Питание 50-летних

Питание для тех, кому за 50

Наверное, правильнее было бы назвать эту статью «Питание для среднего возраста», и, как оказывается, этот возраст сейчас стал «старше». Растёт продолжительность жизни и количество людей старшего возраста. Впрочем, «старший возраст» сейчас становится понятием всё более расплывчатым. По определению ВОЗ, молодыми сейчас считаются люди до 44 лет!

Вот Вам возрастная классификация Всемирной организации здравоохранения:

25-44 – молодой возраст

44-60 – средний возраст

60-75 – пожилой возраст

75-90 – старческий возраст

После 90 – долгожители.

Так вот только в Японии на 127 миллионов населения приходится более 300 тысяч людей, старше 100 лет!

И вот этот средний возраст называют временем перемен к лучшему. Вопреки укрепившемуся мнению, менопаузу вполне можно рассматривать как один из самых приятных периодов в жизни женщины. Отошли в прошлое волнения, связанные с вероятностью нежелательной беременности. А до старости еще далеко. Поэтому не стоит воспринимать этот период как время угасания или потерь. Лучше взглянуть на него как на время перемен к лучшему, время свободы и отдыха от надоевших забот.

Конец пятого - начало шестого десятка — это, как правило, неизбежный приход менопаузы. Иными словами, в этом возрасте обычно прекращаются менструации. Между 45 и 55 годами у женщин снижается циклический выброс гонадотропных гормонов и происходит естественное затухание детородной функции. Конечно, у кого-то этот период может наступить чуть раньше или чуть позже. При преобладании углеводной диеты менопауза бывает более ранней, чем у женщин, в диете которых преобладают жиры и белки. К курильщицам она также приходит раньше. Спровоцировать преждевременное наступление климакса и менопаузы могут стрессы и неправильное питание. Но в любом случае менопауза — это серьезная причина пересмотреть свои пищевые привычки и взять вес под строгий контроль.

Все симптомы менопаузы связаны со снижением концентрации в организме женщины трех гормонов — эстрогена, прогестерона и тестостерона. Дефицит женских гормонов, как известно, замедляет метаболизм. У 60 % женщин после менопаузы происходит быстрая прибавка веса, а у многих развивается ожирение. Одна лишь борьба с дефицитом эстрогена не даст ощутимого результата, если не будут предприняты действия и в других направлениях. Правильное питание и физическая активность — вот те факторы, которые ни в коем случае нельзя сбрасывать со счетов.

Недостаток эстрогенов в женском организме в этом возрасте так и просит «замены», и раньше такая терапия так и называлась - заместительная гормональная терапия (ЗГТ). Но теперь она получила более конкретное название - менопаузальная гормональная терапия (МГТ), потому что она применяется в перименопаузальном периоде - до начала менопаузы, во время неё и после наступления менопаузы.

Менопаузальная гормональная терапия (МГТ) во всём мире уже хорошо изучена, и начинать её надо не тогда, когда у женщины уже наступила менопауза, а когда появились лишь первые симптомы снижения половых гормонов (эстрогенов, андрогенов, прогестерона): истончение и сухость кожи и слизистых, первые морщины, ухудшение роста и качества волос и ногтей, нарушение регулярности менструального цикла, «приливы», проблемы с весом, появление непонятной вялости и апатии, непонятных же болей, раздражительности и депрессивных настроений. В идеале любая женщина минимум раз в году, а после 35-40 – минимум два раза в году должна посещать гинеколога и контролировать уровень половых гормонов, чтобы не пропустить этот момент их снижения и вовремя получить ЗГТ.

По статистике, МГТ применяют 87% шведок, 55% англичанок, 25% немок, 12% француженок старше 45 лет и… меньше 1% россиянок. Точнее, около 0,6%. И если вы рукой махнули на свою внешность, состояние кожи, морщины и половое влечение, мол, да ладно уже, возраст, может быть, следующие аргументы сподвигнут вас к действию? Без дефицита половых гормонов не бывает остеопороза, ожирения, сахарного диабета, болезни Альцгеймера, атеросклероза, депрессии и ишемической болезни сердца. И единственный способ их профилактики - своевременное назначение МГТ. А потому, уже лет с 40 начинайте поиски своего врача. Эндокринолога-гинеколога.

А вы в курсе, что на Западе для женщин придумали даже специальные прокладки, которые определяют уровень половых гормонов! Мы же пока знакомы лишь с тест-полосками — да и те способны определить разве что беременность. Но у нас уже появились тест-полоски для определения уровня ФСГ (фолликулостимулирующего гормона) - гормона гипофиза, который отвечает за синтез эстрогенов, и его повышенные значения говорят об их нехватке. И следить за этим уровнем нужно с 35-летнего возраста, раз в полгода определяя его уровень. Как только он начинает повышаться - всё, пора начинать ЗГТ.

