Читаем этикетки продуктов

Этикетки продуктов - путь к похудению

Очень часто люди, перепробовавшие не один десяток диет, и отчаявшиеся сбросить вес, машут на всё рукой, не понимая, что есть гораздо более доступный путь к стройной фигуре, а именно – простой контроль того, что мы едим. И здесь важно не столько «правильный» рацион с определённой калорийностью и соотношением питательных веществ, сколько качество и состав продуктов, которые мы едим! Высчитывать калории – довольно трудоёмкий процесс, а уж составление рациона с оптимальным балансом белков - жиров – углеводов и вовсе дело врачей-диетологов. Но для того, чтобы приблизительно знать, сколько и чего мы отправляем в свой желудок, не нужно иметь высшее образование! Предлагаю потренироваться прямо сейчас.

Идите на кухню, откройте шкаф и холодильник, возьмите несколько упаковок продуктов и почитайте. Сначала – состав продукта. Обычно в порядке убывания указано, из чего сделан продукт. Например, если на мясных консервах или колбасе в составе слово «мясо» не в начале списка, то такой продукт покупать не стоит! В продуктах с низким содержанием сахара, слово «сахар» должно быть в конце. Если написано «без сахара», то обратите внимание, что выступает в качестве его заменителя.

Дальше, количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, калорийность указана на 100г продукта. Это удобно для определения их количества в ваших порциях. Очень хорошо, когда на упаковке указано процентное соотношение всех характеристик от суточной нормы.

Очень хорошо, когда вы стремитесь употреблять калории в пределах своей дневной нормы, в зависимости от возраста, веса, рода занятий и уровня физической нагрузки. Однако стоит десять раз подумать, прежде чем приобретать продукты «низкокалорийные», с «низким содержанием жира», «без сахара».

Прилавки супермаркетов завалены диетическими продуктами с пометкой light — от легкого майонеза и творожных сырков пониженной жирности до газировки без сахара и низкокалорийных батончиков мюсли. Только мы почему-то продолжаем увеличиваться в размерах. По данным НИИ питания РАМН, за последние пару десятилетий средний россиянин прибавил в весе около двух килограммов. Уже 240 из каждой тысячи наших соотечественников страдают ожирением.

Бомба замедленного действия — вот что такое эти ваши «легкие» продукты, настаивают диетологи. И они готовы привести научные доказательства.

Читаем на этикетке: «0% жира». На самом деле: больше калорий.Человеческий организм устроен так, что самой вкусной ему кажется именно жирная пища. Поэтому обезжиренные продукты часто воспринимаются как пресные и не дающие насыщения. Чтобы сделать их повкуснее, производители без зазрения совести увеличивают содержание в таких продуктах крахмала и сахара (а значит и калорий), тем самым, сводя на нет всю пользу. Проведите лишних двадцать минут у прилавка с молочными продуктами и убедитесь сами! Возьмем для примера два стаканчика йогурта — А (с содержанием жира 2,8%) и В (с содержанием жира 3.5%). Согласно данным на упаковке, маложирный йогурт А содержит целых 104 ккал на 100 г, тогда как йогурт В — 75 ккал. Получается, что обезжиренный йогурт несет в себе больше топлива. И сахар, и фрукты, и крахмал относятся к углеводам, которые легко и быстро усваиваются нашим организмом в отличие от жиров. При этом в кровь выделяется большое количество глюкозы. Клетки и ткани получают мощный заряд энергии — потратить ее, сидя в офисе, просто нереально. Куда же деваются энергетические излишки? Организм превращает их в те самые жиры, с которыми мы пытаемся бороться. Вот такая «диета».

Среднестатистический потребитель думает, что поскольку обезжиренное менее калорийно, его можно съесть намного больше, чем обычного жирного. Кроме того, обезжиренные продукты плохо утоляют голод и даже усиливают аппетит (жирная еда, напротив, очень эффективно насыщает). В результате имеем: иллюзию вседозволенности плюс естественный голод. Вдобавок после маложирного обеда нам хочется побаловать себя чем-нибудь пожирнее на десерт. Вот и получается, что, переходя на продукты с пониженной жирностью, мы съедаем в два раза больше, чем съели бы в обычном «жирном» режиме.

Выяснили: регулярное употребление в пищу обезжиренных продуктов повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лишая продукты жира, производители одновременно снижают в них уровень «полезного» холестерина, защищающего наши сосуды от появления бляшек. А вот количество «вредного» холестерина в продуктах light остается неизменным.

