Питание при подготовке к беременности

Питание при подготовке к беременности.

В жизни любой женщины, вне зависимости от её семейного положения, социального статуса и возраста, наступает время, когда она чётко осознаёт, что хочет выполнить богом данную ей миссию: выносить и родить ребёнка. И, если это решение осознанное, а не результат случайного «залёта», то и подготовка к этому процессу должна предшествовать серьёзная и планомерная. И не только со стороны женщины, но и со стороны отца её будущего малыша.

Нерациональное питание, приводящее к дефициту тех или иных витаминов и микроэлементов, может приводить к авитаминозу (бледность, сухая кожа, ломкие ногти, кариес), препятствовать желанному зачатию, вызывать проблемы с вынашиванием, и даже вести к нарушению закладки органов плода. Но нередко и избыточное питание, особенно содержащее большое количество углеводов, и ведущее к лишнему весу, может вызывать аналогичные проблемы! Не удивляйтесь, авитаминоз может быть и у тех, кто ест очень много! Но, увы, не того, что нужно.

Фаст-фуд, чересчур жирная, соленая, острая, жареная пища, сдобренная консервантами и прочими добавками, может приводить к сбоям в различных органах и системах организма вследствие недостаточного снабжения их питательными элементами.

Особое значение в этой связи имеет недостаток железа, йода, селена, цинка, незаменимых жирных кислот (в первую очередь омега-3 - ЭПК+ДГК), витаминов D, С, Е, группы В ( среди них «главными» я бы назвала фолиевую кислоту - витамин 9 и цианокобаламин- В12).

О важности витамина D я уже очень много писала, и в плане подготовки к беременности - это один из главных витаминов, ведь он такой же стероидный гормон, как и половые гормоны. Он регулирует активность крайне важных генов (свыше 1000 генов, локализованных в разных хромосомах, что составляет около 3% всего генома человека),

Кроме регуляции кальция в организме, витамин D поддерживает уровень неорганического фосфора в крови, предупреждает слабость мышц, повышает иммунитет организма, оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц, участвует в регуляции артериального давления и работы сердца.

Кальциферол - единственный среди витаминов, который действует в организме и как витамин, и как гормон. Как витамин он поддерживает уровень неорганического Р и Са в плазме крови выше порогового значения и повышает всасывание Са в тонкой кишке.

В качестве гормона действует активный метаболит витамина D - 1,25-диоксихолекациферол, образующийся в почках. Он оказывает влияние на клетки кишечника, почек и мышц: в кишечнике стимулирует выработку белка-носителя, необходимого для транспорта кальция, а в почках и мышцах усиливает реабсорбцию Ca2+.

Витамин D необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Дефицит витамина D может усилить диабет (2 типа) и мешает выработке инсулина поджелудочной железой.

От витамина D зависит усвоение кальция и магния, работа почек, восприимчивость организма к кожным заболеваниям и болезням сердца. Витамин D используется для лечения псориаза.

Витамин D блокирует бесконтрольное размножение клеток организма, что делает его эффективным в профилактике и лечении онкологических заболеваний, усиливает работу иммунной системы и подавляет аутоиммунные процессы, что влияет на продолжительность жизни больных СПИДом.

Видите, сколько от него пользы?

Как узнать, что у вас дефицит витамина Д? Сдать кровь. Но сразу скажу, если вы не живёте где-то на Гаити и не ходите по полдня под солнышком с открытым торсом, как спасатели Малибу, будьте готовы, что дефицит у вас есть. Есть и косвенные признаки этого дефицита. Что делать? Если вы до сих пор не принимаете витамин Д в виде добавок, начните это делать! И продолжайте не только во время беременности и кормления, а всю свою жизнь! Правильную дозировку для ликвидации дефицита вам подберёт доктор, профилактическая - 2 тыс. МЕ.

Дефицит витамина Е влияет на выработку половых гормонов, и в организме мужчины может приводить к ухудшению качества спермы и подвижности сперматозоидов, у женщины - к недостаточности уровня прогестерона, необходимого для поддержания беременности на ранних сроках. Витамином Е богаты растительные масла, яйца, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семечки. Поставщиками комплекса витаминов «В» являются мясо, рыба и молочные продукты.

Большое количество фолиевой кислоты содержат зеленые листовые овощи, печень, цельнозерновые продукты, фрукты, орехи. Селен содержится в молоке, рыбе, мясе, цельнозерновых продуктах, бобовых, листовых овощах, грибах, чесноке. Цинка много в мясе, яичных желтках, корнеплодах, бобовых, орехах, грибах и в продуктах из цельного зерна.