У нас в стране очень любят наши гинекологи «натуральные источники эстрогена» — растительные препараты. Их принято называть фитоэстрогенами. В наши дни наиболее изучены два вида фитоэстрогенов — лигнины и изофлавоны. Лигнины содержатся в зернах, льняном семени, фруктах, овощах; изофлавоны — в соевых бобах и других бобовых. Считается, что фитоэстрогены не обладают побочными эффектами. Более того — они якобы даже снижают вероятность образования опухолей! Однако вернуть вам необходимый уровень гормонов не способно ни одно растение. Только лекарственные препараты. При этом не синтетические гормоны,которые оказывают схожее влияние на организм, но по своей химической структуре отличаются от продуцируемых нашими внутренними органами, а био-идентичные, или натуральные, которые по своей структуре идентичны тем, что секретируются в организме. Но подбирать не только препараты, но и индивидуальную дозировку должен врач, хорошо разбирающийся в этом.

Так же, как и при наличии проблем со щитовидной железой. Или просто при проживании в йододефицитной местности. Дефицит йода може провоцировать и гипотиреоз и деменцию.

В возрасте около 50 очень часто у женщин бывает дефицит железа и ферритина. О причинах и способах борьбы с этим мы с вами уже подробно говорили. А потому, если есть подозрения на дефицит ферритина или причины, которые могут к нему вести (например, маточные кровотечения, связанные с миомами или эндометриозом, трещины или язвы кишечник и т.п.), контролируйте регулярно уровень ферритина. Даже при нормальном Нв и количестве эритроцитов в общем анализе крови.

Ещё одна спутница лишнего веса (не по значимости, просто по порядку) - инсулинорезистентность. Есть лишний вес? Поздравляю - есть и инсулинорезистентность. И здесь причину и следствие сложно выявить: или лишний вес от инсулинорезистентности, или инсулинорезистентность - из-за лишнего веса. Какие признаки инсулинорезистентности? Тёмные сухие локтти, тёмные пятна на шее, в подмышках, паховой области, промежности, тёмная пигментация на лице и груди, бородавки или кератомы на шее и в области груди и подмышек...

Что ещё должны знать женщины в таком возрасте? Объём своей талии (а вернее, живота на уровне пупка). Если он больше 79 см - у вас ожирение. Не лишний вес, а именно ожирение. Правда, тут есть один нюанс. В связи с тем, что очень многие из нас сейчас имеют нездоровую кишечную микрофлору, а благодаря этому - усиленное газообразование, вздутие живота, соответственно, и увеличение его объёма, то такие измерения могут быть некорректными. А потому ввели новый критерий - объём шеи. Так вот у женщины в самом узком месте - чуть ниже выступа гортани - он должен быть 34,5 (более строгая норма - 32) см. Так вот, если объём живота не в норме, а шея очень даже «нормальная», ищите причину дисбиоза, проверяйте ферритин, витамин В12, приводите кишечник в здоровое состояние. О важности этого я уже тоже много писала. Как и о борьбе за здоровый кишечник.

Ещё одна причина лишнего веса не только в возрасте 50+ - это закисление организма, ацидотический стресс. Проверьте рН своей слюны и мочи, просто купив в аптеке тестовые полоски. РН должна быть щелочной. Если нет - боритесь с ацидозом.

И да, забыли главное - воду. Что такое старение - это высыхание... А потому, стоит не дать себе засохнуть! Воду продолжаем пить в объёме не менее 30 мл на 1 кг веса. Но и вода при этом должна быть правильная! С рН 7,5 - 8,0. Ваша питьевая вода кислее? Добавляйте в неё... сок лимона! Да, именно так! Лимон - наиболее ощелачивающий продукт. Есть ещё масса способов - фильтры, рН-капли, яичная скорлупа, шунгит, кремень... Но лимон - самый доступный способ!

О витамине Д и омега-3 я уже столько писала и говорила, что мои пациенты и постоянные читатели уже давно принимают омегу и витамин Д и грамотно загорают на солнышке. Так же, как и крайне необходимые нам, особенно в этом возрасте антиоксиданты.

Обогатите ваш рацион витамином С. Он обладает очень важными свойствами. Во-первых, это прекрасный антиоксидант. А во-вторых, он имеет способность оказывать противотоксическое действие на организм — бороться с различными вредными веществами и даже ядами, будь то сигаретный дым или загазованный атмосферный воздух. Витамин С защищает организм женщины. Он сохраняет от разрушительного воздействия кислорода необходимые ей жирорастворимых витаминов А и Е.

После пятидесяти витамин С советуют принимать вместе с биофлавоноидами, которые называют «помощниками витаминов». Они широко встречаются в овощах, фруктах и цветах, придавая им окраску: например, биофлавоноид цитрон окрашивает в желтый цвет кожуру лимона. Эти соединения концентрируются в шкурке или кожице большинства фруктов и овощей, значительное количество их также содержится в таких напитках, как чай, кофе, вино. Действуя совместно, витамин С и биофлавоноиды предотвращают накопление жидкости и приливы при менопаузе.

Как мы уже заметили, жизненно необходим в этом возрасте и жирорастворимый витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. Это защитник женского организма от разрушений, причиняемых свободными радикалами. Самые богатые источники витамина Е — растительное масло, семена подсолнечника, миндаль и арахис.

