Как похудеть после родов

Как похудеть после родов.

Сразу после родов молодые мамы мечтают как можно быстрее вернуться к «добеременному» размеру одежды. Но это не так просто, как кажется на первый взгляд. Заботы о ребенке не оставляют времени ни на зарядку, ни на бассейн, ни на поход в фитнес-центр. Поэтому большинство женщин не только не худеют после родов, а наоборот, в течение первого года жизни малыша продолжают набирать избыточный вес. Эффективность похудения после беременности зависит от множества факторов, в том числе от веса, набранного во время беременности. В первую неделю после родов большинство женщин в среднем теряют от 4,5 до 6,5 килограммов.

Этот сброшенный вес соответствует массе избыточной жидкости в организме, массе ребенка, плаценты и околоплодной жидкости, от которых женщина избавляется с родами. Количество потерянных после родов килограммов индивидуально – одни женщины теряют немного больше, другие – немного меньше. Вес продолжает стремительно падать, по мере того, как матка постепенно возвращается в прежнее состояние, а уровень гормонов понижается. Как правило, в период беременности женщины набирают минимум 3 килограмма жира, что в дальнейшем станет источником энергии при кормлении грудью. Интенсивность сбрасывания этого веса определяется несколькими факторами, также наследственностью, состоянием здоровья в целом, режимом питания и физическими нагрузками.

Чтобы сбросить вес, набранный во время беременности, вам понадобится определенное время, так что не паникуйте и будьте готовы к тому, что придется приложить небольшие усилия. Не забывайте, что вы набирали этот вес целых девять месяцев, поэтому избавиться от него за месяц-полтора не выйдет! Впрочем, некоторым женщинам удавалось сбросить с десяток килограммов всего за пару месяцев после родов.

Гормональный фон, естественно, колеблется в период лактации. Самые сильные изменения происходят после родов и на протяжении первых 6-7 недель, могут затянуться до 3-4 месяцев. Стабилизация уровня пролактина наступает тем быстрее, чем регулярнее происходят кормления ребенка. В период беременности женщина накапливает жировые запасы (4-6 кг) для того, чтобы расходовать их в период лактации. Так, на всякий случай, а вдруг еды будет недостаточно, тогда и в этом случае малыш будет обеспечен полноценным питанием. При правильно организованном естественном вскармливании эти килограммы постепенно расходуются, и женщина возвращается к тому весу, который был до беременности. Если же по каким-либо причинам кормление прекращается раньше, очень часто лишний вес сохраняется или даже увеличивается.

То, что некоторые женщины набирают лишние килограммы именно в период кормления грудью часто связано либо с особыми взглядами старших женщин в семье ("есть надо за двоих!"), либо с дополнительными стрессами, особенно когда справляются с ними, "заедая" плохое настроение.

Для молодых мам эта проблема является одной из наиболее актуальных. На детской площадке тема лишнего веса после родов поднимается практически ежедневно. Оказалось, что у каждой мамочки есть свои секреты. Если объединить воедино все их рекомендации, можно выделить несколько достаточно оригинальных, несложных и проверенных на многочисленном опыте способов, как похудеть после родов.

1.Психологический настрой. Первое и самое, на мой взгляд, важное, - это психологический фактор. В послеродовой период женщина может переживать депрессию, резкую смену настроений, плаксивость и жалость к себе. Связано это не только и не столько с физической усталостью, сколько с резким ограничением круга и качества общения, женщина оказывается «вырванная» из социума, «запертая» в четырёх стенах, часто наедине с младенцем. Профессиональные навыки становятся как бы бесполезными, бездетным подругам мало интересны твои заботы и тревоги, а общение с мамами таких же малышей на детской площадке дальше сосок - памперсов – животиков не идёт и надоедает смертельно! Муж чаще всего целыми днями зарабатывает на эти же памперсы – соски, и по вечерам хочет видеть счастливую красавицу-жену, а не задёрганную истеричку или депрессивную худеющую мымру! В такие моменты многие начинают жалеть себя, считать беременность и послеродовый период вычеркнутыми из жизни годами и тихо ненавидеть весь мир, включая ни в чём не повинных мужа и кроху! Кажется, что только что-нибудь сладенькое может поднять настроение, и рука помимо воли сама тянется к шоколадке! Очень многие женщины прибегают к еде, когда сталкиваются с неразрешимыми психологическими проблемами.

