Обед в офисе

Правильный обед в офисе

Если принять во внимание, что рабочий день у каждого из нас около 8 часов, то получается, что едва ли не треть наших самых «цветущих» лет мы проводим на работе. И хочешь-не хочешь, мы должны есть, чтобы не только сохранить работоспособность, но и здоровье.

Думаю, не будет лишним напомнить, что все процессы в нашем организме проходят под влиянием гормонов. Не зря наука хронобиология учит нас, как, когда и сколько стоит есть, когда спать, а когда заниматься спортом.

Утром, сразу после подъёма в нашем организме самый высокий пик уровня гормона кортизола, отвечающего за пробуждение. Проснулись, потянулись, медленно встали с кровати, приступили к водным процедурам, в голове мысленно прокручивая предстоящий день. И организм «прокручивает» свою программу – пик кортизола довольно быстро сходит на нет, а вместо него увеличивается адреналин — гормон стресса, побуждающий к активности. Вот почему лучше всего отправиться в спортзал или заняться физкультурой дома. А вот после занятий — самое время плотного завтрака. Только никаких быстрых углеводов, типа меда, фруктовых салатов, шоколадных конфет, иначе уже через 2-3 часа вас начнут посещать мысли о плотном обеде. Лучше медленные углеводы – каши из цельного зерна, бутерброд из цельнозернового хлеба – или белковый завтрак – омлет с овощами, творог и блюда из него, кусочек мяса, опять же с овощами.

Итак, мы спешим на работу. День предстоит длинный и трудный, будет ли возможность нормально пообедать никто не знает наверняка, поэтому стоит позаботиться об этом заранее. Обед работающего взрослого человека не всегда является полноценным приёмом пищи, но если есть возможность нормально пообедать, то меню должно быть разнообразным и включать в себя небольшое по объему первое блюдо - суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе блюдо - отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и, по желанию, десерт. Если же не будет возможности полноценно поесть, нужно позаботиться о достаточном «перекусе». Но сразу же оговорюсь, что, если и не будет возможности поесть-перекусить - ничего страшного не произойдёт. Новое направление в питании - интермиттирующее голодание вообще предполагает двухразовое питание в день.

Через 3-4 часа после завтрака гормон инсулин «заканчивает своё представление» и потихоньку покидает «арену», в крови снижается уровень инсулина, что позволяет клеткам быстрее высвобождать энергию. И это как раз пойдёт на пользу тем, кто худеет. Отсутствие перекусов - лучший путь подъёма уровня гормона роста и профилактика инсулинорезистентности. Но, если между завтраком и обедом вы всё же испытываете потребность в перекусе, то именно сейчас — самое время. Но прежде — стакан воды и производственная гимнастика (помните, было когда-то такое понятие)? Чем перекусить? Если вы не поклонница активных физических нагрузок, то вам подойдет одно перепелиное яйцо, курага в количестве не более 5 штук или 10 граммов сыра. Если же вы не пропускаете свой сеанс производственной гимнастики, то в качестве перекуса подойдет небольшой бутербродик из кусочка цельнозернового хлеба и 10 граммов сыра, яблоко или апельсин с тем же кусочком сыра или парой глотков кефира.

Поглядываете на часы в ожидании обеденного перерыва? А с какой целью? Нынче стало очень модно пропускать обед, используя законный свободный час дневного времени на посещение спортзала или массажного салона. Но это — пагубная привычка, которая сбивает нас с ритма отложения - сжигания жиров. Пропустив обед, ближе к ужину вы съедите все те же калории. В квадрате. Потому сделайте выбор в пользу сбалансированного обеда: 15 % белков, 35 % жиров и 50 % углеводов, а все вместе — 50-55 % дневного калоража.

