фасоли и гороха).

Как же быть - неужели отказываться от горохового супа, гарниров из фасоли? Ни в коем случае. Просто все блюда, которые мы готовим из бобовых, надо как следует проварить - не менее полутора часов. Иногда для ускорения варки фасоль или горох замачивают в воде с питьевой содой (особенно если вода жесткая). Этого делать не стоит, так как в щелочной среде разрушаются многие витамины группы В, которыми богаты бобовые.

Теперь подробнее о самых распространённых бобовых и самых популярных рецептах из них.

Фасоль

Родиной фасоли считается Центральная и Южная Америка. Христофором Колумбом она завезена в Европу, а в Россию фасоль попала из Европы в начале 18 века. В нашей стране фасоль очень популярна, ее выращивают повсеместно, за исключением северных районов. Как и горох, фасоль можно есть на любой стадии созревания. Существует множество сортов фасоли. Они различаются по размеру, цвету, вкусу и плотности. Какие-то сорта хороши в супах, другие лучше подходят как гарнир к мясным блюдам. Будьте осторожны с новыми сортами фасоли: возможна индивидуальная непереносимость.

Плоды фасоли содержат растительный белок - около 20%; жиры - около 2% углеводы - около 58%; витамины А, В1, В2, В6, К, РР, С, каротин, клетчатку, лимонную кислоту, минеральные вещества - железо, кальций, фосфор, калий, магний, натрий, йод, медь, цинк.

Белок фасоли усваивается легко и содержит жизненно необходимые аминокислоты триптофан, лизин, аргинин, тирозин, метионин. Белок бобов близок к белку животных и приравнивается к диетическим куриным яйцам. Поэтому фасоль полезна при вегетарианском питании и при постах. В процессе обработки теряется мало питательных веществ. В консервированной фасоли сохраняется до 70% витаминов и до 80% исходных минеральных веществ.

Фасоль богата клетчаткой и пектинами, которые выводят из организма токсичные вещества, соли тяжелых металлов. В семенах фасоли много калия (до 530 мг на 100 г зерна), поэтому она полезна при атеросклерозе и нарушениях ритма сердца. Некоторые сорта фасоли имеют в своем составе вещества, способствующие укреплению иммунитета и невосприимчивости к гриппу, кишечным инфекциям. Водный экстракт из стручков фасоли уменьшает содержание сахара в крови на 30-40% длительностью до 10 часов. Настой из семян, отвар из стручков, а также фасолевые супы рекомендуют при отеках почечного и сердечного происхождения, гипертонической болезни, ревматизме, почечнокаменной болезни и многих других хронических заболеваниях. Супы и пюре из нее применяют как диетическое блюдо при гастритах с пониженной секрецией.

Перед варкой фасоль следует замочить на 8-10 часов. Если такой возможности нет, прокипятите фасоль, оставьте на час, после чего слейте воду и готовьте в новой воде. Во-первых, замачивание размягчит твердую фасоль и сократит время варки. Во-вторых, при замачивании из фасоли выходят олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). Воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи. Без замачивания фасоль не может считаться диетической пищей.

Лобио

Ингредиенты:

Фасоль красная - 432 г
Лук репчатый - 187 г
Масло подсолнечное - 100 г
Масло сливочное 82-82,5 % - 20 г
Зелень петрушки - 10 г
Приправа хмели сунели - 2 г
Приправа аджван зира - 2 г
Приправа кинза - 2 г
Соль по вкусу

1. Нарезаем мелко лук.
2. Измельчаем петрушку
3. Натираем чеснок
4. Кладем фасоль в холодную воду и ставим на огонь.
5. Разогреваем в сковороде растительное масло. Выкладываем в масло лук и обжариваем до легкого золотистого оттенка. Добавляем сливочное масло и жарим еще 2 минуты.
6. После 30 минут варки добавляем в фасоль специи. Солим и варим 1,5 часа до мягкости (воду при необходимости подливаем). В готовую фасоль выкладываем поджаренный лук. Добавляем петрушку. Кладем измельченный чеснок и тушим еще 20 минут.