Это только кажется, что станет легче. На самом деле, только закончив жевать, вы уже будете жалеть о содеянном. При помощи шоколадки стресс невозможно победить! А, если вы ещё кормите, то колики вашего малыша станут дополнительным укором, усугубляющим собственную вину! Не пытайтесь «заесть» своё плохое настроение, позвоните подруге, маме, зайдите к нам на Форум, наконец! Пообщайтесь не только с людьми со схожей проблемой! Найдите того, кому хуже вас, и ваше доброе слово, искреннее желание помочь своими знаниями, опытом или хотя бы своим вниманием, поверьте, заменит шоколадки, и увидите, что не только настроение, но и самочувствие значительно улучшится!

Если есть такая возможность, посвятите, хотя бы полдня 2-3 раза в неделю себе, любимой! Прогуляйтесь по парку, сходите в бассейн, спортзал, косметический салон, да в магазин белья, наконец! Выберите себе сногсшибательное бельё, прикинув, как вы будете выглядеть в нём через несколько месяцев, когда не надо будет использовать впитывающие излишки молока прокладки.

Даже, если у вас нет мамок-нянек, договоритесь с подругой, у которой такой же малыш, и по очереди сидите с двумя, освобождая время для одной из мам!

Не зацикливайтесь на своём малыше, особенно на идеальном уходе за ним! Пусть какая-то пелёнка останется невыглаженой с двух сторон, а бутылочка непрокипячёной! Лучше лишний раз потискайте свою кроху, пошалите и покувыркайтесь с ним! Заряд положительных эмоций и весёлый смех ваш и вашего малыша – лучшее лекарство от хандры! И бонус – дополнительная физическая нагрузка!

Итак, с чего начнём? Положительные мотивации (я красивая, успешная, молодая мама, у меня любящий муж, замечательный здоровый ребёнок и т.д. – вы же к этому стремились, мечтая о семье, о детях?) плюс чётко сформулированная цель, написанная в позитиве с указанием точной даты.

Например вот так:

«….(числа)….(месяца) 20… года я вешу ... кг».

Цель должна быть реальной, за месяц не стоит худеть больше, чем на 2 кг! Можете указать не вес, а размер одежды (только цель должна быть позитивной и реальной)! С сегодняшнего дня все негативные слова должны быть исключены из вашего лексикона. Обращаться к себе можно только в позитиве! Никаких слов типа "ужас", «не хочу смотреть на себя в зеркало» и т.п., ни в коем случае не ругать себя ни при каких обстоятельствах! Только хвалить и поддерживать! Вы можете добиться всего, чего хотите! Ваше здоровье в ваших руках. Никакого негатива по отношению к себе! Видя себя в зеркало НУЖНО каждый раз говорить — я красивая и стройная! Стройность начинается в голове! Помните об этом!

Если сказали себе хотя бы одно негативное слово (неважно по какому поводу), нужно написать 5 признаний себе в любви. Если вы обидели какую-то часть тела — напишите признание в любви именно ей!

Согласны? Тогда мы начинаем работать над лишним весом, проблемными зонами, внешним видом и, в первую очередь, над укреплением здоровья и воспитанием рациональных пищевых привычек!

Если вы готовы работать, то заведите себе ежедневник и маленький блокнот — они вам понадобятся. Вашу цель запишите на каждой странице ежедневника (примерно на неделю-месяц вперед).

2. Вторым шагом, после формулировки цели и положительных мотиваций будет ведение пищевого дневника. Минимально – неделю, максимально – до тех пор, пока сами не почувствуете, что чётко контролируете объём и содержание съеденной пищи. Маленький блокнот нужно везде носить при себе. В него нужно записывать ВСЕ, что вы съели, лучше сразу после еды.