Прошло всего пару часов, а вам невыносимо хочется сладенького? Настало время полдника. Помните, что сладости и молочные продукты способствуют выработке серотонина — гормона-антидепрессанта, «гормона счастья». Но в то же время и на талии они откладываться имеют свойство. И вовсе не в виде серотонина. Хотя в «углеводное окно» в районе 5 часов вечера, можно и конфетку себе позволить, вспомните традиционный «ти-файв-о-клок» англичан. Для полдника можно выбрать горсточку орехов, но не более 4-5 штук арахиса, миндаля или кешью, помидор с сыром, цельнозерновой хлебец с ложечкой мёда или джема. Впрочем, если вечером планируется поход в спортзал, то перекусить можно и 10 граммами горького шоколада и 3-4 штучками фиников или инжира, опять же с парой глотков кефира или натурального йогурта.

Так что же брать с собой в офис на «обед» и для «перекусов»?

Сейчас многие фирмы заботятся о своих сотрудниках, обеспечивая им обеды прямо на рабочем месте - либо в офисной столовой, либо организовывая доставку, либо оборудуя офисную кухню всевозможными кофеварками-тостерами-микроволновками. Однако, согласитесь, никогда блюдо, приготовленное кем-то, не перестанет вызывать у вас сомнений в его качестве, исходных ингредиентах и пользе. Я уже не говорю о цене. Потому многие офисные работники до сих пор носят свои обеды с собой.

Некоторые делают себе внушительные бутерброды с маслом, сыром, колбасой, но это неправильно. Мало того, что колбаса, в принципе, - не лучший выбор, так она ещё и имеет свойство портиться довольно быстро.

Предлагаю несколько правил хорошего обеда в офисе – такого, который сделает вас бодрым, сообразительным и сытым человеком до самого вечера, а не заставит через час-полтора думать исключительно о еде.

1. Главное – не количество, а качество. Ваш обед в офисе не должен быть обильным, ведь, если после еды вы чувствуете сонливость, тяжесть в желудке и голове, значит, вы просто переели. Тем не менее, если ваш обед будет скудным, то вечером, перед сном организм «доберёт» своё. Думаю, каждый из нас чётко знает, сколько и чего он может съесть с пользой и удовольствием.
2. Разнообразие. Хороший обед не должен быть «моно», например каша или котлета, оставшаяся от вчерашнего ужина. Положите в свой ланч-бокс несколько ингредиентов: сложные углеводы, которые не дадут быстро проголодаться (овощи, цельнозерновые продукты); жиры – разные виды растительного масла, авокадо, орехи, семечки; клетчатка для здорового пищеварения (бобовые, снова овощи, несладкие фрукты, отруби). А вот быстрых углеводов вроде хлеба из муки высшего сорта, сладостей лучше избегать: сытость от них недолгая, и уже спустя час после обеда уровень сахара в крови падает настолько, что тянет к шоколадке.
3. Больше овощей. Примерно половину объема вашего ланчбокса должны занимать овощи, они легко перевариваются, не вызывают сонливость после еды, дают энергию и благодаря своим ферментам помогают усваиваться всему обеду. Безусловно, лучше, если овощи будут разноцветными.
4. Забудьте о рыбе на обед. Безусловно, рыба и морепродукты – прекрасный вариант здорового обеда, но при условии, что вам не придётся разогревать их в микроволновке на офисной кухне. Потому что запах от вашего блюда вызовет достаточное количество косых взглядов сослуживцев. Если нет возможности разогреть свой обед, то лучший вариант: кусочек отварного мяса (говядины, индюшки или курицы) + овощи, например огурец, болгарский перец, морковка, да даже капустный лист. Добавьте нежирного сыра, возьмите бутылочку питьевого йогурта. Если есть в офисе микроволновая печь и выделено специальное место для обедов, в эти контейнеры вы можете взять с собой любые полноценные блюда для обеда.
5. А вообще, фантазируйте, готовьте для себя, любимой, вкусный и сытный обед.

