Питание 60-летних

Питание для тех, кому за 60

Как и в статье о питании для тех, кому за 50, стоит сместить временные рамки, и эту статью посвятить женщинам от 55. Потому что менопауза у большинства женщин к 55 уже наступает. Хотя и это сейчас не факт! На юге, например в Баку, средний возраст наступления менопаузы - 61 год... Так что всё относительно в этом мире.

В возрасте около 60 многие утверждают, что все еще впереди! Шестьдесят лет — это далеко не старость! Всемирная организация здравоохранения считает, что о наступлении старости можно говорить только после 75 лет! Хотя и в 75, и в 90 желание хорошо выглядеть всегда сопутствует настоящей женщине. Правда, осуществить желаемое на практике удается далеко не всем.

Во-первых, с каждым годом для этого требуется все больше усилий. А жизнь многих наших соотечественниц и на седьмом десятке сопряжена с заботами: внуки, сад-огород, домашние хлопоты. Даже долгожданный выход на пенсию, кажется, не прибавляет свободных минут. Уходу за собой женщины продолжают отводить время по остаточному принципу. А во-вторых, чем старше мы становимся, тем больше наш вид зависит от нашего самочувствия. Умением же поддерживать здоровье на должном уровне владеют, увы, немногие.

Вот и получается, что к седьмому десятку лет многие подходят с букетом болезней, кучей забот и лишними килограммами. Тем не менее, избавляться от них не спешат — мол, незачем нам, старухам, мы свое отжили. Такая позиция не выдерживает никакой критики!

Вы можете и должны позволить себе полноценное лечение, полноценный отдых, правильное питание. Вы можете хорошо себя чувствовать и выглядеть — для этого необходимо одно-единственное условие: захотеть. Но не будем кривить душой и утверждать, что в шестьдесят лет можно быть такой же цветущей и стройной, как в двадцать. Возрастные изменения, к сожалению, необратимы. Тем не менее, выглядеть, а главное - чувствовать себя значительно моложе своих лет можно и нужно! И в наших силах — ослабить воздействие возраста на свой организм, поддерживая в нем запас прочности имеющимися в нашем распоряжении средствами: физическими упражнениями, правильным питанием и правильно подобранными добавками.

Пищеварительная, эндокринная и сердечно-сосудистая системы работают в новом режиме. После 60 лет способность к усвоению пищи уже не та, что была в двадцать или тридцать лет. Кроме того, наступила менопауза, произошла гормональная перестройка организма. Теперь ваши кости и ткани не защищены эстрогеном, если вы не получаете менопаузальную гормональную терапию. В статье о питании 50-летних мы говорили, что,увы, у нас с этим беда. И европейские женщины до 90 лет носятся по круизам-отпускам, чувствуя себя девчонками. Что делать? искать своего грамотного гинеколога-эндокринолога.

Меню должно быть составлено так, чтобы с одной стороны, поддерживать вашу красоту и не давать вам полнеть, а с другой — беречь ваше тело, защищая его от болезней. Ваш организм не выдержит стресса жестких диет. Питание должно быть продумано до мелочей — в плане и качества, и количества. А потому в погоне за стройностью и красотой нельзя ориентироваться на молодых. Вам не подойдут ни их комплексы упражнений, ни их диеты.

Начну с воды. Что такое старость - это высыхание... А потому, стоит не дать себе засохнуть! Воду продолжаем пить в объёме не менее 30 мл на 1 кг веса. Но и вода при этом должна быть правильная! С рН 7,5 - 8,0. Ваша питьевая вода кислее? Добавляйте в неё... сок лимона! Да, именно так! Лимон - наиболее ощелачивающий продукт. Есть ещё масса способов - фильтры, рН-капли, яичная скорлупа, шунгит, кремень... Но лимон - самый доступный способ!