Писать нужно ВСЁ, ЧТО съедено. Одновременно пишете ПОЧЕМУ!!! вы сели есть (или положили что-то в рот). Например: была голодна, шла мимо и взяла (купила), доела за ребенком, кормила мужа и поела сама, была расстроена и потянулась к холодильнику.

Помните — никаких обвинений в свой адрес! Простая фиксация фактов.

3. Выбросите весы. Это ВАЖНОЕ условие. С сегодняшнего дня вы должны перестать взвешиваться. Можете найти в шкафу брюки, которые вы носили, например, до беременности. Ориентироваться будем не на вес, а на РАЗМЕР (ОБЪЁМЫ)!!! Это правильнее!!!!

4. Оптимизируем режим дня. Неправильный режим дня - это самая распространенная ошибка молодых мам. Пока малыш бодрствует, они целиком поглощены им и практически забывают о себе. А как только карапуз засыпает - кидаются к холодильнику и стараются наесться впрок. На самом деле это очень вредно. Отказываясь от обеда, мы подвергаем организм стрессу и вынуждаем его делать запасы, в виде жировых отложений. При неправильном питании мы не только набираем лишние килограммы, но и страдаем от постоянной усталости. Гораздо полезнее есть часто вместе с малышом, не менее 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Даже с самым беспокойным ребенком всегда можно найти десять минут, чтобы слегка перекусить. И, самое главное, постарайтесь никогда не доедать за ребенком, даже если каша очень вкусная и жалко ее выкидывать!

5. Одной из основных причин излишнего веса является отсутствие необходимой физической нагрузки, или, как говорят специалисты, гиподинамия. Даже потребляя минимум жиров, и питаясь только овощами и фруктами, при отсутствии движения - человек полнеет. Дело в том, что во время мышечной работы жир расходуется. А при лежании на диване каждая конфетка откладывается на боках. Конечно, маленький ребенок не способствует сидячему образу жизни. Но, занимаясь с крохой и выполняя домашнюю работу, постарайтесь давать нагрузку всем группам мышц.

Кроме того, хорошей гимнастикой для мамы является ношение ребенка в кенгуру. Подобное упражнение способствует хорошей осанке, а также укреплению спинных и брюшных мышц. Периодически изменяя положения малыша (спереди или сзади), вы будете обеспечивать нагрузку на различные группы мышц. К тому же малыш постоянно набирает вес и, следовательно, нагрузка для вас увеличивается не резко, а постепенно.

Многие мамы ленятся и ограничиваются прогулками на балконе. Кстати, это одна из самых распространенных причин детских простуд. Воспринимайте прогулки с коляской не как обязанность, а как лишнюю возможность заняться своей фигурой. Всем известна спортивная ходьба. Средняя скорость человека 4-5 километров в час. С малышом желательно гулять два раза в день по 2 - 3 часа. А за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятия на тренажерах. Вот и подсчитайте, сколько пользы можно получить, прогуливаясь с коляской. Правда, для этого необходимо гулять в быстром темпе, в удобной обуви и с прямой спиной.

К тем правилам, которые я предложила вам до этого (пищевой дневник, хвалить себя, не взвешиваться) предлагаю вам еще одно задание. Выберите ОДНО упражнение, которое вы можете выполнять для самой (на ваш взгляд) "проблемной" зоны. Например, приседания (отжимания, подтягивания, подъемы из положения лежа, наклоны...). Проведите тест: сколько раз вы можете присесть максимально, «до упаду» (например, 50 раз). Теперь делим это количество приседаний пополам (25). Каждый день выполняйте это упражнение, прибавляя каждый день-два по одному повтору: сегодня 25, завтра 26, через 3-4 дня — 27 и так далее. Когда количество повторов дойдёт до 50, Ваш «максимум» будет уже под 100! — разделите упражнения во времени, например — 20-30 утром, в обед и вечером. Много времени и сил это не отнимет! А вот польза будет огромной

Прибавляйте ТОЛЬКО по одному!!! Делайте ТОЛЬКО одно упражнение!!! Откажитесь от мысли сразу начать делать какой-то "комплекс".