Тем более, что сейчас в продаже можно найти любые пластиковые контейнеры для обедов, даже с отдельными ячейками для разных продуктов и блюд, ланч-боксы, в которых можно сразу разогревать свой обед в микроволнушке. И выбрать его можно «по настроению» - смешной,например, чтобы веселил в скучном офисе. Главное – чтобы был герметичными «правильным». О том, как выбрать такой контейнер, мы уже говорили.

Теперь о напитках. Лучший выбор – натуральный йогурт или кефир, при условии, что будет возможность поставить его в холодильник или просто холодное место. На «втором месте» - чай и кофе, ещё лучше – какао, но только не растворимые или пакетики, а натуральные. Сейчас во многих офисах стоят кофеварки, поэтому есть возможность выпить хорошего кофе и заварить настоящий чай. Пакетированные соки – «бронзовые призёры» - не оптимальный вариант, но, безусловно, хороший выбор, когда речь идёт о том, что взять с собой на «перекус». 200-граммовые пакетики с трубочками соков (именно соков, а не нектаров и т.п., тщательно следите за надписями на этикетках, это должен быть 100%- натуральный, без сахара и консервантов сок) + печенье, крекеры, бутерброд, о котором я уже говорила, овощи или фрукты – это замечательный «тормозок»! Я даже допускаю приём соков во время еды, как часть рациона, но очень прошу, чтобы не пытались пить сок для утоления жажды, просто так, и особенно, на голодный желудок!

А теперь о вариантах «правильных» перекусов:

• Кофе вареный из молотого, без сахара 100г, сыр голландский 10г – 37 ккал
• Активия питьевая натуральная 100г -52 ккал
• Пол- апельсина или яблоко, кефир нежирный 100г - 50 ккал
• Брынза из коровьего молока -10г, сок томатный -100г - 45 ккал

Для сладкоежек:

• Разнообразные смеси из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников, сушеных бананов и т. п.
• Инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом
• Яблочное пюре без сахара и галеты
• Нежирный йогурт с любыми фруктами
• Готовое желе с кусочками фруктов
• Сухое низкокалорийное печенье
• Леденцы, мармелад 2-3-шт
• Зефир 1 шт.

Для любителей солененького:

• Сырые овощи, сбрызнутые винным или яблочным уксусом
• Половинка печеной картофелины с обезжиренным творогом и солью
• Галеты или зерновые хлебцы с обезжиренным творогом и солью
• Креветки с соусом «Табаско»
• Соленый миндаль 5-6 шт.
• Семечки подсолнечника или тыквы -20-30 г
• Помидоры с домашним сыром
• Сухарики из черного хлеба

10 перекусов (между основными приемами пищи), которые содержат менее 150 калорий.

• 2 киви: 95 калорий
• 5 столовых ложек сушеной вишни: 125 калорий
• 1 обезжиренный йогурт: 60 калорий
• 21 миндальный орех: 147 калорий
• 1 яблоко среднего размера, порезанное на кусочки, 2 чайных ложки арахиса: 135 калорий
• 1 стакан молока: 120 калорий
• 7 мультизерновых хлебцев: 120 калорий
• 3/4 чашки творога 9% жирности: 142 калорий
• 3 небольших морковки: 60 калорий
• 3 овсяных печенья: 120 калорий

И ещё. Почему бы не составить себе меню офисных обедов на неделю?

Заранее, в субботу-воскресенье продумать, чем будете питаться всю рабочую неделю, чтобы с вечера или по утрам приготовить вкусное и полезное блюдо. Могу предложить несколько вариантов,

Для тех, у кого нет возможности разогреть свой обед:

Паста-салат с тунцом, оливками и помидорами

Ингредиенты:

1. Отварите пасту в подсоленной воде 12 минут.
2. В отдельной миске взбейте оливковое масло, лимонный сок с тертой цедрой лимона и солью.
3. Процеженную пасту перемешайте с соусом.
4. В пасту добавьте нарезанные черри, маслины без косточек, кусочки консервированного тунца, нарезанную полукольцами луковицу и измельченную петрушку.
5. Попробуйте пасту-салат на соль, если нужно - досолите.
6. Приятного аппетита!

