"Женский календарь" похудения

«Женский календарь» похудения

Общаясь со своими пациентками я всегда интересуюсь, как переносят ПМС, критические дни, как изменился вес в предклимактерический период, с началом климакса. Скажете, вопросы не диетолога, а гинеколога? Возможно, но, к сожалению, далеко не все гинекологи могут объяснить своим пациенткам, как облегчить ПМС или как помочь себе в критические дни без таблеток, как вес и наши гормоны связаны между собой.

А начиная очередной этап «войны» с лишними килограммами, едва ли не в первую очередь стоит свериться со своим личным, «женским календарем». Ведь женские половые гормоны не последние «в ответе» за лишний вес.

Увы, но современные женщины не имеют ни времени, ни возможностей, а зачастую и желания прислушаться к своим природным ритмам, «услышать», когда стоит побаловать себя отдыхом и спокойствием, а когда уделить время активным физическим нагрузкам. Однако, в каждом периоде менструального цикла есть свои особенности, которые нужно учитывать при планировании физической активности и составлении своего рациона. Потому, задумывая «боевые действия», помните об этом!

Продолжительность менструального цикла у женщин может варьировать, но в среднем она составляет около 28 дней. Первый день «критических дней» (КД) условно считается первым днем менструального цикла.

Во время КД отмечается резкое падение гормона прогестерона и начинается постепенное увеличение в организме уровня эстрогена. В организме запускается начало менструации - отторжение оболочки, выстилающей полость матки.

Особенности питания в эти дни:

• Во время КД в организме снижается уровень кальция и железа, что ведёт к снижению скорости обменных процессов, нарушению деятельности мышечной и нервной систем, снижению гемоглобина. Дефицит Са обычно выражается повышенной раздражительностью и судорогами в ногах. Как корректировать его недостаток? Включить в свой рацион в эти дни молочные продукты (молоко, нежирные несолёные сорта сыра, творог) и зеленые овощи (особенно рекомендуется брокколи, в которой много фолиевой кислоты, нормализующей уровень эстрогена в крови и предотвращающей отеки). Для предотвращения анемии можно и нужно обогатить своё меню железосодержащими продуктами: говяжья, свиная и куриная печень, говядина, морепродукты, гречневая каша. Особенно это актуально женщин, с внутриматочными противозачаточными средствами и обильными кровотечениями. Постарайтесь в эти дни отказаться от алкоголя, он способствует расширению сосудов, а значит, и усилению кровотечения.
• Часто девушки и женщины жалуются на болевые симптомы во время КД. Не торопитесь глотать горстями анальгин или но-шпу, попробуйте добавить в свой рацион продукты, содержащие антиоксиданты (овощи, фрукты, ягоды), а также витамин Е - им богаты орехи, семечки (но их не более 30-50 г в день) и растительное масло (оливковое, льняное, горчичное – 1-2 столовые ложки). В эти дни вам понадобятся и продукты с магнием, калием и витамином В6 - бананы, картофель, сухофрукты, отруби, зелень петрушки, коричневый рис.
• Обычно в течение месяца наш вес оказывается максимальным перед началом КД и в первые дни цикла. Это обусловлено и снижением скорости обменных процессов, и задержкой жидкости в организме. Начинать диету сейчас сложно, но, чтобы не «прибавить» лишнего, постарайтесь свести к минимуму жирные, сладкие блюда и продукты со скрытой солью. Тянет на сладенькое? Ищите «безопасные» сладости - фрукты, сухофрукты, мармелад, зефир.

В 1-й фазе (приблизительно с 3-5-го по 14-й день менструального цикла) содержание эстрогенов в женском организме постепенно повышается и достигает максимума, наступает потенциальный период зачатия. На 13-й день уровень гормонов гипофиза, которые стимулируют созревание и выход яйцеклетки из яичника, также достигает своего пика, и на 14-й день происходит овуляция.

В это время женщины чувствуют себя отлично: они бодры, энергичны, а значит, это самое подходящее время, чтобы сесть на диету и (или) начать активно заниматься спортом. Кроме того, в этой фазе не одолевают неконтролируемые приступы голода — можно безболезненно сократить свой рацион. Обменные процессы протекают более интенсивно, стало быть, эффект будет более сильный и впечатляющий.

