Как не поправиться зимой

Как не набрать «лишнего» в стужу и побороть зимнюю хандру.

Ни для кого не секрет, что зимой многие склонны набирать лишние килограммы. Вдвойне обидно: холодная зима, которая способствует уменьшению нашей активности, как физической (мы меньше двигаемся, меньше бываем на свежем воздухе), так и социальной (мы даже с друзьями реже встречаемся, а из-за эпидемий и по общественным местам стараемся ходить реже), а ещё и лишний вес… Неужели всё так беспросветно? Нет, конечно! Существует масса маленьких хитростей, как сделать этот процесс менее заметным и безобидным.

Сначала о том, что совсем, казалось бы, не связано с едой:

1. Недостаток солнечного света снижает выработку гормона серотонина, в результате чего портиться не только наше самочувствие, настроение, но и увеличивается желание съесть что-нибудь вкусненькое. Не секрет, что в холодное время года мы меньше бываем на улице, и как бы нам этого не хотелось, степень нашей физической активности снижается. Как результат происходит небольшое увеличение веса. Выход – больше солнечного света и свежего воздуха! Старайтесь, как можно больше бывать на свежем воздухе в светлое время суток, выходите на улицу даже когда пасмурно, это все равно лучше, чем сидеть в помещении у телевизора или компьютера!

2. Не секрет, что мы начинаем больше есть от скуки. Выход прост - займите голову и руки! Найдите себе новое хобби для зимних вечеров перед телевизором. Вязание, вышивание крестиком, разгадывание кроссвордов и головоломок - все это помогает держать руки занятыми и не дает им тянуться к вазе с печеньем. Или садитесь перед компьютером, но не для того, чтобы просто посмотреть что-то на ю-тубе или почитать мою очередную длинную статью, а для того, чтобы пообщаться в социальных сетях с друзьями – опять же, и голова, и руки будут заняты!

3. Длинными холодными вечерами мало у кого появляется желание выходить на улицу, поэтому занимайтесь физическими упражнениями в помещении. Если есть возможность, «прикрутите» центральное отопление - попробуйте согреваться другими способами. Скачайте в Инете или возьмите у друзей DVD с записью упражнений, и занимайтесь по ним. Не хочется физкультуры? Поиграйте с детьми в подвижную игру - так вы согреетесь, повеселитесь и сожжете калории. Или учитесь танцевать! Благодаря этому вы сможете оставаться в форме, получать удовольствие и сжигать калории - один час сальсы сжигает 380 калорий, а бальных танцев - 350.

4. Вместо того чтобы предаваться зимнему унынию, займитесь планированием своего летнего отдыха! Наберите буклетов, исследуйте интернет, прикрепите на дверцу холодильника свою фотографию с прошлого отпуска. Как только определитесь с выбором, займитесь чем-то, что поможет вам получать от выбранного отдыха еще больше удовольствия. Например, если вы решили поехать во Францию, начните брать уроки французского, собрались на Карибы - займитесь дайвингом в местном бассейне, поедете в Испанию - научитесь танцевать фламенко.

5. Вам, возможно, хочется проводить зимние вечера и уикенды, свернувшись калачиком в кресле и облачившись в свободные брюки и в мешковатый свитер, но так вы не заметите, что набираете вес. Продолжайте носить облегающую одежду, и она быстро даст вам знать, если у вас появятся лишние сантиметры. Кроме того, забудьте о «практичных» тёмных одеждах в зимнюю слякоть, одевайтесь ярко, не бойтесь казаться даже смешной, пусть ваш канареечный шарф или малиновый берет заставят улыбнуться вас и встречных прохожих.

6. Ведите пищевой дневник! Это помогает контролировать свой аппетит, понять что, как, сколько, и, главное, ПОЧЕМУ мы едим. Есть альтернатива – можно фотографировать то, что вы едите, благо мобильники сейчас с фотоаппаратами. Таким образом, вы увидите, как часто вы соблазняетесь на булочки и сладости, как часто едите овощи и фрукты. Это поможет скорректировать свой рацион, питаться правильно и самое главное контролировать себя.

7. Больше спите! Воспользуйтесь дополнительными часами темноты, чтобы провести время в стране грез. Ученые говорят, что хроническое недосыпание ведет к прибавке веса, а увеличив время сна, можно сбросить лишние килограммы. По мнению ученых, недостаток сна повышают уровень гормонов, влияющих на аппетит, за счет чего мы можем поправляться. Кроме того, чем больше мы спим, тем меньше времени проводим в компании вазы с печеньем.

8. Согревайтесь любовью! Не откладывайте секс на выходные. Страстные объятия высвобождают гормоны счастья эндорфины, а чем мы счастливее, тем меньше у нас причин искать утешения в еде. Кроме того, если вы оба стараетесь, при сексе за 20 минут сжигается 140 калорий.

А теперь несколько советов, как правильно организовать своё питание зимой.

1. Получайте достаточно жидкости! Зимой, когда за окном холодно, легко забыть, что надо пить воду. Однако отапливаемые офисы, дома и магазины все равно заставляют нас потеть и терять жидкость из организма. Жажду часто принимают за голод, и едят, когда на самом деле нуждаются в питье. Чтобы предотвратить это, выпивайте шесть-восемь стаканов воды в день.

2. Пополните запасы белка! Употребление пищи, богатой триптофаном - строительным материалом для белка, - поможет справиться с приступами голода, вызванными психологическими причинами. Чем больше в нашем рационе продуктов с содержанием триптофана, тем больше вырабатывается серотонина и тем лучше мы себя чувствуем. Богатым источником триптофана являются красное постное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, сыр, орехи и зерновые.

