Перекусим?

Перекусим?

Даже если мы выполняем все-все рекомендации диетологов о правильном питании, ведем здоровый образ жизни и посещаем спортзал, строго считаем калории, независимо от того, проводим ли мы свои дни в офисе или чаще находимся дома, желание пожевать что-то в перерывах между основными приемами пищи посещает нас с завидной регулярностью.

Сейчас обсуждать вопрос целесообразности перекусов не будем, хотя некоторые врачи утверждают, что трёхразового питания человеку достаточно, другие же утверждают, что есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. Но большинству из нас всё же ближе перекусы в течение дня.

Увы, никакие магнитики со свиноподобными толстушками и надписями «Хватит жрать!», никакие «психологические тренинги» не помогут избавиться от привычки постоянно что-то жевать, разве что придумают «умные» холодильники, которые будут включать сирену при каждой попытке «несанкционированного вторжения» или «систему безопасности» в супермаркетах, которая будет блокировать попытки купить ненужную пачку чипсов или сухариков. Но пока это только мечты, и пока не зарастёт «народная тропа» к холодильнику, значит, пора научиться воспринимать перекусы не как маленькие преступления против личности (вернее, фигуры), а как необходимость! Но научиться делать это правильно, учитывая свой режим дня, физическую активность и образ жизни.

Как часто бывает, что мы, почувствовав первый голод, пытаемся «обмануть» его (вернее, себя, любимую) и «заморить червячка» яблочком, конфеткой или горсточкой семечек. А потом оказывается, что после «наживки» в виде безобидного яблочка, мы готовы целиком, не жуя, заглотить мамонта, а с конфеткой или горсточкой орехов получим чуть не треть суточной «нормы» жира… И снова получается: хотели, как лучше, а получилось, как всегда!

Мы уже не раз говорили, но никогда не будет лишним напомнить, что все процессы в нашем организме проходят под влиянием гормонов. Не зря наука хронобиология учит нас, как, когда и сколько стоит есть, когда спать, а когда заниматься спортом!

Утром, сразу после подъёма в нашем организме самый высокий пик уровня гормона кортизола, отвечающего за пробуждение. Проснулись, потянулись, медленно встали с кровати, приступили к водным процедурам, в голове мысленно прокручивая предстоящий день. И организм «прокручивает» свою программу – пик кортизола довольно быстро сходит на нет, а вместо него увеличивается адреналин — гормон стресса, побуждающий к активности. Вот почему лучше всего отправиться в спортзал или заняться физкультурой дома. А вот после занятий — самое время плотного завтрака. Только никаких быстрых углеводов, типа меда, фруктовых салатов, шоколадных конфет, иначе уже через 2-3 часа вас начнут посещать мысли о плотном обеде. Лучше медленные углеводы – каши из цельного зерна, бутерброд из цельнозернового хлеба – или белковый завтрак – омлет с овощами, творог и блюда из него, кусочек мяса, опять же с овощами.

Через 3-4 часа после завтрака гормон инсулин «заканчивает своё представление» и потихоньку покидает «арену», в крови снижается уровень инсулина, что позволяет клеткам быстрее высвобождать энергию. И если между завтраком и обедом вы испытываете потребность в перекусе, то именно сейчас — самое время. Но прежде — стакан воды и производственная гимнастика (помните, было когда-то такое понятие) или 15 минут танцев в стиле диско, если вы «домашняя» женщина. Чем перекусить? Если вы не поклонница активных физических нагрузок, то вам подойдет одно перепелиное яйцо, курага в количестве не более 5 штук или 10 граммов сыра. Если же вы не пропускаете свой сеанс производственной гимнастики, то в качестве перекуса подойдёт небольшой бутербродик из кусочка цельнозернового хлеба и 10 граммов сыра, яблоко или апельсин с тем же кусочком сыра или парой глотков кефира.

Поглядываете на часы в ожидании обеденного перерыва? А с какой целью? Нынче стало очень модно пропускать обед, используя законный свободный час дневного времени на посещение спортзала или массажного салона. Но это — пагубная привычка, которая сбивает нас с ритма отложения - сжигания жиров. Пропустив обед, ближе к ужину вы съедите все те же калории. В квадрате. Потому сделайте выбор в пользу сбалансированного обеда: 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов, а всё вместе — 45-50 % дневного калоража.

Прошло всего пару часов, а вам невыносимо хочется сладенького? Настало время полдника. Помните, что сладости и молочные продукты способствуют выработке серотонина — гормона-антидепрессанта, «гормона счастья». Но в то же время и на талии они откладываться имеют свойство. И вовсе не в виде серотонина. Хотя в «улеводное окно» в районе 5 часов вечера, можно и конфетку себе позволить, вспомните традиционный «ти-файв-о-клок» англичан. Для полдника можно выбрать горсточку орехов, но не более 4-5 штук арахиса, миндаля или кешью, помидор с сыром, цельнозерновой хлебец с ложечкой мёда или джема. Впрочем, если вечером планируется поход в спортзал, то перекусить можно и 10 граммами горького шоколада и 3-4 штучками фиников или инжира, опять же с парой глотков кефира или натурального йогурта.

Последняя часть пословицы о том-де «ужин отдай врагу», увы, надолго засела в наших головах. Вовсе отказываться от вечернего приема пищи нет смысла, но сделайте выбор в пользу овощного супа, 150 г отварной рыбы или мяса с 250 г тушёных или свежих овощей.

А теперь о вариантах «правильных» перекусов:

• Кофе вареный из молотого, без сахара 100г, сыр голландский 10г – 37 ккал;
• Активия питьевая натуральная 100г -52 ккал;
• Пол- апельсина, кефир нежирный 100г - 50 ккал;
• Брынза из коровьего молока -10г, сок томатный -100г - 45ккал.

Для сладкоежек:

• Разнообразные смеси из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников, сушеных бананов и т. п.
• Инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом.
• Яблочное пюре без сахара и галеты.
• Нежирный йогурт с любыми фруктами.
• Готовое желе с кусочками фруктов.
• Сухое низкокалорийное печенье.
• Леденцы.

Для любителей солененького:

Сырые овощи, сбрызнутые винным или яблочным уксусом.

• Половинка печеной картофелины с обезжиренным творогом и солью.
• Галеты или зерновые хлебцы с обезжиренным творогом и солью.
• Креветки с соусом «Табаско».
• Соленый миндаль.
• Семечки подсолнечника или тыквы.
• Помидоры с домашним сыром.
• Сухарики из черного хлеба.

10 перекусов (между основными приемами пищи), которые содержат менее 150 калорий.

• 2 киви: 95 калорий
• 5 столовых ложек сушеной вишни: 125 калорий
• 1 обезжиренный йогурт: 60 калорий
• 21 миндальный орех: 147 калорий
• 1 яблоко среднего размера, порезанное на кусочки, 2 чайных ложки арахиса: 135 калорий
• 1 стакан молока: 120 калорий
• 7 мультизерновых хлебцев: 120 калорий
• 3/4 чашки сыра: 142 калорий
• 3 небольших морковки: 60 калорий
• 3 овсяных печенья: 120 калорий