Особенности питания в эти дни:

• Если вы собрались начинать программу снижения веса, отдайте предпочтение сбалансированным диетам, не имеющих выраженных ограничений какого-либо питательного вещества, то есть, скажите «нет» монодиетам, низкоуглеводным, безжировым или белковым диетам. Помните, что, интенсивно занимаясь спортом, вы должны получать достаточное количество углеводов («жиры горят в топке углеводов»), но углеводы должны быть «правильными» - так называемые «медленные» - из цельнозерновых круп и хлеба, овощей.
• Для того, чтобы ваш организм хорошо и правильно синтезировал гормоны, включите в свое меню продукты с цинком и жирными кислотами. Цинка больше всего в продуктах животного происхождения: мясе гусей, кур, говядине, свинине, печени, а так же в фасоли и кукурузе, полезных жирных кислот – в жирной рыбе, растительном масле, орехах и семечках.

Во 2-й фазе (начиная с 15-го дня) после овуляции, если не произошло оплодотворение яйцеклетки, уровень эстрогенов значительно снижается. Фолликул, из которого вышла яйцеклетка, превращается в железу, названную желтым телом, которая секретирует прогестерон. С ним повышается и аппетит, обмен веществ замедляется - поэтому ни тренировки, ни диеты не принесут видимого результата. Можно немного увеличить количество потребляемых калорий, а вот с физическими нагрузками усердствовать не стоит. Силовые тренажеры пусть отдохнут без вас, а вы отправляйтесь на стретчинг, пилатес, йогу, поплавайте, а еще лучше выберитесь на длительную пешую прогулку. В этот период в организме задерживается жидкость - это проявляется отеками, утренними мешками под глазами и небольшим увеличением веса. Кожа часто становится более жирной, а ближе к менструации на ней могут появиться различные воспаления, прыщики.

Особенности питания в эти дни:

• Если беспокоят вышеперечисленные симптомы, исключите из меню жирные копченые и соленые продукты, содержащие соль и гистамин, провоцирующие сыпь и отёки.
• Осторожнее с диетой, основой вашего меню должны стать овощи в любом виде (лучше всего на пару, они не содержат соли), яйца (лучше перепелиные), рыба, морепродукты, молочные продукты, постное мясо (телятина), печень (говяжья или куриная).
• Если вдруг загрустите от небольшой прибавки в весе и ограничений в питании, побалуйте себя изредка кусочком шоколадки или другой любимой «вкусняшки», но не переусердствуйте, иначе потеряется весь смысл вашего похудения во вторую фазу.

В 3-й фазе (примерно за неделю до месячных) активность желтого тела снижается, а значит, падает и уровень прогестерона, начинается так называемый ПМС (предменструальный синдром), когда набухает грудь, «вздувшийся» животик вызывает расстройство, аппетит вырастает до невиданных размеров, а вот настроение, наоборот падает. Утешает одно - это временное явление, и скоро все пройдет. Но вот приступать к диете в таком состоянии не следует.

Особенности питания в эти дни:

• ПМС вызывает уныние? Тянет на сладости, чтобы утешиться? Не корите себя, это не вы, а ваш прогестерон требует стабильного уровня глюкозы в крови. Не торопитесь побаловать себя шоколадкой, попробуйте перестроить в эти дни рацион так, чтобы в нём преобладали сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, злаки, фрукты). Исследователи утверждают, что такое питание позволяет у 50% женщин значительно снизить слишком яркие проявления ПМС, а в 10% случаев - полностью избавиться от дискомфорта.
• Часто в эти дни бесят все вокруг, а своей плаксивостью и раздражительностью вы можете и мертвого достать? Выпейте чаю - травяного, с мятой, мелиссой, ромашкой, тысячелистником. А вот кофе, крепкий чай и алкоголь отложите на несколько дней, они могут только усугубить ваше состояние.

Теперь, зная, как «женский календарь» влияет на ваш вес и настроение, думаю, вы не станете истязать себя в спортзале или мучить недоеданием в те дни, когда этого делать не стоит, а потому, ваша борьба с лишним весом может пойти куда успешнее!