Фасоль для лобио нужно предварительно замочить на 6-8 часов.

Горох

Горох – одна из самых питательных культур. Семена гороха содержат белок, крахмал, жир, витамины группы В, витамин С, каротин, соли калия, фосфора, марганца, холин, метионин и другие вещества. Предпочтение отдается зеленому горошку, так как в нем больше витаминов. Горох можно проращивать, как многие зерновые.

Что только не делают из гороха! Едят сырым или консервированным, варят кашу, суп, пекут пирожки, делают лапшу, начинку для блинов, кисель и даже гороховый сыр; в Азии его жарят с солью и специями, а в Англии популярен гороховый пудинг. Такая любовь к гороху вполне объяснима – он не только вкусный, но и полезный: белка в нем почти столько же, сколько в говядине, а кроме того, много важных аминокислот и витаминов. Как и другие бобовые, горох используется в народной медицине. Благодаря сильному мочегонному действию отвар стебля гороха и его семян применяется при почечно-каменной болезни.

Для рассасывания фурункулов и карбункулов используют гороховую муку в виде припарок.

Гороховый суп

Ингредиенты:

Свой рецепт горохового супа существует, наверное, в любой европейской кухне. Сегодня мы предлагаем отложить в сторону всем известный немецкий вариант горохового супа-пюре и сварить традиционное для нашей кухни блюдо.

1. Лук нарезать кубиками, чеснок мелко подробить, морковь потереть на мелкой терке.
2. В большую кастрюлю налить немного масла и разогреть на среднем огне. Пожарить лук и чеснок, пока лук не станет мягким.
3. Положить в кастрюлю морковку, свинину, порошок куриного бульона и сельдерей. Залить водой и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить до готовности мяса (1 час 45 минут – 2 часа).
4. Мясо достать из кастрюли, очистить от костей и порезать небольшими кусками. Вернуть в суп.
5. Три четвертых части гороха добавить в суп. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить 10 минут. Потом снять с огня, всыпать оставшийся горох, приправить солью и перцем.

Чечевица

В древности чечевица возделывалась в странах Средиземноморья и Малой Азии. Упоминания о чечевице мы находим в библейской легенде об Исаве, который променял свое первородство на чечевичную похлебку. В России в 19 веке чечевица была доступна каждому: и богатому, и бедному. Долгое время Россия была одним из основных поставщиков чечевицы, сегодня приоритет в этом деле принадлежит Индии, где это основная продовольственная культура.

Чечевица богата легко усвояемыми белками (35% чечевичного зерна составляет растительный белок), а вот жиров и углеводов в ней совсем немного - не более 2,5%. Всего одна порция чечевицы обеспечит вас суточной нормой железа, поэтому ее хорошо использовать для профилактики анемии и как важный элемент диетического питания. Чечевица содержит большое количество витаминов группы В, редкие микроэлементы: марганец, медь, цинк. Очень важно, что чечевица не накапливает нитратов и токсичных элементов, поэтому считается экологически чистым продуктом.

Чечевица обладает очень тонкой кожицей, поэтому быстро разваривается. Особенно хороша для варки красная чечевица, которая идеальна для супов и пюре. Для салатов и гарниров хороши зеленые сорта. Коричневые сорта чечевицы с их ореховым привкусом и плотной текстурой считаются самыми вкусными. Из чечевицы варят супы и похлебки, делают гарниры, из чечевичной муки пекут хлеб, ее добавляют в крекеры, печенье и даже шоколадные конфеты.

Чечевичный суп с копчеными свиными ребрышками

Ингредиенты:

1. Овощи очистить и измельчить. На сковороде в разогретом масле обжарить лук и морковь (брусочками) 5 минут, добавить кабачки, тыкву и чеснок. Тушить 10 минут.
2. Свиные ребра залить водой и всыпать чечевицу. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить до готовности чечевицы.
3. Выложите в кастрюлю раздавленные вилкой помидоры с соком и поджаренные овощи, посолите, положите лавровый лист и приправы. Проварить минут 5 и готово.