Незаменимые жирные кислоты организм может получить вместе с жирной рыбой, растительными маслами холодного отжима (особенно льняным), бобовыми, орехами и семечками (особенно тыквенными). Но жирная рыба должна быть свежей и дикой, омега-3 из растительных источников никогда не покроет ваш дефицит. Потому предпочтите добавки, но добавки правильные. Как выбирать, я писала подробно. Повторю: смотреть на состав на этикетке, и в первую очередь выяснить количество ЭПК и ДПК в капсуле, целесообразно использовать препараты, концентрация ЭПК + ДГК в которых составляет не менее 50%. То есть, если капсула – 1 г, то суммарная величина ЭПК+ДПК должны быть не менее 500 мг.

Кроме того, на этикетке обязательно должно быть указано, что омега-3 получена из мелких рыб северных морей. Не из лосося, не из трески, а именно – из мелких рыб (анчоусов, скумбрии, сардин, макрели). И ещё, желатиновая капсула качественной омега-3 жирной кислоты не должна замерзать в морозильной камере, возможно лишь загустение её.

Витамином С богаты свежие овощи и фрукты.

Крайне важно проверить не только гемоглобин и количество эритроцитов в общем анализе крови, но и «копнуть» глубже - сдать анализ на ферритин и сывороточное железо. К сожалению, сейчас прямо эпидемия какая-то дефицита ферритина и железа на фоне нормального общего анализ крови. А дефицит железа от матери передастся плоду, кроме того, это причина глубокой гипоксии плода, нарушения тканевого дыхания, ухудшение его роста и развития. Особенно стоит обратить на это внимание будущим мамам- вегетарианкам и веганам.

И ещё. Усвоение железа из печени, сыра, яичных желтков, морепродуктов и зеленых овощей улучшается присутствующей в тех же продуктах медью. А вот цельные зерна, хоть и богаты железом, одновременно содержат и фитаты, вещества, препятствующие его усвоению, - лучше их есть отдельно от других железосодержащих продуктов. Не стоит особо увлекаться шпинатом и ревенем, также снижающими усвояемость железа.

Ещё один дефицит, который крайне необходимо устранить перед планированием беременности - дефицит йода. Это один из главных элементов, ответственных за когнитивные функции. Ваши и вашего будущего малыша. Йод крайне необходим нашей щитовидной железе, нашему мозгу. Щитовидка в нашем организме начинает функционировать где-то на третьем месяце внутриутробного развития, когда формируются органы слуха, зрения, головной мозг, энергозатраты значительно возрастают. Для их обеспечения в организме плода и начинает работать эта собственная «энергостанция», весящая при рождении всего лишь 2 грамма. Основная её задача – синтез гормонов из тиреоглобулина, который образуется из белка и йода при участии цинка и кобальта. Единственной задачей тиреогормонов является стимуляция выработки энергии. Не стану вас утомлять биохимией, физиологией и другими прелестями эндокринологии, здесь главные условия нормальной работы щитовидной железы мы усвоили - достаточное поступление йода, белка, кобальта, цинка. Если же их будет не хватать, «голодная щитовидка» не сможет произвести нужное количество гормонов. В результате – ослабление памяти, замедление процессов мышления, что мешает быстрому принятию решений, приводит к повышенной раздражительности.

И запомните, нашей щитовидке нужен не неорганический, а исключительно органический йод! Количество органического йода, поступающего извне, контролируется через систему гомеостаза, и его расщепление протекает строго индивидуально: организм получает ровно столько йода, сколько ему нужно. То есть, избытка органического йода получить практически невозможно! Ну, это как невозможно получить гипервитаминоз С, употребляя слишком много овощей или фруктов. Лишний органический йод, который не нужен нашей щитовидке, естественным образом выведется из организма.

Да, органический йод мы можем получать с продуктами питания, включая в рацион морскую и речную рыбу, морскую капусту, устрицы, креветки, кальмары и другие морепродукты. Но многие из вас могут позволить их? И дело даже не в цене (хотя и в ней тоже!), а в доступности. Где с лесах России или степях Украины взять свежие устрицы-креветки? Да, при замораживании йод сохраняется в них, но кто может быть уверен, что по пути к прилавку эти морепродукты не размораживались-замораживались повторно, теряя при этом йод? А кроме того, при тепловой обработке до 65% содержащегося в продукте йода разрушается.

