Питание до и после тренировки

Питание до и после тренировки.

Мне кажется, что ни в одном разделе диетологии не существует столько противоречий, как в спортивном питании. Нет, не в питании профессиональных спортсменов, там всё ясно и расписано детально, ведь для того, чтобы устанавливать новые рекорды и покорять новые вершины, всё должно быть тщательно спланировано! Я о питании любителей фитнеса, выделяющих на тренировки 30-60-90 минут несколько раз в неделю. Откроешь Интернет и диву даёшься, как всё запутано и противоречиво! «Не ешьте за полчаса (час, два…) до тренировки!», «Не пейте много воды до (во время, после) тренировки!», «Ни в коем случае не ешьте час (два, три, даже встречала рекомендации четыре!) после тренировки!» Как тут не сойти с ума человеку, пришедшему в спортзал за здоровьем и стройной фигурой?

Так нужно ли беспокоиться о том, что есть до и после тренировок?

В принципе, нет! При условии, что вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок. Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому!

Однако, есть некоторые преимущества в понимании того, как работает твой организм и что ему необходимо для получения максимальной отдачи. Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы. Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Поэтому мне хочется рассказать, как питаться правильно до и после тренировок, ведь размер порций, время приёма и её содержание могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий, в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы, а также будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или запасены в виде жира.

Итак, для начала о воде, потому что правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Старайся выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой и не менее 1 литра за час занятий, при этом воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Если из-за жары, неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать ещё больше. Также следует принять во внимание тот факт, что вместе с потом из организма «уходят» и различные минеральные вещества, поэтому не забывайте о минеральных комплексах!

Теперь о питании. Питание до и после тренировки зависит не только от вида (аэробная или силовая), но и времени ваших занятий. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака, при этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в Инете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Так вот вне зависимости от того, силовая или аэробная нагрузка ждёт вас утром, стоит за 30-40 минут до неё съесть, например, банан с йогуртом или чай с мёдом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное». Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приёма пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Теперь самое интересное - питание после тренировки. Мы уже говорили, что, если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Небольшое повышение аппетита может быть, но вот «распорядиться» им стоит грамотно! Не стоит налегать на продукты, совершенно не нужные вашему организму. Неправильное питание после тренировки приведёт к тому, что вместо сжигания жиров (для восстановления мышц), организм начнёт их запасать. И в чём же тогда смысл наших тренировок?

Правильным будет следующее: в идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожжённых во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадёт весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так: после аэробики около 60% приёма пищи должны быть из углеводов, 40% - из белков. После аэробной тренировки организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц). Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Именно сейчас для питания отлично подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Твой организм переварит клетчатку гораздо лучше во время процесса восстановления после тренировки.

После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% - углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

После спортзала, в первые полчаса я рекомендую всем своим пациентам выпивать коктейль «Удовольствие», рецепт есть в теме "Худеем с удовольствием!». Усиленный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и основой для этого является своевременное обеспечение мышечных клеток достаточным количеством углеводов. По этой причине необходим прием углеводов в первые 30 минут после тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей», вот почему я и рекомендую «Удовольствие». А затем в течение часа-полутора – полноценный приём пищи!

Итак, если тренировка рано утром, то завтрак после неё (и после коктейля) должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!) И на ужин в день любой по времени тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных видов выносливости (силовой, скоростной, гликолитической, аэробной) на 10-11% по сравнению с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологически ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.

Теперь о жирах. А вот они-то после тренировки вам и не нужны, их количество в этом приёме пищи нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Многие говорят, что не хотят есть после тренировки! Но есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл : прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое или "углеводное") окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!

Предлагаю вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки:

• Цельнозерновой хлеб с сыром
• Сухофрукты и орехи
• Йогурт с фруктами
• Фруктовый сок с сыром
• Омлет с овощами и лаваш
• Хлопья с молоком
• Яйца и хлебцы
• Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
• Креветки и тофу
• Крекеры с нежирным сыром
• Белковый или энергетический батончик
• Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

Самое главное - это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!