В общем, читайте этикетки, считайте калории, следите за размером порций и не забывайте о физической нагрузке – тогда обезжиренные продукты принесут вам здоровье и стройность.

Очень часто хитрые маркетологи просто-напросто «усыпляют» наше чувство вины, предлагая легкие версии майонеза, сыра, печенья, шоколада и мороженого. В результате мы съедаем в несколько раз больше, чем планировали! Самым известным научным исследованием на эту тему стала работа профессора Брайана Вансинка и его команды: 269 участников эксперимента усадили перед двумя большими упаковками конфет M&M's и дали задание съесть столько, сколько захочется. В итоге добровольцы съели на 28.4% больше конфет из той упаковки, на которой было написано волшебное слово «низкокалорийные».

Обязательно обращайте внимание на количество жиров. Продукт считается с низким содержанием жиров, если на этикетке указано 5 г или менее на 100 г продукта. Есть одна хитрость, касающаяся сыров. Жирность сыра у нас указывается на 100 г сухого остатка, то есть, если бы из сыра удалили всю воду, то жирность его была бы именно такой. На самом деле, если на сыре написано «60% жирности», это совершенно не означает, что съев 100г его, вы получите 60 г жира. В случае с сыром нужно смотреть на его состав, так, например, в сыре моцарелла 30%-ной жирности на самом деле всего 24 г жира на 100г, а в буррате 60% жирности всего 30 г жира на 100г.

Очень хорошо, если на этикетке пищевых продуктов указан подробный состав жиров разных видов: насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, гидрогенизированных. В последние годы во многих странах в обязательном порядке указывают и содержание транс-жиров. Об их вреде я подробно писала, напомню лишь, как уменьшить потребление транс-жиров. Прежде всего, нужно вычеркнуть из своей жизни маргарины – все они содержат много транс-жиров. Обязательно следует просматривать этикетки на выпечке (печенье, торты и т.д.), а также чипсах, майонезах и прочих содержащих жир продуктах. Если в списке ингредиентов стоит любое гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло – продукт содержит транс-жиры. Забегаловки «фаст-фуд» лучше исключить из списка любимых заведений, также не стоит соблазняться обжаренными в тесте полуфабрикатами промышленного производства – котлетами, рыбными палочками и т.д.: фритюрный жир, в котором они приготовлены, почти наверняка сделан на основе гидрогенизированного масла.

Ещё одна маркетинговая уловка, когда на растительном масле гордо пишут: «Без холестерина!» Да, чистая правда, но его там, в принципе, нет и быть не может, холестерин содержится только в продуктах животного происхждения, а, значит, это никак не заслуга производителей!

Часто в ход идут и математические уловки. Скажем, 5% жирности на 100 г чипсов оборачиваются 25%, если перевести этот жир в калории. Расчет простой: на этикетке написано, что чипсы содержат 172 ккал/100 г. Пять из этих 100 г — жир, как с радостью успели сообщить нам производители. Чтобы перевести 5% жира в калории, надо умножить 5 на 9 (в 1 г жира содержится 9 ккал). Получаем 45 ккал — в процентах от 172 ккал это 25% жира. То есть в 5 раз больше заявленного на этикетке количества!

В общее количество граммов углеводов включен не только сахар, но и клетчатка, и крахмал, и пектины. Поэтому, когда речь идет о сахаре, следует обращать внимание именно на общее количество углеводов. В противном случае можно совершить ошибку, исключив из рациона фрукты и молоко, содержащие много сахара, употребляя лишь каши с низким его содержанием. Кроме того, в списке ингредиентов сахар может называться по-разному: глюкоза, фруктоза, декстроза, сироп, концентрат фруктового сока и т.п. О вреде сахарозаменителей я подробно писала, поэтому внимательно читайте состав продуктов!

Что же касается клетчатки, то если ее более 5г на 100г продукта, то необходимо вычесть эту цифру из общего количества углеводов, чтобы уточнить их объем.

Как вы знаете, углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». Но на этикетке продукта просто пишут «углеводы». Поэтому при выборе продуктов по углеводному составу желательно иметь под рукой таблицу гликемических индексов или помнить градацию в ней основных продуктов.

