Для тех, кто мечтает...набрать вес!

Для тех, кто мечтает… набрать вес

Всем известно, что расстаться с лишними килограммами можно только путем железной дисциплины, перехода на особый режим питания, серьезных и регулярных занятий спортом. Но, каким бы странным это ни казалось на первый взгляд, увеличить свой вес хотя бы на несколько килограммов (естественно, набрав мышечную массу, а не жир) задача не менее, а может быть, даже более сложная, чем похудеть.

Если даже не принимать во внимание тот факт, что мышцы – это корсет, который защищает наш опорно-двигательный аппарат, а остановиться лишь на эстетической стороне вопроса, зачем надо набирать мышечную массу, то в основном все согласятся с тем, что сильное мускулистое тело выглядит намного лучше, чем обтянутый кожей скелет – хотя возможно, что для кого-то такой облик очень даже комфортен. А что делать тем, кого этот облик не устраивает, но в силу своей физиологии и генетики мы бы и хотели изменить свой внешний вид, но… у него ничего не получается?

И не получается прежде всего потому, что люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика?

И все эти особенности физиологии «награждают» их еще множеством привычек, усугубляющих худобу: завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдается, и едят они кое-как, Легко возбудимая натура реагирует на все события слишком остро и бурно, и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.

В силу всех этих факторов решить эту проблему становится крайне сложно, потому что нужно найти в себе силы не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми! Что же конкретно нужно для того, чтобы набрать вес? Во-первых, полный эмоциональный контроль и полноценный сон, во-вторых, грамотно и профессионально построенный тренировочный процесс и, в- третьих, – режим питания!

Должна сказать, что в большинстве своём «худенькие» люди все очень пропорционально сложены, другой вопрос, что мышечной массы маловато, но вот этим и предстоит заняться! Сразу оговорюсь, что план увеличения веса будет состоять из нескольких частей, и ни одной из них нельзя отдать приоритет, потому что только в комплексе они будут действовать!

Итак, я предлагаю следующие разделы плана:

- нормализация психо - эмоционального состояния! Для этого нужно сделать самое главное - полюбить себя такими, какие вы есть! И только потом представить себя такими, какими хочется быть! И планомерно идти к поставленной цели! С сегодняшнего дня все негативные слова должны быть исключены из вашего лексикона. Обращаться к себе можно только в позитиве! Никаких слов типа "ужас", "дистрофик" и т.п., ни в коем случае не ругать себя ни при каких обстоятельствах! Только хвалить и поддерживать! Вы можете добиться всего, чего хотите! Ваше здоровье в ваших руках! Никакого негатива по отношению к себе! Видя себя в зеркало НУЖНО каждый раз говорить — я красивый (-ая), стройный (-ая), мускулистый (с великолепной фигурой!)! Стройность и пропорциональность начинаются в голове! Помните об этом!

Если сказали себе хоть одно негативное слово (не важно по какому поводу) нужно НАПИСАТЬ 5 признаний себе в любви. Не позволяйте НИКОМУ сеять в вас комплексы относительно вашего внешнего вида, пресекайте сразу же попытки обсудить ваш вес, ограничивайтесь комментариями, что миллионы на Земле, наоборот, пытаются похудеть!

Итак, первое, что необходимо - полный эмоциональный контроль и полноценный сон! Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому Вы стремитесь! Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту "рекламу", и это будет для вас очень мощным стимулом!

Далее:

- грамотно и профессионально построенный тренировочный процесс! Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше - сразу гоните его прочь! Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счёт мышечной массы! Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры! Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером! Важно чередовать силовые тренировки с лёгкой(!) аэробной нагрузкой, это могут быть и пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!

– режим питания. Пищевой дневник вести нужно обязательно! Подумайте над причинами, по которым вы едите. Всегда ли вы принимаете пищу из-за того, что голодны? Можете ли встать из-за стола, оставив недоеденное потому, что наелись? Или непременно наедаетесь до отвала? Начните ведение пищевого дневника: в него нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ: был голоден, шёл мимо и взял (купил), ел за компанию, был расстроен и потянулся к холодильнику или же не хотел есть, но заставил себя, потому что надо и т.п.)! Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.

- если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, вам следовало бы обратиться к гастроэнтерологу, эндокринологу, а женщинам и к гинекологу тоже т.к., если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны, а не видя даже малейших сдвигов, мотивация ваша снизится!

- питьевой режим - постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день, почитайте раздел о воде!

Ну вот, с вопросами «кто виноват?» и «что делать?» мы разобрались, осталось только узнать, КАК это сделать, потому что отсутствие ответа именно на этот вопрос способно погубить наши самые благие намерения и лучшие начинания.

Что же нужно делать, что бы в довести массу своего тела до оптимальной? На этот вопрос сложно ответить однозначно, ибо даже самые общие рекомендации строятся с учетом роста, пола, возраста и целого ряда других факторов. Главное, нельзя идти от противного! Нельзя начинать есть побольше сладостей, мучного, жирного! Ни в коем случае!

Мышечная ткань и кожные покровы не справятся с увеличивающимся весом, это изуродует фигуру. Вы должны получать калорийную пищу с высоким содержанием полноценного белка – непосредственного участника пластических процессов в организме. Если питание будет превышать на 200 ккал от нормы суточного потребления, то масса тела за год должна увеличиться до 8-12 кг.

Небольшое «лирическое» отступление. Хочу пропеть оду белкам – основному пластическому материалу нашего организма!