В первую очередь следует ограничить себя в животных жирах, в то же время, на долю продуктов, содержащих растительные жиры, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, фосфолипидами и витамином Е, надо увеличить. Содержание жира не должно превышать 50–70 г, доля растительного масла 30–40%. Заменяйте животные жиры растительными постепенно, так, чтобы вы смогли к ним привыкнуть. Употребляйте меньше жареной пищи, больше готовьте на пару. И не забывайте о витамине Д и омега-3 жирных кислотах в добавках. Дефицит эстрогенов, проблемы с щитовидной железой в этом возрасте (гипотиреоз) чаще всего ведут к изменениям липидограммы - растёт уровень холестерина в крови. И вам тут же порекомендуют статины. Я очень хочу, чтобы вы знали и помнили, что, если врача интересует только ваш сахар и холестерин - ищите другого врача! Липидограмму стоит сдавать и рассматривать только в развёрнутом виде! И если даже у вас повышен общий холестерин, но при этом уровень «хорошего» - ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) высокий, то забудьте о беспокойствах по поводу холестерина вообще. И никаких статинов! Никогда и никому. Высокий уровень «плохого» - ЛПНП (липопротеиды низкой плотности) и «очень плохого» - ЛПОНП (липопротеиды очень низкой плотности) холестерина? Омега-3 вам в помощь! Увеличивайте дозировку с привычных 2 г ЭПК+ДГК до 3-4г. Лечебная доза их до 8 г в день. Да, в идеале сдать омега-3 индекс. И если он у вас выше 7-8 - живите и радуйтесь!

То же самое с сахаром. Надо проверять не сахар, а гликрованный гемоглобин. Он покажет, какой средний уровень сахара был у вас последние три месяца. И лишь тогда бить тревогу, когда он высокий. Но, если у вас есть лишний вес, то, повторю, у вас есть и инсулинорезистентность. Е И здесь причину и следствие сложно выявить: или лишний вес от инсулинорезистентности, или инсулинорезистентность - из-за лишнего веса. Какие признаки инсулинорезистентности? Тёмные сухие локтти, тёмные пятна на шее, в подмышках, паховой области, промежности, тёмная пигментация на лице и груди, бородавки или кератомы на шее и в области груди и подмышек... Как бороться? Для начала к врачу, он подберёт вам правильные препараты, например, метформина, и их дозировку.

Очень часто женщины в возрасте решают, что мясо - тяжёлый продукт и стоит от него отказаться совсем. Нет и ещё раз нет! Да, вы можете отказаться, например, от свинины, но постную телятину 1-2 раза в неделю, кролика, индейку или курицу стоит продолжать включать в свой рацион. Ведь несмотря на возраст и притормаживание обменных процессов, обновление клеток идёт всё равно, а потому нужны «стройматериалы» - аминокислоты, пептиды и белки, а наиболее полноценные и легко усваиваемые - это белки животного происхождения. А кроме того, мясные продукты богаты железом, витамином А и В12. Лучше всего употреблять мясо 2-3 раза в неделю, а в остальные дни включать в рацион блюда из рыбы, яиц и молочных продуктов.

Ограничьте потребление продуктов с легкоусвояемыми углеводами (сахарозой и глюкозой), которые также излишне калорийны для вас. Делайте упор на продукты, богатые пищевыми волокнами. Клетчатка, входящая в состав зерновых, овощей и фруктов, устраняет запоры, способствует «сжиганию» излишков жира, выведению холестерина. Регулярное их употребление способствует регулированию уровня глюкозы и предупреждению диабета, препятствует развитию опухолей желудочно-кишечного тракта. О важности здоровья кишечника я уже много писала, как и о борьбе за здоровый кишечник.

Пожилым людям очень полезны и фрукты, особенно яблоки (в них содержатся пектины, которые нормализуют уровень холестерина, выводят соли тяжелых металлов, повышают устойчивость организма к аллергии). Каждый день желательно съедать не менее 500 г овощей и 500 г фруктов, привычных для вашего региона. В вашем меню непременно должна быть морковь (в ней много каротина и витамина А), а также свежая зелень, содержащая микроэлементы и витамины групп А, В, Е.