Если же вы «продвинутая» спортсменка, занимаетесь 2-3 раза в неделю аэробикой, плаванием, любым другим видом физической нагрузки, попробуйте добавить 1-2 силовые тренировки с отягощением, уделив внимание проблемным зонам. Идеальным будет сочетание аэробной и силовой нагрузок – так называемые круговые тренировки! Лучше всего, если программу вам составит профессиональный тренер. Физические нагрузки не только улучшают общее самочувствие, фигуру и осанку, но и поднимают самооценку и настроение! Как здорово ощущать себя красивой и подтянутой!

6. С сегодняшнего дня вы прекращаете соблюдать всяческие ограничительные, а тем более жёсткие диеты! Никакого голода и никаких ограничений! Во-первых, это сейчас абсолютно бесполезно. А во-вторых, во время кормления грудью вам необходимо полноценное питание. Достаточно лишь следить за своим рационом. Еда должна быть не только вкусной, но и максимально полезной и разнообразной.

Не секрет, что роды это огромный стресс для всего организма. А в критические периоды организм испытывает сильный дефицит трех основных элементов - белков, железа и кальция. Они обязательно должны ежедневно присутствовать в вашем рационе. Потребность в кальции в период кормления грудью повышается на 80% - от 200 мг до 1250 мг в день. В течение первых 6 месяцев кормящая мать ежедневно отдает 210 мг кальция, поэтому его запасы в организме следует регулярно пополнять. Это, однако, не значит, что если в вашем рационе будет много кальция, ребенок получит его в достаточном количестве с грудным молоком. Но одно хорошо известно: если кальция у вас недостаточно, необходимое его количество будет вымываться из костей, для того чтобы поддержать его уровень в грудном молоке, а это опасно для здоровья и для состояния костей. Наиболее богаты кальцием молочные продукты, сыр и рыба.

А белки необходимы, как растительные (орехи, соя, бобовые), так и животные (мясо, рыба, птица, сыр).

Особая роль отводится железу, кстати, при дефиците которого практически невозможно похудеть, так как он способствует выработке специального фермента, влияющего на сжигание жира. Поэтому каждый день необходимо употреблять пищу, богатую железом (морепродукты, нежирное мясо, печень, яйца, бобовые, орехи и хлеб грубого помола.

Диетологи утверждают, что женщины, которые сами кормят ребенка, гораздо быстрее возвращаются к своей прежней форме. Это связанно с тем, что кормление грудью способствует более быстрому сокращению матки и возвращению ее в дородовое состояние.

Количество вырабатываемого грудного молока лишь частично зависит от того, как вы питаетесь, в гораздо большей степени - от частоты кормлений ребенка, поскольку они стимулируют выработку молока. Для повышения качества молока ни к каким ухищрениям прибегать не нужно. И есть за «двоих» тоже. Как и во время беременности, можно увеличить свой обычный дородовый рацион лишь на 300 ккал. И опять же за счет полезных, а не «пустых» продуктов. Природа все продумала: чтобы было молоко совсем не обязательно пить его литрами. Не пейте кофе, чай и напитки на основе колы. Эти жидкости содержат кофеин и обладают мочегонным действием, вымывая ценные минеральные вещества из организма.

Пересмотрите свое питание и понемногу начните его перестраивать. Для начала замените калорийные продукты некалорийными аналогами: вместо жирного молока и сливок — 0,5%, вместо твёрдых сортов сыра — мягкие (типа брынзы, моцарелы, сулугуни). Стоит совсем отказаться от колбас, сосисок (тем более, что мяса там нет — одни красители и улучшители вкуса). Лучше запечь кусок филе в духовке, отварить телятину или индюшку! Жарить нужно или в духовке или в печке-гриле или в микроволновке (без жира, чтобы жир стекал и выкидывался). Нужно практически отказаться от майонеза, маргаринов, жирных сортов мяса. Делайте для супов нежирные бульоны, лучше всего — овощные. Если вы не едите супы, то стоит начать есть их как минимум раз в сутки ежедневно.