Белки (протеины) - это сложные азотистые соединения, состоящие из аминокислот. Белки занимают важнейшее место в живом организме и выполняют ряд жизненно необходимых функций:

• являются основным строительным материалом клетки, участвуют в построении мембран, сократительных элементов мышц, соединительной и костной ткани;
• входят в состав всех известных в настоящее время ферментов - катализаторов и регуляторов обменных процессов в организме;
• большая часть гормонов человеческого организма имеет белковую природу;
• принимают участие в транспорте кислорода (гемоглобин), липидов, некоторых витаминов и лекарственных веществ;
• формируют антитела, обеспечивающие иммунитет к инфекциям;
• как источник энергии играют второстепенную роль после углеводов и жиров.

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот. Из них 12 называются заменимыми, т. к. наш организм может их синтезировать сам. Остальные 8 называются незаменимыми, поскольку не синтезируются в нашем организме и должны поступать с продуктами питания. Белки, в которых не хватает незаменимых аминокислот, называют неполноценными. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Все растительные белки, даже соевый и грибной, неполноценны. Полноценны белки молочных продуктов, яиц, мяса, рыбы, птицы. Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белков нашего организма, тем он ценнее.

Средняя суточная потребность в белке для регионов нашей страны определена в количестве 80-100 г. Рекомендуемая норма для мужского населения составляет около 0,8 г/кг массы тела. Женскому организму, как правило, требуется меньше белков, так как женщины имеют меньшую мышечную массу.

Потребность организма в белке зависит от ряда причин: с возрастом она снижается, при стрессовых ситуациях - увеличивается. Однако следует помнить, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада, перенапряжению секреторной функции пищеварительного аппарата, усилению гнилостных процессов в кишечнике.

Белок - наименее ценный источник энергии, и, как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30% всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы.

Итак, мы выяснили, что главный стройматериал для мышц — белки. На начальном этапе организм способен усвоить максимум 30-40 г белков за один прием пищи (когда нарастет мышечная масса, дозу можно слегка увеличить). С нормальной пищей не все так просто. В мясе и сыре, скажем, процент белков куда выше, чем в молоке и яйцах, но зато усваиваются они хуже. Определить, какие именно белки требуются для роста мышц твоего организма, можно только в результате эксперимента над собой. Белки растительного происхождения (белый рис, бобы, арахис, картошка) организм утилизирует менее охотно. Единственное, пожалуй, исключение — бурый рис. Показатель усвояемости — как у сыра. Но есть его надо куда больше, поскольку белков в три раза меньше. В любом случае рост мышц невозможен, если ты за день не зарядил организм примерно 1,5 г белков на килограмм веса.

Таблица усвояемости белков

Дальше: главное топливо для мышц и прочих органов — углеводы. Без них ничего не будет работать. Суточная норма для усердно тренирующегося — не менее 6-8 г на килограмм веса. Но и не более, чтобы пивной живот не вырос. На коже и костях он особенно неопрятно выглядит. Подзарядка организма углеводами особенно необходима в течение 20-30 минут после интенсивной тренировки.

Нужно всегда помнить, что без жиров тоже никуда! Без жиров организм не только не сможет усваивать полезные витамины и микроэлементы, но и перестанет вырабатывать естественные анаболические гормоны, типа тестостерона. А без них о росте мышц и думать нечего! Впрочем, их должно быть не больше 20% от суточной нормы килокалорий. И должны быть эти жиры ненасыщенными. То есть не торты с розочками и не колбаса с белыми кружочками, а растительное масло и морская рыба. В одном грамме жира примерно 9 ккал.

Не менее важное - вода. Без достаточного ее количества организм будет чахнуть и сохнуть. Суточная норма — не менее 2,5 л.

Диета для набора веса

Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

Рекомендуется употреблять в пищу: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Не рекомендуется употреблять в пищу: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.

Пример рациона:

- Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

- Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.

- Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.

-«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.

Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям. Иначе, кроме стресса, наш организм ничего не получит, и никаких положительных результатов от него мы не дождемся!

Многолетний опыт показывает, что для набора мышечной массы идеально подходит программа питания из моей концепции... "Худеем с удовольствием!" Да-да, не удивляйтесь, если внести небольшие коррективы, то это будет замечательный дневной рацион! Какие же это коррективы:

1. В коктейле "Удовольствие" творог должен быть 9% жирности ( не нужно брать более жирный, кроме лишнего жира пользы вы не получите), йогурт или кефир - не более 4% жирности.

2. Дневной рацион будет выглядеть так:

Утром - 0,5 литра воды, через 20 минут - двойная порция коктейля "Удовольствие"

Через час - "белковый" (с яичными, мясными, рыбными блюдами с овощами) или "углеводный" (каша, зерновые хлебцы, бутерброды и т.д.) . Подробно о белковых и углеводных завтраках написано в программе питания концепции.

Перед обедом - одинарная порция коктейля. Полноценный обед.

В зависимости от времени тренировки - по одинарной порции коктейля за 30-40 минут до и в течение получаса после тренировки.

"Белковый" ужин.

Воды в течение дня из расчета 30 мл на 1 кг веса, но не менее 2,5 литров. при этом все другие напитки в это количество не включаются!

3. Количество "белковых" продуктов увеличивается на день из расчета 1,5-2 г "чистого" белка на 1 кг веса, т.е., если вы весите, например, 60 кг, то Вам нужно 90-120 г белка в день. Например, в 100 г куриной грудки 30 г белка. Только не забывайте, что за один прием усваивается не более 30 г белка, остальной не проходит "транзитом", а дает лишнюю нагрузку на почки и печень.

4. Не забывайте о достаточном количестве клетчатки (каши, овощи, фрукты) для полного и качественного очищения кишечника, так как большое количество белка может вызывать застой его содержимого и гнилостные процессы в нем.

Настройтесь на позитив, всё у вас получится!!! Удачи!