В других же продуктах, таких как молоко, злаковые, фрукты, овощи, мясо, содержание йода зависит от того, в какой конкретной местности выращивались эти растения или паслись коровы. Если там, где почва и вода бедны йодом, то в этих продуктах его тоже окажется слишком мало. Например, если в Крыму в 100 г картофеля содержится до 98,3 мг йода, то в Ленинградской области всего 4,9 мг. Или вот для примера, в сельди всего 59 мкг йода на 100 г продукта, но селёдку мы едим слабосолёную, не подвергая термической обработке, а из хека пару раз размороженного и замороженного, а потом ещё подвергшегося термической обработке мы даже при большом желании вряд ли получим «обещанные» 430 мкг.

А наши гинекологи зачастую рекомендуют широко разрекламированные «Йодомарин», «Микройод», «Йодбаланс» и прочие неорганические препараты йода. Впрочем, как и препараты фолиевой кислоты в таблетках, вместо того, чтобы рассказывать о том, откуда и ка получить фолаты в «живом» виде.

Вы можете сказать: «Подумаешь, проблема! Врач может назначить дополнительный прием витаминных комплексов!» Может, безусловно, но лучше не комплексные препараты, где в кучу собрано всё нужное и ненужное, а отдельные витамины, макро- и микроэлементы, дефицит которых у вас выявлен! Да ещё и в таких препаратах, чтобы получить максимум пользы, а не просто тратить деньги на аптеку. Куда проще выписать «поливитаминки», а не озаботиться глубокой диагностикой и ликвидацией конкретных дефицитов...

И да, подобные «витаминки» всё равно не заменят полноценное питание. А кроме того, пищевые пристрастия формируются у младенца внутриутробно, и от того, что и как ела его мама, будет зависеть не только рост и вес младенца, но и его пищевые предпочтения в будущей жизни. Да и с раннего возраста видеть принципы здорового образа жизни на примерах родителей будет, несомненно, полезно вашему малышу.

Рациональное питание - это правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной и вкусной пищей, содержащей оптимальное количество различных питательных веществ, необходимых для его развития и функционирования. Но это вовсе не означает, что необходимо вооружаться справочниками, калькулятором, блокнотом и скрупулезно подсчитывать белки-жиры-углеводы, содержание витамина или минерала в каждом блюде. Придерживаться элементарных правил здорового питания не так уж сложно. Максимум вареной, запеченой и паровой пищи, минимум - жареного, копченого, острого; умеренное количество рафинированных углеводов, ограничение суррогатных продуктов, употребление свежих фруктов, овощей, кисломолочных продуктов, достаточное количество белков и «правильных» жиров - вот основы, которых не стоит особого труда придерживаться.

Пищу готовят из свежих доброкачественных продуктов, хорошо промытых и очищенных, если это необходимо. С ранних овощей и фруктов кожицу желательно снимать, так как она накапливает в себе нитраты, в разгар сезона наоборот, желательно употреблять с кожицей, т.к. под ней концентрируется большое количество витаминов и микроэлементов.

Основная задача здоровой кулинарной обработки продуктов - сохранить в них питательную ценность (белки, жиры, углеводы) и способствовать лучшему усвоению питательных веществ. В здоровой кулинарии используют такие виды обработки: варка в воде и на пару, запекание, тушение на слабом огне в закрытой посуде, изредка обжаривание.

Желательно ограничить употребление крепких мясных бульонов, которые содержат большое количество экстрактивных веществ. В овощные же бульоны переходит 50-75% минеральных веществ, потому употребление супов на овощных бульонах даже желательно.

Сведите к минимуму употребление газированных и алкогольных напитков, при желании отдавая предпочтение хорошим красным винам, способствующим повышению уровня гемоглобина в крови.

Не переедайте: женщине с избыточным весом труднее зачать; желательно «вступить» в беременность с нормальной массой тела, переходить на разгрузочную диету во время беременности нельзя - вы можете лишить себя и ребенка важных питательных веществ, а также витаминов и минеральных солей; у тучных мужчин, как правило, нарушен процесс сперматогенеза.

По возможности разнообразьте свой рацион (не зацикливайтесь на любимых блюдах), во избежание серьезного нарушения обмена веществ или появления аллергических реакций. Преимущественно белковая пища (мясо, молочные продукты, фасоль, горох) и пренебрежение другими продуктами, особенно свежими овощами, зеленью, фруктами, а также рыбой и морепродуктами у мужчин - существенно нарушает сперматогенез.