3. Не исключайте из своего рациона углеводы , которые нужны для того, чтобы поддерживать уровень серотонина в норме. Самое проблемное время, когда уровень серотонина начинает снижаться и организм требует сладкого, - это конец дня, в районе 4-5 часов. Именно в это время и нужно дать организму то, что он требует, т.е. полезные углеводы: цельнозерновой хлеб, сладкие фрукты, крахмалосодержащие овощи. Иногда можно побаловать себя горьким шоколадом.

4. Не забывайте про овощи и фрукты . И хотя считается, что они зимой не такие полезные, как летом, либо менее свежие, по данным бразильских ученых, употребление темно-зеленых (брокколи, капуста, шпинат, зелёный перец, яблоки, киви, авокадо, фейхоа и различная зелень) и оранжевых (апельсины, мандарины, морковь, репу, тыкву, печеные бобы, болгарский перец, манго) овощей и фруктов способствует снижению веса в осенне-зимний период. Это также значит, что в холодную пору года эти фрукты и овощи будет препятствовать набору лишних килограммов. Как утверждают специалисты по цветотерапии, оранжевый цвет поднимает настроение и придает нам энергию. Если у вас на тарелке будет что-то оранжевое, больше шансов, что вы почувствуете прилив сил, и вам не захочется наедаться, чтобы почувствовать себя лучше. К счастью, большинство продуктов оранжевого цвета низкокалорийны.

5. Правильно обедайте! Если летом мы могли безболезненно отказаться от горячего первого блюда, то в холод организм сам просит чего-нибудь «пожирней и погуще»! Поэтому самый лучший вариант – начните обед с тарелки первого блюда, что поможет вам оставаться стройными. Исследователи из Пенсильванского государственного университета обнаружили, что женщины, которые едят суп на первое в обед, поглощают во время приема пищи на 100 калорий меньше и не компенсируют это, съедая больше в течение дня. Считается, что вода, содержащаяся в пище, в противоположность той, которую мы просто пьем, способствует более медленному опустошению желудка, таким образом, ощущение сытости сохраняется дольше, при том, что калорий меньше. Отдавайте предпочтение низкокалорийным супам без зажарок и жирной сметаны – овощным, грибным, постному борщу и щам - чтобы сделать максимальным положительный эффект.

6. Составьте свой собственный зимний рацион из любимых продуктов. Для этого сначала напишите все-все продукты, которых вам хочется сейчас больше всего. Пусть это будут даже пончики или шоколадки! Потом постарайтесь ввести их в свой обычный рацион вместо того, чтобы есть это помимо основных приемов пищи. Не удивляйтесь, если у вас с вашим любимым окажутся разные блюда- фавориты. Исследователи из Университета Иллинойса обнаружили, что мужчины отдают предпочтение картофельному пюре, макаронным изделиям и супам, а женщины - конфетам и шоколаду. Что, впрочем и не удивительно, мужчины реже страдают от зимней депрессии и «эмоционального голода»!

7. Начните свои собственные кулинарные эксперименты! Вы никогда не задумывались, почему зимой вы находите в своем почтовом ящике больше рекламы доставки еды, чем обычно? Да просто в пиццериях и ресторанах знают, что вы с большей вероятностью закажете еду на дом, когда за окном сыро, темно, холодно и вам не хочется ехать в супермаркет. Выбрасывайте рекламные листовки, как только они попадают в ваш ящик, и у вас не будет соблазна ими воспользоваться. Вместо этого воспользуйтесь зимними вечерами для кулинарных экспериментов с использованием более здоровых ингредиентов. Помимо прочего, нарезка продуктов и беготня по кухне, с которыми ассоциируют процесс приготовления пищи, помогают сжигать примерно 120 калорий за полчаса.

8. Откажитесь от «тесной дружбы» с кофе! Старайтесь удержаться от соблазна согреваться чашкой кофе с молоком, капуччино или горячим шоколадом. Большая порция кофе латте с цельным молоком содержит 265 калорий. Капуччино немного лучше - 153 калории. А вот шоколад со взбитыми сливками выходит на первое место с 448 калориями. Но вес вы набираете даже не из-за этих калорий. Исследования показывают, что избыток кофеина вынуждает организм накапливать жир. Согревайтесь лучше травяным или фруктовым чаем - там нет ни калорий, ни кофеина.

9. Сделайте свои любимые кушанья полезными, научитесь готовить свои любимые блюда по-новому, чтобы снизить содержание в них жиров и калорий. Используйте продукты с низким содержанием жира, хлеб из муки грубого помола, замените майонез на йогуртовый соус или нежирную сметану.

10. Больше перца! Отдавая предпочтение острой пище, такой как блюда мексиканской и индийской кухни, вы согреваетесь и сжигаете жир. Исследования показали, что перец чили на 50% повышает ритм сердца и обмен веществ в течение трех часов после еды. Что еще лучше: таких блюд вы много не съедите, и ваши вкусовые рецепторы будут удовлетворены быстрее. Но не переусердствуйте с другими специями, они способны повышать аппетит!

И в заключении хочу сказать, хотя принято считать, что за фигурой следят исключительно женщины, мужчины тоже нередко смотрятся в зеркало. Как правило, после 30-летнего рубежа на них глядит оттуда далеко не Аполлон или Шварцнеггер. Так что рекомендую дать своей второй половинке почитать эту статью и воспользоваться советами. Во-первых, у них не будет повода пенять на зеркало, а, во-вторых, согласитесь, гораздо веселей и легче бороться и с зимней хандрой, и с лишним весом вдвоём с любимым!