Все "перекусы" — фруктами и овощами с небольшим количеством кисломолочных продуктов, сыра, орехов. Все каши — с минимальным количеством масла, на нежирном молоке. Никаких резких(!) ограничений или запретов, постепенно(!) меняем пищевые привычки! Единственное, от чего я бы посоветовала отказаться бесповоротно, так это от сахара! В каши, творог, к чаю добавляйте немного сухофруктов, фруктовых пюре без сахара, чуть-чуть ванили или корицы! Не используйте искусственные подсластители (заменители сахара), они не только не способствуют формированию нормальных пищевых привычек, но и могут вызывать кишечные расстройства у детей!

7.Вы должны больше пить. Идеально, если это будет простая или минеральная вода, выпитая за 15-20 минут до кормления малыша, она поможет и молоко сохранить и вас избавить от ложных «голодных позывов». Можно пить дополнительно разбавленный фруктовый сок и травяные чаи. Очень полезен крапивный чай - он способствует увеличению количества грудного молока и помогает при анемии, поскольку в крапиве много железа. Шиповниковый чай богат витамином С.

Уверяю вас, если вы будете применять на практике все, что я пишу — у вас все получится!

Случается, даже самый оптимальный режим дня, питания, интенсивности физической нагрузки не помогает сбросить последние лишние килограммы. Организм прочно «держит» эти килограммы, чтобы обеспечить вас достаточной энергией для выработки грудного молока. Не стоит особо беспокоиться – через некоторое время, когда вы перестанете кормить малыша грудью, они постепенно исчезнут. Впрочем, в этом отношении опыт каждой женщины уникален.

Как бы вас ни пугал собственный вес, помните, что лишний вес, набранный во время беременности, вполне реально сбросить за разумный период времени, если подойти к этому делу со всей серьезностью и решимостью. Большинству женщин удается восстановить прежнюю, «добеременную», форму приблизительно через девять месяцев после родов – разумеется, только в том случае, если они соблюдали здоровый режим питания и регулярно занимались фитнесом.

В Интернете я часто получала вопросы о возможности применения концепции "Худеем с удовольствием!" у кормящих мам. Можно ли? Да, можно, с небольшими поправками к рациону.

Во-первых, коктейль "Удовольствие". Если вы начинаете питание по схеме концепции буквально в первые недели после родов, будьте осторожны в выборе фруктов для коктейля, ориентируйтесь на наличие-отсутствие у Вашего малыша аллергических проявлений. Оптимальным выбором станет зелёное яблоко, банан, сухофрукты (особенно чернослив в случае склонности к запорам у вас или у Вашего ребёнка).

Далее, обязательно добавляйте в утреннюю порцию коктейля две столовые ложки молотого льняного семени или одну - льняного масла и комплекс минеральных веществ. Во-вторых, сырые овощи вводите в рацион аккуратно, по одному, с "оглядкой" на стул малыша.

И в-третьих, я уже писала о физических нагрузках. До тех пор, пока гинеколог не позволит Вам заниматься (а это обычно происходит не ранее, чем через 6 недель после родов, когда матка вернётся в свои обычные размеры), не пытайтесь нагружать себя интенсивными физическими нагрузками, и особенно не торопитесь "качать" пресс! Ваши физические нагрузки - это уход за малышом, отнимающий много сил и энергии (особенно, если это первый ребёнок!) и прогулки на свежем воздухе - конечно, не сидение на лавочке, а именно прогулки, темп и длительность которых Вы можете менять самостоятельно.

Удачи всем мамочкам! Помните, что ваш вес зависит и от Вашего психологического настроя, и от правильного питания! Не забывайте о достаточном поступлении воды, выпивайте по стакану за 15-20 минут до каждого кормления. Не пытайтесь увеличить количество молока "бабушкиными" методами, налегая на сгущёнку и орехи, этим вы увеличите только свой вес и колики у малыша. Ещё раз удачи и крепкого здоровья Вам и Вашим деткам!