После 50 поступление кальция становится жизненно необходимым. Впрочем, и раньше женщинам следовало обращать внимание на то, достаточно ли его в ежедневном рационе. Пристальное внимание к кальцию после пятидесяти, как известно, связано с тем, что в период менопаузы увеличивается опасность развития остеопороза. В основе этого заболевания снижение прочности костей. Возникновение остеопороза у женщин в период менопаузы происходит из-за уменьшения выработки все тех же половых гормонов — эстрогенов, которые участвуют в формировании костной ткани.

нам долгие годы говорили, что молоко и молочные продукты - основа борьбы за кальций в наших организмах и профилактика остеопороза. Но вот новые исследования говорят, что всё с точностью до наоборот. Вот вам отрывок о вреде молочных продуктов из популярной книги «The China Study» («Китайское исследование»), написанной Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета и его сыном Томасом М. Кэмпбеллом, врачом по профессии:

«Американцы употребляют молочной продукции и, собственно, молока, больше практически всех других наций. Так что кости у американцев должны бы были быть отменно крепкими, так? К сожалению, не так. Недавно собранная статистика показала, что американки от 50-ти и старше лидируют среди своих ровесниц практически из всех других стран по такой травме как перелом шейки бедра (статистика по этой травме выше только у некоторых стран Европы, а также у Австралии и Новой Зеландии, где пьют еще больше молока, чем в Штатах).

Так что происходит?! Высокие показатели по этой травме часто считают верным признаком остеопороза – костного заболевания, которое чаще всего развивается у женщин после наступления менопаузы. Часто полагают, что это связано с недостаточным поступлением кальция в организм. Поэтому представители медицинских учреждений часто рекомендуют употреблять больше кальция.

Молочные продукты богаты кальцием, поэтому молочная промышленность с радостью поддерживает пропаганду, ведущую к росту употребления их продукции, богатой кальцием. Именно здесь можно разглядеть причины того, почему вам в детстве твердили пить молоко, чтобы кости были крепкими. Но чего-то не хватает в этой связке – ведь в странах, где люди употребляют больше всего коровьего молока и молочной продукции, статистика по костным болезням и переломам хуже всего! Возможное объяснение такой статистике можно найти в отчете, который прослеживает чрезвычайно ясную связь между употреблением животного белка и статистикой по переломам среди женщин в разных странах.

В 1992-м ученые с медицинского факультета Йельского университета опубликовали отчет, который сводил воедино данные по употреблению белка со статистикой костных травм из 34 разных статистических исследований, прошедших в 16-ти странах – на основе этих исследований было опубликовано 29 научных работ, получивших рецензии в научном сообществе. Все эти исследования рассматривали женщин в возрастной группе от 50-ти и старше. Была выведена впечатляющая статистическая цифра – 70% случаев переломов и трещин соотносились с употреблением животного белка.

В этих исследованиях объяснялось, что животный белок, в отличие от растительного, сильно «закисляет» организм. Это значит, что кровь и ткани нашего организма приобретают большую кислотность. Телу такая кислотность не нравится, и оно пытается сопротивляться. Для того, чтобы нейтрализовать кислоту, организм использует кальций – это самый эффективный механизм. Но этот кальций нужно откуда-то взять. И организму приходится брать кальций из собственных костей. Потеря кальция, в результате, ослабляет кости, повышая риск трещин и переломов.

Тот факт, что животный белок пагубно влияет на состояние костей, хорошо известен уже больше века. Само объяснение отдачи кальция костями для нейтрализации кислоты впервые было выдвинуто в 80-х годах XIX века и «задокументировано» в 1920-м. Также уже было известно, что животный белок более интенсивно повышает кислотность в организме. Когда это происходит и кальций «вытягивается» из костей, одновременно повышается содержание кальция в моче. Эту закономерность выявили уже 80 лет назад и внимательно изучали с 70-х. Итоги этих исследований были опубликованы в 1974-м, 1980-м и 1990-м. Все эти работы ясно выводят, что то количество животного белка, которое многие из нас употребляют ежедневно, может вызывать серьезное увеличение количества кальция, выводимого с мочей.

Удваивание количества употребляемого белка (в основном животного) с 35 до 78 грамм в сутки приводит к пугающему росту кальция в моче на 50%. И эти цифры получаются при потреблении белка в пределах ежедневной привычной нормы многих из нас. Среднестатистический американец употребляет от 70 до 100 г в сутки».

Но есть и хорошая новость, вы должны знать, что молочные продукты являются далеко не единственным источником кальция. Брокколи и цветная капуста, горох и бобы, салат и петрушка отлично справятся с этой задачей. Миндаль, бразильские и лесные орехи, семена подсолнечника и кунжута, грейпфрут тоже являются его подходящими источниками. А вот шпинат и мангольд содержат щавелевую кислоту, которая препятствует усвоению кальция.

Не забывайте и о том, что стрессы, заболевания желудочно-кишечного тракта, а также переизбыток жиров, протеинов и фосфора снижают способность кальция усваиваться.

Ого, скажете вы, как всё сложно! Но на самом деле, к возрасту 50+ нужно и можно прийти молодой и здоровой, а если же пропустили время, то никогда не поздно его повернуть вспять! Оставайтесь долгие годы молодой и здоровой!