Сэндвич с салатом из курицы и яблока

Ингредиенты:

1. Смешайте нарезанные кубиком яблоки, сельдерей, отварную куриную грудку и лук с заправкой из измельченного чеснока с майонезом, солью и зеленью.
2. Булочки разрежьте поперек пополам. На нижнюю часть каждой булки положите по листу салата, на него выложите салат из курицы с яблоком. Накройте второй половинкой булки.
3. Приятного аппетита!

Рулет из лаваша с курицей и салатом

Ингредиенты:

1. Очистите авокадо, удалите косточку и в блендере перебейте в пюре.
2. Смешайте пюре авокадо с лимонным соком и майонезом.
3. Лаваш разрежьте на 6 частей. Каждую смажьте соусом из авокадо и майонеза, сверху выложите отварную куриную грудку, затем тертую морковь и листья свежего шпината. Плотно заверните лаваш в ролл. Разрежьте еще на три равных части.
4. Приятного аппетита!

Овощной салат с тунцом

Ингредиенты:

1. Из консервированного тунца слить жидкость, филе размять вилкой.
2. Редис помыть, нарезать ломтиками. Лук помыть, нарезать колечками, зеленый лук - покрошить. У базилика оторвать листочки для салата.
3. Выложить в салатницу базилик, лук, черри, редис, тунец.
4. Смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу. Перемешать и полить заправкой салат.

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

1. В салатнице смешайте курицу, помидоры, авокадо и кинзу. Добавьте сметану и лимонный сок и хорошо перемешайте, стараясь не раздавить авокадо. Добавьте соль по вкусу и украсьте дополнительно веточками кинзы.

Салат с креветками и сырным омлетом

Ингредиенты:

1. Креветки отварить 1 минуту в кипящей воде,сполоснуть холодной и откинуть на сито.Порвать руками салатные листья. Нарезать редис и зеленый лук. Положить все ингредиенты в салатницу. Приготовить омлет. Для этого смешать все ингредиенты и пожарить омлет на сливочном масле с двух сторон. Остудить и порезать небольшими кубиками или полосками. Добавить к салату.
2. На этом этапе можно заправить салат как в первом рецепте.
3. А можно. Смешать майонез с сметаной,посолить и поперчить по вкусу,добавить к салату и перемешать.
4. Приятного аппетита!!!

Салат с овощами-гриль и говяжьим языком

Ингредиенты:

Для салата:

Для соуса:

1. Продольными полосками нарезаем овощи (баклажан, цукини, перец), приготовленные на гриле, отваренный язык, мелко нарезанную зелень, лук и помидор без семечек.
2. Готовим соус. Количество ингредиентов выбираем по своему вкусу. Бланшируем лук, смешиваем с мелко нарезанной зеленью (кинзой, укропом), измельченным чесноком, растительным маслом и солью.
3. Салат солим, перчим, заправляем полученным соусом, украшаем зеленью.
4. Приятного аппетита!

Ролл с ветчиной и сыром

Ингредиенты:

1. Куриную грудку отварить. Понадобится совсем чуть чуть.
2. Отрезать пару продолговатых ломтиков и по желанию немного обжарить.
3. Капусту мелко нашинковать или натереть на терку. На крупной терке натереть морковь.
4. Отрезать 2-3 небольших ломтика помидора и пару пластинок ветчины.
5. Начинаем формировать ролл: берем лаваш и смазываем его сливочным сыром. Выкладываем сверху равномерно порваные листья салата. Затем капусту, морковь, ломтики помидора, ветчину и наконец курицу. Аккуратно заворачиваем и наслаждаемся. Ролл с ветчиной и сыром готов!