Мужчинам следует воздержаться от пива, поскольку содержащийся в нем эстроген снижает число сперматозоидов.

Краткая характеристика отельных групп пищевых продуктов.

Мясо. Богатый белками пищевой продукт, содержащий минеральные соли, витамины группы В. Ценны нежирные сорта мяса - говядина и телятина, язык. В здоровом питании существуют рецепты приготовления котлет, фрикаделек, тефтелей, шницелей без обжаривания на масле, на пару, воде или в духовом шкафу.

Рыба. В рыбе содержатся легкоусвояемые белки. Лучше всего использовать нежирные сорта - треску, хек, окунь, судак, прошедшие тепловую обработку. Вяленая и соленая рыба могут быть источниками кишечных паразитов, а это не входит в ваши планы на ближайшее время. Не стоит злоупотреблять морепродуктами, которые содержать незначительные количества мышьяка.

Яйца. Ценный белковый продукт, содержит также жиры и витамины (А,В,D,Е). Лучше употреблять в вареном виде и в небольших количествах, так как сырые могут быть инфицированы, а употребление большого количества куриного белка может спровоцировать аллергию и у вас, и у будушего малыша.

Масло. Сливочное масло - источник витаминов А, Е и бета-каротина, используется в свежем виде. Для приготовления салатов и овощных блюд рекомендуются нерафинированные растительные масла первого холодного отжима, богатые полиненасыщенными жирными кислотами: подсолнечное, оливковое, ореховое, льняное.

Молоко и молочные продукты. Лучше употреблять нечасто и в пастеризованом, некипяченом виде, в небольших количествах, т.к. коровье молоко в силу специфичности белка плохо усваивается человеческим организмом. Более желательны кисломолочные продукты - кефиры, ряженка, натуральные йогурты с небольшим сроком хранения. Творог желательно употреблять после тепловой обработки (запеканки, ленивые вареники, пироги), свежим - в небольших количествах и отдельно от других продуктов, т.к. он является тяжелым для желудочно-кишечного тракта продуктом, представляя собой концентрированный продукт белков коровьего молока. Более предпочтительны твердые сорта сыра с жирностью не более 45% (животные жиры в больших количествах препятствуют полноценному усвоению кальция). Сметана должна быть свежей, с жирностью не более 20-25%. Лучше добавлять в овощные блюда, избегая сочетания с мясными и углеводистыми.

Крупы. Наиболее ценными по химическому составу являются гречневая и овсяная крупы. Не менее полезна перловая, но она тяжело переваривается, ее можно использовать для приготовления супов. Крупа рисовая из шлифованного риса не несет в себе практически никакой пищевой ценности, если нет проблем с пищеварением, то лучше использовать неочищенный натуральный рис.

Овощи и фрукты содержат большое количество витаминов, натуральных углеводов, минеральных веществ и органических кислот. Морковь, капуста, тыква, кабачки, помидоры, огурцы, свекла, сельдерей, пастернак, лук, укроп, петрушка - большинство из них можно и желательно употреблять в сыром виде. Картофель не стоит длительно хранить очищеным и вымачивать - теряется его питательная ценность, витамины и микроэлементы переходят в воду. Отваривать овощи и картофель лучше закладывая их в кипящую воду, варить в посуде с закрытой крышкой на небольшом огне. Витамины лучше сохраняются в картофеле и овощах в печеном виде. Запекают также и баклажаны, кабачки, тыкву, свеклу.

Из напитков стоит предпочесть чистую родниковую воду, бутилированную воду в некипяченом виде, некрепкие чаи, компоты и морсы. Любителям соков, если уж и пить их, то предпочесть свежевыжатые, а у консервированных стоит внимательно изучать состав: идеально употребление соков, не содержащих лимонную кислоту, экстракты и другие добавки.

Сахар можно заменить медом или фруктозой, или же просто сократить его количество.

Солить блюда лучше умеренно и непосредственно перед употреблением, а не в процессе кулинарной обработки - так используется меньшее количество соли.

Основной принцип - максимум натурального, всего понемногу, не есть за раз и в день слишком много продуктов одного вида, не переедать, избегать больших интервалов в приеме пищи, не есть потому, что «так надо» или «уже пора», но еще совершенно не хочется. Прислушивайтесь к своему организму, и на здоровом питании он очень скоро станет сам подсказывать, что стоит съесть в данный момент, а что нет, и в каких количествах.