Соя

Родиной сои является Индия и Китай. Историкам известно, что в Китае более 2000 лет назад изготавливали сыр и соевое молоко. Долгое время (до конца 19 века) в Европе ничего не знали о сое. В России сою стали культивировать лишь с конца 20-х годов 20 века.

По содержанию белка сое нет равных среди других бобовых. Белок сои по своему аминокислотному составу близок к животному. А по количеству белка, содержащегося в 100 г продукта, соя обгоняет говядину, куриное мясо и яйца (в 100 г соевых бобов до 35 г белка, в то время как в 100 г говядины лишь около 20 г белка). Соя ценна для профилактики и лечения атеросклероза, ИБС, сахарного диабета, ожирения, рака и многих других заболеваний. Соя богата солями калия, что делает необходимым ее применение в рационе больных с хроническими заболеваниями. Получаемое из сои масло снижает содержание холестерина в крови, ускоряя выведение его из организма. В состав сои входят сахара, пектиновые вещества, большой набор витаминов (В1, В2, А, К, Е, D).

Из зерна сои готовят свыше 50 видов пищевых продуктов. Но надо помнить, что в настоящее время в производстве почти 70% соевых продуктов используют генетически модифицированную сою, воздействие которой на человеческий организм не до конца изучено.

Соевые бобы с пюре

Ингредиенты:

2 тонких ломтя бекона
500 г картофеля
Щепотка соли
1 короткоплодный огурец
1 чайная ложка рисового уксуса
250 г соевых бобов
100 мл майонеза

1. Варим картофель и делаем пюре. Тонко режем огурец кругами. Варим соевые бобы и очищаем от шелухи.

2. Слегка поджариваем бекон на сковороде. Солим пюре и заправляем уксусом. Смешиваем с соевыми бобами, беконом огурцом и майонезом. Тщательно перемешиваем и подаем.

Арахис

По привычке мы считаем арахис орехом, хотя это яркий представитель семейства бобовых. Считается, что родина арахиса – Бразилия, а в Европу он был завезен в 16 веке. В России арахис появился в конце 18 века, но его выращивание в промышленных масштабах началось только в советское время. Арахис – ценная масличная культура. Кроме того, из него производят клеящие вещества и синтетические волокна.

В плодах арахиса достаточно высокое содержание жира (около 45%), белков (около 25 %) и углеводов (около 15%). Арахис богат минеральными веществами, витаминами В1, В2, РР и D, насыщенными и ненасыщенными аминокислотами. Масло, получаемое из арахиса, очень ценно; оно используется не только в кулинарии, но и в мыловаренной и косметической отраслях.

Как и все бобовые, арахис используется в народной медицине. Ежедневное употребление по 15-20 орешков благотворно сказывается на кроветворении, нормализует деятельность нервной системы, сердца, печени, улучшает память, слух, внимание и даже разглаживает морщинки. Известно желчегонное действие арахисового масла и орехов. При сильном истощении организма арахис оказывает общеукрепляющее действие. Арахис незаменим для тех, кто борется с лишним весом. Белки и жиры, содержащиеся в арахисе, легко усваиваются организмом человека, при этом человек быстро насыщается и не поправляется.

Арахис используют в кондитерской промышленности при изготовлении тортов и печенья, халвы и многих других десертов. Арахис может использоваться для панировки мяса или рыбы, для добавления в изысканные салаты.

Домашние конфеты с арахисом

Ингредиенты:

1. Очищенный арахис обжарить в духовке до золотистого цвета, остудить и перекрутить на мясорубке. На сковороде растопить сливочное масло, всыпать туда перемолотые орехи и обжарить 5 минут. Добавить туда сгущенное молоко и ужарить ореховую массу до более плотного состояния. Добавить туда какао-порошок. Обжарить массу еще минуты 2 — 3 минуты.
2. Выложить массу в чистую, сухую миску. Остудить до теплого состояния. Всыпать туда сухое молоко. Вы месить сладкую массу. Для обсыпки смешать половину стакана молотых орехов и 2 столовые ложки кокосовой стружки. Сформировать из ореховой массы шарики размером с грецкий орех и обкатать их в обсыпке.
3. Шарики можно поставить на полчаса в холодильник.