Для тех, кто имеет возможность разогреть свой обед:

Фриттата с брокколи

Ингредиенты:

1. Яйца взболтайте с солью, молотым мускатным орехом и паприкой.
2. Брокколи разберите на соцветия, перец почистите и нарежьте тонкой соломкой. Лук нарежьте полукольцами.
3. Порубите мелко чеснок и петрушку, смешайте, добавьте сок лимона и оливковое масло.
4. Разогрейте на сковороде сливочное масло до мягкости, обжарьте лук, добавьте соцветия брокколи, готовьте еще 1 минуту, затем добавьте перец, жарьте еще минуту. Приправьте щепоткой листьев тимьяна, через минуту добавьте петрушку с чесноком. Через полминуты влейте яйца.
5. Жарьте яйца до полуготовности, затем поставьте сковороду в разогретую до 180 градусов духовку на 7-10 минут.

Кускус с креветками

Ингредиенты:

1. Очищенные креветки обжарить на масле в течение 5 минут.
2. В миску насыпать кускус, залить растопленным сливочным маслом и добавить немного кипятка. Хорошо перемешать и оставить настаиваться (несколько минут).
3. Выложить креветки на кускус, приправить острым соусом.

Котлеты из цветной капусты

Ингредиенты:

1. Цветную капусту разобрать на соцветия, промыть и сварить до полуготовности (5~7 мин) в подсоленой воде. Капусту вынуть и очень мелко нарубить ножом (в мелкую крошку).
2. У яиц отделить белки от желтков. Желтки положить в капусту, поперчить. У батона срезать корки и положить в молоко, отжать и положить в капусту. При желании положить мелко нарезанную зелень. Всыпать муку и размешать. Белки взбить в крепкую пену и подмешать в капустную массу.
3. В сковородку налить масло и разогреть. Брать массу столовой ложкой и выкладывать на сковородку. Жарить на огне выше среднего с двух сторон до зарумянивания. При подаче полить сырным соусом.
4. Сырный соус: сливки или молоко разогреть до кипения и выкладывать по пол чайной ложечки плавленный сыр. Если использовать твердый сыр, то его следует натереть. Подогревать при помешивании до полного растворения сыра. Для получения более острого вкуса соуса в него можно добавить перец и лимонный сок.

Лодочки из кабачка с мясом

Ингредиенты:

1. Кабачок помыть, обсушить,чистить не нужно, разрезать вдоль на 2 равные части, затем из каждой половинки вынуть ложкой аккуратно мякоть, оставляя не слишком толстые стенки. Затем "лодочки" смазать растительным маслом, переложить на противень срезами вниз и запечь в духовке при температуре 180 градусов 10-15 минут.
2. В сковороде разогреть немного растительного масла, половину мякоти кабачка измельчить, немного обжарить, добавить фарш, обжарить пока жидкость не выпарится, но сильно не пересушивать, добавить измельченную петрушку, чеснок, соль и перец.
3. Лодочки наполнить фаршем, сверху уложить тонко порезанные ломтики помидора и посыпать тертым сыром, запечь в духовке при температуре 200 градусов 15-20 минут, пока кабачки не станут мягкими.

Запеканка из шпината и феты

Ингредиенты:

1. Разогрейте духовку до 170 градусов.
2. Смешайте слегка взбитые яйца, творог, шпинат, раскрошенную фету, растопленное сливочное масло, муку, измельченный лук, соль и тертый мускатный орех. Микс переложите в форму для запекания.
3. Запекайте в течение 45 минут.
4. Приятного аппетита!

Куриные рулетики, фаршированные сулугуни и грецкими орехами, в лаваше

Ингредиенты:

1. Куриное филе нарезаем на 3-4 кусочка, отбиваем.
2. Каждый кусочек мяса смазываем с одной стороны соусом, приготовленным из горчицы, сливок и белого сухого вина.
3. Посыпаем смазанные соусом кусочки куриного филе измельченной петрушкой, тертым сулугуни (примерно по 20 г на каждый кусок) и небольшим количеством измельченных грецких орехов. Заворачиваем филе рулетами.
4. Лист фольги смазываем оливковым маслом, выкладываем на него рулет, плотно заворачивам и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку или на гриль на 10-15 минут.
5. Тем временем готовим томатный соус: смешиваем томатную пасту, соус, воду, зелень, измельченный чеснок, щепотку хмели-сунели, соль и перец. Настаиваем в холоде. Добавляем немного красного сухого вина, перемешиваем.
6. Листья салата перемешиваем с оливковым маслом, можно добавить несколько капель лимонного сока.
7. На лаваш выкладываем лист салата, смазываем вдоль томатным соусом, на лист салата выкладываем куриный рулетик, заворачиваем лаваш.
8. По желанию, уже завернутые в лаваш рулеты можно отправить на пару минут на гриль.
9. Приятного аппетита!

Брюссельская капуста с яблоком и беконом

Ингредиенты:

1. Капусту нарежьте на четвертинки, лук и яблоко - кубиками. Полейте оливковым маслом, посолите, поперчите, хорошо перемешайте и выложите в блюдо для запекания. Добавьте сливочное масло и запекайте в течение 35-40 минут.
2. Поджарьте бекон на сковородке в течение 10-12 минут.
3. Добавьте бекон к запеченной капусте с луком и яблоком, перемешайте.
4. Приятного аппетита!

Курица с брюссельской капустой

Ингредиенты:

1. Куриные грудки посолите, поперчите, поджарьте на хорошо разогретом оливковом масле в течение 3-4 минут. Отправьте мясо запекаться в разогретую до 200 градусов духовку на 10 минут.
2. В кастрюлю влейте 1/2 чашки бульона и сидр, доведите до кипения, уменьшите температуру и проварите еще 4 минуты.
3. Добавьте к полученному соусу горчицу, 1 ст. ложку сливочного масла и нарезанную петрушку.
4. На сковородке разогрейте 1 ст. ложку сливочного масла и столовую ложку оливкового масла. Обжарьте брюссельскую капусту, посолите, поперчите. Долейте 1/4 стакана бульона, накройте крышкой и проваривайте 5 минут.
5. Готовую запеченную курицу подавайте с соусом и брюссельской капустой.
6. Приятного аппетита!

Гречневая каша с брюссельской капустой

Ингредиенты:

1. Поставьте посоленную капусту запекаться в разогретую до 200 градусов духовку на 20 минут.
2. Пока капуста запекается, сварите гречку, посолите, процедите.
3. Смешайте запеченную брюсселькую капусту, измельченные грецкие орехи, сушеную клюку и нарезанную петрушку с гречкой.
4. Приготовьте соус: взбейте растительное масло, бальзамический уксус, лимонный сок, мед и тертую цедру лимона.
5. Заправьте гречку с капустой, орехами и клюквой приготовленным соусом. Посолите и поперчите, если нужно.
6. Приятного аппетита!

Каннеллони с рикоттой и шпинатом

Ингредиенты:

1. Сначала приготовьте томатный соус. В большом сотейнике нагрейте оливковое масло, обжарьте в течение минуты нарезанный чеснок. Добавьте сахар, уксус, очищенные от кожицы и нарезанные помидоры, специи по вкусу и варите соус 20 минут, периодически помешивая, до загустения. Добавьте базилик и отставьте готовый томатный соус.
2. Приготовьте соус из маскарпоне и молока - взбейте эти два ингредиента вместе.
3. Положите шпинат в большой дуршлаг и обдайте кипятком, слейте воду. Шпинат нарежьте, смешайте со 100 г тертого пармезана и рикоттой. Посолите, поперчите, добавьте тертый мускатный орех.
4. Разогрейте духовку до 180C. В кондитерский мешок поместите начинку из шпината и рикотты. Заполните трубочки каннеллони начинкой, плотно выложите в посуду для запекания, залейте томатным соусом, ложкой соуса из маскарпоне, посыпьте тертым пармезаном и нарезанной на кусочки моцареллой. Выпекайте в течение получаса.
5. Каннеллони готовы! Приятного аппетита!