Среди продуктов питания издавна известны некоторые, способствующие плодовитости. Например, народная медицина при бесплодии рекомендует регулярное употребление в пищу лука - порея (он богат фолиевой кислотой), а также ягод малины в сочетании с семенами подорожника и китайским лимонником (хорошо тонизируют).
Если причиной вашего бесплодия не являются какие-либо необратимые болезненные процессы, восстановиться и приблизить момент благополучного зачатия вам помогут некоторые суперблюда, защищающие и укрепляющие весь организм.
В приведенном далее списке продуктов - сплошь суперзвезды, лучшие из лучших источники богатырского здоровья и долголетия. Не обязательно поедать все это каждый день. Не страшно даже, если в какую-то из трапез ничего из приведенного списка у вас на столе не окажется. Главное - старание, и вы постепенно втянетесь в процесс грамотного питания во благо себе и своему будущему ребенку.

А теперь двадцатка суперпродуктов при подготовке к беременности.

1. Шпинат (свежий или свежемороженый) - готовьте на пару, выжмите в него для вкуса 1 лимон. Порция - 1 стакан.

2. Нежирное молоко, йогурт, простокваша.

3. Проростки пшеницы - добавляйте их в кашу или домашний бездрожжевой, вместе с отрубями, хлеб.

4. Консервированные горбуша с костями, тунец ( в собственном соку) - ешьте и в холодном виде, и в подогретом, добавляйте в салаты. Если делаете бутерброд, возьмите цельнозерновые хлеб или хлебцы, и добавьте по толстому ломтику помидора.

5. Фасоль вареная или консервированная - слейте сок, выложите в салат или винегрет.

6. Тыква (лучше мелкоплодная) - испеките, очистите, разомните в пюре, смешайте со снятым молоком или сливочным сыром.

7. Брокколи (свежая или свежемороженая) - пропарьте, ешьте с растительным маслом холодного отжима и любимыми специями целой или сделайте суп-пюре с нежирным молоком.

8. Тофу (соевый творог). Покупайте самый твердый светлый сорт и экспериментируйте. Тофу приобретает аромат того, с чем смешан. Хорошо сочетается с чесноком, имбирем, соевым соусом. Смешайте с нежирным итальянским сыром моцарелла, базиликом, чесноком, томатами и сделайте бездрожжевую пиццу, например.

9. Пшеничная крупа. Залейте кипятком, добавьте черного перца и лимонного сока, накройте крышкой и варите до мягкости (около получаса). Нарежьте помидоры и репчатый лук, замешайте в кашу, полейте оливковым маслом холодного отжима - и готов сытный и полезный обед.

10. Цельнозерновой хлеб (хлебцы).

11. Топинамбур. Запекайте «в мундире», потом почистите и полейте медом. Или остудите, нарежьте дольками и лакомьтесь вместо сладкого.

12. Свекла листовая. Запарьте и полейте лимонным соком.

13. Китайская капуста (пак-чой). Пожарьте, непрерывно помешивая, с тофу и любимыми специями.

14. Помидоры. Ешьте свежими целыми или порезанными, как удобнее.

15. Семечки подсолнечника, льна, кунжута, орехи (кедровые, миндаль, фундук, грецкие и др.). Добавляйте понемногу в салаты, в толченых орехах панируйте при жарке рыбу и белое мясо птицы.

16. Грейпфрут, лимоны, дыня. Ешьте свежим.

17. Китайский гриб шитаке (консервированный). Слейте сок, добавьте в салат или используйте для приготовления бездрожжевой пиццы.

18. Морская капуста. Сухую добавляйте в супы, каши, салаты. Консервированную смешайте с отварной свеклой, нарезанной соломкой, заправьте соком лимона.

19. Облепиха, клюква. Залейте раздавленные деревянной толкушкой ягоды кипятком, выдержите, процедите и, остудив, подсластите медом.

20. Льняное масло. Ешьте 2-3 столовые ложки в день, можно добавлять в овощной сок или салат. Не нагревать!

Действуйте последовательно и упорно, и вместе с улучшением вашего здоровья и самочувствия будет приближаться ваше родительское счастье.

Переход к здоровому образу жизни не будет быстрым и не сразу вас порадует, но осознать необходимость и принять решение - это уже половина дела, а наградой будет здоровье вашего будущего малыша и всей семьи.