Приобретая продукт, не стоит доверяться рекламе или броской этикетке. Обратите внимание на обратную сторону упаковки, где добросовестные производители (а по закону обязаны все это делать!) честно указывают наличие красителей, консервантов и прочих «Е-шек». Безусловно, чем их меньше, тем лучше. Но и здесь не стоит впадать в крайности. Помните, в статье о «Е-шках» я писала: «Представьте себе, что вы, придя в магазин, берёте в руки красивый и аппетитный на вид продукт и читаете на этикетке состав: «E140, Е160a, Е161b, E163, E296, Е300, Е440…» Могу предсказать вашу первую реакцию: вы отставите его, с ужасом думая о последствиях его «употребления»! Не торопитесь! Это не генно-модифицированный продукт, не результат химических или биологических экспериментов, а простое… яблоко! Именно яблоко, которое содержит E140 — хлорофилл, Е160a — каротины, Е161b — лютеин, E163 — антоцианы, E296 — яблочную кислоту, Е300 — аскорбиновую кислоту, Е440 — пектины… Безусловно, в яблоке эти вещества все естественного происхождения, а вот в другие продукты могут добавляться синтетические аналоги этих веществ, о пользе и вреде которых спорят так же, как о том, есть ли жизнь на Марсе». Соль, уксус, различные специи, лимонная кислота, которые столетиями употребляются в кулинарии, тоже пищевые добавки, поэтому бояться всех «Е-шек» просто неразумно. Безусловно, лучше отказаться от продуктов, содержащих, например, усилитель вкуса глутамат натрия, нитраты, консерванты и красители. И в любом случае, лучше не давать детям до 5 лет продукты с любыми Е-добавками.

Ученые утверждают, что сами по себе добавки не оказывают на организм вредного влияния, но стоит им только вступить в реакцию с другими веществами в наших внутренностях, как их воздействие может оказаться совершенно непредсказуемым. И что самое печальное — совсем исключить пищевые добавки из своего рациона невозможно. В противном случае мы стали бы питаться только свежими овощами-фруктами, пили парное молоко или воду, в худшем случае, кипяченую, но, увы, это уже практически невозможно…

Чтобы ограничить попадание вредных пищевых добавок к нам на стол, можно лишь

- не покупать продукты с неестественно яркой окраской;

- избегать продуктов со слишком долгим сроком хранения;

- убрать из своего рациона чипсы, готовые завтраки, обеды и ужины, хот-доги и прочие "бургеры".

С недавних пор все производители отечественных продуктов обязаны указывать на этикетках содержание генно-модифицированных компонентов в продуктах. Доходит до смешного, когда на бутылках питьевой воды пишут: «Без ГМО». Но тем не менее, пока ученые не объявили окончательный вердикт о безвредности такой еды для человека, стоит отказаться от продуктов с ГМО. Хотя, по последним данным, чуть ли не 40 % всех товаров на продовольственном рынке «ГМО-шные»…

Где стоит опасаться наличия ГМО? Чаще всего генетически модифицированные компоненты встречаются в продуктах из картофеля (чипсы), помидоров (томатные соусы, кетчуп), консервированной кукурузе (консервы) и, конечно же, в продуктах, содержащих сою. Соя очень полезна, но, к сожалению, почти всегда генетически модифицирована. Ее присутствие можно обнаружить в мясных и колбасных изделиях, полуфабрикатах, паштетах и т. д. Если в состав продукта входит «растительный белок»- значит, это соя.

Крайне осторожно необходимо относиться к американским товарам. США - самый большой в мире поставщик трансгенных продуктов. ГМИ используют такие известные компании, как Coca-Cola, Nestle и др . Глупо также предполагать, что в состав «быстрой» еды (гамбургеров, чизбургеров и пр.) не входит соя.

Но самое печальное, что генетически модифицированную сою добавляют в детское питание. Все помнят скандал с детским питанием фирмы Humana. Несколько детей в Израиле погибли, так как в смеси не было крайне необходимого для развития нервной системы витамина B1. Таинственное исчезновение данного элемента многие ученые связывают с непредсказуемым поведением трансгенной сои, присутствующей в смеси.

К сожалению, не все достижения цивилизации благоприятно сказались на нашем здоровье. Это стоит учитывать, прежде чем, поверив красочной рекламе, бежать сломя голову в супермаркет и сметать все, что подворачивается под руку. Особенно, это касается «детских» продуктов. Как-то одна из известных телеведущих Америки сказала: «Мои дети напрочь отказываются есть то, что не поёт и не пляшет на экранах телевизоров!» Даже моя взрослая дочь захотела попробовать «любимое печенье молока» из-за его милой детской рекламы! Что уж говорить о маленьких детях. Никогда не верьте в то, что Нутелла или мюсли – самый полезный завтрак для вашего ребёнка, что детское питание в баночках или пакетиках практически не уступает грудному молоку, что еда из Макдональдса – это «то, что я люблю»…

Стоит помнить, что мы - то, что мы едим!

Поэтому совсем не помешает читать этикетку!