Включайте в меню блюда из зернобобовых. Они богаты растительными белками и углеводами, клетчаткой, а также витаминами группы В, которые требуются для нормальной работы нервной системы. Недостаток витаминов В1, В2, В6 приводит к раздражительности, слабости, снижению памяти и депрессиям. В пожилом возрасте это может ускорить процессы старения кожи и спровоцировать выпадение волос. Поэтому хлеб из муки грубого помола и крупы должны употребляться ежедневно, а лучше — по нескольку раз в день.

Шестидесятилетней женщине жизненно необходим кальций, который с возрастом выводится из организма. Но не стоит бежать в магазин за молоком, мы уже обсудили с вами в статье о питании 50-летних, что молоко, наоборот, выводит ваш кальций из организма. Куда лучше употреблять в пищу кисломолочные продукты и сыр.

Ещё одна причина лишнего веса не только в возрасте около 60 - это закисление организма, ацидотический стресс. Проверьте рН своей слюны и мочи, просто купив в аптеке тестовые полоски. РН должна быть щелочной. Если нет - боритесь с ацидозом.

Потребность в витаминах в пожилом возрасте существенно возрастает — с годами они начинают хуже усваиваться, и их недостаток приводит к многочисленным заболеваниям. Витамины необходимы для нормального протекания окислительно-восстановительных процессов. Они стимулируют переработку жиров и холестерина в организме, не позволяя им накапливаться.

Витамин С предотвращает малокровие и укрепляет стенки артерий, снижают их проницаемость для холестерина. Даже небольшой дефицит витамина С может привести к серьезным последствиям — смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди тех, кто получает около 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки на 15% выше, чем у тех, кто получает его вдвое больше. Кроме этого, витамин С улучшает усвоение железа, содержащегося в животных продуктах. Поэтому каждый раз, когда вы включаете в рацион мясные блюда, на вашем столе должна быть богатая этим витамином зелень.

Витамины С и Е защищают мозг от преждевременного старения. Прием витаминов С и Е способен предотвратить ухудшение памяти и снижение умственных способностей, нередко наблюдающихся в пожилом возрасте.

О самом важном витамине D мы уже говорили. С возрастом уменьшается способность кожи синтезировать его при воздействии солнечных лучей. А потому продолжать его принимать в профилактических, а кому необходимо - в лечебных дозах, крайне важно.

Пища должна содержать достаточное количество продуктов богатых магнием, медью, хромом, цинком и другими микроэлементами. Цинк используется для поддержания в норме иммунной системы. Он повышает нашу устойчивость к простудам и не дает коже увядать. Магний нужен для подержания в норме костной ткани. Много магния в гречневой крупе, овсянке, пшене, горохе, фасоли. Антиоксиданты, селен, витамины Е, С и бета-каротин обеспечивают защиту организма от свободных радикалов. Рыбий жир и чеснок помогут не только поддержать нормальный уровень холестерина в организме, но и будут способствовать работе сердца. Активизирует распад холестерина и йод, который содержится в морепродуктах. Кроме того, йод - наш помощник в борьбе с деменцией и болезнью Альцгеймера. Селен, содержащийся в крабовом мясе и перловке, будет защищать вас от угрозы развития раковых опухолей.

Как ни крути, а пищевые привычки после шестидесяти лет пересматривать необходимо. Не говорите себе строго «нет», если однажды вам захочется кусок торта или свиную отбивную. Употребляйте эти продукты изредка и в небольшом количестве, также как и алкоголь — бокал хорошего красного вина, содержащий ревсератрол, полифенолы, антоцианы, минералы, витамины и массу других полезностей, никогда не помешает.

Теперь, думаю, вы понимаете, что нет диет, идеально подходящих любой женщине. Есть индивидуальные потребности организма, обусловленные наследственными факторами и обстоятельствами жизни. А еще есть возрастные особенности и потребности, характеризующиеся определенным набором питательных веществ, необходимых в рационе. Именно из сочетания индивидуальных и возрастных особенностей каждая женщина и должна вывести для себя формулу своей — и только своей — идеальной диеты.